Oméga 3 : C'est quoi ?
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Nous allons voir dans cet article ce que sont plus précisément les Oméga 3, leurs différentes formes, ainsi que les bénéfices qu'ils peuvent nous apporter à la fois sur notre bien être physique et mental. Nous verrons ensuite comment augmenter nos apports en Oméga 3, grâce à l'alimentation et à la supplémentation.
Sommaire
Les Oméga 3 : qu'est ce que c'est ?
Notre corps a besoin de différents nutriments pour fonctionner:
Les macronutriments, présents en quantité importante dans notre corps: protéines, glucides et lipides.
Les micronutriments, présents en quantité plus faible: vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras.
Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras, ce sont donc des micronutriments, parmi ces acides gras, on distingue deux familles:
Les acides gras monoinsaturés : Les plus connus dans cette famille sont les Oméga 9. Ils sont composés d'une chaîne carbonée hydrocarbonée avec un seul site de double liaison, ce qui signifie qu'ils ont un seul atome de carbone lié à un autre par une double liaison. Les aliments riches en acides gras monoinsaturés sont l'huile d'olive, les avocats, les fruits à coque et principalement les noisettes, les graines.
Les acides gras polyinsaturés :Les acides gras polyinsaturés comprennent notamment les Oméga 3 et 6. Ils sont également composés d'une chaîne carbonée hydrocarbonée comme les monoinsaturés, mais contrairement à ces derniers ils comportent deux ou plusieurs sites de double liaison, ce qui signifie qu'ils ont deux ou plusieurs atomes de carbone liés à d'autres par des double liaisons. C'est le nombre de double liaisons qui détermine leur appartenance à l'une ou l'autre de ces deux catégories:
Une double liaison = Monoinsaturés
Plusieurs = Polyinsaturés
Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.
A présent que nous savons plus précisément ce que sont les Oméga 3, nous allons voir plus en détail les différentes formes d'Oméga 3 qui existent.
A quoi sert un Oméga 3 ?
En synthèse, l'ALA, est un Oméga 3 essentiel, c'est-à-dire que le corps ne peut pas le produire et qui doit être obtenu à partir de l'alimentation ou de la supplémentation.
Oméga 3 à chaîne courte, il est le précurseur de la fabrication par notre corps des Oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA), qui sont directement utilisables par l’organisme. Contrairement à l'ALA qui ne l'est pas. On pourrait donc en déduire que la consommation de sources végétales d'Oméga 3, comme l'huile de colza ou les noix, suffit à combler nos besoins en Oméga 3 EPA et DHA en permettant leur synthèse par notre organisme. Mais cela n'est pas si simple. Car la conversion de l'ALA reste très limitée: entre 5 et 10% pour l’EPA, et encore moins pour le DHA.
Les experts estiment d'ailleurs que la conversion de l'ALA en EPA et DHA est insuffisante pour maintenir des taux satisfaisants sur le long terme. Il est donc essentiel de se tourner vers des sources directes d'EPA et DHA, soit par l'alimentation avec les poissons gras, soit par la supplémentation. Notons que notre alimentation moderne est davantage pourvue en Oméga 6 qu'en Oméga 3.
ALA, EPA, DHA, quelle différence ?
On trouve les oméga 3 sous plusieurs formes, qui se distinguent par leur composition chimique, leurs sources et leurs fonctions dans l'organisme
EPA (Acide eicosapentaénoïque) :
Composition chimique : L'EPA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne composé de 20 atomes de carbone avec cinq doubles liaisons.
Sources alimentaires : Les principales sources d'EPA sont animales: il s'agit des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et le thon.
Principaux rôles dans l'organisme : L'EPA est particulièrement important pour le système cardiovasculaire. Il limite l'inflammation et les triglycérides.
DHA (Acide docosahexaénoïque) :
Composition chimique : Le DHA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne composé de 22 atomes de carbone avec six doubles liaisons.
Sources alimentaires: Les principales sources de DHA sont animales: ce sont les poissons gras, les fruits de mer et les algues marines.
Principaux rôles dans l'organisme : Le DHA est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et pour la vision. Il est également essentiel au bon développement du fœtus.
