Vitamine C : signes de carence, conseils et aliments recommandés

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans de nombreux processus physiologiques de l'organisme. Essentielle au corps humain, elle agit comme cofacteur dans de multiples réactions enzymatiques et dans la synthèse de certains composés du corps, comme le collagène. L'être humain ne sait ni synthétiser, ni stocker la vitamine C, ainsi, un apport journalier de vitamine C par l'alimentation est indispensable.

Explorez les nombreux bienfaits de la Vitamine C pour l'organisme et pour la peau.

Carence en vitamine C, symptômes chez l'adulte : Fatigue, altération de l'état général avec une sensation de faiblesse, nervosité et irritabilité peuvent être les signes d'une carence en vitamine C chez l'adulte. Une perte de poids et des douleurs musculaires diffuses peuvent aussi alerter sur une carence en vitamine C (qui dégrade le collagène pour maintenir leur intégrité structurelle). Dans les cas de carences graves, on peut observer des symptômes tels que le déchaussement des dents, des saignements des gencives, un gonflement et une modification de l'aspect des gencives, une fragilité capillaire accrue avec des cheveux très secs qui s'enroulent sur eux-mêmes. Dans certains cas, une hyperkératose folliculaire peut apparaître : la peau présente alors des petites bosses rugueuses et squameuses autour des follicules pileux. Ce signe cutané peut être un indicateur discret d’un déficit chronique.

Carence en vitamine C, symptômes chez l'enfant et le nourrisson : Chez les nourrissons et jeunes enfants, irritabilité, douleurs et perte d'appétit doivent alerter sur une possible carence en vitamine C.

Si vous présentez ces symptômes, consultez votre médecin rapidement. Ne donnez jamais de complément alimentaire à un enfant sans avoir pris l'attache de votre médecin traitant ou pédiatre.

De manière générale, une carence légère en vitamine C entraîne un état de fatigue, une malabsorption du fer avec un risque accru d'anémie, une plus faible résistance aux épidémies saisonnières, un état de fatigue.

En cas de carence grave en vitamine C, le risque le plus sévère sera le scorbut. Très rare aujourd'hui dans le monde et en France, il touche majoritairement les personnes en situation de malnutrition ou sous-nutrition. Le scorbut apparaît après quelques mois de carence en vitamine C. Il peut déclencher le déchaussement et la perte des dents, des hémorragies graves ou une défaillance cardiaque pouvant entraîner la mort. Le scorbut n'est pas une maladie contagieuse et se soigne facilement via une supplémentation en vitamine C, à condition d'être traité à temps. 

Dans les cas les plus graves chez le nourrisson, la carence en vitamine C peut entrainer des troubles de la croissance osseuse, des saignements et une anémie.

Si vous suspectez une carence en vitamine C ou présentez des symptômes d'un déficit en vitamine C, consultez rapidement votre médecin qui pourra prescrire des analyses sanguines pour doser le taux de vitamine C dans le sang. Selon la Haute Autorité de Santé, le scorbut est avéré si le taux de vitamine C dans le sang est inférieur à 2 mg/L. Une anémie sévère accompagne fréquemment les cas de scorbut.

La prise d'une supplémentation en vitamine C, aussi connue sous le nom d'acide ascorbique, peut se révéler pertinente pour accompagner une bonne santé, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus en sources d'antioxydants ou du fait d’une absorption réduite (sportifs, personnes âgées, femmes enceintes et allaitantes, fumeurs...). Détaillons ensemble les principaux facteurs qui peuvent vous conduire à enrichir votre alimentation en vitamine C ou à prendre un complément alimentaire de vitamine C.

• fatigue intense

• tabagisme

• stress prolongé, mode de vie très actif et stressant

• périodes de convalescence

• grossesse et allaitement

• lors des changements de saison

• en hiver, en période d'épidémies hivernales

• en cas de difficultés à récupérer après une infection virale

• pour accompagner la peau à bien vieillir et stimuler la synthèse de collagène

• en été, pour aider la peau à lutter contre les méfaits des UV (en complément d'une protection solaire adaptée avec un SPF élevé).

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

La première source de vitamine C naturelle se trouve dans nos assiettes. Pour vous assurer des apports réguliers en vitamine C, privilégiez les aliments frais, de saison et une alimentation peu transformée.

Nous vous partageons une liste d'aliments riches en vitamine C, à intégrer facilement dans vos menus au quotidien.

La vitamine C étant très fragile, ses propriétés s'altèrent au contact de l'air et de la chaleur. Veillez à consommer autant que possible des légumes et fruits très frais, en privilégiant les crudités, les fruits frais entiers et les cuissons douces comme la vapeur pour préserver les vitamines et micronutriments.

La supplémentation en Vitamine C

Zoom sur notre complément alimentaire Vitamine C optimisée

Et si vous testiez une routine IN & OUT (complément alimentaire & soin topique) pour prévenir les signes de l’âge ? Ce complément alimentaire peut être consommé au quotidien ou en « cure », selon vos préférences. Il contient une Vitamine C de grade PureWay-C®, réputée pour son haut pouvoir d’assimilation par l’organisme et sa bonne tolérance digestive. Alliée de la beauté de votre peau, elle est connue pour lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement cutané prématuré.

