Oméga dans les aliments : avantages des oméga-3 et comment les consommer

Essentiels à la bonne santé de l'organisme, les oméga-3 interviennent dans le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux, cognitif et dans la vision. 

Indispensables au système cérébral, les oméga-3 interviennent dans le soutien des fonctions cognitives normales. Environ 50 à 60% du poids du cerveau est constitué de lipides dont 35% d’oméga-3. On retrouve l'EPA et la DHA dans la composition des membranes cellulaires des neurones et ils interviennent dans la fabrication de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui permettent la circulation au sein de notre système nerveux et influent sur nos comportements. Chez les personnes âgées, des études [1] [2] suggèrent un effet positif à la consommation d'oméga-3 sur la santé mentale et la prévention de la dégénérescence cognitive et de certaines pathologies dont la maladie d'Alzheimer.

Au niveau du système cardiovasculaire, les oméga-3 participent à prévenir les risques cardiaques et à diminuer la pression artérielle en cas d'hypertension artérielle. Chez les sujets à risque, les oméga-3 favorisent la diminution de la morbidité et de la mortalité des maladies cardiovasculaires [3].

Les oméga-3 interviennent dans la diminution de la quantité de triglycérides dans le sang et favorisent le maintien d'un taux de cholestérol normal.

Chez la femme enceinte, la consommation de DHA participe au développement normal du cerveau du fœtus puis du bébé lors de l'allaitement.

Le DHA préserve les facultés de vision et la bonne santé des yeux. Les 12 premiers mois après la naissance, le DHA contribue au développement de la vision des nouveau-nés. 

Grâce à leur action anti-inflammatoire, les oméga-3 soutiennent la mobilité et la flexibilité des articulations.

Une carence en oméga-3 peut engendrer des risques plus importants d'athérosclérose, diabète de type 2, de certains cancers et de dégénérescence cognitive.

Pour aller plus loin, nous vous invitons à lire notre article "Les bienfaits des oméga-3"

En agissant sur une bonne oxygénation cellulaire, les oméga-3 participent à la bonne santé de l'épiderme. 

Composant structurel de notre peau. le DHA est responsable de la santé des membranes cellulaires, il contribue à une peau saine, nourrie et hydratée.

L'EPA intervient quant à lui dans la production de lipides et contribue à une hydratation normale de l'épiderme tout en prévenant l'hyperkératinisation de la peau. Ce phénomène réduit ainsi le risque de maladies inflammatoires de la peau.

Enfin, les oméga-3 aident à prévenir l'apparition des rides grâce à leur action anti-inflammatoire qui préserve la fibres de collagène de la dégradation.

Les oméga-3 (acide alpha-linolénique), en plus de maintenir l'élasticité de la peau, sont largement impliqués dans les processus anti-inflammatoires : ils atténuent les rougeurs et calment les irritations. Ils sont donc recommandés aux peaux sensibles, sujettes aux irritations, aux rougeurs et à la rosacée. L'huile végétale de Cameline est par exemple un soin très intéressant pour les peaux sujettes aux rougeurs, à la couperose et à l'acné rosacée.

Les oméga-3 favorisent aussi la bonne santé des cheveux et des ongles. L’acide linoléique permet de limiter les pertes hydriques de la fibre capillaire tout en présentant des qualités adoucissantes et nutritives. 

Pour profiter des bienfaits des oméga-3 et favoriser la souplesse, la brillance et la nutrition des cheveux, on utilisera comme soins capillaires des huiles riches en oméga-3 et oméga-6 (qui entrent dans la composition des céramides).

Réalisez des bains d'huiles nutritifs sur les longueurs et pointes avec les huiles végétales de Chanvre et Cameline.

Pour éviter les carences et faire le plein de bons acides gras, invitez dans vos assiettes des aliments riches en oméga-3.  Voici une liste d'aliments simples à intégrer dans vos recettes quotidiennes. Pour les huiles végétales riches en oméga-3, pensez à toujours les consommer crues en veillant à ne jamais les chauffer.

On retrouve des sources d'oméga-3 ALA dans les aliments d'origine végétale (huiles, fruits à coques) tandis que les principales sources de DHA sont d'origine animale.

Chez la femme enceinte, il est particulièrement important d'éviter toute carence en oméga-3. En effet, ces lipides sont essentiels au bon développement du fœtus. La consommation d'aliments riches en oméga-3 durant la grossesse et l'allaitement permet de transmettre au fœtus puis à l'enfant allaité un ratio suffisant en oméga-3 afin de participer au bon développement de la vue et du cerveau. N'hésitez pas à échanger avec votre sage femme ou médecin traitant sur les aliments à privilégier durant la grossesse et la pertinence de réaliser une cure de complément alimentaire d'oméga-3.

Alternative vegan aux huiles de poisson, le complément alimentaire Oméga 3 Vegan Aroma-Zone est issu de microalgues Schizochytrium sp. Fabriqué en France selon un procédé breveté, ce complément alimentaire d'oméga-3 vegan vous garantit un apport en oméga-3 EPA et DHA de haute qualité. L'huile d'algues est stabilisée par un complexe antioxydant breveté, afin de préserver tous ses bienfaits.

Le DHA et l’EPA sont exactement les mêmes que ceux qui se retrouvent dans les huiles de poissons, tout en évitant les problématiques liées à l’utilisation de poissons, comme le risque de contamination par des métaux lourds ou les problèmes de surpêche. Ces oméga-3 sont encapsulés dans une capsule molle d'origine végétale, facile à avaler.

Cette solution végétale s'adresse aux sportifs, végétariens, vegans, femmes enceintes ou allaitantes et toute personne soucieuse de ses apports en oméga-3.

Selon l’ANSES[4], les apports journaliers en oméga 3 sont : 

Chez l'adulte et la personne âgée : 2,2 g/jour d'ALA et 250 mg/jour de DHA pour un sujet ayant des apports énergétiques de 2000 kcal. Les différentes études menées sur le rôle préventif des oméga-3 et plus particulièrement du poisson et de l’huile de poisson conseillent des apports de 500 mg/jour pour EPA+DHA.

Chez la femme enceinte : 2,3 g d'ALA et 2.5 g pour la femme allaitante ayant respectivement des apports énergétiques de 2050 kcal et 2250 kcal. Les recommandations en DHA et EPA sont les mêmes que pour l’adulte.

Oméga-3 et oméga-6 sont deux acides gras indispensables à l'organisme car non synthétisables par le corps humain. Au niveau métabolique, ces acides gras polyinsaturés se transforment en prostaglandines.

Les acides gras polyinsaturés AGPI de type oméga-6, notamment l'acide arachidonique d'origine animale appartiennent aux prostaglandines à l'action pro-inflammatoire tandis que les oméga-3 appartiennent aux prostaglandines à l'action anti-inflammatoire.

Pour réduire les réponses inflammatoires et maintenir un bon équilibre oméga-6/oméga-3, il faut respecter un ratio situé dans un rapport de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or nos modes de consommation actuels tendent à nous apporter trop d'oméga-6 (présents dans les aliments transformés et les laitages) par rapport aux oméga-3.

Pour respecter ce ratio, diminuez les apports en oméga-6 (charcuteries, laitages, viandes rouges) et augmentez les apports en oméga-3 en consommant notamment des huiles végétales de Chanvre, Colza, Cameline, Noix et en vous supplémentant si besoin avec un complément alimentaire d'oméga-3.