Les aliments riches en Magnésium

On parle souvent de lui comme un oligo-élément mais le magnésium est en réalité un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme.

Essentiel à notre santé, il n'est toutefois pas fabriqué par le corps humain et doit être apporté par l'alimentation.

Dans notre corps, le magnésium est majoritairement stocké dans les os (50% de nos réserves de magnésium). Il est nécessaire à la formation des os, à une dentition saine, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Le magnésium intervient dans le métabolisme du potassium et surtout du calcium. Ainsi, l'un des rôles principaux du magnésium est d'équilibrer l'assimilation du calcium en contribuant à la fixation du calcium par les os.

Qui ne s'est jamais autorisé de croquer des carreaux de chocolat noir en justifiant un manque de magnésium ? Justification tout à fait juste de manière nutritionnelle car le cacaoest en effet un aliment qui contient du magnésium. 

Les meilleures sources de magnésium se cachent en effet dans nos assiettes du quotidien et il est possible de prévenir une carence en sélectionnant des aliments qui contiennent du magnésium en proportion intéressante.

Notre organisme absorbe seulement 30% des quantités de magnésium contenues dans les aliments. Ainsi, pour éviter les carences, pensez à varier les aliments contenant du magnésium  et consommez des aliments à haute teneur en magnésium chaque jour.

Vous craignez un déficit en magnésium ou vous souhaitez l'éviter ? Vous recherchez une alimentation équilibrée qui soit à la fois saine, anti-stress, riche en nutriments essentiels et vitamines ? Une astuce simple consiste à réaliser des assiettes arc-en-ciel très colorées, avec des légumes crus et cuits, des céréales complètes, des légumineuses et des graines. 

Un exemple d'assiette colorée riche en magnésium, fer et vitamines : une poêlée d'épinards, des lentilles vertes cuites, un peu de céréales complètes cuites au choix (sarrasin, millet, épeautre...) quelques graines de courges et une à deux noix du Brésil, de la betterave crue et des carottes crues avec une petite sauce à la purée de Sésame (Tahin) et jus de Citron !

Limitez les produits raffinés (farine blanche, pain blanc, pâtes, crème et beurre..) et les plats industriels tout préparés, pauvres en nutriments, qui ne vous fourniront pas suffisamment de vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels dont le magnésium.

Une consommation excessive d'alcool, de thé, de café et d'aliments riches en calcium empêche la bonne assimilation du magnésium au niveau intestinal.

Il existe une large offre d'eaux minérales riches en magnésium toutefois, les naturopathes ne conseillent pas forcément ces eaux. Pourquoi ? Car plusieurs courants naturopathiques estiment que l'eau n'est pas faite pour nous apporter des oligo-éléments mais pour hydrater nos cellules et évacuer les déchets.

Ces eaux peuvent être intéressantes pour des personnes déminéralisées ne consommant pas assez de fruits et légumes toutefois mieux vaut faire l'inverse : privilégiez une alimentation riche en sources de magnésium et buvez une eau pure et déminéralisée.

Tout d'abord, si vous êtes en manque de magnésium, vous pouvez ressentir une fatigue intense, des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de nombreux symptômes physiques qui peuvent être angoissants (comme les palpitations) ou difficiles à vivre au quotidien (insomnies, crampes musculaires...).

Au niveau physiologique, le déficit en magnésium génère un déséquilibre qui vient perturber des fonctions essentielles de l'organisme.

Un déficit important en magnésium provoque un excès de calcium qui va pénétrer dans les cellules et entraîner des crampes musculaires, de la fibromyalgie, une vasoconstriction, des maux de tête, de l'anxiété.

Le magnésium contribue à la fixation du calcium par les os. Un manque de magnésium peut ainsi engendrer une séparation du calcium par rapport à l'os provoquant des calcifications, notamment chez les personnes âgées. Ce calcium peut aussi migrer dans les artères, on parle alors d'athérosclérose calcifiante ou au niveau rénal en provoquant des calculs rénaux.

Si la carence en magnésium est importante, on parle d'hypomagnésémie, qui peut alors provoquer des nausées, crampes, vomissements, perte d'appétit, spasmes musculaires et tremblements.

En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg de magnésium par jour. Une partie de ces besoins en magnésium sont apportés par notre alimentation quotidienne.

Toutefois, les besoins en magnésium varient d’une personne à l'autre en fonction de l’âge (les besoins seront différents chez un adolescent ou une personne âgée), du niveau d'activité physique, de stress, et du mode d'alimentation de chacun(e). Les besoins sont plus importants chez les sportifs et les femmes enceintes notamment, mais ils sont aussi accrus en période de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les antidiabétiques peuvent également affecter l'assimilation du magnésium.

Quand l'alimentation constitue un apport insuffisant en magnésium, une cure de magnésium marin peut s'avérer pertinente pour faire remonter rapidement ses réserves de magnésium et retrouver de l'énergie lors d'une fatigue passagère.

En France, la réglementation fixe à 300 mg de magnésium par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).

Le bon dosage : 1 à 3 gélules par jour pour couvrir les apports journaliers les plus souvent recommandés pour le magnésium. A prendre au moment des repas pour une meilleure assimilation.

Durée conseillée de la cure : Pour une bonne efficacité, nous conseillons de faire une cure d’au moins 40 jours à 3 mois. Un pot de 120 gélules de Magnésium triple couvre 40 jours de cure en prenant 3 gélules par jour.

Cure de magnésium et grossesse : Il n’y a pas de contre-indication connue à consommer ce complément alimentaire Magnésium triple pendant la grossesse ou l’allaitement. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise de compléments alimentaires.