Quels sont les signes d'une carence en magnésium ? Le tremblement de la paupière, une fatigue persistante, des crampes dans les muscles ou encore des palpitations cardiaques peuvent évoquer un déficit en magnésium. Quelles sont les causes d'un manque en magnésium et comment y remédier par l'alimentation et/ou une cure de magnésium marin ? C'est ce que nous allons détailler dans cet article qui vous propose un tour d'horizon complet sur les bienfaits du magnésium et toutes les solutions naturelles pour contrer un déficit en magnésium.
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En bref
La carence en magnésium est fréquente et peut provoquer fatigue, crampes, nervosité ou troubles du sommeil, mais elle n’est pas systématique et dépend du mode de vie, de l’alimentation et de certains facteurs physiologiques.
Pour prévenir ou corriger un manque, il est conseillé d’augmenter la consommation d’aliments riches en magnésium (oléagineux, céréales complètes, légumineuses, chocolat noir) et, si besoin, d’envisager des compléments naturels, en tenant compte de la posologie adaptée.
L’article précise que l’automédication n’est pas toujours appropriée, notamment en cas de pathologies ou de traitements en cours, et recommande de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques, notamment celles liées à la production d’énergie, au fonctionnement du système nerveux et à l’activité musculaire. Le corps humain ne pouvant pas le synthétiser, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Consommer régulièrement du magnésium permet ainsi de prévenir les carences et d’éviter un manque de magnésium.
Dans l’organisme, environ 50 % du magnésium est stocké dans les os, aux côtés du calcium et du phosphore. Il joue ainsi un rôle dans la formation et le maintien des structures osseuses et dentaires. Il participe également à l’équilibre électrolytique, en interaction avec d’autres minéraux comme le calcium et le potassium, contribuant à une bonne transmission nerveuse et à la contraction musculaire.
Un apport suffisant en magnésium est important pour soutenir le métabolisme énergétique, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à transformer les nutriments en énergie. Il intervient notamment dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), principale source d’énergie des cellules. À ce titre, il contribue à réduire la fatigue et à soutenir les fonctions physiques et mentales au quotidien.
Le magnésium contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et participe à l’équilibre émotionnel. Il est souvent associé à la gestion du stress et à la qualité du sommeil, bien que ces effets puissent varier selon les individus et le contexte global de vie.
Enfin, ce minéral intervient dans la synthèse des protéines et participe ainsi au renouvellement des tissus, notamment musculaires. Il contribue également au maintien de fonctions physiologiques normales, ce qui souligne l’importance d’un apport régulier pour éviter les déséquilibres nutritionnels pouvant se traduire par une fatigue accrue, des tensions musculaires ou une irritabilité.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du magnésium, consultez notre dossier Magnésium : bienfaits et contre-indications
Qu'est-ce qui provoque le manque de magnésium ?
Il existe une multitude de causes qui peuvent générer un manque de magnésium, liées au mode de vie, à nos choix alimentaires, à certaines pathologies ou encore à notre hygiène de vie.
Le Stress : Un état de stress prolongé crée un déficit en magnésium, celui-ci est en effet évacué en excès dans les urines par l'organisme
Une Alimentation industrielle : Une alimentation très transformée avec la consommation fréquente de plats tout préparés pauvres en nutriments essentiels, vitamines et minéraux n'apportera pas les apports journaliers suffisants en magnésium
La Grossesse : Chez la femme enceinte, les besoins en magnésium sont plus importants pour fournir des quantités suffisantes au foetus puis au bébé après la naissance, durant l'allaitement.
Le sport pratiqué de manière intensive : La pratique sportive intense accélère les pertes en magnésium par la transpiration, le magnésium étant un électrolyte
Le Tabagisme : Les fumeurs réguliers sont très souvent carencés en vitamines et magnésium. En apportant à leur corps des doses régulières de Nicotine, ils ressentent moins la fatigue et peuvent ne pas remarquer les signaux de carences
La Diarrhée : Une diarrhée importante peut entraîner une déshydratation et une déminéralisation avec une carence en magnésium.
