Quels sont les fruits les plus riches en vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Présente principalement dans les fruits et les légumes, elle intervient dans plusieurs fonctions physiologiques. Les agrumes en sont des sources bien connues, mais certains fruits comme l’Acérola, le Cassis, la Goyave ou le Kiwi en contiennent davantage.

La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle participe aussi à la formation du collagène, notamment présent dans la peau, les os, les cartilages et les vaisseaux sanguins. Elle favorise également l’absorption du fer et contribue à réduire la fatigue (1, 3). Autant de raisons de veiller à couvrir ses besoins en vitamine C au quotidien.

Contrairement à certains animaux, l’être humain ne peut pas synthétiser lui-même la vitamine C. Elle doit donc être apportée par l’alimentation, principalement à travers les fruits et les légumes. La vitamine C étant hydrosoluble, l’organisme dispose de capacités de stockage limitées (3, 4). Une alimentation variée, intégrant régulièrement des aliments qui en contiennent, permet de contribuer à couvrir les besoins journaliers.

Le Citron est souvent cité comme une référence en matière de vitamine C, mais il n’est pas forcément l’agrume qui en contient le plus. À poids égal, la Clémentine, la Mandarine et l’Orange affichent des teneurs légèrement supérieures.

Un jus fraîchement pressé peut contenir une quantité intéressante de vitamine C. Celle-ci est toutefois sensible à l’oxygène : une fois le fruit pressé, son exposition à l’air favorise progressivement sa dégradation. La durée et les conditions de stockage peuvent donc faire diminuer la teneur en vitamine C du jus (5, 6).

Le pressage modifie également la composition du fruit : une partie des fibres présentes dans la pulpe est éliminée. Consommer le fruit entier permet ainsi de profiter à la fois de la vitamine C qu’il contient, de ses fibres et de ses autres nutriments. Pour un jus maison, l’idéal est de le consommer peu après sa préparation.

Les besoins en vitamine C évoluent selon l’âge et certaines périodes de la vie. En France, l’Anses établit des références nutritionnelles qui permettent d’évaluer les apports nécessaires pour couvrir les besoins de la population (1).

Chez l’adulte, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est fixée à 110 mg de vitamine C par jour (1). Cette quantité peut être apportée par une alimentation variée faisant la part belle aux fruits et aux légumes. Il n’est pas nécessaire de concentrer tous ses apports sur un seul aliment : plusieurs sources de vitamine C peuvent être consommées au fil de la journée.

Les besoins en vitamine C augmentent pendant la grossesse et, plus encore, pendant l’allaitement. L’Anses fixe la RNP à 120 mg par jour chez la femme enceinte et à 170 mg par jour chez la femme allaitante (1). Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, peut contribuer à atteindre ces apports. La prise de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement doit être envisagée avec un professionnel de santé.

Le tabagisme est associé à des concentrations plus faibles de vitamine C dans l’organisme, notamment en raison du stress oxydatif généré par la fumée de cigarette. Les besoins en vitamine C peuvent donc être plus élevés chez les fumeurs, même si les recommandations varient selon les organismes de référence.

Les fruits peuvent contribuer largement aux apports quotidiens en vitamine C, en particulier lorsqu’on varie les sources : Kiwi, Cassis, Fraise, Agrumes ou encore Goyave. Les légumes ont aussi leur carte à jouer, notamment le Poivron, le Brocoli ou certains choux. Alterner fruits et légumes au fil de la journée permet ainsi de couvrir plus facilement les besoins, tout en profitant d’apports nutritionnels complémentaires.

La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Les fruits peuvent donc perdre une partie de leur vitamine C lorsqu’ils sont conservés trop longtemps ou après avoir été coupés. Pour préserver au mieux la vitamine C, consommez les fruits aussi frais que possible et évitez de les laisser trop longtemps une fois coupés. Limitez également leur exposition à l’air et à la lumière. La chaleur pouvant réduire leur teneur en vitamine C, privilégiez les fruits crus lorsque cela est possible. Pour les jus et les smoothies maison, préparez-les juste avant de les consommer afin de limiter les pertes liées à l’oxydation (5).

Fruits frais, jus ou compléments alimentaires n’apportent pas la vitamine C de la même manière. Les fruits entiers fournissent aussi des fibres et d’autres nutriments naturellement présents. Les jus permettent également d’en consommer, tandis que les compléments alimentaires peuvent être utiles lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins.

Les fruits frais apportent de la vitamine C, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. L’idéal est donc d’en varier les sources au fil des saisons. Kiwi, Agrumes, Fraises, Cassis, Goyave… pas besoin de miser sur un seul fruit pour faire le plein de vitamine C.

Les jus de fruits peuvent également contribuer aux apports en vitamine C, notamment lorsqu’ils sont fraîchement pressés. Ils contiennent cependant moins de fibres que les fruits entiers, car une partie est éliminée lors du pressage. Sensible à l’oxydation, la vitamine C peut aussi diminuer au contact de l’air et avec le temps (6). Pour un jus maison, il est donc préférable de le boire rapidement après sa préparation.

Certains compléments alimentaires associent la vitamine C à d’autres actifs pour répondre à des besoins plus ciblés. Ils peuvent être utilisés ponctuellement lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas ou dans certaines situations particulières.

La vitamine C présente naturellement dans l’alimentation est généralement bien tolérée. En revanche, la prise de compléments alimentaires à base de vitamine C doit respecter les doses journalières recommandées. Des apports élevés peuvent notamment entraîner des troubles digestifs chez certaines personnes. En cas de grossesse ou d’allaitement, de traitement médical ou de problème de santé particulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute complémentation. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.