Paupière qui tressaute, fatigue dès le réveil, crampes musculaires... et si c'était une carence en magnésium ? Plusieurs signes peuvent vous alerter sur un déficit en magnésium, minéral essentiel à la bonne santé de l'organisme. Recommandée en cas de fatigue, crampes des muscles, nervosité, irritabilité, la supplémentation en magnésium contribue à la réduction de la fatigue, du stress, à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux. Faisons le point sur nos besoins en magnésium, les symptômes du manque de magnésium, les aliments riches en magnésium et les possibilités de supplémentation.
Fatigue • Stress
Le Magnésium est un minéral très important qui agit dans plus de 400 réactions biochimiques de l'organisme.
Dans le corps humain, le magnésium est majoritairement stocké dans les os (50% de nos réserves de magnésium). Il est nécessaire à la formation des os, des dents, au bon fonctionnement nerveux et musculaire. Le magnésium intervient dans le métabolisme du potassium et surtout du calcium. En effet, l'un des rôles principaux du magnésium est d'équilibrer l'assimilation du calcium en contribuant à la fixation du calcium par les os.
Les bienfaits du magnésium dans l'organisme sont multiples notamment :
Le magnésium aide à protéger des méfaits du stress, prévient la dépression et les troubles de l'humeur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Au niveau cardiovasculaire, le magnésium diminue l'hypertension.
Le magnésium participe à prévenir les crampes musculaires et la tétanie.
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Le magnésium contribue à la synthèse des protéines
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Le magnésium contribue au métabolisme énergétique
Certains facteurs peuvent favoriser des carences en magnésium comme un état de stress chronique, une alimentation très transformée et déséquilibrée, des fruits et légumes appauvris en magnésium à cause de la pollution des sols. Les aliments raffinés perdent aussi une grande part de leur teneur en magnésium. Par exemple, le blé raffiné en farine blanche perd 80% de sa teneur en magnésium.
Une diarrhée prolongée, un jeûne ou encore l'allaitement peuvent aussi être à l'origine d'un déficit en magnésium en puisant dans les réserves de magnésium.
Le tabagisme et l'alcoolisme favorisent le manque de magnésium.
Enfin, la prise de certains médicaments peut interférer avec la bonne assimilation du magnésium et faire baisser nos taux de magnésium, c'est le cas pour la pilule contraceptive, l'aspirine, la cortisone, les antibiotiques.
Plusieurs signes et symptômes aisés à reconnaître peuvent vous faire penser à une carence en magnésium, notamment :
Difficultés à se lever le matin, fatigue dès le réveil
épisodes de grosse fatigue durant la journée, les fameux "coups de pompe"
vous tombez facilement malade dès que les températures se rafraichissent, en automne et en hiver
Vos ongles sont cassants
Vous avez parfois des crampes musculaires, notamment des crampes nocturnes au mollet
Vous ressentez des fourmillements ou sensations d'engourdissements à l'extrémité des membres
Vous perdez vos cheveux de manière plus importante que d'habitude
Votre paupière se met parfois à tressauter de manière incontrôlée
Vous êtes plus irritable, nerveux, des difficultés à supporter le bruit et vous avez des angoisses, des baisses de moral...
Vous avez des insomnies, difficultés d'endormissements, réveils nocturnes
Vous ressentez des palpitations et troubles du rythme cardiaque (extrasystoles) : des battements de cœur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude, une impression de "sentir votre cœur dans votre gorge".
Vous cochez l'une de ces cases ou plusieurs ? Il est fort probable que vous ayez une carence en magnésium. Pour pallier à ce manque de magnésium, une cure de magnésium marin pourrait s'avérer utile.
Dans l'organisme, calcium et magnésium forment un duo équilibré qui "travaille" ensemble. Le magnésium est un bloqueur de canaux calciques au niveau des cellules. Un déficit en magnésium provoque un excès de calcium qui va pénétrer dans les cellules et entraîner des crampes musculaires, de la fibromyalgie, une vasoconstriction, des maux de tête, de l'anxiété.
Le magnésium contribue à la fixation du calcium par les os. Un manque de magnésium pourra donc engendrer une séparation du calcium par rapport à l'os provoquant des calcifications, notamment chez les personnes âgées. Ce calcium peut aussi migrer dans les artères (on parle alors d'athérosclérose calcifiante) ou au niveau rénal en provoquant des calculs rénaux.
Si la carence en magnésium est importante, on parle d'hypomagnésémie, qui peut alors provoquer des nausées, crampes, vomissements, perte d'appétit, spasmes musculaires et tremblements.
Dans les cas les plus graves, l'hypomagnésémie (carence en magnésium) peut provoquer chez les enfants des convulsions.
Aliments riches en magnésium
Le corps humain n'absorbe que 30% des quantités de magnésium contenues dans les aliments toutefois notre alimentation constitue une source incontournable dans nos apports journaliers de magnésium. Pour optimiser vos apports, il est recommandé de consommer des céréales complètes, des légumes verts à feuilles, des oléagineux, des graines, des légumineuses, du chocolat noir, des fruits comme la banane ainsi que certains fruits de mer.
En cas de carence, une cure de magnésium peut également être envisagée pour soutenir l’organisme.
Pour en savoir plus précisément sur les aliments à consommer, consultez notre article dédié : Les aliments riches en Magnésium et Les bananes sont riches en magnésium ?.
Les apports nutritionnels conseillés en magnésium
En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg pour le magnésium. Une partie de ces besoins en magnésium sont apportés par notre alimentation quotidienne.