ALA (Acide alpha-linolénique) :
Composition chimique : L'ALA est un acide gras oméga-3 à courte chaîne composé de 18 atomes de carbone avec trois doubles liaisons.
Sources alimentaires : Les principales sources d'ALA sont végétales: les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et les huiles végétales comme l'huile de lin et de colza.
Principaux rôles dans l'organisme : L'ALA est un précurseur de l'EPA et du DHA, c'est à dire qu'il permet leur synthèse. Il joue également un rôle dans la santé cardiovasculaire, limite l'inflammation et aide à réguler la pression artérielle.
Quels sont les bienfaits des Oméga 3 ?
Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour la santé :
Santé cardiovasculaire : Ils peuvent abaisser le taux de triglycérides, l'inflammation, la pression artérielle, permettant ainsi de favoriser une fonction cardiaque normale
Fonction cérébrale et cognitive : ils sont essentiels à un fonctionnement optimal du cerveau. Ils ont un effet positif sur les capacités d'apprentissage, de mémorisation et jouent un rôle dans la prévention des troubles neurologiques.
Vision : Le DHA, est tout particulièrement important pour la rétine. Il contribue à prévenir le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge ( DMLA).
Réduction de l'inflammation : Les Oméga 3 sont de puissants anti-inflammatoires, ce qui leur confère un rôle dans la prévention et l'atténuation des troubles liés à l'inflammation comme l'arthrite, l'arthrose, ou encore les tendinites.
Zoom sur notre Complément alimentaire Oméga-3 Vegan 60 capsules
Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Extraits de microalgues, ces oméga-3 DHA et EPA sont une solution vegan idéale pour remplacer les huiles de poissons. Ce complément alimentaire est particulièrement conseillé à l’approche de l’hiver, mais aussi à tout moment de l’année pour les personnes ayant des besoins particuliers (cerveau, vision, cœur…), les vegan, les sportifs, les étudiants, les femmes enceintes ou allaitantes…
Quels sont les aliments riches en Acides gras Oméga 3 ?
Les sources d'Oméga 3 animales : Les poissons gras et huiles de poissons: les meilleures sources
Il s'agit principalement du saumon, thon, sardine, maquereau, et de leurs huiles. Ces sources contiennent la forme d'Oméga 3 qui est directement disponible pour l'organisme, ce qui les rend particulièrement intéressantes. Pas besoin de la convertir en une autre forme pour que notre corps puisse l'utiliser.
Mais ces sources présentent l'inconvénient de ne pas convenir aux végétariens et aux végan, cependant on retrouve aussi des sources végétales, contenant des Oméga 3.
Les sources d'Oméga 3 végétales : Les Noix, graines et huiles végétales
En effet on retrouve essentiellement des sources d'Oméga 3 dans les noix (noix de cajou, noix de macadamia), les graines (graines de lin, chia, chanvre), Huiles (huile de lin, de colza, noix)
Ces sources présentent l'avantage de pouvoir être consommées par tous. Par contre, les Oméga 3 y sont présents uniquement sou la forme d'ALA, et nous avons vu que le taux de conversion de l'ALA dans les autres formes utilisables pour l'organisme (EPA et DHA) était très faible.
Elles ne sont donc pas les meilleures sources pour maintenir des niveaux satisfaisants d'Oméga 3 dans notre organisme .Il existe une alternative intéressante à ces deux dernières sources que nous avons citées :
Sources d'oméga 3 marines, les algues : Certaines algues sont une source directe d'acides gras Oméga 3, y compris EPA et DHA, offrant une alternative de choix aux personnes qui ne consomment pas de produits animaux. C'est un complément très intéressant pour pallier une potentielle carence.
Voir aussi : Quels sont les aliments les plus riches en Oméga 3
Quand prendre des Oméga 3 ?
Une supplémentation en Oméga 3 est bénéfique à tous, car notre alimentation moderne peut avoir des répercussions sur notre santé au long terme, une cure peut-être alors bénéfique lors de différentes situations.
