Oméga dans les aliments : avantages des oméga-3 et comment les consommer
Indispensables au bon fonctionnement cérébral (et pas que!), les oméga-3 sont des acides gras essentiels, et ceci, de la vie fœtale jusqu'au grand âge. Non synthétisés par le corps humain, ces lipides nécessaires à notre organisme doivent être apportés par notre alimentation. Découvrons le rôle des oméga 3, leurs bienfaits pour notre santé et notre bien-être, les aliments sources d'oméga-3 et quel complément alimentaire choisir pour se supplémenter en oméga-3. Avec un focus particulier sur les besoins en oméga-3 à chaque âge de la vie (femme enceinte, adulte, personne âgée...).
Sommaire
Les oméga 3 : qu'est-ce que c'est ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) qui agissent au niveau cellulaire dans tous nos organes. Cette famille de lipides possède une structure moléculaire à double-liaison carbone-carbone. En fonction de la position de ces doubles liaisons carbonées on distingue :
L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras polyinsaturé à chaîne courte qui n'est pas synthétisé par l'organisme et doit être apporté par notre alimentation.
L'acide eicosapentaénoïque (EPA), un acide gras polyinsaturé oméga-3 à longue chaîne précurseur de la prostaglandine qui se transforme en prostaglandine PGE3
L'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras polyinsaturé oméga-3 à longue chaîne constituant essentiel de nos membranes cellulaires.
Au niveau métabolique, ces AGPI se transforment en médiateurs biologiques appelés prostaglandines. Les ALA, avant d'être transformés en prostaglandines sont transformés en EPA et DHA. Les acides gras DHA et EPA peuvent ainsi être produits par notre organisme à partir de l’ALA, mais les taux de conversion étant très faibles, il est important d’apporter ces acides gras via l’alimentation et par supplémentation si besoin avec des compléments alimentaires d'oméga-3.
A quoi servent les omega 3 ?
Les bienfaits des oméga-3 pour la santé (cerveau, coeur, articulations...)
Essentiels à la bonne santé de l'organisme, les oméga-3 interviennent dans le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux, cognitif et dans la vision.
Indispensables au système cérébral, les oméga-3 interviennent dans le soutien des fonctions cognitives normales. Environ 50 à 60% du poids du cerveau est constitué de lipides dont 35% d’oméga-3. On retrouve l'EPA et la DHA dans la composition des membranes cellulaires des neurones et ils interviennent dans la fabrication de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui permettent la circulation au sein de notre système nerveux et influent sur nos comportements. Chez les personnes âgées, des études [1] [2] suggèrent un effet positif à la consommation d'oméga-3 sur la santé mentale et la prévention de la dégénérescence cognitive et de certaines pathologies dont la maladie d'Alzheimer.
Au niveau du système cardiovasculaire, les oméga-3 participent à prévenir les risques cardiaques et à diminuer la pression artérielle en cas d'hypertension artérielle. Chez les sujets à risque, les oméga-3 favorisent la diminution de la morbidité et de la mortalité des maladies cardiovasculaires [3].
Les oméga-3 interviennent dans la diminution de la quantité de triglycérides dans le sang et favorisent le maintien d'un taux de cholestérol normal.
Chez la femme enceinte, la consommation de DHA participe au développement normal du cerveau du fœtus puis du bébé lors de l'allaitement.
Le DHA préserve les facultés de vision et la bonne santé des yeux. Les 12 premiers mois après la naissance, le DHA contribue au développement de la vision des nouveau-nés.
Grâce à leur action anti-inflammatoire, les oméga-3 soutiennent la mobilité et la flexibilité des articulations.
Une carence en oméga-3 peut engendrer des risques plus importants d'athérosclérose, diabète de type 2, de certains cancers et de dégénérescence cognitive.
Pour aller plus loin, nous vous invitons à lire notre article "Les bienfaits des oméga-3"
Les bienfaits des oméga-3 sur la peau
En agissant sur une bonne oxygénation cellulaire, les oméga-3 participent à la bonne santé de l'épiderme.
Composant structurel de notre peau. le DHA est responsable de la santé des membranes cellulaires, il contribue à une peau saine, nourrie et hydratée.
L'EPA intervient quant à lui dans la production de lipides et contribue à une hydratation normale de l'épiderme tout en prévenant l'hyperkératinisation de la peau. Ce phénomène réduit ainsi le risque de maladies inflammatoires de la peau.
Enfin, les oméga-3 aident à prévenir l'apparition des rides grâce à leur action anti-inflammatoire qui préserve la fibres de collagène de la dégradation.
