Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Incontournable pour notre immunité et notre santé osseuse, la vitamine D est souvent appelée vitamine du soleil. Il est possible de se procurer de la vitamine D de trois façons différentes : par l’exposition au soleil, par l’alimentation et grâce aux compléments alimentaires. Même si l’alimentation ne représente qu’une faible contribution à notre statut en vitamine D, elle peut apporter un petit coup de pouce. Découvrons ensemble quels sont les aliments qui peuvent nous apporter de la vitamine D.
Sommaire
A quoi sert la vitamine D ? Quels sont ses bienfaits ?
Principalement connue pour son rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et dans la santé osseuse, la vitamine D prévient des maladies comme le rachitisme[1] chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Elle est également essentielle à la santé musculaire.
La vitamine D a bien d’autres effets bénéfiques notamment dans la prévention de troubles ou diverses maladies. Les études scientifiques suggèrent en effet que manquer de vitamine D est un facteur de risque de plusieurs pathologies ou peut nuire à certaines fonctions de l’organisme. D’où l’intérêt de ne pas en manquer.
La vitamine D est notamment impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire. Elle est en effet capable de moduler le système immunitaire inné, notre première ligne de défense face aux infections et autres organismes pathogènes ainsi que le système immunitaire adaptatif, en ayant un impact direct sur l’activation des lympthocytes T[2]. Un déficit en vitamine D est associé à certaines maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde[3], le lupus érythémateux[4] ou encore la sclérose en plaques[5] et serait également un facteur de risque d’infections respiratoires.
La vitamine D jouerait également un rôle important dans la santé cardiovasculaire, la santé mentale -un déficit est associé aux symptômes dépressifs- et avoir un statut optimal pourrait diminuer le risque de cancer et de décès prématuré.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Certains aliments peuvent apporter un petit plus à votre statut en vitamine D, même si l'alimentation aura du mal à combler tous vos besoins. Voici les aliments qui en contiennent [6],[7] :
Le foie de morue
Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le flétan, la carpe, l’espadon, l’anguille, l’anchois, le thon
Le jaune d’œuf
Les champignons : maïtake, morilles, girolles, cèpes contiennent de la vitamine D2
Les abats et plus particulièrement le foie
La margarine et le beurre
Les aliments enrichis en vitamine D : lait, yaourt, fromage blanc, céréales
C’est certainement l’huile de foie de morue qui est la plus riche en vitamine D. Mais elle est également très riche en vitamine A, qui peut devenir toxique à hautes doses. L’huile de foie de morue ne peut donc pas être consommée de façon régulière et prolongée.
Pourquoi prendre une supplémentation en vitamine D ?
L'exposition au soleil : première source de vitamine D
La principale source de vitamine D pour notre organisme est l’exposition au soleil. Pour que votre peau fabrique suffisamment de vitamine D sous l'effet des rayons du soleil, il faut s’exposer entre avril et septembre, pendant 10 à 15 minutes environ 2 à 3 fois par semaine. Il n’est pas nécessaire de se découvrir entièrement, l’exposition d’environ 25% de la surface corporelle peut suffire. La capacité d’une personne à synthétiser sa vitamine D dépend de son type de peau et de la quantité de mélanine dans l’épiderme mais également de son âge. L'augmentation de la surface cutanée exposée augmente la quantité de vitamine D synthétisée. Cependant, il n’est pas évident que tous les sites cutanés synthétisent la vitamine D de la même manière[8],[9].
Nous vous conseillons aussi de lire l'article du Dr Michèle Nicoué-Paschoud, Docteur en Pharmacie, à ce sujet : les bienfaits de la vitamine D pour les peaux noires et métisses
La supplémentation : souvent nécessaire en hiver
Les réserves de vitamine D constituées pendant l’été s’épuisent vite, l'alimentation ne peut pas combler tous les besoins et beaucoup de personnes se retrouvent en déficit à la fin de l’automne. C’est à cette période qu’une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?
Le manque de vitamine D est fréquent dans la population générale, surtout lors de la période hivernale, et la majorité des personnes avec un déficit en vitamine D reste asymptomatique. Toutefois, quelques signes peuvent vous indiquer que vous manquez de vitamine D et qu’il serait bon d’y remédier : des douleurs osseuses, des douleurs articulaires et/ou musculaires, de la fatigue, des contractions musculaires[10]. De la même façon, si vous tombez souvent malade, si votre peau est sèche ou encore si vous avez une baisse de moral, vous devriez peut-être vérifier votre statut en vitamine D, vous êtes peut-être en déficit.
Zoom sur notre complément alimentaire Vitamine D3 Vegan Aroma-Zone
Hautement dosé en Vitamine D 100% naturelle et vegan issue d'algues, ce complément alimentaire de Vitamine D est proposé sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présenté sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs inutiles.
