Quels sont les aliments les plus riches en Oméga-3 ?
Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement des membranes cellulaires, notamment cardiaques et cérébrales. La concentration en acide gras de ces organes assure leur bon fonctionnement ainsi que leur résistance à certaines situations de stress.
Sommaire
Bien comprendre ce que sont les Oméga-3
Les acides gras Oméga-3 sont un sous-ensemble d'acides gras polyinsaturés présents dans des sources marines telles que l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, ainsi que dans certaines légumes à feuilles, noix et huiles sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Le métabolisme des Oméga-3 pourrait expliquer les effets cardioprotecteurs observés dans les études épidémiologiques et expérimentales. Bien que la plupart des données sur les effets cardioprotecteurs proviennent d'études sur des sources marines, les sources végétales d'acides gras Oméga-3 (acide alpha-linolénique) pourraient avoir des effets similaires grâce à la conversion in vivo en acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque.
Quel est le rôle des Oméga-3 ?
Les acides gras polyinsaturés Oméga-3 (AGPI n-3), l'une des deux catégories d'acides gras polyinsaturés essentiels (l'autre étant les AGPI n-6), jouent un rôle crucial en tant que composants indispensables des membranes cellulaires et en tant que précurseurs de médiateurs de la signalisation cellulaire. Étant donné qu'ils ne sont pas synthétisés de novo par les animaux vertébrés, y compris les humains, ces nutriments sont essentiels.
Quels sont les différents types d’Oméga-3 ?
Les Oméga-3 sont divisés en trois principaux types d'acides gras :
Acide alpha-linolénique (ALA) : c’est un Oméga-3 essentiel que le corps ne peut pas produire et doit être obtenu à partir de l'alimentation. On le trouve notamment dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza et les épinards.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : trouvé principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng, l'EPA est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et a des propriétés anti-inflammatoires.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : également présent dans les poissons gras, le DHA est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau. Il est souvent recommandé pendant la grossesse pour le développement neurologique du fœtus.
Quel rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 ?
Les acides gras essentiels Oméga-6 et Oméga-3 utilisent les mêmes voies biochimiques pour produire les acides gras plus complexes de leurs séries respectives, ce qui entraîne une compétition entre les deux séries pour la synthèse de leurs dérivés. Étant donné que ces dérivés présentent des propriétés et des activités diverses sur plusieurs cibles associées à des pathologies majeures, notamment cardiovasculaires et inflammatoires, cette compétition revêt une importance fondamentale en médecine. En pratique, compte tenu de nos habitudes alimentaires actuelles, cela implique de réduire les apports en acides gras Oméga-6 (et donc la consommation d'aliments riches en ceux-ci) et d'augmenter les apports en acides gras Oméga-3. Plutôt qu'une valeur absolue des apports en acides gras Oméga-3 et Oméga-6, ce sont les proportions qui sont cruciales, c'est-à-dire les quantités relatives des uns par rapport aux autres. Certains auteurs suggèrent que le rapport des acides gras Oméga-6 aux Oméga-3 devrait être inférieur à 4 pour 1, voire idéalement de 2 pour 1.
Où trouver de l’Oméga-3 ?
Les poissons et l'huile de poisson sont des sources riches en acides gras Oméga-3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), présents dans les poissons gras et les algues. L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras Oméga-3 présent dans les graines, les huiles, les légumes à feuilles vertes, ainsi que les noix et les légumineuses (comme les noix et le soja). L'acide linoléique, un acide gras Oméga-6, est présent dans les céréales, les viandes et les graines de la plupart des plantes. Voici une liste de produits où trouver les différents types d’Oméga-3 :
L’acide α-linolénique, un type d'acide gras polyinsaturé Oméga-3, se trouve dans certaines huiles végétales (colza, soja, noix), des margarines, des sauces à base de ces huiles, et les noix. Toutefois, de nombreux aliments en contiennent en quantités limitées mais significatives, notamment certaines huiles (maïs, olive), graisses animales, margarines, beurre, produits laitiers, viandes, volailles, et certains légumes verts. En France, la consommation moyenne d'acide α-linolénique est d'environ 0,4% de l'apport calorique total chez les adultes, soit environ 1 g/jour chez les hommes et 0,75 g/jour chez les femmes, avec un rapport acide linoléique/acide α-linolénique élevé. Cependant, la plupart de la population n'atteint pas l'apport recommandé, en particulier en raison de la faible consommation d'acide α-linolénique provenant de sources végétales, comme les huiles de colza et de soja, et des margarines.
