Les aliments riches en Magnésium

On parle souvent de lui comme un oligo-élément mais le magnésium est en réalité un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme.

Essentiel à notre santé, il n'est toutefois pas fabriqué par le corps humain et doit être apporté par l'alimentation.

Dans notre corps, le magnésium est majoritairement stocké dans les os (50% de nos réserves de magnésium). Il est nécessaire à la formation des os, à une dentition saine, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Le magnésium intervient dans le métabolisme du potassium et surtout du calcium. Ainsi, l'un des rôles principaux du magnésium est d'équilibrer l'assimilation du calcium en contribuant à la fixation du calcium par les os.

A quoi sert le magnésium ? Rôle du magnésium

Le magnésium agit dans de nombreuses fonctions métaboliques du corps humain. Le rôle du magnésium est essentiel et les bienfaits reconnus du magnésium dans l'organisme sont nombreux : 

• Le magnésium aide à protéger des méfaits du stress, prévient la dépression et les troubles de l'humeur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

• Au niveau cardiovasculaire, le magnésium diminue l'hypertension.

• Le magnésium participe à prévenir les crampes musculaires et la tétanie.

• Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique

• Le magnésium contribue à la synthèse des protéines

• Le magnésium contribue à réduire la fatigue

• Le magnésium contribue au métabolisme énergétique (production d'énergie)

Magnésium et alimentation

Qui ne s'est jamais autorisé de croquer des carreaux de chocolat noir en justifiant un manque de magnésium ? Justification tout à fait juste de manière nutritionnelle car le cacao est en effet un aliment qui contient du magnésium. 

Les meilleures sources de magnésium se cachent en effet dans nos assiettes du quotidien et il est possible de prévenir une carence en sélectionnant des aliments qui contiennent du magnésium en proportion intéressante.

Notre organisme absorbe seulement 30% des quantités de magnésium contenues dans les aliments. Ainsi, pour éviter les carences, pensez à varier les aliments contenant du magnésium  et consommez des aliments à haute teneur en magnésium chaque jour.

Sachant que le magnésium n’est pas synthétisé par l’organisme, l’alimentation constitue la principale source pour couvrir les besoins quotidiens. Les fruits à coque, les graines oléagineuses, le cacao, les céréales complètes, ainsi que certains poissons et fruits de mer comptent parmi les sources les plus intéressantes.

Sources de magnésium

Vous craignez un déficit en magnésium ou vous souhaitez l'éviter ? Vous recherchez une alimentation équilibrée qui soit à la fois saine, anti-stress, riche en nutriments essentiels et vitamines ? Une astuce simple consiste à réaliser des assiettes arc-en-ciel très colorées, avec des légumes crus et cuits, des céréales complètes, des légumineuses et des graines. 

Un exemple d'assiette colorée riche en magnésium, fer et vitamines : une poêlée d'épinards, des lentilles vertes cuites, un peu de céréales complètes cuites au choix (sarrasin, millet, épeautre...) quelques graines de courges et une à deux noix du Brésil, de la betterave crue et des carottes crues avec une petite sauce à la purée de Sésame (Tahin) et jus de Citron !

Aliments qui contiennent du magnésium

• Céréales complètes : épeautre, sarrasin, millet, riz, blé, orge, avoine, maïs

• Légumes à feuilles vertes foncées : épinards, chou kale et choux, roquette, blettes

• Chocolat noir et Cacao cru  : une excellente source de magnésium à condition de choisir un chocolat de qualité et très peu sucré (le cacao en poudre peut contenir jusqu’à environ 375 mg de magnésium pour 100 g, selon sa qualité)

• Oléagineux : noix du Brésil, noisette, amandes, sésame, noix de Cajou

• Fruits séchés : abricots secs, figues, dattes

• Graines : graines de courge, graines de chia, graines de Lin (les graines et fruits à coque figurent parmi les aliments les plus concentrés en magnésium, avec des teneurs pouvant atteindre 100 à 350 mg pour 100 g)

• Fruits de mer : bigorneaux, moules, palourdes, coques, huîtres et certains poissons comme les sardines ou les anchois, qui apportent également des protéines de qualité

• Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches

• Banane : le fruit le plus riche en magnésium (elle reste intéressante pour son bon rapport entre portion consommée et apport en magnésium)

À noter : les céréales complètes contiennent généralement 3 à 5 fois plus de magnésium que leurs équivalents raffinés, d’où l’intérêt de privilégier des produits peu transformés.

