Chou kale : quels sont ses bienfaits ?

Ses origines

Également appelé chou frisé, le Chou kale est une variété ancienne de Chou aux feuilles ondulées, de couleur verte foncée ou violette. Particulièrement robuste, il se cultive en région méditerranéenne, de septembre à mars. Les premières gelées adoucissent même son amertume. Autrefois, il y a plus de 2000 ans, ce légume rustique était déjà consommé notamment en Europe. Quelque peu oublié, il a laissé place à d'autres Choux de la même famille pendant des siècles : Brocoli, Chou romanesco, Chou-fleur... Dans les années 2000, il fait son grand retour parmi les légumes "tendance", surtout en Amérique du Nord.  Sa texture croquante, sa saveur légèrement poivrée et les nombreux bienfaits du Chou kale ont su conquérir les États-Unis pour notre plus grand bonheur. Aujourd'hui, il s'impose comme un véritable superaliment, partout dans le monde. Sur les étals, vous pouvez trouver plusieurs variétés de kale, chacune avec ses particularités : la plus populaire aux feuilles frisées le Curly kale, le Lacinato kale ou kale toscan aux feuilles plates et foncées ou encore le Red Russian kale reconnaissable à ses tiges violettes et son goût plus doux. Bonne nouvelle, il est aussi bon cru que cuit :  jus de kale pour une boisson détox, cru en salade, cuit en soupe ou en accompagnement. Bref, en cuisine, il offre un large choix permettant de l'intégrer facilement au quotidien.

La valeur nutritionnelle du Chou kale pour 100 g

Peu calorique, il renferme néanmoins une concentration de nutriments remarquable :

Avec son incroyable densité nutritionnelle, le Chou kale possède de très nombreux bienfaits : voici toutes les bonnes raisons de l'inviter au menu du jour.

Pour faire le plein de vitamines et de minéraux essentiels

Avec une teneur 4 fois plus élevée en vitamine C que les Épinards et de la vitamine K, le Chou kale est aussi source de Calcium végétal et de Fer non héminique. Un profil nutritionnel qui peut combler de nombreux apports pour les personnes évitant les produits laitiers, pour les végétariens ou les vegan. Il est aussi intéressant pour les sportifs.

Pour mieux digérer grâce à ses fibres

Avec près de 4 g de fibres pour 100 g, le kale favorise un transit intestinal régulier et soutient la diversité du microbiote intestinal. Favorisant une digestion optimale et le soutien du système immunitaire, les fibres rendent ce légume prébiotique particulièrement rassasiant.

Pour son effet détoxifiant naturel

Il est l’un des végétaux les plus riches en composés soufrés, comme le sulforaphane, boostant différentes enzymes de détoxification hépatique. En favorisant l’élimination des toxines, il aide à alléger l’organisme et à protéger le foie. Grâce à sa faible teneur en calories et son effet satiétogène grâce aux fibres, le Chou kale participe à la régulation de la glycémie et à prévenir les fringales. Son effet coupe-faim naturel en fait un allié de choix dans une alimentation équilibrée et minceur.

Pour la santé osseuse et la masse musculaire

Riche en protéines végétales, il est une excellente option pour optimiser les apports journaliers. La présence de Calcium, de vitamine K et C permet aussi de stimuler naturellement la production de collagène et de protéger le capital osseux.

Pour prendre soin de sa santé

Le Chou kale est riche en Potassium, un minéral clé pour réguler la pression artérielle et réduire le risque d’accidents vasculaires. Ses omégas-3 et ses polyphénols ont aussi des effets protecteurs sur les vaisseaux sanguins, sur le système cardiovasculaire et réduisent l’inflammation. Grâce à sa richesse en flavonoïdes (quercétine, kaempférol), caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine) et sulforaphane, il aide à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et de certains troubles chroniques. Son potentiel antioxydant jouent également un rôle clé dans la prévention des troubles neurodégénératifs.

Riche en nutriments essentiels aux nombreux bienfaits, le Chou kale constitue un véritable allié pour la santé :

• Renforce le système immunitaire : grâce à sa richesse en vitamine C et en antioxydants, il stimule les défenses naturelles et aide l’organisme à lutter contre les infections

• Protège les cellules du stress oxydatif : il contient de puissants antioxydants (vitamine C, flavonoïdes, caroténoïdes) qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire

• Soutient la santé des os : sa teneur élevée en Calcium, Magnésium et vitamine K favorise la solidité des os et contribue à prévenir l’ostéoporose

• Favorise une bonne digestion  : grâce à sa richesse en fibres, il améliore le transit intestinal, prévient la constipation et nourrit le microbiote intestinal

• Aide à la détoxification du corps : il stimule les fonctions hépatiques grâce à ses composés soufrés, qui favorisent l’élimination des toxines et protègent le foie

• Soutient la santé cardiovasculaire en contribuant à réduire le cholestérol : les fibres solubles qu’il contient aident à réduire le taux de cholestérol LDL ("mauvais cholestérol"), favorisant ainsi une meilleure santé cardiovasculaire

• Régule la tension artérielle : grâce à sa teneur en Potassium, il aide à équilibrer la pression sanguine et à réduire les effets négatifs du sodium sur l’organisme

• Aide à réguler la glycémie : sa richesse en fibres et en antioxydants contribue à ralentir l’absorption du glucose et à stabiliser le taux de sucre dans le sang

• Prend soin de la peau et des cheveux : sa concentration en vitamines A, C et E, ainsi qu’en omégas-3, favorise la régénération de la peau, l’hydratation des cheveux et la protection contre les agressions extérieures

• Contribue au bon fonctionnement du cerveau : les antioxydants et les acides gras omégas-3 qu’il contient participent à la protection des neurones et au maintien des fonctions cognitives, notamment la mémoire et la concentration.

Pour profiter des bienfaits du Chou kale, variez les plaisirs :

1. En salade : consommez-le cru après avoir retiré les tiges et massé les feuilles avec un filet d’huile d’Olive et du Citron pour les attendrir

2. En smoothie : mixez-le avec des fruits (Pomme, Poire, baies) et un lait végétal pour un boost de vitamines et d’antioxydants

3. En chips croustillantes : faites-le cuire au four avec un peu d’huile d’Olive et des épices pour un en-cas sain et gourmand

4. Dans les soupes et potages : ajoutez-le en fin de cuisson pour préserver ses nutriments et profiter de sa texture

5. Sauté à la poêle : faites-le revenir avec de l’Ail et des épices pour un accompagnement savoureux

6. Dans les plats mijotés : intégrez-le aux ragoûts, currys ou poêlées de légumes pour enrichir vos recettes en fibres et minéraux

7. En jus détox : associez-le à du Concombre, du Gingembre et du Citron pour une boisson revitalisante

8. Dans des omelettes ou quiches : mélangez-le avec des œufs ou une pâte pour un apport en nutriments et une touche de couleur.

Bien que riche en nutriments, le Chou kale contient des goitrogènes, qui peuvent interférer avec le fonctionnement de la thyroïde en cas de consommation excessive, ainsi que des oxalates, pouvant favoriser les calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Pour conserver le Chou kale, enveloppez-le dans un papier absorbant légèrement humidifié et placez-le au réfrigérateur jusqu’à 5 jours en moyenne. Vous pouvez aussi le blanchir quelques minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis le congeler pour une utilisation ultérieure. En cuisine, pour profiter pleinement des bienfaits du Chou kale, associez-le à des saveurs acidulées (Citron, vinaigre) ou sucrées (Pommes, Raisins secs, Mangue) pour équilibrer son goût poivré : c’est un délice !

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.