Les oméga-3 (acide alpha-linolénique), en plus de maintenir l'élasticité de la peau, sont largement impliqués dans les processus anti-inflammatoires : ils atténuent les rougeurs et calment les irritations. Ils sont donc recommandés aux peaux sensibles, sujettes aux irritations, aux rougeurs et à la rosacée. L'huile végétale de Cameline est par exemple un soin très intéressant pour les peaux sujettes aux rougeurs, à la couperose et à l'acné rosacée.
Comment profiter des bienfaits des oméga-3 pour la peau ?
Consommez quotidiennement des sources d'oméga-3 dans votre alimentation
Réalisez une cure d'oméga-3 avec un complément alimentaire adapté à vos besoins
Massez votre peau avec une huile riche en oméga-3, comme l'huile végétale de Chanvre, de Cameline ou de Périlla. Les huiles végétales peuvent s'utiliser pures sur la peau comme soin de jour et de nuit.
Les bienfaits des oméga-3 sur les cheveux
Les oméga-3 favorisent aussi la bonne santé des cheveux et des ongles. L’acide linoléique permet de limiter les pertes hydriques de la fibre capillaire tout en présentant des qualités adoucissantes et nutritives.
Pour profiter des bienfaits des oméga-3 et favoriser la souplesse, la brillance et la nutrition des cheveux, on utilisera comme soins capillaires des huiles riches en oméga-3 et oméga-6 (qui entrent dans la composition des céramides).
Réalisez des bains d'huiles nutritifs sur les longueurs et pointes avec les huiles végétales de Chanvre et Cameline.
Quelle quantité d'oméga 3 par jour ?
Selon l’ANSES[4], les apports journaliers en oméga 3 sont :
Chez l'adulte et la personne âgée : 2,2 g/jour d'ALA et 250 mg/jour de DHA pour un sujet ayant des apports énergétiques de 2000 kcal. Les différentes études menées sur le rôle préventif des oméga-3 et plus particulièrement du poisson et de l’huile de poisson conseillent des apports de 500 mg/jour pour EPA+DHA.
Chez la femme enceinte : 2,3 g d'ALA et 2.5 g pour la femme allaitante ayant respectivement des apports énergétiques de 2050 kcal et 2250 kcal. Les recommandations en DHA et EPA sont les mêmes que pour l’adulte.
Quel ratio en oméga-3 EPA/DHA privilégier ?
Oméga-3 et oméga-6 sont deux acides gras indispensables à l'organisme car non synthétisables par le corps humain. Au niveau métabolique, ces acides gras polyinsaturés se transforment en prostaglandines.
Les acides gras polyinsaturés AGPI de type oméga-6, notamment l'acide arachidonique d'origine animale appartiennent aux prostaglandines à l'action pro-inflammatoire tandis que les oméga-3 appartiennent aux prostaglandines à l'action anti-inflammatoire.
Pour réduire les réponses inflammatoires et maintenir un bon équilibre oméga-6/oméga-3, il faut respecter un ratio situé dans un rapport de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or nos modes de consommation actuels tendent à nous apporter trop d'oméga-6 (présents dans les aliments transformés et les laitages) par rapport aux oméga-3.
Pour respecter ce ratio, diminuez les apports en oméga-6 (charcuteries, laitages, viandes rouges) et augmentez les apports en oméga-3 en consommant notamment des huiles végétales de Chanvre, Colza, Cameline, Noix et en vous supplémentant si besoin avec un complément alimentaire d'oméga-3.
Où trouver des oméga 3 dans l'alimentation ? Nos idées recettes pour consommer des oméga 3
Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Lucie Granjon
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
Bibliographie
1
Le Guide Terre vivante de la Naturopathie
Dr Daniel Caroff, ed Terre vivante
2
Effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on mild cognitive impairment: a meta-analysis of randomized clinical trials.
Zhang, X., Han, H., Ge, X. et al. Eur J Clin Nutr 74, 548–554 (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-019-0544-4
3
Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife: The Framingham Heart Study.
Satizabal CL, Himali JJ, Beiser AS, Ramachandran V, Melo van Lent D, Himali D, Aparicio HJ, Maillard P, DeCarli CS, Harris W, Seshadri S. Neurology. 2022 Oct 5;99(23):e2572–82. doi: 10.1212/WNL.0000000000201296. Epub ahead of print. PMID: 36198518; PMCID: PMC9754651.
4
Cardiovascular Impact of Nutritional Supplementation With Omega-3 Fatty Acids: JACC Focus Seminar, Journal of the American College of Cardiology.
Richard L. Weinberg, Robert D. Brook, Melvyn Rubenfire, Kim A. Eagle. Volume 77, Issue 5, 2021, Pages 593-608, ISSN 0735-1097, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.11.060.
5
ANSES - Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras
Comment faire le plein d'oméga 3 ?
