Les multivitamines sont-elles vraiment utiles ?

On parle de multivitamines dès qu'un complément alimentaire associe plusieurs micronutriments. Leur composition varie selon l'objectif visé : certains misent sur un large spectre de vitamines et minéraux, d'autres ciblent des besoins plus précis. L'Europe encadre de manière stricte les allégations de santé autorisées : chaque bénéfice affiché sur l'étiquette de votre complément alimentaire doit être validé scientifiquement par l'EFSA (1).

Quel est le rôle des vitamines dans l'organisme ?

Les vitamines sont des micronutriments essentiels à notre organisme. Il n'est pas capable de les synthétiser seul pour couvrir nos besoins. C'est donc dans notre assiette à travers une alimentation équilibrée, que notre corps trouve ses sources de vitamines qui lui sont nécessaires. On distingue d'ailleurs deux types de vitamines :

• Les vitamines liposolubles : ce sont celles qui se dissolvent dans les matières grasses. Ce sont les vitamines A, D, E et K

• Les vitamines hydrosolubles : qui elles se dissolvent uniquement dans les milieux aqueux (l'eau). On parle des vitamines du groupe B et C.

Les vitamines interviennent dans de nombreux processus de notre organisme. Elles interviennent par exemple au niveau du système nerveux, immunitaire, osseux et sanguin où sont même responsables de notre production d'énergie.

Que contient un complexe multi-vitamines ?

Ces compléments alimentaires peuvent contenir différents éléments selon les allégations visées. On y trouvera par exemple des minéraux, des acides aminés, des acides gras, des plantes ou encore des probiotiques.

La composition d'un complexe multivitamines varie d'un produit à l'autre. On ne retrouvera pas la même composition dans un complément destiné à préserver l'énergie que dans un autre qui dédié à soutenir la vision. C'est d'ailleurs l'Europe qui autorise ces différentes allégations selon la composition des compléments alimentaires.

Quelles vitamines trouve-t-on dans un complexe ?

Tous les complexes ne contiennent pas toutes les vitamines, il est important de lire l'étiquette du produit pour en déterminer la composition. Voici les principales vitamines que l'on retrouve dans les compléments alimentaires existants :

• Vitamine A : elle contribue au maintien d'une vision normale et participe au bon fonctionnement du système immunitaire

• Vitamine B1 (thiamine) : elle soutient un métabolisme énergétique normal et contribue au bon fonctionnement du système nerveux

• Vitamine B2 (riboflavine) : elle participe à la réduction de la fatigue et contribue à un métabolisme énergétique normal

• Vitamine B3 (niacine) : elle contribue au métabolisme énergétique normal et au maintien de muqueuses normales

• Vitamine B5 (acide pantothénique) : elle soutient des performances intellectuelles normales et contribue à un métabolisme énergétique normal

• Vitamine B6 (pyridoxine) : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la régulation de l'activité hormonale

• Vitamine B7 (biotine) : elle participe au maintien d'une peau normal et à des cheveux en bonne santé

• Vitamine B9 (acide folique) : elle contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et à la production normale de globules rouges

• Vitamine B12 (cobalamine) : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la formation normale des globules rouges

• Vitamine C : antioxydante, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue

• Vitamine D : elle contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire

• Vitamine E : elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif

• Vitamine K : elle contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale.

Chaque vitamine joue donc un rôle bien distinct dans notre organisme. C'est pourquoi la composition d'un complexe multivitamines doit toujours être choisie en fonction de vos besoins (1).

Il est difficile d'apporter une réponse générique étant donné que la composition du complément alimentaire permet de déterminer les bénéfices du multivitamines.

Il est important de garder à l'esprit que les multivitamines ne sont pas des produits miracles, leur utilisation doit s'inscrire en soutien d'une alimentation équilibrée et non en remplacement (1).

Voici les principaux bénéfices que l'on peut attendre de la prise de multivitamines :

• Réduction de la fatigue : c'est le cas des compléments qui contiennent des vitamines du groupe B et de la vitamine C. Ils participent à un métabolisme énergétique normal et favorisent la réduction de la fatigue au quotidien (1,2)

• Soutien du système immunitaire : utile en période hivernale ou lors d'épisodes de stress prolongé, un complexe de vitamines enrichi en vitamine C et en Zinc peut également participer au fonctionnement normal de votre système immunitaire (1,2)

• Compensation de carences ponctuelles : changement de saison, d'alimentation, de rythme de vie. Autant de situations dans lesquelles notre alimentation peut nous apporter moins de minéraux et vitamines que ce dont notre organisme a besoin

• Praticité : il est plus pratique et moins contraignant de prendre un complément alimentaire de multivitamines que de devoir combiner différents compléments pour couvrir ses besoins du moment.

Pour identifier le complexe de multivitamines le plus adapté à vos besoins, n'hésitez pas à en parler à votre médecin ou pharmacien. Il pourra alors vous indiquer le bon choix pour couvrir vos besoins du moment.

