Quels sont les aliments riches en Vitamine C ?

La vitamine C est un micronutriment essentiel pour les humains, avec des fonctions pléiotropes liées à sa capacité à donner des électrons. Elle agit comme un puissant antioxydant et est un cofacteur pour une famille d'enzymes biosynthétiques et régulatrices géniques. La vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif. Elle favorise la fonction de barrière épithéliale contre les agents pathogènes et stimule l'activité de neutralisation des oxydants de la peau, potentiellement protégeant ainsi contre le stress oxydatif environnemental.

La vitamine C s'accumule dans les cellules phagocytaires, telles que les neutrophiles, et peut améliorer la chimiotaxie, la phagocytose, la production de espèces réactives de l'oxygène, et finalement la destruction microbienne. Elle est également nécessaire pour l'apoptose et l'élimination des neutrophiles épuisés des sites d'infection par les macrophages, réduisant ainsi la nécrose/NETose et les dommages potentiels aux tissus. Le rôle de la vitamine C dans les lymphocytes est moins clair, mais elle a été démontrée pour améliorer la différenciation et la prolifération des lymphocytes B et T, probablement en raison de ses effets de régulation génique. Une carence en vitamine C entraîne une immunité altérée et une plus grande susceptibilité aux infections. À son tour, les infections impactent significativement les niveaux de vitamine C en raison de l'inflammation accrue et des besoins métaboliques. De plus, la supplémentation en vitamine C semble capable de prévenir et de traiter les infections respiratoires et systémiques. La prévention prophylactique des infections nécessite des apports alimentaires en vitamine C fournissant des niveaux plasmatiques au moins adéquats, voire saturants (c'est-à-dire 100 à 200 mg/jour), qui optimisent les niveaux cellulaires et tissulaires. En revanche, le traitement des infections établies nécessite des doses significativement plus élevées (en grammes) de vitamine pour compenser la réponse inflammatoire accrue et la demande métabolique

La quantité de vitamine C recommandée pour les adultes, appelée Valeur Nutritive de Référence (VNR), est de 80 mg par jour. Cette quantité est considérée comme suffisante pour maintenir une santé normale chez les individus en bonne santé. Étant donné que la vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, on estime généralement que la plupart des régimes équilibrés fournissent une quantité adéquate de vitamine C. Cependant, dans des situations où vous ne vous sentez pas bien, menez une vie stressante, ou présentez un ou plusieurs facteurs liés à une carence en vitamine C, il peut devenir important de compléter votre alimentation avec des suppléments de vitamine C.

En fonction de l'ampleur du manque en vitamine C, que ce soit au niveau clinique ou biologique, il est possible de pallier le déficit en consommant des aliments riches en cette vitamine, de préférence crus pour éviter sa dégradation (oxydation et hydrolyse) ou sa perte lors de la cuisson. Une autre option est de suivre une prescription médicale. Certains compléments alimentaires sont également disponibles pour assurer un apport quotidien recommandé en vitamine C.

Le fruit le plus riche en vitamine C est l'acérola. Par ailleurs, les agrumes sont généralement considérés comme des fruits riches en vitamine C. Parmi eux, le kiwi, qui a une teneur en vitamine C exceptionnellement élevée. Cependant, d'autres fruits tels que les oranges, les citrons, les pamplemousses et les fraises sont également d'excellentes sources de vitamine C. Il est important de diversifier votre alimentation en incluant une variété de fruits et de légumes pour bénéficier de différents nutriments essentiels.

Parmi les ingrédients les plus riches en vitamine C, nous retrouvons : la purée d’acerola, les prunes de Kakadu, les cassis, les kiwis, les agrumes, les fraises; les choux-fleurs, les choux, le foie, les rognons, les pommes, les poires, les pêches, les raisins, les légumes verts cuits (brocolis, épinards), les salades, les pommes de terre cuites; les viandes, les poissons et les laitages. On peut également citer les cynorrhodons (fruits d’églantier), les poivrons,, les tomates, les oignons ou encore les aubergines. 

Prendre une quantité de vitamine C entre 200 et 250 mg par jour est considéré comme une dose au-delà des besoins nutritionnels normaux. Lorsque vous consommez environ 200 mg, les effets sur votre corps sont similaires, que ce soit à partir de votre alimentation ou de compléments spécifiques qui permettent à vos tissus d'être bien saturés. Il est généralement sûr de consommer jusqu'à 500 mg de vitamine C par jour, mais au-delà de cette limite, il y a des risques potentiels.

Les risques liés à une consommation excessive de vitamine C comprennent la formation de calculs rénaux à base d'oxalate, surtout si vous consommez plus d'1 gramme de vitamine C par jour, surtout si vous avez également un manque de vitamine B6. Les personnes atteintes d'hémochromatose, un trouble de l'accumulation excessive de fer, peuvent voir cette accumulation exacerbée avec une consommation excessive de vitamine C. Il peut également y avoir des problèmes digestifs en raison de l'acidité de la vitamine C. Bien que certains aient évoqué la possibilité que la vitamine C puisse avoir un effet pro-oxydant, cela n'a pas été prouvé de manière certaine. Il y a aussi un risque d'accoutumance, et si vous arrêtez brusquement de prendre des suppléments, il peut y avoir un risque de développer un scorbut. Néanmoins, même si des liens ont été établis entre le métabolisme de la vitamine C et la transmission nerveuse dans des études sur des animaux, il n'a pas été scientifiquement prouvé que la vitamine C a un effet excitant chez les humains.

L'orange et le citron présentent tous les deux des doses élevées de vitamine C. Le citron a une dose plus élevée de vitamine C que l'orange. 

Article publié le 16 janvier 2024