Carence en fer : les solutions naturelles

L’hiver arrive, les jours baissent et souvent à cette période, la fatigue s’installe !

Si cela vous paraît habituel, il est pourtant possible d’y remédier en portant attention à votre hygiène de vie et alimentation (veiller à un bon sommeil, une activité physique régulière, des repas équilibrés, un stress modéré…).. Quand cela ne suffit pas, il existe ce qu’on appelle des superaliments ainsi que des compléments alimentaires qui peuvent vous aider avant de devoir passer par un traitement plus médicalisé.

Plusieurs facteurs peuvent être responsables de cette fatigue, nous allons faire un zoom sur l’une des carences les plus répandues, notamment chez les femmes : le fer !

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Pourquoi manque-t-on de fer ? Quels sont les signes d’un manque de fer ? Comment enrichir son alimentation en fer ? Carence en fer : que faire si la fatigue subsiste ? Quelques exemples de recettes Zoom sur notre rédactrice diététicienne : Claire

Pourquoi manque-t-on de fer ?

En France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer et 5 %, une anémie. Chez l’homme et les personnes âgées, ces affections sont moins fréquentes. Le manque de fer est principalement provoqué par et/ou un manque d’apport via l’alimentation.

D’une façon plus rare, cela peut être liée à un trouble de l’absorption dans le tube digestif ou à une mauvaise utilisation du fer par l’organisme.

Les personnes les plus à risque de carence en fer sont :

Les enfants de 6 mois à 3 ans (souvent de 6 à 18 mois) du fait d’un besoin important lié à leur croissance.
Les femmes enceintes et carence en fer : ceci est lié à l’augmentation du volume sanguin et les besoins importants du fœtus qui vient “se servir” dans les réserves de sa maman.
Les femmes ayant des menstruations très abondantes ou longues.
Les personnes adoptant un régime végétarien ou végétalien.

Quels sont les signes d’un manque de fer ?

Lorsqu’elle débute, la déficience en fer est souvent invisible mais c’est lorsqu’elle s’installe dans la durée ou se renforce que les symptômes suivants peuvent apparaître :

Pâleur, fatigue, essoufflement, maux de tête, vertiges, étourdissements, faiblesse immunitaire, crampes dans les jambes et les bras, tachycardie…
Peau et cheveux secs, ongles cassants.

Ce sont les principaux symptômes de la carence en fer. En cas de doute, consultez votre médecin pour faire un bilan sanguin. Il ne faut pas prendre de compléments ou enrichir inutilement son alimentation en fer si l’on a pas de déficience (un excès de fer sera néfaste pour l’organisme).

Comment enrichir son alimentation en fer ?

1. Consommez des aliments riches en fer tel que :

La viande (en particulier les abats tel que le foie et la viande rouge), les poissons et crustacés, les œufs, les laitages.
Les légumineuses (lentilles, haricots blancs), les céréales, les noix
La Spiruline, une algue très riche en fer et qui plus est, hautement assimilable.

Attention

Le fer d’origine végétale des légumineuses et céréales par exemple est moins bien absorbé (5% contre 25% pour le fer dit « héminique »), il en faudra donc en plus grande quantité dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien par exemple.

2. Ajoutez une source de vitamine C à votre repas

Par exemple les fruit ou légume cru, le jus de citron ou encore la poudre de pulpe de fruit de Baobab car cela permettra d’augmenter l’absorption du fer.

3. Évitez la consommation de thé proche du repas

Cela réduit l’absorption du fer.

4. Privilégiez les aliments riches en vitamines B9 et B12

En effet, la vitamine B9 (choux, brocolis, asperges, petit pois…) et la vitamine B12 (viande, poisson, œufs, laitages) favorisent l'assimilation en fer.

Carence en fer : que faire si la fatigue subsiste ?

La première chose à faire : veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en aliments bruts et peu transformés pour apporter tous les micronutriments dont notre corps a besoin. N’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne)-nutritionniste pour vous aider dans cette démarche si vous en ressentez le besoin

En parallèle de cela, il existe ce qu’on appelle des « super-aliments », qui concentrent certains nutriments et antioxydants qui favorisent le bon fonctionnement de l’organisme.