La prise de médicaments : La pilule contraceptive, l'aspirine, la cortisone, les antibiotiques peuvent interférer avec la bonne assimilation du magnésium et faire baisser nos taux de magnésium
Le Vieillissement : avec l'âge, nos réserves de magnésium diminuent. Avec la perte de densité osseuse liée au vieillissement naturel, nous perdons en même temps du magnésium abondamment présent dans les os.
Chaleur estivale : L’été, la transpiration augmente naturellement, notamment lors des fortes chaleurs ou de l’activité physique. Ce phénomène, s’il est bénéfique pour la thermorégulation, entraîne aussi une perte importante de minéraux, et en particulier de magnésium. Plus vous transpirez, plus vous vous exposez à un déséquilibre, surtout si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en végétaux frais ou si vous consommez plus de produits sucrés ou transformés.
Souvent, les carences apparaissent dans les moments de vie où le rythme est très intense (travail, études), après des périodes de convalescence (longue maladie, dépression...) ou encore lorsque l'on ne prend pas suffisamment soin de son hygiène de vie (alcool, tabac, manque de sommeil...).
Fatigue : avec un état d'épuisement dès le réveil et plusieurs coups de pompes durant la journée
Difficulté de concentration : Le magnésium permet une bonne santé physique et psychique. Son déficit entraîne une diminution des facultés cognitives qui correspondent à l’installation de la fatigue.
Stress : vous pouvez vous sentir submergé(e) et la gestion du stress devient compliquée
Troubles de l'humeur, anxiété et irritabilité : Le magnésium participe à la synthèse des neurotransmetteurs importants du cerveau et notamment l’acétylcholine et la sérotonine. Cette dernière intervient dans la régulation de l’humeur ainsi que dans le cycle du sommeil, ce qui explique qu’une diminution de magnésium entraîne une perturbation de l’humeur, une anxiété, baisse de moral ou aussi une irritabilité, de la nervosité et des insomnies.
Crampes musculaires : ces crampes peuvent apparaître à tout moment avec fréquemment des crampes au mollet la nuit.
Maux de tête et contractures au niveau de la mâchoire : Le magnésium est nécessaire pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire et donc pour combattre la fatigue et le stress, qui sont deux des facteurs qui peuvent déclencher une crise de migraine.
Insomnie : le manque de magnésium peut générer des troubles du sommeil, difficultés d'endormissements, réveils nocturnes et insomnies
Tremblements de la paupière : c'est souvent l'un des premiers signes du manque de magnésium. La paupière tressaute (ou le bas de l'oeil) de manière incontrôlée.
Fourmillements et engourdissements : un déficit en magnésium et donc de la fatigue musculaire peut créer des sensations d'engourdissements ou des fourmillements au niveau des extrémités. La cure de magnésium remédie à cette fatigue et évite les sensations ou l’apparition d’engourdissements.
Palpitation : des extrasystoles (perturbations du rythme cardiaque) peuvent être causées par un manque de magnésium. Vous percevez alors vos battements de cœur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude. Dans tous les cas, cela doit vous amener à consulter votre médecin.
Manque de sommeil
Tout d'abord, le manque de magnésium provoque une grande fatigue, des troubles de l'humeur et de nombreux symptômes physiques qui peuvent être angoissants ou difficiles à vivre au quotidien. Au niveau physiologique, le déficit en magnésium génère un déséquilibre qui vient perturber des fonctions essentielles de l'organisme.
Un déficit important en magnésium provoque un excès de calcium qui va pénétrer dans les cellules et entraîner des crampes musculaires, de la fibromyalgie, une vasoconstriction, des maux de tête, de l'anxiété.
Manque de calcium
Le magnésium contribue à la fixation du calcium par les os. Un manque de magnésium peut ainsi engendrer une séparation du calcium par rapport à l'os provoquant des calcifications, notamment chez les personnes âgées. Ce calcium peut aussi migrer dans les artères, on parle alors d'athérosclérose calcifiante ou au niveau rénal en provoquant des calculs rénaux.
