Le régime keto : qu'est ce que c'est ?

Le régime cétogène est un modèle alimentaire caractérisé par une très faible consommation de glucides : généralement moins de 50 g par jour. L’apport en protéines est modéré, et la proportion de lipides élevée. Son objectif principal est d’induire un état métabolique spécifique appelé la cétose nutritionnelle. Etat dans lequel l’organisme, privé de son principal carburant habituel, le glucose, commence à produire des corps cétoniques à partir des acides gras pour subvenir à ses besoins énergétiques. Pour répondre à l'interrogation "le régime keto : c'est quoi ?", voici les différentes adaptations métaboliques qui se mettent en place, lorsque la disponibilité du glucose diminue fortement :

• Une diminution des réserves de glycogène qui correspond au stockage du glucose dans le foie et les muscles.

• L'activation de la lipolyse : les graisses stockées dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides, sont mobilisées et transformées en acides gras.

• La production de corps cétoniques par le foie, qui deviennent une source d’énergie alternative pour les cellules.

En quoi cela consiste de manger keto ?

Le régime cétogène impose une répartition spécifique des macro-nutriments avec une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. En moyenne : 

• 70 à 80 % de lipides : huiles végétales, beurre, avocats, oléagineux, poissons gras

• 20-25 % de protéines : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

• 5-10 % de glucides : essentiellement issus des légumes à faible index glycémique.

Il existe néanmoins quelques variantes selon les objectifs santé et si le passage par la cétose a déjà été effectuée, permettant par exemple 20% de glucides et un peu moins de lipides.Ce plan nutritionnel vise à maintenir un niveau de glucose sanguin bas, tout en garantissant un apport énergétique suffisant via les lipides et les protéines. La transition vers la cétose peut prendre plusieurs jours à quelques semaines, période durant laquelle l’organisme doit adapter ses voies métaboliques. 

Pour une perte de poids durable et ciblée

Le régime keto est particulièrement efficace pour perdre du poids, notamment chez les personnes qui ont déjà tenté plusieurs méthodes sans résultats durables. En réduisant drastiquement les apports en glucides, le corps entre en état de cétose : il puise alors son énergie dans les graisses stockées, y compris la graisse viscérale, souvent résistante. La sensation de satiété est également renforcée grâce à l’apport élevé en lipides et protéines, ce qui limite naturellement les fringales. Résultat : une perte de poids progressive, sans frustration, tout en préservant la masse musculaire.

Pour une régulation de l’état inflammatoire

Une alimentation riche en sucres raffinés, produits transformés ou mauvaises graisses peut entretenir un état inflammatoire chronique, souvent silencieux mais impliqué dans de nombreuses maladies (troubles digestifs, articulaires, métaboliques, etc.). Le régime cétogène, en privilégiant des aliments bruts et riches en bons acides gras (omégas-3, acides gras mono-insaturés), agit comme un anti-inflammatoire nutritionnel. En réduisant les pics glycémiques et les excès d’insuline, il permet également de moduler certaines voies de l’inflammation. C’est un soutien précieux pour retrouver un terrain plus sain, surtout en cas de douleurs chroniques ou de pathologies inflammatoires.

Pour une amélioration de la performance et de l’endurance

Contrairement aux idées reçues, le régime keto peut parfaitement s’adapter à une pratique sportive, notamment dans les disciplines d’endurance (course, cyclisme, randonnée…). En cétose, l’organisme apprend à mobiliser plus efficacement les graisses comme source d’énergie, ce qui permet de prolonger l’effort sans chute brutale de performance. De plus, l’absence de variation de glycémie réduit les coups de fatigue pendant l'entraînement. Certains athlètes l’adoptent également pour améliorer leur récupération, réduire les courbatures ou optimiser leur composition corporelle (moins de masse grasse, maintien de la masse musculaire).

