Quels sont les fruits les plus riches en vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Présente principalement dans les fruits et les légumes, elle intervient dans plusieurs fonctions physiologiques. Les agrumes en sont des sources bien connues, mais certains fruits comme l’Acérola, le Cassis, la Goyave ou le Kiwi en contiennent davantage.

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle participe aussi à la formation du collagène, notamment présent dans la peau, les os, les cartilages et les vaisseaux sanguins. Elle favorise également l’absorption du fer et contribue à réduire la fatigue (1, 3). Autant de raisons de veiller à couvrir ses besoins en vitamine C au quotidien.

Pourquoi doit-elle être apportée par l’alimentation ?

Contrairement à certains animaux, l’être humain ne peut pas synthétiser lui-même la vitamine C. Elle doit donc être apportée par l’alimentation, principalement à travers les fruits et les légumes. La vitamine C étant hydrosoluble, l’organisme dispose de capacités de stockage limitées (3, 4). Une alimentation variée, intégrant régulièrement des aliments qui en contiennent, permet de contribuer à couvrir les besoins journaliers.

Orange, Citron, Pamplemousse… Les agrumes sont souvent associés à la vitamine C. Pourtant, certains fruits en contiennent bien davantage. L’Acérola arrive largement en tête, suivie par la Goyave et le Cassis, tandis que le Kiwi, la Papaye ou encore la Fraise constituent eux aussi de très bonnes sources.

Le classement ci-dessous présente leur teneur moyenne en vitamine C pour 100 g (2, 7, 8):

L’Acérola se distingue par une teneur en vitamine C particulièrement élevée. Parmi les fruits plus courants, le Cassis et le Kiwi tirent également leur épingle du jeu. Les agrumes restent quant à eux des sources intéressantes, même s’ils sont loin d’occuper les premières places du classement.

Ces valeurs restent indicatives : la teneur en vitamine C peut varier selon la variété, le degré de maturité du fruit, son origine ou encore ses conditions de conservation (4, 5, 7, 8).

Le Citron est souvent cité comme une référence en matière de vitamine C, mais il n’est pas forcément l’agrume qui en contient le plus. À poids égal, la Clémentine, la Mandarine et l’Orange affichent des teneurs légèrement supérieures.

Comparatif des principaux agrumes

À poids égal, la Clémentine et la Mandarine contiennent légèrement plus de vitamine C que l’Orange et le Citron. La quantité consommée compte toutefois aussi : on mange généralement une Orange entière ou plusieurs Clémentines, tandis que le Citron est souvent utilisé en plus petite quantité.

Le jus contient-il autant de vitamine C que le fruit entier ?

Un jus fraîchement pressé peut contenir une quantité intéressante de vitamine C. Celle-ci est toutefois sensible à l’oxygène : une fois le fruit pressé, son exposition à l’air favorise progressivement sa dégradation. La durée et les conditions de stockage peuvent donc faire diminuer la teneur en vitamine C du jus (5, 6).

Le pressage modifie également la composition du fruit : une partie des fibres présentes dans la pulpe est éliminée. Consommer le fruit entier permet ainsi de profiter à la fois de la vitamine C qu’il contient, de ses fibres et de ses autres nutriments. Pour un jus maison, l’idéal est de le consommer peu après sa préparation.

Les besoins en vitamine C évoluent selon l’âge et certaines périodes de la vie. En France, l’Anses établit des références nutritionnelles qui permettent d’évaluer les apports nécessaires pour couvrir les besoins de la population (1).

Les besoins chez l’adulte

Chez l’adulte, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est fixée à 110 mg de vitamine C par jour (1). Cette quantité peut être apportée par une alimentation variée faisant la part belle aux fruits et aux légumes. Il n’est pas nécessaire de concentrer tous ses apports sur un seul aliment : plusieurs sources de vitamine C peuvent être consommées au fil de la journée.

Les besoins pendant la grossesse et l’allaitement

Les besoins en vitamine C augmentent pendant la grossesse et, plus encore, pendant l’allaitement. L’Anses fixe la RNP à 120 mg par jour chez la femme enceinte et à 170 mg par jour chez la femme allaitante (1). Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, peut contribuer à atteindre ces apports. La prise de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement doit être envisagée avec un professionnel de santé.

Les besoins des fumeurs

Le tabagisme est associé à des concentrations plus faibles de vitamine C dans l’organisme, notamment en raison du stress oxydatif généré par la fumée de cigarette. Les besoins en vitamine C peuvent donc être plus élevés chez les fumeurs, même si les recommandations varient selon les organismes de référence.

Peut-on couvrir ses besoins uniquement avec les fruits ?

Les fruits peuvent contribuer largement aux apports quotidiens en vitamine C, en particulier lorsqu’on varie les sources : Kiwi, Cassis, Fraise, Agrumes ou encore Goyave. Les légumes ont aussi leur carte à jouer, notamment le Poivron, le Brocoli ou certains choux. Alterner fruits et légumes au fil de la journée permet ainsi de couvrir plus facilement les besoins, tout en profitant d’apports nutritionnels complémentaires.

