Quels sont les aliments riches en Vitamine C ?

La vitamine C est essentielle pour maintenir une santé optimale. Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses et les citrons sont des sources bien connues, tout comme les baies comme les fraises et les framboises. Les légumes verts comme le brocoli, les poivrons et les épinards sont également des options excellentes. En incorporant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous favoriserez non seulement une immunité robuste, mais vous contribuerez également à la santé de votre peau, au bien-être des os et à la protection contre le stress oxydatif.

Par Gipsy Dauge

Mis à jour le 06/03/2026Temps de lecture : +4 min.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est un micronutriment essentiel pour les humains, avec des fonctions pléiotropes liées à sa capacité à donner des électrons. Elle agit comme un puissant antioxydant et est un cofacteur pour une famille d'enzymes biosynthétiques et régulatrices géniques. La vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif. Elle favorise la fonction de barrière épithéliale contre les agents pathogènes et stimule l'activité de neutralisation des oxydants de la peau, potentiellement protégeant ainsi contre le stress oxydatif environnemental.

Quelle dose de Vitamine C est recommandée ?

La Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) pour la vitamine C chez l’adulte est fixée à 80 mg par jour. Cet apport est considéré comme suffisant pour couvrir les besoins quotidiens d’une personne en bonne santé et contribuer au fonctionnement normal de l’organisme.

La vitamine C étant naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes frais, une alimentation variée et équilibrée permet généralement d’atteindre ces apports. Néanmoins, certaines périodes de la vie ou certains contextes (fatigue, stress intense, alimentation peu diversifiée ou besoins accrus) peuvent rendre l’apport alimentaire insuffisant. Dans ces situations, une complémentation en vitamine C peut être envisagée afin de soutenir l’organisme et de compléter les apports issus de l’alimentation.

Où trouver la vitamine C naturellement ?

En fonction de l'ampleur du manque en vitamine C, que ce soit au niveau clinique ou biologique, il est possible de pallier le déficit en consommant des aliments riches en cette vitamine, de préférence crus pour éviter sa dégradation (oxydation et hydrolyse) ou sa perte lors de la cuisson. Une autre option est de suivre une prescription médicale. Certains compléments alimentaires sont également disponibles pour assurer un apport quotidien recommandé en vitamine C.

Zoom sur le complément alimentaire de Vitamine C

Le complément alimentaire de Vitamine C sous forme de poudre garantit une absorption élevée par l'organisme et une excellente tolérance digestive. PureWay-C® associe la vitamine C à un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d'agrumes. Cette forme de vitamine C est idéale pour renforcer le système immunitaire avant l'hiver ou en cas de fatigue passagère. En tant que complément alimentaire essentiel, elle peut être utilisée au quotidien ou en cure revitalisante. La Vitamine C contribue également à la beauté de la peau en participant à la synthèse du collagène et en aidant à combattre le stress oxydatif.

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Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Les fruits riches en vitamine C

On aurait tendance à croire que l'orange est le fruit le plus riche en vitamine C, et pourtant, le grand gagnant est la goyave ! Un fruit exotique bien moins courant que l'orange et néanmoins jusqu'à 10 fois plus riche en acide ascorbique (492 mg contre 47,5 mg). Tour d'horizon des fruits les plus riches en vitamine C :

Les agrumes : Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines sont parmi les champions de la vitamine C de par leur rapport poids / concentration. Non seulement, ils ajoutent une explosion de saveurs à votre alimentation, mais ils renforcent aussi vos défenses immunitaires. L'orange 47,5 mg / 100 g, et les zestes de citron 129 mg / 100 g.
Le kiwi : Ce petit fruit vert est une véritable bombe de vitamine C. En plus de son goût délicieux, le kiwi apporte une dose importante de cette vitamine, contribuant ainsi à la santé de votre peau, de vos os et de votre système immunitaire. (81,9 mg / 100 g)
Les mangues : Outre leurs notes exotiques, les mangues sont riches en vitamine C. Elles apportent non seulement un goût tropical, mais aussi des bienfaits pour la santé de votre système immunitaire. (29 mg / 100 g)
Les fruits rouges : Les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles sont des options délicieuses et riches en vitamine C. Elles peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux céréales et dans des smoothies ou intégrées dans des desserts sains. (87 mg / 100 g)
La goyave : La goyave est une excellente source de vitamine C, surpassant d'ailleurs tous les agrumes en termes de concentration. Ajouter des tranches de goyave à vos collations ou les inclure dans les salades apportera une dose supplémentaire de cette vitamine essentielle. (492 mg/ 100 g)

Les légumes riches en vitamine C

Si les légumes verts sont déjà reconnus pour être excellents pour la santé, certains d'entre eux sont en plus très riches en vitamine C. Parmi les légumes les plus riches en cette vitamine, on retrouve :