Les complexes de multivitamines apportent bien sûr des vitamines, mais ils contiennent le plus souvent d'autres éléments comme les acides aminés ou encore les minéraux. Chacun apporte un bienfait à notre organisme.

Les vitamines

Les vitamines interviennent dans le soutien de nombreux processus physiologiques. Notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. C'est donc notre alimentation qui en est la première source.

Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) soutiennent notre vision, mais intervenir également dans le maintien de notre capital osseux et la protection cellulaire (1).

Les vitamines hydrosolubles (B et C) contribuent au fonctionnement normal de notre métabolisme énergétique, soutiennent notre système immunitaire et les défenses de notre organisme (1,3).

Les minéraux

Les allégations relatives aux minéraux sont également encadrées par l'Union européenne et sont souvent présentes aux côtés des vitamines dans les compléments alimentaires. Ils jouent plusieurs rôles, par exemple dans la structure de notre corps avec le Calcium ou un rôle plus fonctionnel comme le Magnésium qui intervient dans de nombreuses réactions de notre organisme.

On retrouve pour les plus courants :

• Le Zinc : il contribue au fonctionnement normal de notre système immunitaire

• Le Magnésium : il participe entre autres choses à réduire la fatigue et au bon fonctionnement de notre système nerveux

• Le Fer : il participe au transport de l'oxygène dans notre organisme

• Le Calcium : il permet de maintenir un bon capital osseux

• Le Sélénium : il est reconnu pour participer à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Tous ces éléments peuvent être intégrés à différents dosages dans les formules multivitamines pour soutenir notre organisme au quotidien selon nos besoins (3).

Les acides aminés

Certains complexes intègrent également les acides aminés, ces petites briques qui permettent à notre organisme de construire ses protéines. Sans acides aminés, notre corps ne peut pas construire, réparer et renouveler nos tissus.

On distingue par exemple les acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent obligatoirement provenir d'une source externe (alimentation, complément alimentaire). C'est par exemple le cas du Tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, du sommeil ou des fonctions cognitives (3).

Les multivitamines ne sont pas indispensables pour tout le monde. Il est important de rappeler qu'une alimentation saine et équilibrée couvre nos besoins pour un fonctionnement optimal de l'organisme.

Mais chez certaines personnes, il sera intéressant de prendre des multivitamines afin de prévenir des carences ou d'optimiser son bien-être.

Voici les principales situations dans lesquelles un complément alimentaire pourrait être envisagé (1,4) :

Dans tous les cas, seul un  professionnel de santé pourra déterminer si cela est nécessaire ou non pour votre santé.

Tous les complexes multivitamines ne se valent pas. Il faut déterminer si l'on souhaite des vitamines pour nos besoins (immunité, énergie, stress, etc) ou pour qui on est (enfants, femmes enceintes, personnes âgées). Plusieurs critères vont ensuite vous aider à faire la différence :

1. Choisissez selon ses besoins réels : inutile de choisir une formule sur le nombre de vitamines qu'elle contient. Un complexe adapté à vos besoins sera plus efficace.

2. Privilégiez des formes biodisponibles : la structure des nutriments va influencer son absorption par l'organisme et donc son efficacité. C'est pour cela par exemple que notre Magnésium triple intègre la forme bisglycinate de Magnésium mieux tolérée par l'organisme et donc plus efficace.

3. Lisez les étiquettes : un complément alimentaire de qualité affiche clairement sa composition et ses dosages. Il en est de même pour les additifs, colorants, édulcorants et conservateurs qui peuvent être présents en quantités limitées.

4. Vérifiez la présence de label : le label BIO ou les Bonnes Pratique de Fabrication (BPF) sont des gages de sérieux. Ils garantissent une traçabilité des ingrédients et une rigueur dans la fabrication du complément.

5. Achetez chez des marques connues : la réglementation Européenne est très stricte sur la qualité et sur les composants autorisés dans les compléments alimentaires. Ce n'est pas le cas dans d'autres pays qui ont des législations parfois plus tolérantes.

En cas de doute, vous pouvez demander à votre médecin ou votre pharmacie habituelle qui saura vous orienter et répondre à vos questions.

Si vous prenez un complexe de multivitamines, il y a des choses qui ne s'improvisent pas. On parle par exemple du dosage, du moment de la prise ou encore de la durée de la cure. Ces éléments vont influencer l'effet positif sur votre organisme. Voici les points essentiels à connaître.

Un dosage à respecter selon ses besoins

Les apports journaliers recommandés (AJR) varient selon l'âge, le genre et la situation physiologique de la personne. En effet, les besoins d'un enfant d'une dizaine d'années seront différents de ceux d'une personne d'une quarantaine d'années.

En France, c'est l'ANSES qui valide ces recommandations (6).