La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Les fruits peuvent donc perdre une partie de leur vitamine C lorsqu’ils sont conservés trop longtemps ou après avoir été coupés. Pour préserver au mieux la vitamine C, consommez les fruits aussi frais que possible et évitez de les laisser trop longtemps une fois coupés. Limitez également leur exposition à l’air et à la lumière. La chaleur pouvant réduire leur teneur en vitamine C, privilégiez les fruits crus lorsque cela est possible. Pour les jus et les smoothies maison, préparez-les juste avant de les consommer afin de limiter les pertes liées à l’oxydation (5).

Fruits frais, jus ou compléments alimentaires n’apportent pas la vitamine C de la même manière. Les fruits entiers fournissent aussi des fibres et d’autres nutriments naturellement présents. Les jus permettent également d’en consommer, tandis que les compléments alimentaires peuvent être utiles lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins.

Les fruits frais

Les fruits frais apportent de la vitamine C, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. L’idéal est donc d’en varier les sources au fil des saisons. Kiwi, Agrumes, Fraises, Cassis, Goyave… pas besoin de miser sur un seul fruit pour faire le plein de vitamine C.

Les jus de fruits

Les jus de fruits peuvent également contribuer aux apports en vitamine C, notamment lorsqu’ils sont fraîchement pressés. Ils contiennent cependant moins de fibres que les fruits entiers, car une partie est éliminée lors du pressage. Sensible à l’oxydation, la vitamine C peut aussi diminuer au contact de l’air et avec le temps (6). Pour un jus maison, il est donc préférable de le boire rapidement après sa préparation.

Les compléments alimentaires à base de vitamine C

Certains compléments alimentaires associent la vitamine C à d’autres actifs pour répondre à des besoins plus ciblés. Ils peuvent être utilisés ponctuellement lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas ou dans certaines situations particulières.

Booster de Collagène Vegan - 150 g - Complément alimentaire

100 % vegan, ce complément associe des acides aminés, des extraits de Ginseng et de Centella asiatica, ainsi que de la Vitamine C. Cette dernière contribue à la formation du collagène, notamment présent dans la peau. Testée cliniquement, la formule aide à améliorer la fermeté et l’élasticité de la peau et à réduire l’apparence des rides. Présenté sous forme de poudre, le complément se prend à raison de 5 g (2 cuillères à café) par jour, dilués dans un verre d’eau ou de jus de fruit.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement antidiabétique en raison de la présence d’extrait de Ginseng. Tenir hors de portée des enfants.

Complexe Peau nette - 60 gélules - Complément alimentaire

Spécialement formulé pour les peaux grasses et à imperfections, ce complexe associe Bardane, Ortie, Pensée sauvage, Zinc, Raisin et Vitamine C à l’actif breveté SkinAx²™ Urban Detox. Testée cliniquement, cette synergie aide à réduire les imperfections, l’excès de sébum, les points noirs et les pores dilatés, tout en améliorant l’éclat du teint. Le Zinc et la Vitamine C contribuent également à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ce complément vegan et fabriqué en France se prend à raison de 2 gélules par jour avec un verre d’eau.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale œdémateuse, d’allergie aux dérivés salicylés ou d’allergie croisée connue, notamment aux plantes de la famille des Asteraceae. Tenir hors de portée des enfants.

Formulée avec PureWay-C®, cette vitamine C en poudre associe des lipides végétaux et des bioflavonoïdes d’agrumes pour favoriser son assimilation et assurer une bonne tolérance digestive. Elle contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système immunitaire, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à la formation normale du collagène. Elle accroît également l’absorption du fer. Facile à intégrer au quotidien, elle peut notamment être utilisée lors des périodes de fatigue passagère, pour soutenir les apports en vitamine C ou en complément d’une alimentation riche en fer. Présentée sous forme de poudre, elle se prend à raison de 1 à 2 cuillères doseuses de 500 mg par jour, diluées dans un verre d’eau ou de jus de fruit.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. Tenir hors de portée des enfants

La vitamine C présente naturellement dans l’alimentation est généralement bien tolérée. En revanche, la prise de compléments alimentaires à base de vitamine C doit respecter les doses journalières recommandées. Des apports élevés peuvent notamment entraîner des troubles digestifs chez certaines personnes. En cas de grossesse ou d’allaitement, de traitement médical ou de problème de santé particulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute complémentation. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Pour profiter au mieux de la vitamine C des fruits, misez sur la variété plutôt que sur un seul aliment. Kiwi, Cassis, Fraises ou agrumes : choisissez-les selon vos envies et variez les plaisirs. Comme la vitamine C est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, consommez les fruits aussi frais que possible et rapidement après les avoir coupés ou pressés.

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.