Les bases de la nutrition santé pour optimiser les effets des compléments alimentaires

Avoir recours aux compléments alimentaires est désormais incontournable pour un organisme en pleine forme. Comment optimiser l'efficacité des compléments alimentaires pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits ? Le meilleur accompagnement sera de respecter les grands fondamentaux d'une alimentation santé, saine et équilibrée.


Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

Soutenir le bon fonctionnement du corps

Les compléments alimentaires sont, depuis longtemps, utilisés pour nous accompagner lors d'un passage de fragilité, d'épreuve, de transition ou de récupération. Ainsi, il est fréquent de faire appel aux compléments alimentaires en période de convalescence, d'examens, d'épreuves sportives, de ménopause, de fatigue ou encore de stress. 

Ils peuvent également être utiles dans une démarche cosmétique pour favoriser la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. Dans ce cadre, conjuguer crèmes, sérums et compléments alimentaires démultiplie les résultats.

A chaque saison son complément alimentaire

Les compléments alimentaires peuvent accompagner et suivre le cours des saisons. Par exemple, on choisira un complément alimentaire différent en vue de stimuler l'énergie au printemps et détoxifier l'organisme, pour soutenir la circulation sanguine en été, favoriser le confort intestinal et la régulation du transit intestinal en automne ou encore soutenir l'immunité en hiver. A chaque saison sa problématique et les compléments alimentaires qui y répondent.

Compléments alimentaires : prévenir plutôt que guérir

Dans une démarche préventive, pour maintenir un bon état de santé général du corps, il est de plus en plus fréquent de faire appel aux compléments alimentaires. Confort articulaire, bien-être intestinal, sommeil, aide digestive, détox, il existe aujourd'hui bien des combinaisons de plantes pour nous accompagner et faciliter notre quotidien.

Compléments alimentaires et alimentation santé : tout savoir sur la nutrition

Comment manger quand on prend des compléments alimentaires ?

Quelques soient les circonstances et les motivations, les bienfaits des compléments alimentaires sont optimisés lorsqu'on respecte quelques règles simples d'une alimentation équilibrée et de chronobiologie. Ils font désormais partie des bases de la nutrition.

Apprendre les bases de la nutrition saine

Le préalable pour assimiler les compléments alimentaires est de favoriser un bon équilibre par des apports en nutriments indispensables et un confort digestif optimal.

Les macro nutriments

Parmi nos besoins essentiels, on distingue les macro nutriments : les protides (protéines, acides aminés, peptides) indispensables pour maintenir la masse musculaire, les glucides (souvent appelés sucres) principales sources d'énergie, les lipides (acides gras saturés et insaturés) qui participent à la constitution cellulaire, et les fibres. Ces macro nutriments constituent la base incontournable de notre alimentation. Le rôle des macronutriments est d'assurer les fonctions vitales de base de notre organisme.

Les micro nutriments 

Les micronutriments regroupent les vitamines, minéraux, oligo-éléments, prébiotiques et probiotiques.

A l'heure actuelle, il se trouve que notre alimentation moderne, transformée à outrance, l'appauvrissement des sols, nos modes de vie urbains, nos pratiques alimentaires et les cuissons excessives ont réduit nos apports en nutriments tout en fragilisant nos intestins. Or ces derniers sont au centre de l'assimilation des nutriments. 

Bien s'alimenter ne suffit pas pour être en pleine forme. L'assimilation des nutriments est un paramètre tout aussi important. Qualité nutritionnelle, variété et absorption optimale sont les piliers d'une digestion qui joue pleinement son rôle. Il en est de même pour les compléments alimentaires. Mettre en place un terrain qui permet de profiter de tous leurs bienfaits passe par les bons choix alimentaires et quelques gestes simples à appliquer au quotidien. cela passe également par la régulation du transit intestinal.

Les 12 règles incontournables en nutrition

L'alimentation industrielle et les plats préparés nous ont fait parfois oublier quelques fondamentaux de l'alimentation santé.

  1. Manger de saison est la règle de base en nutrition. La Nature répond à nos besoins du moment. Hydratation, antioxydants, vitamines, minéraux, les aliments de saison nous apportent ce qui nous est nécessaire pour traverser les mois de façon confortable.

  2. Préférez une alimentation riche en végétaux : fruits, légumes, légumineuses, oléagineux. Tous ces aliments favorisent l'équilibre acido-basique et devraient constituer la base de notre assiette.

  3. Préférez les céréales complètes, riches en fibres et dont la valeur nutritionnelle est plus intéressante. Sans oublier de les associer à des légumes secs pour un apport en protéines végétales supplémentaires

  4. Choisissez les bons lipides : poissons gras, oléagineux, huiles issues de la première pression à froid avec en premier lieu l'huile d'Olive. Evitez charcuteries, nuggets et autres fritures. 

