Vitamine C : signes de carence, conseils et aliments recommandés

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans de nombreux processus physiologiques de l'organisme. Essentielle au corps humain, elle agit comme cofacteur dans de multiples réactions enzymatiques et dans la synthèse de certains composés du corps, comme le collagène.

L'être humain ne sait ni synthétiser, ni stocker la vitamine C, ainsi, un apport journalier de vitamine C par l'alimentation est indispensable.

Soutien du système immunitaire

La vitamine C est reconnue pour soutenir le fonctionnement du système immunitaire et participer à une immunité normale. En effet, la vitamine C stimule la fabrication de lymphocytes T4, qui jouent un rôle clé dans l'immunité cellulaire. Elle favorise également la différenciation des lymphocytes et la production d'immunoglobulines (constitués en majorité d'anticorps qui luttent contre les agents infectieux).

Synthèse du collagène

La vitamine C , au même titre que le zinc et le soufre, est un cofacteur de la synthèse du collagène. La vitamine C intervient en activant les fibroblastes, les cellules responsables de la production de collagène, afin de favoriser le maintien des tissus conjonctifs tout en prévenant l'apparition des signes du vieillissement.

Lutte contre le stress oxydatif

La vitamine C ou acide ascorbique agit contre le processus d'oxydation dans le corps en atténuant les effets délétères des radicaux libres, ces molécules instables produites naturellement dans le corps ou introduites par des facteurs externes. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules et contribuer à divers problèmes de santé. Les antioxydants neutralisent ou réduisent les effets néfastes de ces radicaux libres en leur fournissant les électrons manquants ou en les empêchant d'attaquer d'autres molécules. En agissant ainsi, les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires, ralentissent le vieillissement cellulaire et aident à maintenir la santé globale de l'organisme. Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine C sur la peau, pensez aussi à l'application topique de vitamine C avec un sérum.

Absorption du fer

Très intéressante pour les personnes carencées en fer ou souffrant d'une anémie, la vitamine C favorise l'absorption du fer non héminique (majoritairement présent dans les végétaux et produits laitiers). En effet, la vitamine C améliore la biodisponibilité du fer en participant à transformer le fer ferrique en fer ferreux, mieux absorbé par le corps humain.

Alliée des sportifs

Le sport pratiqué de manière intensive entraîne un stress oxydatif induit par l'exercice. Grâce à son action antioxydante, la vitamine C lutte contre les méfaits des radicaux libres, favorise la récupération après l'effort et aide à maintenir une bonne immunité. Les sportifs pourront également améliorer leur récupération en associant vitamine C et collagène.

Fatigue, altération de l'état général avec une sensation de faiblesse, nervosité et irritabilité peuvent être les signes d'une carence en vitamine C chez l'adulte. Une perte de poids et des douleurs musculaires diffuses peuvent aussi alerter sur une carence en vitamine C.

Dans les cas de carences graves, on peut observer des symptômes tels que le déchaussement des dents, des saignements des gencives, un gonflement et une modification de l'aspect des gencives, des cheveux très secs qui s'enroulent sur eux-mêmes, un aspect de peau rugueux, très sec et squameux.

Chez les nourrissons et jeunes enfants, irritabilité, douleurs et perte d'appétit doivent alerter sur une possible carence en vitamine C.

Si vous présentez ces symptômes, consultez votre médecin rapidement. Ne donnez jamais de complément alimentaire à un enfant sans avoir pris l'attache de votre médecin traitant ou pédiatre.

De manière générale, une carence légère en vitamine C entraîne un état de fatigue, une malabsorption du fer avec un risque accru d'anémie, une plus faible résistance aux épidémies saisonnières, un état de fatigue.

En cas de carence grave en vitamine C, le risque le plus sévère sera le scorbut. Très rare aujourd'hui dans le monde et en France, il touche majoritairement les personnes en situation de malnutrition ou sous-nutrition. Le scorbut apparaît après quelques mois de carence en vitamine C. Il peut déclencher le déchaussement et la perte des dents, des hémorragies graves ou une défaillance cardiaque pouvant entraîner la mort. Le scorbut n'est pas une maladie contagieuse et se soigne facilement via une supplémentation en vitamine C, à condition d'être traité à temps. 

Dans les cas les plus graves chez le nourrisson, la carence en vitamine C peut entrainer des troubles de la croissance osseuse, des saignements et une anémie.

