Magnésium : bienfaits et contre-indications

Le magnésium, de symbole Mg dans le tableau périodique des éléments, est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il fait partie des nutriments dits « essentiels », parce que le corps humain n’est pas capable de le produire, alors l’alimentation constitue sa première et principale source. En poursuivant votre lecture, vous découvrirez quels sont ces aliments riches en magnésium, les différents rôles de ce minéral et ses bienfaits sur votre santé.

Le magnésium est un minéral considéré comme indispensable au bon fonctionnement du corps humain ; en effet, il intervient dans plus de 300 processus biochimiques et des réactions enzymatiques permettant de garantir un fonctionnement cellulaire et métabolique optimal.

Le magnésium agit en synergie avec d’autres micronutriments, notamment le calcium, le potassium et la vitamine B6 (ou pyridoxine) ; c’est ainsi qu'il participe à la régulation du fonctionnement des nerfs, des muscles, mais aussi de nombreux processus enzymatiques indispensables au quotidien.

Entre 50 et 60 % de nos réserves en magnésium se trouvent dans notre squelette. Le magnésium contribue au maintien des os et des dents. Cet oligo-élément est un auteur clé dans la formation et la préservation de la densité minérale osseuse, parce qu’il favorise l’absorption efficace du calcium, nécessaire à la minéralisation.

Le magnésium joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système nerveux. En tant que cofacteur enzymatique, il participe à la régulation de la transmission des signaux nerveux. Par ce biais, le magnésium aide à la relaxation, à la détente et même à préparer le sommeil.

Environ 25 % du magnésium de notre corps se trouve lié aux protéines dans le tissu musculaire, où il participe aux processus enzymatiques responsables de la contraction et de la relaxation musculaires, y compris celles du muscle squelettique (associé à la locomotion) et celle des muscles lisses (dans les organes tels que l’intestin et l’utérus). Ce minéral est également responsable du maintien de la masse musculaire, car il participe à la synthèse protidique. Il contribue à l’équilibre hydroélectrolytique, aussi nécessaire au bon fonctionnement musculaire.

Les liens entre le magnésium et la perte de poids ne semblent pas évidents, mais de nombreuses vertus de ce minéral peuvent en faire un compagnon des programmes minceur. D’une part, le magnésium est un élément clé du métabolisme, c’est-à-dire des processus par lesquels le corps transforme les aliments ingérés en énergie. D’une autre, il participe aux réactions chimiques permettant aux cellules de notre corps d'utiliser cette énergie. Un manque en magnésium peut se traduire par un métabolisme plus lent, et ainsi freiner une potentielle perte de poids.

Une méthode couramment utilisée pour estimer les besoins journaliers en magnésium, se calcule avec la formule suivante : 6 mg de magnésium par Kg de poids corporel.

Certes, ces besoins varient au long de la vie, et surtout, en fonction de situations spécifiques telles que l’activité sportive (où ils augmentent de 10 à 20 %, selon la durée et l’intensité de l’effort), la grossesse ou l’allaitement, où ils atteignent les 480 mg par jour. Même, en période de stress aigu ou chronique, ou en cas d’activité physique intensive, l'organisme peut doubler ses besoins quotidiens en magnésium.

Saviez-vous qu’environ deux tiers des français n’atteignent pas leurs apports quotidiens en magnésium ? Ceci est dû principalement à une consommation trop faible d’aliments riches en magnésium et à la surconsommation de produits transformés. De plus, le vieillissement, le stress ou l’alcool peuvent augmenter nos besoins, et ainsi, accentuer la possibilité d’être carencé.

Fatigue, perte d’appétit, difficultés à s’endormir, irritabilité, troubles de concentration, maux de tête, crampes ou courbatures, paupières qui tressautent, sensation d’engourdissement ou encore de fourmillements (surtout au niveau des bouts des doigts, des pieds, autour des lèvres) peuvent être les symptômes d'un manque de magnésium. Si vous avez observé un ou plusieurs de ces symptômes, consultez votre médecin, qui réalisera un diagnostic et un examen clinique exhaustif.

Pour en savoir plus, consultez notre article Carence en magnésium, symptômes, causes et solutions naturelles

En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg pour le magnésium. 

Comme nous l’avons évoqué, l’alimentation constitue la principale source de magnésium. Cependant, nos habitudes alimentaires actuelles, notamment la consommation d’aliments transformés, mais aussi la faible prise de sources naturelles de magnésium se traduisent par des apports insuffisants, parfois peinant à couvrir ne serait-ce que la moitié de nos besoins. Un manque parfois accentué en cas de stress, d’exposition à la pollution, d’activité sportive intense, ou encore lié au vieillissement naturel.

L'alimentation reste la première et la meilleure source de magnésium à privilégier. Si vous présentez des signes de carence ou que vous n’arrivez pas à consommer quotidiennement assez de magnésium, il est conseillé de réaliser « une cure » de magnésium, c’est-à-dire, de prendre une supplémentation en magnésium.

En France, la réglementation fixe à 300 mg par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).

Notre complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone, avec la prise de 3 gélules par jour, couvre cette dose de 300 mg par jour ou 80% de la VNR, qui correspond à la dose le plus souvent conseillée par les professionnels pour la supplémentation en magnésium. La répartition de cette dose sur 3 gélules permet de répartir la prise tout au long de la journée, pour un apport continu et une meilleure assimilation, mais aussi d’adapter la dose selon les besoins individuels et les périodes, en prenant de 1 à 3 gélules par jour.

Le délai d’action du magnésium dépend de nombreux facteurs, notamment du statut de nos réserves, de l’intensité des signes de manque et des caractéristiques propres à chaque individu. Pour des signes tels que les maux de tête et les crampes, les effets positifs se ressentent dès les premiers 14 jours ; quant à la fatigue et la nervosité, les premiers effets apparaissent au bout de 3 semaines de cure ; enfin, pour le confort ostéo-musculaire, il faut patienter jusqu’à 1 mois pour observer des effets positifs.

Il n’y a pas de contre-indication à prendre du magnésium en continu pour les personnes dont les besoins sont particulièrement importants, comme les sportifs, les personnes sujettes au stress, les personnes âgées.

Lorsque vous commencez une cure de magnésium, il est parfois possible de présenter quelques effets indésirables, notamment un inconfort digestif et dans certains cas, des diarrhées. En général bénins et passagers, ces effets peuvent être le résultat de l’arrivée brutale du magnésium dans votre organisme.

Quelques signes –exceptionnels—peuvent indiquer que vous prenez une dose de magnésium trop élevée. A savoir : des vomissements, une chute de tension ou encore une baisse du tonus musculaire. Ces situations doivent vous amener à consulter votre médecin.

Afin de limiter les effets indésirables, nous vous conseillons de respecter la posologie indiquée et de choisir des formes naturelles de magnésium, comme le magnésium marin, généralement mieux toléré par votre organisme. Un démarrage en douceur (une dose tous les deux jours ou la moitié de la dose la première semaine), peut s’avérer utile dans certains cas.

En cas de diarrhées, pensez à rester bien hydraté(e), et si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Le magnésium est un oligo-élément fondamental au bon fonctionnement de notre organisme ; il participe à de nombreux processus biologiques, notamment à la santé osseuse et au maintien de la fonction nerveuse et musculaire. Une alimentation équilibrée, variée et suffisante reste la principale stratégie pour bénéficier des apports adéquats, cependant, une cure de magnésiumpeut s’avérer nécessaire en cas de signes de carence en magnésium. N'hésitez pas à en discuter avec votre professionnel de santé.