  5. Consommez régulièrement des protéines de qualité, animales et/ou végétales, elles sont le socle de notre système musculaire. 20% de protéines au cours des repas permet de respecter l'équilibre acide-base. Ceci est aussi valable en terme de nutrition sportive.

  6. N'oubliez pas les aliments riches en oméga 3 : poissons gras, huile de Colza, huile de Chanvre ou Noix. Les aliments riches en oméga 3 sont la base nutritionnelle de bien des habitants du Grand Nord et on s'aperçoit aujourd'hui que cette alimentation santé leur éviterait des maladies cardiovasculaires.

  7. Hydratez vous ! Boire de l'eau pure régulièrement tout au long de la journée participe à une digestion optimale mais aussi à de nombreuses fonctions métaboliques comme la thermo-régulation. Evitez autant que possible les boissons sucrées.

  8. Mâchez longuement. C'est la base de toute digestion facile ! La mastication permet une meilleure assimilation des nutriments. Elle est même indispensable pour que certaines vitamines, comme la vitamine C, passent la barrière gastrique. Elle est aussi indispensable pour maintenir l'équilibre acido-basique en nutrition. On s'est aperçu également que la mastication avait un effet positif pour lutter contre l'excès de poids et pour manger en moins grande quantité.

  9. Adoptez une alimentation variée pour apporter un grand nombre de nutriments à votre corps : vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, lipides, protéines. Une assiette riche en couleurs est une première garantie de diversité. Un corps en bonne santé permet de mieux assimiler les aliments et compléments alimentaires.

  10. Ne vous focalisez pas sur les calories et laissez de côté les calculs de Kcal par jour ! C'est la qualité des calories qui importe et les nutriments apportés par votre alimentation. Les calories ne devraient plus constituer une référence de base en matière de nutrition.

  11. Surveiller les index glycémiques est un acte qui fait aussi partie des bases en nutrition. La charge glycémique d'un aliment est sa capacité à générer une sécrétion d'insuline de la part du pancréas. Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus il est favorable à la prise de poids et à l'inflammation. La totalité des aliments industriels ont un IG (index glycémique) élevé alors que l'immense majorité des aliments non transformés affichent un IG moyen ou bas.

  12. Enfin, retrouvez les bases de la nutrition en matière de cuisson. Optez pour des cuissons douces permettant de garder une grande partie des vitamines, fibres et minéraux. La vapeur douce, la cocotte-minute et le four à température raisonnable sont les cuissons les plus adaptées. Et si possible, oubliez le micro-ondes !

Tous ces paramètres devraient constituer notre base en nutrition.

Les bienfaits d'une alimentation BIO

Choisir une alimentation de saison et issue de l'agriculture biologique permet d'éviter d'ingérer des toxines liées aux traitements pesticides. La plupart des aliments non transformés ont un impact glycémique raisonnable et des qualités nutritionnelles supérieures. 

Les aliments transformés (biscuits, céréales du petit déjeuner) même BIO, perdent de leur intérêt. Le BIO, c'est bien, mais choisissez des aliments que vous cuisinez vous même autant que possible. La base en nutrition est avant tout l'équilibre de nos repas. Et s'ils sont BIO, c'est bien sûr préférable.

Quand consommer les compléments alimentaires pour optimiser leur efficacité ?

  • La plupart des compléments alimentaires peuvent être consommés au cours des repas. C'est la base. Ils seront ainsi mieux assimilés. 

  • Il est toujours préférable de prendre les compléments alimentaires de façon progressive, surtout lorsqu'ils concernent plus particulièrement le système digestif (detox du foie, probiotiques, ballonnements). 

  • Les compléments alimentaires qui permettent de réduire une inflammation et de lutter contre la déprime sont plutôt à prendre le matin. Il est de même lorsqu'on veut lutter contre l'ostéoporose ou réguler ses hormones thyroïdiennes.

  • A midi et dans l'après-midi, tous les compléments alimentaires visant à réduire la douleur seront plus efficaces.

  • Les compléments pour réduire le cholestérol seront mieux assimilés le soir

  • Enfin, tous les compléments alimentaires et plantes visant à réduire l'acidité gastrique seront efficaces après chaque repas.

Quels aliments éviter pour une meilleure assimilation des compléments alimentaires ?

Sans les supprimer totalement lorsque ce sont des aliments plaisir, pensez à réduire de façon importante :

  • Les charcuteries riches en graisses saturées

  • Les aliments industriels très raffinés. Pain blanc, pâtes blanches, céréales pour les enfants, plats préparés, sodas, sont autant d'aliment qui génèrent acidité, inflammation et surpoids 

  • Les glucides simples. Ce sont des sucres qui sont immédiatement assimilables et qui provoquent une forte sécrétion d'insuline, hormone du stockage. Parmi eux, bonbons, viennoiseries, gâteaux industriels, céréales raffinées.