Pour éviter les carences et faire le plein de bons acides gras, invitez dans vos assiettes des aliments riches en oméga-3. Voici une liste d'aliments simples à intégrer dans vos recettes quotidiennes. Pour les huiles végétales riches en oméga-3, pensez à toujours les consommer crues en veillant à ne jamais les chauffer.
On retrouve des sources d'oméga-3 ALA dans les aliments d'origine végétale (huiles, fruits à coques) tandis que les principales sources de DHA sont d'origine animale.
Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
Les aliments riches en ALA
L'huile végétale de Chanvre
L'huile végétale de Lin
L'huile végétale de Colza
L'huile végétale de Cameline
L'huile végétale de Noix
Les noix
Les graines de Chia
Les graines de Lin
Les aliments riches en DHA
Le Krill
Les noix
Les poissons gras : sardines, les anchois, le saumon, les harengs, le maquereau, la truite
Le thon
L'huile de poisson
Le foie de morue
Les œufs Bleu-Blanc-Cœur (issus de poules nourries avec une alimentation enrichie en oméga-3)
Certaines micro-algues
Poisson et oméga-3, évitez les métaux lourds :
Privilégiez les petits poissons gras qui se trouvent en début de chaîne alimentaire plutôt que les gros poissons prédateurs, plus susceptibles d'être contaminés par les métaux lourds.
Grossesse : alimentation et oméga-3
Chez la femme enceinte, il est particulièrement important d'éviter toute carence en oméga-3. En effet, ces lipides sont essentiels au bon développement du fœtus. La consommation d'aliments riches en oméga-3 durant la grossesse et l'allaitement permet de transmettre au fœtus puis à l'enfant allaité un ratio suffisant en oméga-3 afin de participer au bon développement de la vue et du cerveau. N'hésitez pas à échanger avec votre sage femme ou médecin traitant sur les aliments à privilégier durant la grossesse et la pertinence de réaliser une cure de complément alimentaire d'oméga-3.
Notre complément alimentaire Oméga 3 EPA et DHA végan
Alternative vegan aux huiles de poisson, le complément alimentaire Oméga 3 Vegan Aroma-Zone est issu de microalgues Schizochytrium sp. Fabriqué en France selon un procédé breveté, ce complément alimentaire d'oméga-3 vegan vous garantit un apport en oméga-3 EPA et DHA de haute qualité. L'huile d'algues est stabilisée par un complexe antioxydant breveté, afin de préserver tous ses bienfaits.
Le DHA et l’EPA sont exactement les mêmes que ceux qui se retrouvent dans les huiles de poissons, tout en évitant les problématiques liées à l’utilisation de poissons, comme le risque de contamination par des métaux lourds ou les problèmes de surpêche. Ces oméga-3 sont encapsulés dans une capsule molle d'origine végétale, facile à avaler.
Cette solution végétale s'adresse aux sportifs, végétariens, vegans, femmes enceintes ou allaitantes et toute personne soucieuse de ses apports en oméga-3.
Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Extraits de microalgues, ces oméga-3 DHA et EPA sont une solution vegane idéale pour remplacer les huiles de poissons. Ce complément alimentaire est particulièrement conseillé à l’approche de l’hiver, mais aussi à tout moment de l’année pour les personnes ayant des besoins particuliers (cerveau, vision, cœur…), les vegan, les sportifs, les étudiants, les femmes enceintes ou allaitantes…
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Les bienfaits que l'on peut attendre d'une cure d'oméga-3
Les oméga-3 sont reconnus pour leurs actions suivantes, validées par l'European Food Standard Agency, en se basant sur une consommation journalière de 250mg d'EPA et DHA (soit 1 capsule par jour) :
contribue au fonctionnement normal du cerveau
contribue au maintien d'une vision normale
contribue à la fonction cardiaque normale
contribue au développement normal des yeux du fœtus et de l'enfant allaité. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d'acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA et d'acide eicosapentaénoïque (EPA).
Dosage recommandé : 1 capsule par jour à avaler avec un grand verre d'eau, soit une consommation journalière de 250mg
Quelle est la durée de la cure d'oméga-3 ? Il est conseillé de réaliser une cure d'au moins 2 mois pour bénéficier des bienfaits des oméga-3.
A quel moment de la journée prendre ses compléments d'oméga-3 ? Vous pouvez les prendre matin, midi ou soir au cours d'un repas pour une meilleure assimilation des acides gras avec l'alimentation.
Précautions d'emploi et contre-indications : La cure d'oméga-3 sous forme de capsules molles n'est pas adaptée aux enfants de moins de 12 ans. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée. La supplémentation doit se faire dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation équilibrée. Si vous êtes enceinte ou allaitante, demandez toujours l'avis de votre professionnel(le) de santé avant de débuter une cure.