Bon à savoir : les indications sur les étiquettes des compléments alimentaires peuvent varier, car l'ANSES et l'Union Européenne ne prennent pas en compte les mêmes références.

À quel moment de la journée les prendre ?

Le moment de prise influence l’absorption des nutriments. Par exemple, les vitamines liposolubles (A, D, E et K), nécessitent la présence de graisses alimentaires pour être absorbées. Il est donc important de les prendre au cours d'un repas contenant des matières grasses.

Les vitamines hydrosolubles sont mieux tolérées. Mais certains complexes riches en vitamine C par exemple peuvent avoir un effet stimulant, il est donc mieux de les prendre le matin ou le midi plutôt que le soir.

Combien de temps dure une cure ?

Une cure standard dure en général entre 1 à 3 mois selon les besoins et votre profil. Il est toujours préférable d'utiliser une supplémentation sur une courte durée et de la renouveler selon l'avis de votre médecin.

De même qu'il n'est pas utile de multiplier les cures de compléments alimentaires différents sans l'avis de votre médecin. Certaines formules incluent les mêmes vitamines, cela pourrait conduire à des excès ou à des interactions entre chaque élément.

En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

Les multivitamines sont généralement bien tolérés. Mais comme tout complément alimentaire, ils peuvent dans certains cas entraîner des effets indésirables :

• Un surdosage : sur des vitamines comme les vitamines A, D, E et K qui s'accumulent dans les graisses de l'organisme et ne s’éliminent pas simplement

• Des interactions : certains minéraux peuvent interagir entre eux et réduire leur absorption et donc leur efficacité. Par exemple le Fer et le Zinc sont transportés de la même manière dans notre organisme. Si les deux sont consommés en même temps alors, il n'y a de la place que pour un si l'on schématise

• Inconfort digestif : si le complément est pris à jeun, on peut observer l’apparition de symptômes comme des nausées, maux de ventre ou encore des diarrhées. Prenez votre complément au cours d'un repas selon la notice afin d'améliorer sa tolérance.

En cas de doute ou si les symptômes persistent, consultez votre médecin.

Parfois, il n'est pas nécessaire de prendre des multivitamines. Ils répondent à des besoins variés : fatigue, stress, troubles du sommeil ou encore beauté de la peau et des cheveux.

Si une alimentation équilibrée ne suffit pas à combler vos besoins, il peut être plus pertinent de vous tourner vers un complément alimentaire ciblé, contenant les nutriments spécifiques à vos besoins.

Pour la fatigue

Le Ginseng rouge : traditionnellement utilisé pour soutenir l'énergie et les performances physiques au quotidien, particulièrement en cas de fatigue passagère. Prendre 1 à 2 comprimés par jour, à avaler avec un verre d'eau.

Précautions : réservé à l'adulte et déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu'aux personnes sous traitement antidiabétique.

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Pour le stress et les troubles du sommeil

Le Magnésium Triple : il associe du bisglycinate de Magnésium, du Magnésium marin et de l'extrait de Laitue de mer BIO pour une meilleure biodisponibilité. Conseillé en cas de stress ou de trouble du sommeil, il contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en Magnésium.

Précautions : réservé à l'adulte, les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation. En cas de problème de thyroïde demander conseil à votre médecin. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. 

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Pour la beauté de la peau et des cheveux

Le complexe peau nette : associe le Zinc, la Vitamine C et des extraits de plantes pour aider à réguler le sébum et protéger les cellules contre le stress oxydatif, idéal pour les peaux à imperfections. Prendre 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.

Précautions : réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et en cas d'insuffisance cardiaque ou rénale œdémateuses.

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Le complexe cheveux : associe l'actif Beaulixir® à la Biotine (Vitamine B8) et au Zinc pour renforcer la fibre capillaire et limiter la chute de cheveux. Prendre 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.

Précautions : réservé à l'adulte, déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes ou aux personnes ayant des antécédents de cancer du sein. À consommer à distance des prises de médicaments (1h).

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Si vous utilisez des compléments alimentaires, respectez les informations présentes sur la notice.

Dans le cas de l'utilisation d'un complément alimentaire chez une femme enceinte ou allaitante, demandez conseil à votre médecin. L'utilisation est réservée à l'adulte sans conseil médical.

Les multivitamines peuvent être un soutien utile dans certaines situations, mais ils ne remplaceront pas une alimentation variée et équilibrée. Avant de vous supplémenter, demandez-vous d'abord si votre assiette peut couvrir vos besoins. Si vous avez un doute sur vos apports ou si vous vous sentez fatigué de manière chronique, un bilan sanguin reste le meilleur point de départ pour identifier une éventuelle carence et choisir la supplémentation adaptée.

Évitez de cumuler différents compléments alimentaires en même temps. Cela augmente le risque de surdosage et de mauvaise tolérance digestive. Concentrez-vous sur une problématique précise et n'hésitez pas à demander l'avis d'un professionnel de santé.