  • L'alcool fatigue le foie, altère la flore intestinale et va à l'encontre des vertus des compléments alimentaires.

  • Les édulcorants perturbent la digestion et la sécrétion de certaines hormones liées à la faim et au bien être. Consommer des édulcorants nous fait manger davantage des aliments de mauvaise qualité. Le tout avec un moral en berne!

  • Pour résumer, éviter les aliments contraires aux principes de l'équilibre acide base.

  • Les aliments qui contiennent des excitants tels que le thé ou le café stimulent la production de cortisol, hormone du stress. Le cortisol a pour effet d'augmenter la production d'insuline, ce qui va perturber la digestion et donc l'assimilation des compléments alimentaires. Thé et café sont diurétiques et sont susceptibles de laisser partir de précieux nutriments dans les urines.

  • Les sucres simples ou rapides, très acidifiants et générateurs de cortisol altèrent l'assimilation des compléments alimentaires.

Quels sont les aliments de base qui optimisent les effets des compléments alimentaires ?

Bases de la nutrition humaine

Pour préserver sa santé, quelle est la base de l'alimentation saine ?  Il s'agit d'une alimentation riche en végétaux et donc en vitamines et minéraux, qui offre les conditions optimales pour l'assimilation des compléments alimentaires. Tous ces aliments favorisent en outre la santé et l'imperméabilité de notre barrière intestinale, indispensable pour profiter au mieux des compléments alimentaires. Enfin, soigner son microbiote intestinal en consommant des fibres et une alimentation BIO est le meilleur moyen de profiter de toutes les vertus des compléments alimentaires.

Quels aliments pour une meilleure assimilation des vitamines et minéraux ?

  • Les aliments riches en Vitamine C : choux, poivron, brocolis, thym, agrumes, papaye, fraise, ananas, persil, cassis.

  • Les aliments riches en Magnésium : le chocolat noir, les crustacés, les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) les céréales complètes (riz, pain, pâtes, sarrasin, avoine complets), les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou ou du Brésil), les légumineuses (pois cassés, pois chiches lentilles)

  • Les aliments riches en acides gras omega3 : poissons gras, huiles de Lin, de Noix,  de Colza et les noix de Grenoble. Les huiles riches en oméga 3 ne doivent pas être portées à haute température mais consommées crues (sur vos crudités, sur vos légumes après cuisson).

  • Les aliments riches en vitamines du groupe B : oléagineux, levure de bière, oeufs, céréales complètes...

Les associations alimentaires à éviter pour optimiser l'efficacité des compléments alimentaires

Equilibre acide base

Une alimentation pro-inflammatoire, très transformée, trop cuite, riche en graisses saturées et sucres rapides constitue le mélange anti-santé qui déséquilibre les systèmes digestif et immunitaire, altère le système hormonal et détruit le microbiote. Cette situation empêche l'assimilation des compléments alimentaires, tisanes et complexes multi-vitaminés. Pour obtenir le meilleur des compléments alimentaires, il est nécessaire de créer un état corporel favorable par une diminution du stress, une augmentation de l'activité physique, une respiration abdominale et le choix d'une alimentation riche en nutriments et respectueuse du pH. Bien sûr, un apport énergétique quotidien adapté à notre organisme et à ses besoins reste indispensable. Dans bien des situations, notamment lorsqu'on parle de minceur, les régimes restrictifs peuvent s'avérer inappropriés.

Quelles sont les meilleures associations de compléments alimentaires ?

Voici quelques notions de base en terme de nutrition et compléments alimentaires. Les études scientifiques démontrent que l'association de certains aliments et compléments alimentaires est très bénéfique pour leur efficacité. Leur action en synergie en démultiplie les effets. Elle est parfois même indispensable. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle certains compléments alimentaires sont présentés sous forme de complexes de plusieurs vitamines et minéraux afin d'en optimiser l'assimilation et les vertus.

Par exemple :

A savoir avant de débuter les compléments alimentaires

  • N'hésitez pas à discuter avec votre médecin et/ou naturopathe pour trouver les compléments alimentaires les plus adaptés à vos besoins.

  • Si vous êtes enceinte, allaitante, si vous souffrez de pathologies spécifiques, échangez toujours avec votre médecin avant toute supplémentation alimentaire.

  • De manière générale, les compléments alimentaires ne sont pas adaptés aux enfants, échangez toujours avec votre médecin avant toute supplémentation d'un enfant ou adolescent.

  • Respectez toujours les dosages recommandés par le fabricant de votre complément alimentaire et consultez toujours les précautions d'utilisation.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Virginie Parée

Formée par des médecins pour délivrer une approche pratique de l’alimentation santé, Virginie Parée accompagne des personnes désireuses d'améliorer leur alimentation dans des domaines aussi variés que le surpoids, les inconforts digestifs, les maladies chroniques, les bouleversements hormonaux, le stress ou le sport.

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