Les acides gras polyinsaturés Oméga-3 à longue chaîne (EPA, DPA, et DHA) se trouvent dans les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons gras. En France, ces acides gras sont majoritairement fournis par les poissons et les fruits de mer (plus de 60%), et dans une moindre mesure par d'autres produits animaux comme les œufs, les viandes et les volailles. Les apports moyens en acides gras Oméga-3 à longue chaîne chez les adultes français sont d'environ 500 mg/jour chez les hommes et 400 mg/jour chez les femmes, dépassant les recommandations de l'Afssa pour le DHA. Cependant, il existe d'importantes variations individuelles, et les faibles consommateurs de poissons peuvent présenter des apports insuffisants en acides gras oméga-3 à longue chaîne ainsi qu'un déséquilibre dans le rapport entre l'acide linoléique et l'acide α-linolénique.
Régimes végétariens : comment consommer de l’Oméga-3 ?
Les Oméga-3 d'origine végétale se trouvent principalement sous la forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Voici quelques sources végétales riches en Oméga-3 :
Graines de lin : les graines de lin entières ou sous forme d'huile sont l'une des sources les plus riches en ALA.
Huile de lin : extraite des graines de lin, elle est une excellente source d'ALA.
Noix : ertains types de noix, notamment les noix anglaises, contiennent des quantités significatives d'ALA.
Huile de colza : cette huile végétale est une bonne source d'ALA.
Chia : les graines de chia sont également riches en ALA.
Soja : certains produits à base de soja, comme le tofu et l'huile de soja, contiennent des oméga-3.
Algue marine : certaines algues sont une source directe d'acides gras Oméga-3, y compris EPA et DHA, offrant une option pour les personnes suivant un régime végétalien.
Pourquoi les carences en Oméga-3 sont nombreuses ?
Les carences en Oméga-3 sont fréquentes en raison de régimes alimentaires déséquilibrés favorisant les Oméga-6, d'une faible consommation de poissons gras riches en Oméga-3, de préférences pour les aliments transformés, d'une alimentation monotone, de facteurs économiques, d'une méconnaissance des bienfaits des Oméga-3, de préoccupations environnementales liées à la pollution des océans, et de l'ignorance des sources alimentaires riches en ces acides gras, soulignant ainsi la nécessité de promouvoir une alimentation diversifiée et équilibrée pour prévenir ces carences et maintenir une bonne santé.
Bienfaits de l’Oméga-3
Leur impact sur la santé humaine a été révélé il y a environ trente ans avec la découverte de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les recherches expérimentales, épidémiologiques et cliniques menées depuis lors, en particulier au cours de la dernière décennie, ont considérablement élargi les domaines d'application potentiels de ces acides gras dans le domaine de la santé, principalement en termes de prévention mais également dans un contexte thérapeutique. Les études ont montré que la partie EPA (acide eicosapentanoïque) réduit l'inflammation, source de nombreuses affections, et maintient la bonne santé du cœur. De plus, la partie DHA maintiendrait la bonne santé cérébrale. La graisse est un composant noble, constituant plus de 60 % de notre cerveau, principalement sous la forme d'acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga-3 se révèlent être des alliés cruciaux pour le cerveau.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Article publié le 22 novembre 2023
Bibliographie
1
Omega-3 Fatty Acids
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2004/0701/p133.html?
2
Understanding omega-3's
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002870305003510
3
Acides gras polyinsaturés en oméga-3 et santé: aperçu des connaissances actuelles
https://sda.revuesonline.com/gratuit/SDA26_1_008-028.pdf
4
Le pouvoir des oméga-3: une nouvelle médecine nutritionnelle
https://books.google.fr/books?id=xzaEBg5T7RkC&printsec=frontcover&dq=omega+3&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=omega%203&f=false
5
Le pouvoir des oméga-3: une nouvelle médecine nutritionnelle
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6
Les oméga-3 Oh! méga indispensables!
http://www.stacommunications.com/journals/leclinicien/2007/3-Mars%202007/077-Omega3.pdf?