Nous retrouvons parmi eux :

Le Ginseng: en infusion ou en smoothie, il vous donnera un coup de boost physique et mental en cas de fatigue passagère.

La poudre d’Alfala (luzerne) : à saupoudrer sur vos plats ou en infusion, elle lutte contre la fatigue passagère et renforce les ongles et cheveux.

La Chlorelle : en jus ou smoothie, elle est particulièrement appréciée des sportifs pour son apport en protéines et micronutriments et aide également à lutter contre la fatigue passagère.

Le Guarana: en infusion, jus ou même cookie, il est connu pour ses propriétés redynamisantes et vous donnera un coup de boost grâce à sa teneur en caféine.

Le thé Matcha : en boisson ou en pâtisserie, ce concentré d’antioxydants est également revitalisant grâce à sa richesse en caféine (sans effet excitant comme le café grâce à la L-théanine, un acide aminé qui équilibre l’effet de la caféine).

Enfin, la pratique d’une activité physique régulière sera la clé pour être en forme toute l’année.

Vous l’aurez compris, le secret de notre forme réside dans nos assiettes et dans nos baskets !

Quelques exemples de recettes

Pour 2 personnes

Purée de courge fraîche ou surgelée

100 g

Lait végétal au choix (Amande ici)

400 ml

Sirop d'érable ou miel

1 cuillère à soupe

Cannelle moulue

2 cuillères à café

Gingembre moulu

1 cuillère à café

Muscade moulue

1 cuillère à café

Curcuma en poudre Aroma-Zone

1 cuillère à café

Poivre noir

1 pincée

Vanille en poudre ou d'arôme liquide de vanille

1 cuillère à café

Lait de Coco ou crème liquide

4 cuillères à soupe

Sucre glace

1 cuillère à café

Café

200 ml

Etapes de préparation

Cuisez à l'eau et mixez la courge en purée au préalable ou décongelez-la si surgelée

Dans une casserole, mélangez bien et faites chauffer le lait, la purée de courge, les épices et le sirop d'érable

En parallèle, montez le lait de coco avec le sucre glace à l'aide d'un mousseur à lait, d'un batteur ou de vos biscotos !

Dans un mug, versez la moitié du café et de la préparation à base de lait et épices, ajoutez la crème et saupoudrez d'un peu de vanille en poudre pour décorer.

Source de fibres grâce à la courge et d'antioxydants grâce aux épices, en particulier le curcuma (le poivre noir permet son assimilation), voici une boisson cocooning, rassasiante et bonne pour la santé parfaite à déguster sous votre plaid.

La rencontre de la banane - riche en potassium et magnésium - avec le matcha, riche en antioxydants

Pour une recette gourmande et santé, idéale pour vos collations ou votre petit déjeuner !

Pour une dizaine de parts

Petites bananes

3 (270 g)

Farine semi-complète

140 g

Poudre d'amande

40 g

Sucre (ici moitié complet, moitié vanillé - adaptez la quantité à votre goût)

40 g

Oeufs

Levure chimique

2 cuillères à café

Thé Matcha en poudre Aroma-Zone

1 cuillère à soupe rasée

Lait au choix

2 cuillères à soupe

Etapes de préparation

Préchauffez le four à 180°C

Ecrasez les bananes dans un grand saladier

Ajoutez les œufs puis mélangez bien

Ajoutez tous les ingrédients sauf le Matcha et le lait

Divisez la préparation en 2 et ajoutez le thé Matcha et le lait dans l'une des deux

Versez une couche de chaque préparation en alternance dans un moule

Décorez avec quelques amandes sur le dessus ou 1 banane supplémentaire coupée en 2 dans la longueur

Enfournez 35-40min, plantez la lame d'un couteau pour vérifier la cuisson, elle doit ressortir humide mais propre

Suggestions de dégustation :

- 2 parts avec 1 fromage blanc au petit déjeuner

- 1 part avec +/- 1 fromage blanc en collation.

Bon appetit !

Zoom sur notre rédactrice diététicienne : Claire

Claire, diététicienne, autrice de plusieurs livres et qui est derrière le compte Instagram "Claire.happydiet" nous donne ses conseils bienveillants concernant la nutrition et élabore pour Aroma-Zone des recettes saines et gourmandes.