Si la carence en magnésium est importante, on parle d'hypomagnésémie, qui peut alors provoquer des nausées, crampes, vomissements, perte d'appétit, spasmes musculaires et tremblements.
Comment savoir si on manque de Magnésium ?
Si vous craignez une carence en magnésium et que vous ressentez plusieurs symptômes dérangeants et/ou pouvant évoquer une carence, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire une prise de sang. Ces analyses de sang détermineront si votre taux de magnésium est bas pour statuer s'il y a ou non une hypomagnésémie.
Diagnostic et traitement avec votre médecin : Certains symptômes comme les vertiges ou engourdissements peuvent aussi signaler d'autres carences, comme un manque de fer par exemple. Votre médecin saura vous conseiller le traitement le plus adapté en cas de carence en magnésium, le plus souvent par voie orale avec une supplémentation en magnésium.
Comment faire remonter le taux de magnésium ?
En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg pour le magnésium. Une partie de ces besoins en magnésium sont apportés par notre alimentation quotidienne. Toutefois, les besoins en magnésium varient d’une personne à l'autre en fonction de l’âge, du niveau d'activité physique, de stress, et du mode d'alimentation de chacun(e). Les besoins sont plus importants chez les sportifs et les femmes enceintes notamment, mais ils sont aussi accrus en période de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les antidiabétiques peuvent également affecter l'assimilation du magnésium. Quand l'alimentation constitue un apport insuffisant en magnésium, une cure de magnésium marin peut s'avérer pertinente pour faire remonter rapidement ses réserves de magnésium et retrouver de l'énergie lors d'une fatigue passagère. En France, la réglementation fixe à 300 mg par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).
Les compléments alimentaires
Compléments alimentaires au magnésium
Notre complément alimentaire Magnésium triple 120 gélules associe 3 formes de magnésium (Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO). Reconnu pour ses bienfaits sur l’organisme en cas de fatigue, de stress et de crampes musculaires. Il soutient le bon fonctionnement du système nerveux, de la santé osseuse et favorise le bon développement de la masse musculaire.
Une prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium.
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La prise d'électrolytes
Nos électrolytes en poudre associent Magnésium, Potassium, du Calcium et du Zinc et permettent de restaurer l’équilibre électrolytique ce qui favorise la réduction de la fatigue, soutient la fonction musculaire et optimise le métabolisme énergétique. Conçue pour fournir à l’organisme la dose optimale de minéraux pendant l’effort ou au quotidien, cette poudre à réhydrater est idéale pour boisson instantanée à boire avant, pendant et après le sport, ou à tout moment de la journée en cas de besoin accru d'hydratation.
Lait de coco en poudre BIO - 150g
100% pure Coco, cette poudre de Lait de Coco BIO de haute qualité est obtenue par lyophilisation, un procédé à basse température qui permet de conserver toutes ses propriétés. Sans aucun additif, cette poudre s'utilise aussi bien en cuisine pour une touche crémeuse et exotique dans vos plats et desserts, que pour préparer des boissons gourmandes chaudes ou froides.
Sans lactose, cette poudre de Lait de Coco est une bonne source de fibres, de Magnésium et de Zinc, et remplacera parfaitement le lait de coco traditionnel dans vos placards !
Les aliments riches en magnésium
Pour éviter les carences en magnésium, les apports journaliers passent avant tout par l'assiette. Notre organisme absorbe environ 30% des quantités de magnésium contenues dans les aliments. Ainsi, pour éviter les carences, pensez à varier les sources de magnésium via l'alimentation et consommez des aliments à haute teneur en magnésium chaque jour. Voici une liste d'aliments riches en magnésium à intégrer à vos recettes quotidiennes pour faire le plein de minéraux :
Céréales complètes : épeautre, sarrasin, millet, riz, blé, orge, avoine, maïs
Légumes à feuilles vertes foncées : épinards, chou kale, choux, roquette, blettes
Chocolat noir : une excellente source de magnésium à condition de choisir un chocolat de qualité et très peu sucré
Oléagineux : noix du Brésil, noisette, amandes, sésame, noix de Cajou
Fruits séchés : abricots secs, figues, dattes
Graines : graines de courge, graines de chia, graines de Lin
Fruits de mer : bigorneaux, moules, palourdes, coques
Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches
Banane : le fruit le plus riche en magnésium
Pour aller plus loin, consultez notre dossier : Les aliments riches en Magnésium
Recette smoothie banane coco
Poudre de Banane BIO
2 cuillères 15 ml
Pomme
1
Eau minérale ou lait végétal
150 ml
1
Mélangez la poudre de banane avec le lait de coco en poudre et la poudre de baobab.