Des personnes dont le taux de cholestérol et de triglycérides est élevé, et qui peuvent présenter un risque accru sur le plan cardiovasculaire. Les Oméga 3 permettent d’augmenter le taux de HDL (appelé le bon cholestérol) au détriment du LDL (le mauvais), et de faire baisser les triglycérides, ce qui joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement cardiaque
Les enfants en développement : Pour le développement cognitif et neurologiques des enfants. Les oméga 3 favorisent l’amélioration de leur attention, mémoire et capacité d’apprentissage
Les personnes âgées : Pour lutter contre les troubles liés à l'âge, notamment la détérioration de la mémoire et de la vision
Les femmes enceintes et allaitantes (avec accord médical) : Pour favoriser le bon développement du fœtus
Les personnes qui souffrent de dépression ou de déprime passagère : Puisque les fluctuations d'humeur sont atténuées par les oméga 3. La dépression hivernale est assez courante et la supplémentation en oméga 3 et fortement recommandée.
Les personnes qui souffrent de troubles inflammatoires de typearthrite, arthrose, tendinite, car les Oméga 3 sont de puissants anti inflammatoires
Les personnes qui ne consomment pas de sources animales : Les végétariens, végétaliens et végan, par exemple, une supplémentation est intéressante pour combler leurs carences.
Cure d'Oméga 3
La prise d'oméga-3 peut varier en fonction des besoins individuels, du mode de vie et de l'alimentation. Voici quelques recommandations générales sur la prise d'oméga-3 :
Par l'alimentation : La meilleure source d'oméga-3 est souvent l'alimentation. Essayez d'inclure des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, dans votre régime alimentaire régulier.
Suppléments : Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en oméga-3 ou si vous avez des besoins spécifiques, vous pouvez envisager de prendre des suppléments d'oméga-3. Les suppléments sont nombreux, comme la prise de compléments alimentaires, mais assurez-vous de choisir un produit de qualité et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la bonne dose pour vous.
Selon les besoins individuels : Les oméga-3 peuvent être pris à tout moment de la journée en fonction de vos préférences et de vos habitudes alimentaires. Certains choisissent de les prendre pendant un repas pour améliorer l'absorption des nutriments, tandis que d'autres les prennent à un moment différent de la journée. L'essentiel est de les intégrer régulièrement dans votre alimentation ou dans votre routine de supplémentation.
Pour les besoins spécifiques : Les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour diverses conditions de santé, telles que les maladies cardiovasculaires, l'inflammation, les troubles cognitifs, etc. Dans ces cas, il est important de suivre les recommandations d'un professionnel de la santé pour déterminer la posologie et le moment approprié pour prendre des oméga-3.
Conseil de l'expert
Les oméga-3 peuvent être pris à tout moment de la journée, en fonction de vos préférences et de vos besoins individuels. L'essentiel est de veiller à inclure régulièrement des sources d'oméga-3 dans votre alimentation ou de prendre des suppléments si nécessaire, en consultation avec un professionnel de la santé.
Cure d'Oméga 3 : les précautions
Lorsque vous envisagez de commencer une cure d'oméga-3, quelques précautions sont essentielles pour garantir son efficacité et votre sécurité :
Consultez un professionnel de la santé : Avant de débuter toute supplémentation en oméga-3, il est primordial de discuter avec votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation individuelle.
Allergies : Si vous êtes allergique aux poissons ou aux fruits de mer, il est recommandé d'opter pour des sources végétales d'oméga-3, après avoir consulté un professionnel de la santé pour vous assurer de choisir la meilleure option pour vous.
Respectez les doses recommandées : Suivez attentivement les recommandations de dosage fournies par votre professionnel de la santé ou indiquées sur l'emballage du produit. Évitez de dépasser la dose recommandée pour éviter tout risque d'effets secondaires indésirables.
En prenant ces mesures de précaution, vous pourrez profiter des bienfaits des oméga-3 en toute confiance, en minimisant les risques potentiels pour votre santé.
En savoir plus
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Recettes associées
Bibliographie
1
https://www.anses.fr/
2
Wang, R., Hou, L., Lu, H., Zhang, Y., Guo, T., Zhou, B., Zhao, H., & Xing, M. Unveiling the interplay of MAPK/NF-κB/MLKL axis in brain health: Omega-3 as a promising candidate against copper neurotoxicity.
3
www.doctissimo.fr
4
www.tuasaude.com