La forme D3 ou Cholécalciférol correspond à la forme bioactive, celle qui est naturellement produite par l'organisme sous l'action du soleil. C'est la forme la plus facilement utilisable par l'organisme et la plus efficace comme complément alimentaire.
Ce complément alimentaire Vitamine D3 vegan vous offre une concentration optimale de 400 UI par goutte, pour un dosage élevé tout en laissant la possibilité d'adapter facilement la posologie à toute la famille et d'éviter les surdosages.
Nombre de gouttes de Vitamine D3 vegan Aroma-Zone recommandées par jour :
Adultes : 2 à 5 gouttes par jour (800 à 2000 UI)
Femmes enceintes et allaitantes : 5 gouttes par jour (2000 UI)
Personnes ayant des besoins accrus (personnes à la peau noire ou mate vivant sous des latitudes peu ensoleillées, personnes âgées, sportifs, ...) : 5 gouttes par jour (2000 UI)
Adolescents (12 à 18 ans) : 2 à 4 gouttes par jour (400 à 1600 UI)
Enfants (3 à 11 ans) : 1 goutte par jour (400 UI)
Déposez le nombre de gouttes recommandées dans une cuillère à café, puis avalez.
Pour compter plus facilement les gouttes, nous conseillons d'incliner le flacon doucement au-dessus de la cuillère, puis le redresser immédiatement après chaque goutte pour stopper l'écoulement, et recommencer pour les gouttes suivantes Cela permet de verser l'huile goutte à goutte.
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Zoom sur notre rédactrice scientifique, Juliette Pouyat
Juliette Pouyat est rédactrice scientifique spécialisée en nutrition et santé depuis 10 ans. Après des études de chimie, elle réalise une thèse sur la qualité nutritionnelle des laits infantiles et obtient un Doctorat de l’Institut National Agronomique Paris-Grignon. Elle est auteure de nombreux articles et de plusieurs ouvrages sur les liens entre l’alimentation et la santé, les compléments alimentaires ou encore le bien-être. Juliette s’appuie sur la littérature scientifique et les découvertes récentes des chercheurs pour rédiger des articles à destination du grand public.
Bibliographie
1
Nutritional rickets and vitamin D deficiency: consequences and strategies for treatment and prevention, Expert Review of Endocrinology & Metabolism
Nipith Charoenngam, David Ayoub & Michael F. Holick (2022). 17:4, 351-364, DOI: 10.1080/17446651.2022.2099374
2
The Immunomodulatory Properties of Vitamin D. Mediterr J Rheumatol.
Athanassiou L, Mavragani CP, Koutsilieris M. 2022 Mar 31;33(1):7-13. doi: 10.31138/mjr.33.1.7. PMID: 35611096; PMCID: PMC9092099.
3
Vitamin D level in rheumatoid arthritis and its correlation with the disease activity: a meta-analysis.
Lee YH, Bae SC. Clin Exp Rheumatol. 2016 Sep-Oct;34(5):827-833. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27049238.
4
Association between circulating 25-hydroxyvitamin D and systemic lupus erythematosus: A systematic review and meta-analysis.
Guan SY, Cai HY, Wang P, Lv TT, Liu LN, Mao YM, Zhao CN, Wu Q, Dan YL, Sam NB, Wang DG, Pan HF. Int J Rheum Dis. 2019 Oct;22(10):1803-1813. doi: 10.1111/1756-185X.13676. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31468723.
5
Immunomodulatory effects of Vitamin D in multiple sclerosis.
Correale J, Ysrraelit MC, Gaitán MI. Brain. 2009 May;132(Pt 5):1146-60. doi: 10.1093/brain/awp033. Epub 2009 Mar 24. PMID: 19321461.
6
Fichier canadien sur les éléments nutritifs - Santé Canada
7
Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2020
8
100 YEARS OF VITAMIN D: Dose-response for change in 25-hydroxyvitamin D after UV exposure: outcome of a systematic review.
Webb AR, Alghamdi R, Kift R, Rhodes LE. Endocr Connect. 2021 Oct 15;10(10):R248-R266. doi: 10.1530/EC-21-0308. PMID: 34519278; PMCID: PMC8558903.
9
Interdependence between body surface area and ultraviolet B dose in vitamin D production: a randomized controlled trial, British Journal of Dermatology
M.K.B. Bogh, A.V. Schmedes, P.A. Philipsen, E. Thieden, H.C. Wulf. Volume 164, Issue 1, 1 January 2011, Pages 163–169
10
Vitamin D Deficiency.
Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-
11
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
12
Weaver, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
13
Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective.
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 20;9:550. doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375.