Cette alimentation low-carb, pauvre en sucres, présente plusieurs bienfaits :

• Perte de poids efficace : en forçant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie, l’alimentation cétogène favorise une perte de poids progressive et durable

• Amélioration de l’IMC (indice de masse corporelle) : en réduisant la masse grasse tout en préservant la masse musculaire, le régime cétogène permet d’améliorer l'équilibre corporel global

• Augmentation du métabolisme : ce type d'alimentation stimule la dépense énergétique au repos, notamment grâce à la thermogenèse induite par les graisses et les protéines

• Diminution des graisses corporelles, notamment viscérales : le régime cétogène aide à cibler la graisse abdominale, particulièrement associée aux risques cardio-métaboliques

• Meilleure stabilisation de la glycémie : en limitant les apports en glucides, il évite les pics de sucre sanguin et les chutes d’énergie qui s’ensuivent.

• Prévention du diabète de type 2 : en réduisant l’insulinorésistance et les fluctuations glycémiques, il soutient un meilleur contrôle du métabolisme glucidique

• Amélioration des fonctions cognitives : les corps cétoniques produits en cétose servent de carburant alternatif au cerveau, favorisant la clarté mentale et la concentration

• Prévention des troubles neurodégénératifs : des études suggèrent un effet protecteur contre des maladies comme Alzheimer ou Parkinson, grâce à la réduction de l’inflammation cérébrale

• Réduction de l’état inflammatoire : en supprimant les sucres raffinés et en privilégiant des graisses de qualité, ce régime peut contribuer à atténuer les processus inflammatoires chroniques

• Effet coupe-faim : la cétose régule naturellement la sensation de faim grâce à une production stable d’énergie et une modulation des hormones de l’appétit comme la ghréline.

Pour les personnes qui surveillent leur poids et/ou alimentation

Le régime cétogène peut être un allié de taille pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids ou mieux contrôler leur alimentation. En limitant fortement les glucides, il pousse le corps à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. Résultat : une combustion accrue des graisses, une sensation de satiété plus durable et moins de fringales incontrôlées.

Pour les sportifs

Certains sportifs, notamment en endurance, adoptent le régime keto pour améliorer leur performance et optimiser leur gestion de l’énergie. En passant en mode “brûleur de graisses”, le corps devient plus autonome et résistant face à l’effort prolongé. Cependant, cette adaptation peut demander du temps et n’est pas recommandée pour tous les types de pratiques sportives, surtout celles nécessitant des efforts explosifs.

Pour préserver son bien être mental

Des adeptes du régime keto rapportent une amélioration de leur clarté mentale, une meilleure concentration et une humeur plus stable. En évitant les pics de glycémie liés aux sucres rapides, le cerveau bénéficie d’un apport constant en cétones, une source d’énergie alternative au glucose, souvent jugée plus stable.

En pratique, voici les aliments à privilégier et ceux à limiter :

Liste des aliments kéto-friendly

Liste des aliments interdits par le régime cétogène

La question "le régime keto : c'est quoi ?" amène forcément à vouloir connaître quel quotidien mener avec ce type d'alimentation. Nous partageons avec vous une routine bien-être adaptée au régime cétogène, intégrant des solutions naturelles Aroma-Zone pour soutenir vos changements nutritionnels, optimiser vos résultats et éviter les effets indésirables.

1. Le matin : ajoutez 1 cuillère à café d'Huile de coco BIO à votre tasse de café. Avec cette boisson chaude, optez pour des oeufs en omelette avec du comté.

2. Le midi : préparez un Avocat avec une mayonnaise faite-maison, du poulet rôti avec sa peau et des courgettes poêlées à l'Huile d'Olive BIO. En dessert, choisissez un yaourt à la grecque.

3. Le soir : tournez-vous vers un filet de saumon, accompagné de Champignons et Poivrons grillés maison. Ensuite, savourez une Tisane Chanvre zen BIO, pour préparer le sommeil.

La diète cétogène ne convient pas à tout le monde, notamment en cas de troubles rénaux, hépatiques ou de certaines pathologies métaboliques. Un accompagnement par un professionnel·le de santé est recommandé pour éviter les carences et adapter les apports à vos besoins.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.