2
Ajoutez la pomme épluchée en morceaux avec l'eau minérale ou le lait végétal.
3
Mixez le tout afin d'obtenir une préparation onctueuse et homogène.
4
Versez dans un verre.
5
C'est prêt à être dégusté!
Smoothie vitaminé & reminéralisant
1
Transvasez l'ensemble des ingrédients dans votre blender
2
Mixez le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène et consistant. Régalez-vous !
Sorbet chocolat-banane
1
Faites bouillir l'eau et le sucre dans une casserole pendant 2 minutes.
2
Hors du feu, ajoutez le cacao amer en fouettant vivement, puis le chocolat coupé en morceaux ainsi que la poudre de banane.
3
Laissez tiédir puis mélangez au fouet.
4
Placez au congélateur pendant 6 heures, en la mélangeant avec une cuillère toutes les demi heures.
5
Versez la préparation dans les moules cylindriques et planter des batons.
6
Laissez figez au congélateur
7
Sortez le sorbet 10 minutes avant le service.
Quelle quantité de Magnésium prendre par jour ?
Notre complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone, avec la prise de 3 gélules par jour, couvre cette dose de 300 mg par jour ou 80% de la VNR, qui correspond à la dose le plus souvent conseillée par les professionnels pour la supplémentation en magnésium. La répartition de cette dose sur 3 gélules permet de répartir la prise tout au long de la journée, pour un apport continu et une meilleure assimilation, mais aussi d’adapter la dose selon les besoins individuels et les périodes, en prenant de 1 à 3 gélules par jour. N'hésitez pas à débuter par la dose la moins élevée et observer vos ressentis.
Les précautions à prendre
Tenir hors de portée des enfants
Un compléments alimentaire ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Réservé à l’adulte.
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes.
L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
Pour optimiser l'absorption du magnésium et améliorer son assimilation, il est également utile d’adopter des habitudes alimentaires et de mode de vie favorables. Par exemple, consommez des sources de vitamine D qui aident à améliorer l'absorption du magnésium dans l’organisme.
Le magnésium peut-il avoir un impact sur la qualité de mon sommeil ?
Oui, le magnésium favorise la relaxation musculaire et régule la production de sérotonine. Une carence en magnésium peut être associée à des troubles du sommeil comme l'insomnie ou les réveils fréquents.
Une carence en magnésium peut être causée par une pathologie plus grave ?
Oui, certaines affection comme le diabète, des maladies rénales ou digestives qui peuvent affecter l'assimilation du magnésium augmentant ainsi le risque de carence.
Est-ce que certains aliments peuvent inhiber l’absorption du magnésium ?
Oui, des aliments riches en oxalates (comme les épinards) ou en phytates (comme certaines céréales complètes) peuvent inhiber l'absorption du magnésium. Il est important d'inclure des aliments variés et de ne pas trop compter sur ces sources sans les combiner avec d'autres riches en magnésium.
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
1
The Role of Vitamin D in the Regulation of Magnesium Homeostasis" (2015)
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/463
2
Grases, F., et al.
"Effect of Phytates on Elemental Bioavailability in the Human Body." The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 15, no. 5, 2004
3
Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
NIH – National Institutes of Health (USA)
4
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium.
EFSA Journal, 2010;8(10):1756.
5
Apports nutritionnels de référence pour les vitamines et minéraux (2021)
ANSES
6
Magnesium in prevention and therapy
Gröber U. et al, Nutrients, 2015;7(9):8199–8226.
