Quelle est la meilleure vitamine D à prendre ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Cette vitamine également appelée "vitamine du soleil" joue un rôle crucial dans la santé osseuse. Elle favorise l'absorption du Calcium et du Phosphore.

Pour aller plus loin, découvrez pourquoi le corps a besoin de vitamine D naturelle pour bien fonctioner

La meilleure vitamine D est avant tout celle qui correspond à vos besoins, à votre alimentation et à vos préférences. La vitamine D3 est généralement privilégiée dans les compléments alimentaires pour son efficacité à augmenter et maintenir les concentrations sanguines de vitamine D. Son origine, sa forme galénique et son dosage sont également des critères importants pour faire le bon choix.

Vitamine D2 ou D3 ?

Il existe deux principales formes de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol), que l'on retrouve notamment dans certains champignons exposés aux UV, et la vitamine D3 (cholécalciférol), présente dans les aliments d'origine animale et produite naturellement par la peau sous l'effet des rayons UVB.

Les deux formes contribuent aux apports en vitamine D. Cependant, les études montrent que la vitamine D3 est généralement plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir le taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D, utilisé pour évaluer le statut en vitamine D.

Vitamine D3 végétale (lichen) ou animale (lanoline)

La vitamine D3 utilisée dans les compléments alimentaires peut provenir de différentes sources.

• La vitamine D3 d'origine végétale, notamment issue du lichen ou de certaines algues, convient aux personnes qui souhaitent éviter les ingrédients d'origine animale.

• La vitamine D3 issue de la lanoline, une substance extraite de la laine de mouton, est une source couramment utilisée dans les compléments alimentaires.

À dosage et formulation équivalents, ces deux origines apportent la même molécule de vitamine D3. Le choix dépend donc principalement des préférences alimentaires, de la composition du produit et de sa traçabilité.

Gouttes, gélules ou ampoules ?

La vitamine D existe sous différentes formes, qui permettent d'adapter la supplémentation aux besoins de chacun.

• Les gouttes : faciles à doser, elles permettent généralement un apport quotidien ajustable. Les solutions huileuses sont particulièrement adaptées à cette vitamine liposoluble.

• Les gélules : pratiques à transporter, elles apportent une quantité prédéfinie de vitamine D à chaque prise.

• Les ampoules : elles peuvent contenir des doses élevées destinées à être prises ponctuellement, selon une prescription médicale.

Le choix dépend notamment du dosage recherché, de la fréquence des prises et des recommandations d'un professionnel de santé. Les ampoules fortement dosées ne doivent pas être utilisées en automédication.

Vitamine D seule ou associée à la vitamine K2 ?

Les vitamines D et K participent toutes deux au maintien d'une ossature normale, mais elles interviennent dans des mécanismes différents.

La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du Calcium et du Phosphore, tandis que la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale et à une coagulation sanguine normale.

Certaines formules associent la vitamine D3 à la vitamine K2. Cette association peut répondre à des choix de formulation, mais elle n'est pas systématiquement nécessaire : les données disponibles ne permettent pas d'affirmer qu'elle est supérieure à une supplémentation en vitamine D seule pour tous les profils.

Précaution : la vitamine K peut interagir avec les traitements anticoagulants antivitamine K. Demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément qui en contient.

La vitamine D agit de manière bénéfique sur la bonne santé du corps humain. Voici quelques-uns des bienfaits de cette vitamine sur la santé : 

• Santé osseuse: La vitamine D est essentielle pour faciliter l'absorption et la fixation du calcium et du phosphore, favorisant ainsi la santé osseuse et prévenant l'ostéoporose.

• Croissance: En régulant la densité osseuse, elle joue un rôle crucial dans la croissance des os.

• Contraction musculaire: La vitamine D contribue à la contraction musculaire et au renouvellement cellulaire musculaire.

• Système immunitaire: Elle module le système immunitaire, renforce les défenses de l'organisme contre les virus, active les globules blancs et participe à la prévention des infections pulmonaires.

• Santé intestinale: Elle influence la santé intestinale, la transmission nerveuse et contribue à la réduction de l'inflammation corporelle.

Deux principales sources de vitamine D naturelle sont connues : 

• Le soleil :  La principale source de vitamine D, pour la plupart des humains, est synthétisée lors de l'exposition de la peau au soleil, généralement entre 10h et 15h au printemps, en été et en automne. La vitamine D produite dans la peau peut durer jusqu'à deux fois plus longtemps dans le sang par rapport à la vitamine D ingérée. Si vous habitez dans une région peu ensoleillée, un apport en vitamine D via les compléments alimentaires peut être envisagé.

• L'alimentation :  La vitamine D2 se trouve principalement dans certains aliments d'origine végétale, tels que les champignons et les levures. La vitamine D3, quant à elle, est principalement présente dans certains aliments d'origine animale, tels que l'huile de foie de morue, les poissons et le jaune d'œuf. En raison de sa nature liposoluble, la vitamine D3 se trouve dans la chair des poissons gras comme les sardines, le hareng et le maquereau.

Pour aller plus loin, découvrez les aliments les plus riches en vitamine D ici 

Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est fixée à 15 µg par jour de vitamine D, équivalent à 600 UI (Unités Internationales) pour les adultes. Cette valeur ne prend pas en compte l'exposition au soleil. Cependant, de nombreux scientifiques estiment que cette dose n'est pas suffisante pour bénéficier pleinement des effets bénéfiques de la vitamine D, au-delà de ses impacts sur la santé osseuse et musculaire. Ils suggèrent des doses plus élevées, allant de 1000 à 2000 UI par jour, pour atteindre un statut optimal en vitamine D, correspondant à un taux de 25-hydroxyvitamine D dans le sang d'au moins 75 nmol/L.