Les poivrons : En plus d'ajouter de la couleur à vos plats, les poivrons, qu'ils soient rouges, verts ou jaunes, sont très riches en vitamine C. Ils sont parfaits pour les salades, les sautés ou même consommés crus comme collation ! (144 mg / 100 g pour les poivrons rouges)
Les brocolis : Ce légume crucifère est une excellente source de vitamine C. En ajoutant du brocoli à vos repas, vous bénéficiez de ses propriétés antioxydantes et de sa contribution à la formation de collagène. (106 mg / 100 g)
Les épinards : En plus d'être riches en fer, les épinards contiennent une quantité non négligeable de vitamine C. Ajoutez-en à vos salades, vos smoothies ou vos plats cuisinés pour augmenter votre apport en fer et en vitamine C. (40 mg/100 g)
Les choux : Que ce soit du chou frisé, du chou de Bruxelles ou du chou-fleur, les choux sont d'excellentes sources de vitamine C. Ils peuvent être préparés de différentes manières, pour ajouter une belle variété nutritionnelle à votre alimentation. (145 mg / 100 g)

Pour booster vos apports en vitamine C, la consommation de légumes verts peut être idéale pour varier les plaisirs tout en trouvant d'autres bienfaits.

Autres sources de vitamine C

Et si on vous disait que certains aliments dont la consommation est difficile tels quels sont d'excellentes sources de vitamine C, voire les meilleures sources qui existent. C'est le cas pour ces 3 aliments très riches en acide ascorbique :

Acérola : Ce petit fruit rouge est le champion de la vitamine C. Très prisé dans les compléments alimentaires, ce petit fruit qui ressemble à une cerise ne pousse pas dans nos régions et peut difficilement être consommé tel quel. Consommez-le en jus, en smoothie ou via des compléments alimentaires pour profiter de tous ses bienfaits et d'un boost d'énergie. (2850 mg/100 g)
La pomme cajou : Méconnue, la pomme cajou contient pourtant jusqu'à 10 fois plus de vitamine C que n'importe quel agrume ! Originaire du Brésil, la pomme cajou est en réalité un faux-fruit puisqu'il résulte de l'évolution du réceptacle floral et non de l'ovaire de la fleur. Elle se consomme le plus souvent sous forme de jus ou cuite, ajoutée à des desserts, mais rarement fraiche. (556 mg/100 g)
Persil : En plus d'ajouter de la saveur à vos plats, le persil est une herbe riche en vitamine C. Utilisez-le comme garniture ou intégrez-le dans vos recettes pour apporter une touche fraîcheur pleine de bienfaits. (177 mg/ 100 g)

Quels sont les 15 fruits et légumes les plus riches en vitamine C ?

Parmi les ingrédients les plus riches en vitamine C, nous retrouvons : la purée d’acerola, les prunes de Kakadu, les cassis, les kiwis, les agrumes, les fraises ; les choux-fleurs, les choux, les pommes, les poires, les pêches, les raisins, les légumes verts cuits (brocolis, épinards), les salades, les pommes de terre cuites. On peut également citer les cynorrhodons (fruits d’églantier), les poivrons, les tomates, les oignons ou encore les aubergines.

Est-il dangereux de consommer trop de vitamine C ?

Prendre une quantité de vitamine C entre 200 et 250 mg par jour est considéré comme une dose au-delà des besoins nutritionnels normaux. Lorsque vous consommez environ 200 mg, les effets sur votre corps sont similaires, que ce soit à partir de votre alimentation ou de compléments spécifiques qui permettent à vos tissus d'être bien saturés. Il est généralement sûr de consommer jusqu'à 500 mg de vitamine C par jour, mais au-delà de cette limite, il y a des risques potentiels.

Les risques liés à une consommation excessive de vitamine C comprennent la formation de calculs rénaux à base d'oxalate, surtout si vous consommez plus d'1 gramme de vitamine C par jour, surtout si vous avez également un manque de vitamine B6. Les personnes atteintes d'hémochromatose, un trouble de l'accumulation excessive de fer, peuvent voir cette accumulation exacerbée avec une consommation excessive de vitamine C. Il peut également y avoir des problèmes digestifs en raison de l'acidité de la vitamine C. Bien que certains aient évoqué la possibilité que la vitamine C puisse avoir un effet pro-oxydant, cela n'a pas été prouvé de manière certaine. Il y a aussi un risque d'accoutumance, et si vous arrêtez brusquement de prendre des suppléments, il peut y avoir un risque de développer un scorbut. Néanmoins, même si des liens ont été établis entre le métabolisme de la vitamine C et la transmission nerveuse dans des études sur des animaux, il n'a pas été scientifiquement prouvé que la vitamine C a un effet excitant chez les humains.

En savoir plus

L'orange et le citron présentent tous les deux des doses élevées de vitamine C. Le citron a une dose plus élevée de vitamine C que l'orange.

Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.

Article publié le 16 janvier 2024