Si vous suspectez une carence en vitamine C ou présentez des symptômes d'un déficit en vitamine C, consultez rapidement votre médecin qui pourra prescrire des analyses sanguines pour doser le taux de vitamine C dans le sang. Selon la Haute Autorité de Santé, le scorbut est avéré si le taux de vitamine C dans le sang est inférieur à 2 mg/L. Une anémie sévère accompagne fréquemment les cas de scorbut.

Hautement assimilable par l'organisme, nous avons choisi le grade de haute qualité PureWay-C®, une vitamine C en poudre qui associe la vitamine C à un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d'agrumes. 

Facile à utiliser, elle présente une très bonne tolérance digestive et s'intègre facilement à une boisson, comme un verre d'eau, jus de fruit ou jus de légumes ou dans un smoothie ou shaker protéiné pour les sportifs. 

Côté bien-être, la supplémentation en vitamine C est préconisée pour soutenir l'immunité, traverser l'hiver en forme et réduire les états de fatigue.

La vitamine C participe aussi à la beauté de la peau en favorisant la synthèse de collagène naturel et en luttant contre le stress oxydatif.

Présentée sous forme poudre et fournie avec une cuillère doseuse, cette Vitamine C optimisée est parfaite pour réaliser une cure à doses élevées de vitamine C. Elle peut être prise en cure courte anti-fatigue ou au quotidien.

Dosage recommandé : Prendre 1 à 2 cuillère(s) doseuses de 500 mg de poudre par jour, diluée dans un verre d'eau ou de jus de fruit. Si vous choisissez la dosa maximale, il est intéressant de la répartir sur 2 prises, par exemple 1 cuillère doseuse (500 mg) le matin et 1 cuillère doseuse (500 mg) le soir.

Les apports nutritionnels en vitamine C préconisés par l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'environnement, de l'alimentation et du travail) sont de 110mg/jour chez l'adulte (femmes et hommes), 120 mg/jour chez la femme enceinte et 170 mg/jour pour la femme allaitante. Ces doses sont suffisantes pour prévenir le scorbut.

On sait désormais que les bénéfices santé de la vitamine C vont au-delà de son rôle dans la prévention du scorbut. Les doses nécessaires pour bénéficier des bienfaits santé de la vitamine C sont certainement plus élevées. 

En supplémentation, des doses de 250 à 1000 mg par jour sont en général conseillées. La dose maximale autorisée dans les compléments alimentaires est de 1 g (1000 mg) par jour en France.

Pour lutter contre la fatigue passagère, en soutien de l’immunité en hiver, ou en association avec votre cure de Collagène marin pour la beauté de la peau, nous conseillons de commencer par 500 mg (1 cuillère doseuse) de Vitamine C optimisée PureWay-C® Aroma-Zone par jour. En cas de besoin accru, vous pouvez aller jusqu’à 1000 mg (2 cuillères doseuses) de Vitamine C optimisée PureWay-C® par jour.

Comme pour tout complément alimentaire, il est important de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. La vitamine C bénéficie d’une bonne tolérance par l’organisme même à doses élevées. S’agissant d’une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), l’excès est rapidement éliminé par l’organisme. Attention cependant, en cas de prise de vitamine C à doses excessives, au-delà de 2 g par jour, des effets indésirables peuvent apparaître, comme des diarrhées, des troubles intestinaux, des nausées, des maux de tête… Ces désagréments cessent à l’arrêt de la prise de vitamine C. La prise de doses excessives de vitamine C sur le long terme peut également favoriser la formation de calculs rénaux.

Tout d'abord, pensez au principe de l'assiette colorée ou assiette arc-en-ciel pour vous assurer des apports en micronutriments suffisants. Une alimentation fraîche, peu transformée, riche en végétaux et diversifiée sera l'une des clés pour une bonne santé. Si possible, privilégiez la consommation de fruits et légumes issus de l'agriculture biologique et les plus locaux possibles.

Vous retrouverez un article complet sur le sujet de l'alimentation et la vitamine C ici.

Petit-déjeuner riche en vitamine C

Ecrasez une banane mélangée avec un peu de jus de citron sur une tranche de pain complet légèrement toastée. Ajoutez des myrtilles fraîches ou décongelées selon la saison, ou bien des rondelles de fraises fraîches. 

Croquez quelques rondelles de kiwi frais en accompagnement.

Boisson du matin riche en vitamine C

Mixez au blender des fraises, cassis et/ou myrtilles frais ou surgelés avec 250 ml de lait végétal et une demi-banane. Ajoutez une cuillère doseuse de poudre de vitamine C Aroma-Zone. Dégustez immédiatement.