Les besoins et les recommandations de supplémentation peuvent également varier selon certaines situations, notamment pendant la grossesse. Pour en savoir plus, consultez notre dossier consacré à la vitamine D pendant la grossesse.

La carence en vitamine D est fréquente, bien que la plupart des personnes présentant un déficit en vitamine D ne manifestent aucun symptôme. Cependant, une carence chronique et/ou sévère en vitamine D peut se manifester par des symptômes tels que : 

• Des douleurs osseuses : Une carence en vitamine D peut affaiblir les os, ce qui se traduit souvent par des douleurs osseuses, en particulier au niveau des jambes, des hanches et du bas du dos. Ces douleurs peuvent être ressenties comme des douleurs sourdes ou des sensations de faiblesse.

• Des douleurs articulaires et/ou musculaires : Les muscles et les articulations ont besoin de vitamine D pour fonctionner efficacement. En cas de carence, des douleurs articulaires et musculaires peuvent se développer, accompagnées parfois de raideurs et de sensibilité.

• De la fatigue et des contractions musculaires : la vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement des muscles, notamment pour la régulation des contractions musculaires. Une carence peut entraîner une sensation de fatigue persistante et des crampes musculaires, notamment lors d'un effort physique. La fatigue peut avoir de nombreuses origines et n'est pas spécifique à un manque de vitamine D. D'autres micronutriments, notamment certaines vitamines du groupe B et la vitamine C, contribuent également à réduire la fatigue. Retrouvez notre dossier pour savoir quelle vitamine contre la fatigue privilégier selon vos besoins.

• Une susceptibilité accrue aux infections : la vitamine D joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire. une carence peut affaiblir les défenses de l'organisme, le rendant plus vulnérable aux infections virales et bactériennes.

• Une peau sèche : la vitamine D contribue à la régulation de la production de sébum, qui est essentiel pour maintenir la peau hydratée. Une carence peut donc conduire à une peau sèche et à des problèmes de dermatite.

• Des changements d'humeur : impliquée dans la régulation des neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine, la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Une carence en vitamine D peut donc être associée à des changements d'humeur.

En cas de doute, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour évaluer votre statut en vitamine D.

Pour aller plus loin, découvrez comment booster vos niveaux en vitamine D

Si l'exposition solaire reste la meilleure source de vitamine D, on peut trouver de la vitamine D3 dans notre alimentation. Voici les principales sources : 

• Saumon

• Truite

• Maquereau

• Hareng

• Sardines

• Foie (notamment de morue)

• Jaunes d'œufs

La vitamine D est généralement moins présente dans les sources végétales que dans les sources animales. Cependant, certaines sources végétales peuvent fournir de petites quantités de vitamine D2 comme les champignons. 

Le poisson gras est l'aliment qui contient le plus naturellement de vitamine D. Les meilleures sources de vitamine D se trouvent généralement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng. Ces poissons sont riches en vitamine D3, la forme de vitamine D la mieux assimilée par l'organisme. D'autres sources alimentaires de vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, le foie de morue et les champignons, bien que leur teneur en vitamine D soit généralement moins élevée que celle des poissons gras.

La vitamine D peut être obtenue naturellement lors l'exposition au soleil, ce qui permet à la peau de synthétiser la vitamine D3. Les aliments riches en vitamine D, tels que le poisson gras, les œufs et certains champignons, offrent également une source naturelle de vitamine D.

D'autre part, la vitamine D synthétique est souvent produite sous forme de suppléments. Ces suppléments peuvent contenir de la vitamine D2 (ergocalciférol) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol), cette dernière étant considérée comme la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D. Les suppléments de vitamine D synthétique sont couramment prescrits pour compenser les carences, en particulier dans les régions où l'exposition au soleil est limitée.

Les carences en vitamine D étant fréquentes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé pour vous assurer que vos taux sont suffisants. Si besoin, pour booster vos apports en vitamine D, vous pouvez vous tourner vers un complément alimentaire.

Zoom sur notre complément alimentaire Vitamine D3 Vegan

Hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux. Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs inutiles !

Découvrez notre complément alimentaire Vitamine D3 vegan

Le conseil de l'expert

En règle générale, la supplémentation en vitamine D n'est souvent pas nécessaire au-delà de la saison hivernale pour la population générale. Une prise prolongée ou des doses élevées de vitamine D peuvent entraîner des symptômes tels que des maux de tête, une fatigue intense, une perte de poids ou des vomissements et des niveaux excessifs de Calcium dans le sang. Bien que ces cas soient rares et surviennent avec des doses très élevées, il est crucial de respecter les recommandations en termes de posologie.

Plusieurs éléments sont à prendre en compte avant de débuter une cure de vitamine D : 

• La prise de compléments de vitamine D ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. 

• Il est important de respecter les doses journalières recommandées.

• L'utilisation de ces compléments n'est pas appropriée pour les enfants de moins de 3 ans, et toute supplémentation chez les nourrissons (0-1 an) et les jeunes enfants (1–3 ans) doit être supervisée par un professionnel de la santé pour éviter tout risque pour leur bien-être.

• Les femmes enceintes ou allaitantes sont également encouragées à consulter un professionnel de la santé avant d'introduire des suppléments dans leur routine.

• En cas de doute sur la nécessité d'une supplémentation, il est recommandé de solliciter l'avis d'un professionnel de la santé, notamment pour les enfants.

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.