Toutefois, les besoins en magnésium varient d’une personne à l'autre en fonction de l’âge, du niveau d'activité physique, de stress, et du mode d'alimentation de chacun(e). Les besoins sont plus importants chez les sportifs et les femmes enceintes notamment, mais ils sont aussi accrus en période de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les antidiabétiques peuvent également affecter l'assimilation du magnésium.
Quand l'alimentation constitue un apport insuffisant en magnésium, une cure de magnésium marin peut s'avérer pertinente pour faire remonter rapidement ses réserves de magnésium et retrouver de l'énergie lors d'une fatigue passagère.
En France, la réglementation fixe à 300 mg par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).
Notre complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone, avec la prise de 3 gélules par jour, couvre cette dose de 300 mg par jour ou 80% de la VNR, qui correspond à la dose le plus souvent conseillée par les professionnels pour la supplémentation en magnésium. La répartition de cette dose sur 3 gélules permet de répartir la prise tout au long de la journée, pour un apport continu et une meilleure assimilation, mais aussi d’adapter la dose selon les besoins individuels et les périodes, en prenant de 1 à 3 gélules par jour.
Le complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone
Vegan, le complément alimentaire Magnésium marin Aroma-Zone associe 3 formes de magnésium hautement biodisponibles dans des gélules d'origine végétale, sans additifs inutiles, pour une efficacité optimale :
Bisglycinate de Magnésium : reconnu comme l'une des meilleures sources de magnésium, hautement biodisponible et très bien toléré au niveau de la sphère digestive. Il est 100% pur, 100% chélaté, sans oxyde de magnésium.
Magnésium marin: extrait d’eau de mer prélevée au large de l’Irlande et hautement purifié, cette forme de magnésium 100% d’origine naturelle contient 72 autres minéraux traces qui agissent en synergie pour optimiser l’efficacité du magnésium dans l’organisme. Les études montrent une bonne assimilation par l’organisme
Extrait de Laitue de mer BIO : 100% naturel, cet extrait est dosé à 25% en magnésium, ce qui permet d'augmenter la teneur en magnésium de notre complément pour limiter le nombre de gélules à prendre chaque jour.
Zoom sur le Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire
Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse. C'est aussi un supplément incontournable chez les sportifs, dont les besoins en magnésium sont accrus. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium.
Zoom sur le Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire
Précautions à connaître avant de débuter la cure
Le complément alimentaire Magnésium triple ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée.
La supplémentation en magnésium est réservée à l'adulte.
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes.
L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin
Pour en savoir plus, consultez notre dossier thématique : Quels sont les effets secondaires du magnésium ?
Quelle carence provoque des vertiges ?
Une carence en fer peut provoquer des vertiges mais aussi des étourdissements, la sensation que "le monde tourne" lorsque l'on se relève d'une position allongée ou assise. L'anémie (carence en fer) peut aussi provoquer des nausées, des vomissements, un essoufflement rapide même pour de petits efforts, des maux de tête.
Si vous souffrez de vertiges ou de symptômes évoquant une anémie, parlez-en avec votre médecin.
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
Comment savoir si l'on a des carences ?
Tous les symptômes du manque de magnésium
Souvent, un état de fatigue chronique, avec notamment une sensation d'épuisement dès le réveil, une anxiété récurrente, des difficultés d'endormissement voire des insomnies, des crampes musculaires, des difficultés de concentration ou encore des problèmes de peaux peuvent être des signaux d'alarme de carences en oligo-éléments et minéraux. Ces carences interviennent fréquemment dans les moments de vie où le rythme est très intense (travail, études), après des périodes de convalescence (longue maladie, dépression...) ou encore lorsque l'on ne porte pas attention à son hygiène de vie (alcool, tabac, manque de sommeil...).
Dans le cas du magnésium, reportez-vous au paragraphe plus haut sur les signes et symptômes d'une carence en magnésium.
Déficits en magnésium : avez-vous déjà ressenti l'un de ces symptômes :
Une paupière qui tressaille souvent ? Une fatigue dès le réveil ? Des crampes musculaires ? Des angoisses, des insomnies ou encore des impatiences dans les jambes durant la nuit? Une difficulté à gérer le stress avec la sensation d'être submergé(e) ?
Si vous répondez oui à l'une de ces questions, il est fort probable que vous soyez sujet(te) à un manque de magnésium.
Déficit en magnésium : réalisez un bilan sanguin
Si vous suspectez une carence, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire une prise de sang. Ces analyses de sang indiqueront si votre taux de magnésium est bas pour déterminer s'il y a ou non une hypomagnésémie. Si le manque de magnésium est avéré, votre médecin pourra vous conseiller un traitement adapté, le plus souvent par voie orale avec une supplémentation en magnésium.
Carence en magnésium durant la grossesse
Un déficit en magnésium chez la femme enceinte pourra s'intensifier sous l'effet des besoins du fœtus puis du nouveau-né pendant l'allaitement. Il est recommandé de suivre une cure de magnésium durant la grossesse puis au début de l'allaitement et de veiller à sa consommation de magnésium via l'alimentation, sur les conseils de votre médecin ou sage-femme.
Chez la femme enceinte, un symptôme du manque de magnésium pourra être la chute de cheveux ou un état de fatigue permanent, de l'irritabilité, de l'anxiété, des palpitations...
Carence en magnésium : les besoins des sportifs
Le magnésium est un électrolyte, dont la perte va être accélérée par la transpiration, il est donc nécessaire d'en assurer un apport quotidien suffisant, notamment en cas de pratique sportive intense ou d'efforts d'endurance, de façon à maintenir l'homéostasie corporelle (équilibre électrolytique) et à prévenir la déshydratation. De plus, le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire, la synthèse protéique et il aide à prévenir les crampes.