Tout savoir sur la Vitamine E
Puissante antioxydante, la vitamine E est une véritable alliée pour lutter contre le stress oxydatif, tant au niveau de nos cellules que pour prévenir le vieillissement cutané. Cette vitamine liposoluble, aussi connue sous le nom de tocophérol, est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. En cosmétique, on fait appel à cette vitamine comme conservateur naturel mais aussi comme actif anti-âge, anti-inflammatoire et anti-radicalaire. Nous vous proposons un tour d'horizon des bienfaits de la vitamine E pour la santé, la peau et les cheveux. Découvrez quelles sont les sources de vitamine E et comment inviter cette vitamine chaque jour dans vos assiettes et vos routines beauté.
Sommaire
Le tocophérol : qu'est-ce que c'est ?
La vitamine E est une vitamine liposoluble, comme les vitamines A, D et K. Elle est composée d'une famille de huit molécules organiques, quatre tocophérols et quatre tocotriénols. L'alpha-tocophérol est la forme biologiquement plus active de la vitamine E : il s'agit de la forme la mieux absorbée et stockée chez les humains. On trouve donc souvent de la vitamine E sous le terme de tocophérol, que ce soit sous forme de complément alimentaire de vitamine E ou sous forme d'huile de vitamine E cosmétique, à l'action antioxydante naturelle.
Quels sont les aliments riches en vitamine E ?
Les fruits qui contiennent le plus de vitamine E
Pour faire le plein de vitamine E (et pas que!), régalez-vous avec les fruits suivants, à la teneur élevée en vitamine E :
l'avocat
les myrtilles
les dattes
les olives
les mûres
la mangue
les abricots secs
les pruneaux
Les autres aliments sources de vitamine E
Où trouver de la vitamine E ? Pensez tout d'abord aux huiles végétales, qui sont les principales sources de vitamine E dans notre alimentation, au choix : huile de Tournesol, huile de Colza, huile de Noisette, huile d'Olive, huile de Germe de Blé... Invitez ces huiles végétales riches en vitamine E sur vos salades de crudités, légumes cuits, poissons. Pensez également à alterner entre les huiles végétales pour bénéficier de leurs différents acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3) et rester en bonne santé.
Les oléagineux (noix, noisette, amande, pignons de pin, noix du Brésil), les poissons gras, les légumes verts à feuilles (épinards, choux), le brocoli, la patate douce, le jaune d'œuf, sont également des sources non négligeables de vitamine E à intégrer à vos assiettes.
Le rôle des aliments dans l'apport en vitamine E
Chez l'adulte, le besoin journalier conseillé en vitamine E sous forme d'alpha-tocophérol est estimé à 12 UI/jour (soit 12 mg de vitamine E par jour) et de 5 à 13 mg/jour pour les nourrissons et les enfants.
Notre alimentation joue un rôle central dans notre apport nutritionnel en vitamine E. Dans le cadre d'une alimentation variée, une carence en vitamine E sera extrêmement rare et dans la plupart des cas, notre alimentation couvre la totalité de nos besoins nutritionnels en vitamine E.
Chaque jour intégrez quelques aliments riches en vitamine E dans vos assiettes. Une astuce facile pour créer des assiettes riches en micronutriments essentiels qui vous apporteront vitamines, acides gras et minéraux indispensables à l'organisme :
créer des assiettes colorées en mélangeant légumes verts, rouges, oranges...
La méthode de l'assiette remplie de couleurs est un bon guide pour bénéficier d'une alimentation source de santé.
Pensez aussi à :
opter pour des modes de cuissons doux
consommer de bonnes matières grasses, indispensables notamment pour absorber la vitamine E (vous trouverez une liste d'huiles végétales riches en vitamine E ci-dessus!)
écouter votre faim et vos ressentis
manger assis(e) dans une ambiance aussi calme et sereine que possible
mastiquer suffisamment
Les bienfaits de la vitamine E pour la santé
Le rôle de la vitamine E dans la protection des cellules
La vitamine E exerce de nombreuses fonctions dans l'organisme [1] :
protège du stress oxydatif
exerce une action anti-inflammatoire
évite l'adhésion du mauvais cholestérol sur les parois artérielles.
