Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Les oméga-6 sont également des acides gras polyinsaturés dont le chef de file, l’acide linoléique, est dit essentiel car le corps ne sait pas le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation. On le trouve notamment dans l’huile de tournesol ou de maïs. Les oméga-6 sont présents dans de nombreux aliments -notamment dans les produits transformés- contrairement aux oméga-3 qui sont plus rares. 

A l’ère paléolithique, notre consommation d’acides gras oméga-3 était bien plus élevée que celle que nous avons aujourd’hui. Et inversement nos ancêtres consommaient bien moins d'oméga-6 que nous. On estime que le ratio oméga-6/oméga-3 a été multiplié par 5 environ. Il est passé d'environ 4:1 chez nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à 20:1 aujourd'hui. Dans notre alimentation actuelle, cette consommation élevée d’oméga-6 pourrait en partie expliquer le développement de certaines maladies occidentales. Les oméga-6 ont en effet une action pro-inflammatoire, qui pourrait favoriser certaines maladies chroniques. Etant donné que les oméga-6 et les oméga-3 sont en compétition pour intégrer les membranes cellulaires, il est important de rééquilibrer le ratio oméga-6/oméga-3, à la fois en diminuant la quantité d’oméga-6 mais également en augmentant la consommation d’oméga-3. Il ne faudrait pas consommer plus de 4 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

Les études épidémiologiques rapportent que les personnes qui ont une consommation élevée de poisson ont une meilleure santé cardiovasculaire que celles qui en consomment peu ou pas du tout. C’est notamment grâce aux oméga-3 qu’il contient que le poisson joue un rôle protecteur, sur le système cardiovasculaire.

Des chercheurs évoquent différents mécanismes selon lesquels les oméga-3 pourraient contribuer à un fonctionnement cardiovasculaire normal : ils agissent notamment en modifiant la structure et la fonction des membranes cellulaires, en s’intégrant aux phospholipides qui la constituent. Ainsi, les oméga-3 agissent positivement sur la stabilité et la fluidité membranaires mais également sur l’oxydation lipidique. Ils exercent aussi une activité anti-inflammatoire et favorisent un profil lipidique équilibré.

Les oméga-3 auraient notamment la capacité d’agir sur différents facteurs de risque cardiovasculaire, comme la pression artérielle par exemple. Une supplémentation quotidienne d’acides gras oméga-3 (EPA+DHA) aurait ainsi un effet bénéfique sur la réduction de la pression artérielle, en agissant sur le tonus vasculaire. De la même façon, une supplémentation en acide gras oméga-3 (EPA +DHA) contribue à retrouver un taux de triglycérides normal chez des personnes ayant une hypertriglycéridémie. A noter que les doses utilisées dans ces deux études étaient élevées.

Environ 50 à 60% du poids du cerveau est constitué de lipides dont 35% d’oméga-3. Parmi eux, c’est l’acide docosahexaénoïque (DHA) que l’on retrouve en plus grande quantité dans le cerveau. Il joue un rôle très important dans le développement du cerveau et du système nerveux central, ce qui explique les besoins accrus en oméga-3 chez la femme enceinte et au tout début de la vie.  Le DHA s’accumule en effet rapidement dans le cerveau en développement dans les derniers mois de grossesse puis pendant les deux premières années de vie.

Les oméga-3 jouent également un rôle protecteur sur la structure du cerveau. Au cours du vieillissement, le cerveau s’atrophie, un phénomène qui peut à terme s’accompagner d’un déclin cognitif. Il semblerait que les personnes ayant moins de DHA dans les globules rouges aient également un volume cérébral inférieur. Une autre étude vient corroborer ces résultats : parmi 2183 participants âgés en moyenne de 46 ans, ceux ayant les taux d’oméga-3 les plus élevés avaient également les volumes d’hippocampe -zone du cerveau essentiel dans la mémoire-  les plus importants ainsi qu’une meilleure performance cognitive.  

Plusieurs études suggèrent qu’une supplémentation en oméga-3 peut soutenir la cognition, notamment chez des personnes âgées présentant un léger déclin cognitif. Il semblerait que les oméga-3 agissent en améliorant la circulation sanguine dans le cerveau, en favorisant la libération des neurotransmetteurs et pourraient également prévenir la perte neuronale. Les oméga-3 seraient également capables d’agir sur la quantité de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), un composé essentiel à une bonne santé cérébrale.

