Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Principalement connue pour son rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et dans la santé osseuse, la vitamine D prévient des maladies comme le rachitisme[1] chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Elle est également essentielle à la santé musculaire.

La vitamine D a bien d’autres effets bénéfiques notamment dans la prévention de troubles ou diverses maladies. Les études scientifiques suggèrent en effet que manquer de vitamine D est un facteur de risque de plusieurs pathologies ou peut nuire à certaines fonctions de l’organisme. D’où l’intérêt de ne pas en manquer.

La vitamine D est notamment impliquée dans le  fonctionnement du système immunitaire. Elle est en effet capable de moduler le système immunitaire inné, notre première ligne de défense face aux infections et autres organismes pathogènes ainsi que le système immunitaire adaptatif, en ayant un impact direct sur l’activation des lympthocytes T[2]. Un déficit en vitamine D est associé à certaines maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde[3], le lupus érythémateux[4] ou encore la sclérose en plaques[5] et serait également un facteur de risque d’infections respiratoires.

La vitamine D jouerait également un rôle important dans la santé cardiovasculaire, la santé mentale -un déficit est associé aux symptômes dépressifs- et avoir un statut optimal pourrait diminuer le risque de cancer et de décès prématuré.

Certains aliments peuvent apporter un petit plus à votre statut en vitamine D, même si l'alimentation aura du mal à combler tous vos besoins. Voici les aliments qui en contiennent [6],[7] : 

• Le foie de morue

• Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le flétan, la carpe, l’espadon, l’anguille, l’anchois, le thon

• Le jaune d’œuf

• Les champignons : maïtake, morilles, girolles, cèpes contiennent de la vitamine D2

• Les abats et plus particulièrement le foie

• La margarine et le beurre

• Les aliments enrichis en vitamine D : lait, yaourt, fromage blanc, céréales

C’est certainement l’huile de foie de morue qui est la plus riche en vitamine D. Mais elle est également très riche en vitamine A, qui peut devenir toxique à hautes doses. L’huile de foie de morue ne peut donc pas être consommée de façon régulière et prolongée.

L'exposition au soleil : première source de vitamine D

La principale source de vitamine D pour notre organisme est l’exposition au soleil. Pour que votre peau fabrique suffisamment de vitamine D sous l'effet des rayons du soleil, il faut s’exposer entre avril et septembre, pendant 10 à 15 minutes environ 2 à 3 fois par semaine. Il n’est pas nécessaire de se découvrir entièrement, l’exposition d’environ 25% de la surface corporelle peut suffire. La capacité d’une personne à synthétiser sa vitamine D dépend de son type de peau et de la quantité de mélanine dans l’épiderme mais également de son âge. L'augmentation de la surface cutanée exposée augmente la quantité de vitamine D synthétisée. Cependant, il n’est pas évident que tous les sites cutanés synthétisent la vitamine D de la même manière[8],[9].

Nous vous conseillons aussi de lire l'article du Dr Michèle Nicoué-Paschoud, Docteur en Pharmacie, à ce sujet : les bienfaits de la vitamine D pour les peaux noires et métisses

La supplémentation : souvent nécessaire en hiver

Les réserves de vitamine D constituées pendant l’été s’épuisent vite, l'alimentation ne peut pas combler tous les besoins et beaucoup de personnes se retrouvent en déficit à la fin de l’automne. C’est à cette période qu’une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire.

Le manque de vitamine D est fréquent dans la population générale, surtout lors de la période hivernale, et la majorité des personnes avec un déficit en vitamine D reste asymptomatique. Toutefois, quelques signes peuvent vous indiquer que vous manquez de vitamine D et qu’il serait bon d’y remédier : des douleurs osseuses, des douleurs articulaires et/ou musculaires, de la fatigue, des contractions musculaires[10]. De la même façon, si vous tombez souvent malade, si votre peau est sèche ou encore si vous avez une baisse de moral, vous devriez peut-être vérifier votre statut en vitamine D, vous êtes peut-être en déficit.

Hautement dosé en Vitamine D 100% naturelle et vegan issue d'algues, ce complément alimentaire de Vitamine D est proposé sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présenté sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs inutiles.

La forme D3 ou Cholécalciférol correspond à la forme bioactive, celle qui est naturellement produite par l'organisme sous l'action du soleil. C'est la forme la plus facilement utilisable par l'organisme et la plus efficace comme complément alimentaire.

Ce complément alimentaire Vitamine D3 vegan vous offre une concentration optimale de 400 UI par goutte, pour un dosage élevé tout en laissant la possibilité d'adapter facilement la posologie à toute la famille et d'éviter les surdosages.

Nombre de gouttes de Vitamine D3 vegan Aroma-Zone recommandées par jour : 

• Adultes : 2 à 5 gouttes par jour (800 à 2000 UI)

• Femmes enceintes et allaitantes : 5 gouttes par jour (2000 UI)

• Personnes ayant des besoins accrus (personnes à la peau noire ou mate vivant sous des latitudes peu ensoleillées, personnes âgées, sportifs, ...) : 5 gouttes par jour (2000 UI)

• Adolescents (12 à 18 ans) : 2 à 4 gouttes par jour (400 à 1600 UI)

• Enfants (3 à 11 ans) : 1 goutte par jour (400 UI)

Déposez le nombre de gouttes recommandées dans une cuillère à café, puis avalez.

Pour compter plus facilement les gouttes, nous conseillons d'incliner le flacon doucement au-dessus de la cuillère, puis le redresser immédiatement après chaque goutte pour stopper l'écoulement, et recommencer pour les gouttes suivantes Cela permet de verser l'huile goutte à goutte.

Juliette Pouyat est rédactrice scientifique spécialisée en nutrition et santé depuis 10 ans. Après des études de chimie, elle réalise une thèse sur la qualité nutritionnelle des laits infantiles et obtient un Doctorat de l’Institut National Agronomique Paris-Grignon. Elle est auteure de nombreux articles et de plusieurs ouvrages sur les liens entre l’alimentation et la santé, les compléments alimentaires ou encore le bien-être. Juliette s’appuie sur la littérature scientifique et les découvertes récentes des chercheurs pour rédiger des articles à destination du grand public.