Zoom sur le Cacao cru, superaliment riche en magnésium

Magnésium, aliments à éviter

Limitez les produits raffinés (farine blanche, pain blanc, pâtes, crème et beurre..) et les plats industriels tout préparés, pauvres en nutriments, qui ne vous fourniront pas suffisamment de vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels dont le magnésium.

La transformation des aliments peut réduire significativement leur teneur en magnésium, il est donc préférable de privilégier des produits bruts et peu transformés.

Une consommation excessive d'alcool, de thé, de café et d'aliments riches en calcium empêche la bonne assimilation du magnésium au niveau intestinal.

Que penser des boissons riches en magnésium ?

Il existe une large offre d'eaux minérales riches en magnésium toutefois, les naturopathes ne conseillent pas forcément ces eaux. Pourquoi ? Car plusieurs courants naturopathiques estiment que l'eau n'est pas faite pour nous apporter des oligo-éléments mais pour hydrater nos cellules et évacuer les déchets.

Certaines eaux dites « magnésiennes » peuvent néanmoins contenir plus de 50 mg de magnésium par litre et contribuer ponctuellement aux apports, en complément d’une alimentation équilibrée.

Ces eaux peuvent être intéressantes pour des personnes déminéralisées ne consommant pas assez de fruits et légumes toutefois mieux vaut faire l'inverse : privilégiez une alimentation riche en sources de magnésium et buvez une eau pure et déminéralisée.

Signes d'un manque de magnésium

Souvent, les carences apparaissent dans les moments de vie où le rythme est très intense (travail, études), après des périodes de convalescence (longue maladie, dépression...) ou encore lorsque l'on ne prend pas suffisamment soin de son hygiène de vie (alcool, tabac, manque de sommeil...).

Parmi les symptômes les plus fréquemment associés à un manque de magnésium, on retient une fatigue persistante, des crampes musculaires, des fourmillements aux extrémités, des palpitations, des tremblements de la paupière, ainsi que des troubles du sommeil et de l'humeur (angoisses, irritabilité). Des ongles cassants et une perte de cheveux plus marquée peuvent également être des indicateurs d'un déficit en magnésium.

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces signes, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin qui pourra vous prescrire un bilan sanguin pour vérifier votre taux de magnésium.

Pour avoir plus de détails sur les symptômes d'une carence en magnésium, nous vous conseillons notre article dédié : Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?

Tout d'abord, si vous êtes en manque de magnésium, vous pouvez ressentir une fatigue intense, des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de nombreux symptômes physiques qui peuvent être angoissants (comme les palpitations) ou difficiles à vivre au quotidien (insomnies, crampes musculaires...).

Au niveau physiologique, le déficit en magnésium génère un déséquilibre qui vient perturber des fonctions essentielles de l'organisme.

Un déficit important en magnésium provoque un excès de calcium qui va pénétrer dans les cellules et entraîner des crampes musculaires, de la fibromyalgie, une vasoconstriction, des maux de tête, de l'anxiété.

Le magnésium contribue à la fixation du calcium par les os. Un manque de magnésium peut ainsi engendrer une séparation du calcium par rapport à l'os provoquant des calcifications, notamment chez les personnes âgées. Ce calcium peut aussi migrer dans les artères, on parle alors d'athérosclérose calcifiante ou au niveau rénal en provoquant des calculs rénaux.