Hautement assimilable par l'organisme, nous avons choisi le grade de haute qualité PureWay-C®, une vitamine C en poudre qui associe la vitamine C à un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d'agrumes. 

Facile à utiliser, elle présente une très bonne tolérance digestive et s'intègre facilement à une boisson, comme un verre d'eau, jus de fruit ou jus de légumes ou dans un smoothie ou shaker protéiné pour les sportifs. 

Côté bien-être, la supplémentation en vitamine C est préconisée pour soutenir l'immunité, traverser l'hiver en forme et réduire les états de fatigue.

La vitamine C participe aussi à la beauté de la peau en favorisant la synthèse de collagène naturel et en luttant contre le stress oxydatif.

Présentée sous forme poudre et fournie avec une cuillère doseuse, cette Vitamine C optimisée est parfaite pour réaliser une cure à doses élevées de vitamine C. Elle peut être prise en cure courte anti-fatigue ou au quotidien.

Dosage recommandé : Prendre 1 à 2 cuillère(s) doseuses de 500 mg de poudre par jour, diluée dans un verre d'eau ou de jus de fruit. Si vous choisissez la dosa maximale, il est intéressant de la répartir sur 2 prises, par exemple 1 cuillère doseuse (500 mg) le matin et 1 cuillère doseuse (500 mg) le soir.

Précautions d'emploi et contre-indications

Ce complément alimentaire est réservé à l'adulte. Les femmes enceintes et allaitantes doivent prendre l'attache d'un professionnel de santé avant toute supplémentation. Respectez les dosages recommandés et ne dépassez pas la portion journalière. Un complément alimentaire ne doit pas se substituer à un mode de vie sain et à une alimentation variée et équilibrée. Conservez votre poudre de vitamine C hors de portée des enfants.

Les apports nutritionnels en vitamine C préconisés par l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'environnement, de l'alimentation et du travail) sont de 110mg/jour chez l'adulte (femmes et hommes), 120 mg/jour chez la femme enceinte et 170 mg/jour pour la femme allaitante. Ces doses sont suffisantes pour prévenir le scorbut. Pour les enfants (1 à 10 ans), la dose varie entre 50 et 100 mg/jour en fonction de l'âge.

On sait désormais que les bénéfices santé de la vitamine C vont au-delà de son rôle dans la prévention du scorbut. Les doses nécessaires pour bénéficier des bienfaits santé de la vitamine C sont certainement plus élevées. 

En supplémentation, des doses de 250 à 1000 mg par jour sont en général conseillées. La dose maximale autorisée dans les compléments alimentaires est de 1 g (1000 mg) par jour en France.

Pour lutter contre la fatigue passagère, en soutien de l’immunité en hiver, ou en association avec votre cure de Collagène marin pour la beauté de la peau, nous conseillons de commencer par 500 mg (1 cuillère doseuse) de Vitamine C optimisée PureWay-C® Aroma-Zone par jour. En cas de besoin accru, vous pouvez aller jusqu’à 1000 mg (2 cuillères doseuses) de Vitamine C optimisée PureWay-C® par jour.

Comme pour tout complément alimentaire, il est important de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. La vitamine C bénéficie d’une bonne tolérance par l’organisme même à doses élevées. S’agissant d’une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), l’excès est rapidement éliminé par l’organisme. Attention cependant, en cas de prise de vitamine C à doses excessives, au-delà de 2 g par jour, des effets indésirables peuvent apparaître, comme des diarrhées, des troubles intestinaux, des nausées, des maux de tête… Ces désagréments cessent à l’arrêt de la prise de vitamine C. La prise de doses excessives de vitamine C sur le long terme peut également favoriser la formation de calculs rénaux.

• Une alimentation fraîche et variée : Tout d'abord, pensez au principe de l'assiette colorée ou assiette arc-en-ciel pour vous assurer des apports en micronutriments suffisants. Une alimentation fraîche, peu transformée, riche en végétaux et diversifiée sera l'une des clés pour une bonne santé. Si possible, privilégiez la consommation de fruits et légumes issus de l'agriculture biologique et les plus locaux possibles. Vous retrouverez un article complet sur le sujet de l'alimentation et la vitamine C ici.

• Petit-déjeuner riche en vitamine C : Ecrasez une banane mélangée avec un peu de jus de citron sur une tranche de pain complet légèrement toastée. Ajoutez des myrtilles fraîches ou décongelées selon la saison, ou bien des rondelles de fraises fraîches. Croquez quelques rondelles de kiwi frais en accompagnement.

• Boisson du matin riche en vitamine C : Mixez au blender des fraises, cassis et/ou myrtilles frais ou surgelés avec 250 ml de lait végétal et une demi-banane. Ajoutez une cuillère doseuse de poudre de vitamine C Aroma-Zone. Dégustez immédiatement.

Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment  "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.