protège les membranes cellulaires
joue un rôle efficace dans la prévention de certaines maladies comme le cancer et les maladies cardio-vasculaires
stimule les défenses immunitaires
Comprendre le stress oxydatif et l'action antioxydante de la vitamine E
Antioxydant puissant et anti-radicalaire, la Vitamine E préserve les cellules des méfaits des radicaux libres, aussi appelés Formes Réactives de l'Oxygène. Ces radicaux libres sont des atomes ou molécules ayant gagné ou perdu un électron, donc instables. Ces molécules instables vont essayer de capter ou de céder un électron à une autre molécule proche, propageant le phénomène. Lorsque cette réaction en chaîne se produit dans l'organisme, on parle de stress oxydatif ou de stress oxydant. Pour lutter contre ce stress oxydatif, notre organisme produit des antioxydants naturels, enzymes et vitamines. Notre alimentation est aussi source d'antioxydants. Ce stress oxydatif est impliqué à la fois dans le vieillissement des tissus, dont la peau et dans de nombreuses pathologies (cancer, maladies cardio-vasculaires, arthrite etc.). L'alpha-tocophérol agit contre ce stress oxydatif.
La vitamine E et son impact sur le vieillissement cutané
Au niveau de la peau, la Vitamine E :
agit comme actif anti-âge grâce à son action antioxydante
lutte contre les méfaits des radicaux libres, l'une des principales causes de vieillissement cutané.
atténue les dommages cellulaires liés aux rayons UV
apaise la peau grâce à son action anti-inflammatoire
favorise l'élasticité et l'hydratation de la peau en renforçant le film hydrolipidique cutané.
améliore la circulation cutanée
Symptômes de carence en vitamine E et comment y remédier
Comment prévenir une carence en vitamine E ?
Votre risque de carence en vitamine E est extrêmement faible dans le cadre d'un régime alimentaire normal et d'un mode de vie sain. Les personnes les plus sujettes à un manque de vitamine E sont les fumeurs, les personnes âgées et celles qui consomment très peu de matières grasses.
Les bébés prématurés peuvent être sujets à une carence en vitamine E car seule une faible quantité de vitamine E traverse le placenta. Toutefois, les enfants et adultes sont peu sujets à la carence en vitamine E, sauf en cas de malnutrition. Chez l'adulte, d'importantes quantités de vitamine E peuvent être stockées dans le tissu adipeux, générant un risque de carence très faible.
Risques liés à une carence en vitamine E
Tout d'abord, il faut savoir qu'une carence en vitamine E est extrêmement rare.
La carence en vitamine E peut conduire à une forme d'anémie sévère avec rupture des globules rouges, notamment chez les nourrissons prématurés carencés en vitamine E.
Chez les enfants, la carence en vitamine E peut conduire à une faiblesse musculaire, des difficultés à marcher, des difficultés de coordination.
Chez l'adulte, certains troubles de malabsorption des graisses ou la prise de certains médicaments peuvent conduire à une carence en vitamine E, ces risques de complications se développent rarement car de grandes quantités de vitamine E peuvent être stockées dans nos tissus adipeux.
Vitamine E sous forme de complément alimentaire
Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E ?
La plupart des compléments alimentaires se présentent sous la forme de gélules de D-Alpha tocophérol dans un support d'huile végétale. En effet, la vitamine E liposoluble est mieux assimilée lorsqu'elle est prise avec des matières grasses végétales.
Demandez toujours un avis médical avant de débuter une supplémentation en vitamine E.
Les cas de surdosage en vitamine E sont rares, toutefois, en cas d'excès de vitamine E par supplémentation, des effets secondaires ont pû être observés comme diarrhées, faiblesse musculaire, asthénie, nausées. Des doses élevées de vitamine E peuvent également augmenter le risque de saignement chez des personnes sous traitement anticoagulant.
La vitamine E comme conservateur naturel
La vitamine Eest l'un des conservateurs naturels les plus connus en cosmétique maison pour préserver les huiles du rancissement (oxydation). C'est un conservateur naturel idéal pour vos préparations huileuses, sérums huileux, huiles visage de soin, huiles capillaires... Cet antioxydant naturel s'intègre très facilement dans vos formules à base d'huile, en fin de préparation. La vitamine E permet aussi de prolonger la durée de vie de vos huiles végétales sensibles au rancissement.
Dosage comme conservateur naturel dans vos recettes de cosmétiques DIY : 0,02 % à 0,2% du poids total de votre préparation.
Ce conservateur naturel vitamine E est idéal pour préserver vos huiles, baumes, crèmes, sticks et laits de l'oxydation. Attention, ce conservateur est insoluble dans l'eau et ne sera pas adapté pour vos recettes de gels ou lotions.
Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Lucie Granjon
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
Bibliographie
1
[1] Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of vitamin e in human health and some diseases.
Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May;14(2):e157-65. Epub 2014 Apr 7. PMID: 24790736; PMCID: PMC3997530.
Recettes associées
Comment utiliser la vitamine E sur le visage ?
Les huiles végétales riches en vitamine E
Une manière simple d'intégrer la vitamine E à votre routine beauté sera tout simplement d'opter pour une huile végétale riche en vitamine E, à utiliser comme soin de jour et/ou de nuit. Massez quelques gouttes sur le visage et le cou d'une des huiles listées ci-dessous. Chacune de ces huiles végétales possède une composition riche en vitamine E, intéressante pour prévenir les processus de vieillissement cutané, favoriser l'élasticité de la peau, son éclat et prévenir les rides.
Les huiles de soin visage et corps riches en vitamine E :
L'huile végétale de Germe de Blé
L'huile végétale d'Argan
L'huile végétale de Noisette
L'huile végétale de Framboise
L'huile végétale de Cerise
L'huile de soin Cacay de Colombie
L'huile de soin Prune de Gasgogne
L'huile de Son de Riz
L'huile végétale d'Argousier
L'huile végétale de Figue de Barbarie
L'huile de vitamine E : utilisation et bienfaits pour la peau
Non photosensibilisante, la vitamine E peut faire partie de votre routine beauté jour et nuit, été comme hiver, sans inquiétude. C'est également un actif qui peut être utilisé sans risque en usage externe pour les soins des femmes enceintes et allaitantes.
En prenant soin de votre peau avec un produit riche en tocophérol vous bénéficierez de l'action antioxydante et anti-radicalaire de la vitamine E sur l'épiderme. Intégrer la vitamine E à sa routine visage est une très bonne option pour prévenir les méfaits des radicaux libres et préserver la jeunesse de la peau tout en luttant contre le stress oxydatif. La forte teneur en tocophérol permet de prévenir les rides, aide à lisser et repulper la peau. Plusieurs possibilités s'offrent à vous :
Vous pouvez opter pour une huile de soin riche en vitamine E à utiliser pure sur la peau, comme soin de jour et/ou de nuit et à choisir selon votre type de peau. Par exemple, en cas de peau grasse ou acnéique, optez pour une huile végétale de Noisette. En cas de peau sèche ou déshydratée, tournez-vous vers une huile de Prune.
Vous pouvez réaliser une recette de soin visage maison enrichie en vitamine E. On utilise alors la Vitamine E naturelle comme actif et pas seulement comme un conservateur naturel. Pour bénéficier des bienfaits anti-âge de la vitamine E, intégrez-la à hauteur de 0,1% à 0,5% dans vos recettes. Cet actif n'est pas soluble dans l'eau, la vitamine E naturelle s'ajoute à vos huiles et émulsions (crèmes).
La vitamine E convient aussi pour les soins des lèvres, incorporée à vos recettes de baumes à lèvres et soins réparateurs pour les lèvres.Nos baumes à lèvres BIO Aroma-Zone prêts-à-l'emploi contiennent tous du tocophérol à l'action antioxydante.
Enfin, la vitamine E peut être intégrée à vos soins corps et dans vos recettes cosmétiques pour les femmes enceintes et allaitantes, comme par exemple dans cette recette de beurre fouetté anti-vergetures.
La crème à la vitamine E : comment l'utiliser ?
Pour bénéficier de la vitamine E sous forme de crème, vous pouvez :
Réaliser une recette de crème sur-mesure avec une base d'huile végétale riche en vitamine E
Réaliser une recette de crème visage maison en y intégrant l'antioxydant vitamine E naturelcomme actif, au dosage suivant : 0.1 à 0.5% du poids total de votre préparation.
La Crème à tout faire Aroma-Zone contient du tocophérol dans sa formule (vitamine E) à l'action antioxydante. On retrouve également de la vitamine E dans la formule du Lait végétal neutre et dans celle de la Crème jeunesse.
L'huile de vitamine E pour les cheveux : conseils d'utilisation
Antioxydante, la vitamine E sublime les cheveux en préservant l'hydratation des fibres capillaires. Elle favorise aussi la microcirculation sous-cutanée au niveau du crâne et génère ainsi une meilleure oxygénation des bulbes capillaires. La vitamine E peut donc être très intéressante dans le cadre d'une routine favorisant la pousse des cheveux et pour lutter contre la chute de cheveux.
La vitamine E peut s'intégrer en tant qu'actif dans vos huiles de soin capillaires, à hauteur de 0,1% à 0,5% du poids total de votre préparation.