Si la carence en magnésium est importante, on parle d'hypomagnésémie, qui peut alors provoquer des nausées, crampes, vomissements, perte d'appétit, spasmes musculaires et tremblements.

Pour relever rapidement votre taux de magnésium en cas de carence avérée, deux solutions naturelles s'offrent à vous. Vous pouvez tout à fait les suivre en même temps ! 

• Optez pour une alimentation riche en sources de magnésium en consommant à chaque repas des aliments à forte teneur en magnésium (pour rappel, vous trouverez la liste des aliments contenant le plus de magnésium un peu plus haut dans cet article)

• Réalisez une cure de magnésium naturel, en privilégiant les compléments alimentaires de magnésium marin, ou de malate de magnésium reconnus comme plus assimilables par l'organisme.

Retrouvez nos conseils détaillés dans l'article : Comment faire une cure de Magnésium ?

En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg de magnésium par jour. Une partie de ces besoins en magnésium sont apportés par notre alimentation quotidienne.

Toutefois, les besoins en magnésium varient d’une personne à l'autre en fonction de l’âge (les besoins seront différents chez un adolescent ou une personne âgée), du niveau d'activité physique, de stress, et du mode d'alimentation de chacun(e). Les besoins sont plus importants chez les sportifs et les femmes enceintes notamment, mais ils sont aussi accrus en période de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les antidiabétiques peuvent également affecter l'assimilation du magnésium.

Quand l'alimentation constitue un apport insuffisant en magnésium, une cure de magnésium marin peut s'avérer pertinente pour faire remonter rapidement ses réserves de magnésium et retrouver de l'énergie lors d'une fatigue passagère.

En France, la réglementation fixe à 300 mg de magnésium par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).

Le Magnésium triple

Synergie unique de trois magnésium pour une biodisponibilité renforcée, une bonne tolérance digestive et une assimilation optimale, on pourrait qualifier ce complément alimentaire de magnésium de dernière génération ! Ce complément alimentaire de magnésium vegan, sans additifs inutiles, aux gélules 100% d'origine végétales réunit :

Le Bisglycinate de Magnésium 100% pur, 100% chélaté, sans oxyde de magnésium qui contient 11% de magnésium en masse.

Le Magnésium marin, un magnésium 100% d'origine naturelle hautement purifié extrait d'eau de mer prélevée au large de l'Irlande. Il recèle 72 autres minéraux sous forme de traces qui agissent en synergie pour renforcer l'efficacité de ce magnésium.

L'extrait de Laitue de mer BIO, une forme de magnésium 100% naturelle et dosée à 25% de magnésium.

Ce complément alimentaire est préconisé en cas de fatigue, de stress, pour la récupération musculaire. Il favorise la réduction de la fatigue, participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse des protéines et à la bonne santé osseuse.

Le bon dosage : 1 à 3 gélules par jour pour couvrir les apports journaliers les plus souvent recommandés pour le magnésium. A prendre au moment des repas pour une meilleure assimilation.

Durée conseillée de la cure : Pour une bonne efficacité, nous conseillons de faire une cure d’au moins 40 jours à 3 mois. Un pot de 120 gélules de Magnésium triple couvre 40 jours de cure en prenant 3 gélules par jour.

Cure de magnésium et grossesse : Il n’y a pas de contre-indication connue à consommer ce complément alimentaire Magnésium triple pendant la grossesse ou l’allaitement. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise de compléments alimentaires.

Précautions et contre-indications

• Ce complément alimentaire est réservé aux adultes et ne convient pas aux enfants. 

• L'usage de complément alimentaire doit se faire dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

• Ne dépassez jamais les dosages recommandés. 

• Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, demandez toujours l'avis de votre médecin ou sage-femme avant de débuter une cure de complément alimentaire.

• L'extrait de Laitue de mer contient une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

• Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes.

Découvrez le Complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone

Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment  "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.