Les oméga-3 peuvent contribuer au bien-être émotionnel, un état dans lequel les émotions positives prennent le dessus sur les émotions négatives. Ce bienfait est soutenu par des études scientifiques qui montrent par exemple que le taux d’EPA sérique est lié au sentiment de bonheur.

Une alimentation saine et équilibrée est un atout pour une bonne santé mentale. Les oméga-3 y apportent sûrement leur contribution. Impliqués dans plusieurs fonctions physiologiques liées à la neurogenèse, la neurotransmission et la neuro-inflammation-, les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé, le fonctionnement et le vieillissement du cerveau. Les études suggèrent que l’EPA et le DHA soutiennent la santé mentale et qu’un déficit en oméga-3 pourrait favoriser les troubles mentaux et psychiatriques. Cela pourrait s’expliquer par le rôle important que jouent les oméga-3 dans la modulation de l’inflammation et dans la fluidité de la membrane cellulaire, notamment celle des neurones. Même si les études montrent une association entre une alimentation riche en oméga-3 et une meilleure santé mentale, des auteurs soulignent que les études cliniques n’ont pas montré à ce jour l’efficacité d’une supplémentation en oméga-3 chez les personnes ayant des troubles psychiatriques. Toutefois, de nombreuses études s’intéressent à l’association entre les symptômes dépressifs et les oméga-3, suggérant un rôle bénéfique de ces acides gras polyinsaturés.

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 peuvent aider à améliorer le confort articulaire. Une méta-analyse récente suggère d’ailleurs un effet bénéfique d’une supplémentation en oméga-3 sur la fonction articulaire ainsi qu’une diminution de la douleur chez des personnes souffrant d’arthrose.

Les oméga-3 sont importants à double titre pour les yeux, avant et après la naissance. Les études scientifiques montrent que la consommation de DHA par la mère pendant la grossesse contribue au développement normal des yeux du fœtus, notamment au cours du troisième trimestre de grossesse. Ce bénéfice se poursuit pendant l’allaitement et puis tout au long de la vie où le DHA contribue au maintien d’une vision normale.

Les acides gras oméga-3 sont des constituants importants de la rétine. Ils doivent être présents en quantité suffisante pour jouer leur rôle essentiel de protection vis-à-vis de la rétine et permettre ainsi de garder des yeux en bonne santé.

Certains chercheurs ont étudié l’impact d’une supplémentation en oméga-3 chez des personnes souffrant de pathologies ou troubles oculaires et leurs résultats suggèrent que les oméga-3 pourraient avoir un effet bénéfique.

On trouve l’ALA dans des aliments d’origine végétale : dans différentes huiles (huiles de lin, de noix, de colza) mais également dans les graines de lin, de chia ou encore dans les noix.

L’EPA et le DHA sont quant à eux présents dans les poissons gras (harengs, saumon, anchois, sardines, maquereaux…).  Les œufs, la viande ou encore les produits laitiers en contiennent mais en quantité bien inférieure. En fournissant une alimentation enrichie en oméga-3 à leurs poules, notamment en leur donnant des graines de lin, les producteurs parviennent à augmenter la teneur en omega-3 dans les œufs. C’est par exemple le cas avec les œufs de la filière Bleu-Blanc-Coeur. 

Les vegans peuvent trouver des oméga-3 dans les algues mais celles-ci sont généralement plutôt disponibles sous forme de complément alimentaire.

Selon l’ANSES[26], le besoin physiologique minimal en acide α-linolénique (ALA) est estimé à 0,8% de l’apport énergétique soit 1,8 g/jour pour un adulte ayant des apports énergétiques de 2000 kcal. L’ANSES fixe ses recommandations pour l'acide α-linolénique (ALA)  à 1% de l’apport énergétique soit environ 2,2 g/jour.

Pour le DHA, l’ANSES recommande des apports de 250 mg/jour. Les différentes études menées sur le rôle préventif des oméga-3 et plus particulièrement du poisson et de l’huile de poisson conseillent des apports de 500 mg/jour pour EPA+DHA.

Pour la femme enceinte, l’ANSES recommande que l’apport en acide α-linolénique (ALA) représente  également 1% des apports énergétiques soit 2,3 g pour la femme enceinte et 2.5 g pour la femme allaitante ayant respectivement des apports énergétiques de 2050 kcal et 2250 kcal. Les recommandations en DHA et EPA sont les mêmes que pour l’adulte.