Magnésium & grossesse : Ce que vous devez savoir
Saviez-vous que vos besoins en magnésium augmentent durant la grossesse ? En effet, le foetus consomme une grande partie de vos réserves, rendant indispensable un apport plus important de ce minéral essentiel pour l'organisme. Comment atteindre l'apport journalier recommandé ? Alimentation équilibrée riche en magnésium et supplémentation en magnésium marin, nous vous proposons un tour d'horizon complet des sources, bienfaits et besoins en magnésium avant, pendant et après la grossesse.
Sommaire
Le Magnésium: son rôle et ses bienfaits
Tout d'abord, il faut savoir que le magnésium n'est pas fabriqué par l'organisme. Ce minéral est pourtant essentiel pour le corps humain : il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme.
Il permet notamment d'équilibrer l'assimilation du calcium. Très important pour nos cellules nerveuses, il protège du stress, des troubles de l'humeur, de la dépression mais aussi des maladies cardiovasculaires en évitant l'hypertension. Enfin, le magnésium est essentiel pour prévenir les crampes et la tétanie.
Dans le corps humain, le magnésium est majoritairement stocké dans les os qui contiennent environ 50% de nos réserves de magnésium.
Quel est le rôle du Magnésium chez la femme enceinte ?
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques essentielles de l'organisme. Il est nécessaire à la formation des os, à une dentition saine, au bon fonctionnement nerveux et musculaire. Le magnésium intervient dans le métabolisme du potassium et surtout du calcium. Ainsi, l'un des rôles principaux du magnésium est d'équilibrer l'assimilation du calcium en contribuant à la fixation du calcium par les os.
Chez la future maman, le magnésium joue un rôle essentiel dans le bon développement du foetus, qui vient puiser dans les réserves de magnésium de la maman.
Est-ce qu'on peut prendre du Magnésium pendant la grossesse ?
Durant la grossesse les besoins physiologiques de la future maman sont augmentés, ainsi une supplémentation en magnésium ou autre oligo-élément peut être envisagée sur avis médical uniquement. Ayez toujours en tête ce petit mémo : pas d'auto-médication durant la grossesse.
Le complément systématiquement prescrit durant la grossesse et avant le début de la grossesse est la vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates. La vitamine B9 participe à la croissance normale du foetus, au bon développement du système nerveux, aide à éviter un retard de croissance ou des malfomations graves chez le bébé à naître.
Les micro-nutriments essentiels aux femmes enceintes dont les besoins sont accrus durant la grossesse sont également la vitamine D, l'iode, le calcium, le magnésium et le fer.
De manière générale, il n'existe pas de contre-indication connue à la supplémentation en magnésium durant la grossesse. Toutefois, toute supplémentation devra se faire de manière encadrée par votre médecin ou sage-femme qui vous recommandera quels suppléments choisir.
Magnésium et allaitement
Les besoins en magnésium continuent d'être plus élevés lors de l'allaitement car celui-ci puise dans les réserves de micro-nutriments de la maman. On estime que les besoins en magnésium durant l'allaitement sont de 390 mg par jour.
Durant l'allaitement, le magnésium qui passe par le lait maternel participe à éviter la constipation chez le nourrisson, favorise sa bonne croissance osseuse et aide à la fixation du calcium.
Chez la future maman, un apport journalier suffisant en magnésium aide à réguler le stress, l'anxiété, l'irritabilité, participe à éviter les insomnies et réduire la fatigue. Un apport suffisant en magnésium favorise également une santé osseuse normale chez la maman. Il constitue un véritable soutien dans l'aventure qu'est l'allaitement.
Pourquoi consommer du Magnésium pendant la grossesse ?
Manque de magnésium durant la grossesse
Physiologiquement et en dehors de tout contexte spécifique, les besoins journaliers en magnésium sont estimés à 6 mg/Kg /jour. Ces besoins sont supérieurs suivant l’activité sportive, l’état de grossesse, l’âge ou encore le rythme de vie.
Durant la grossesse, les besoins en magnésium sont accrus car le foetus puise dans les réserves en magnésium de la future maman. Ainsi, on estime que les besoins d'une femme adulte passent de 330 mg de magnésium par jour à 480 mg par jour.
Plusieurs facteurs liés au déroulement de la grossesse peuvent également engendrer un manque en magnésium. Au premier semestre, les nausées et vomissements peuvent entrainer une perte en éléments minéraux et favoriser une carence en magnésium.
Enfin, le stress qui accompagne parfois une grossesse peut créer un déficit en magnésium. Un stress prolongé entraine l'évacuation en excès du magnésium dans les urines.
Les bienfaits du magnésium pendant la grossesse
Chez la femme enceinte, en plus de fournir la quantité de magnésium nécessaire au bon développement du foetus, des appports suffisants en magnésium contribuent à :
Diminuer l'hypertension et favoriser la régulation du rythme cardiaque.
Prévenir les crampes musculaires et la tétanie. Il pourrait ainsi participer à prévenir les contractions prématurées de l'utérus.
Réduire la fatigue
Favoriser la production d'énergie en soutenantle métabolisme énergétique
Réduire le stress, apaiser l'anxiété, prévenir les risques de dépression et améliorer les troubles de l'humeur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Améliorer le confort digestif et limiter les risques de constipation.
Certaines études cliniques tendent à démontrer que la prise de sulfate de magnésium dans le cadre d'un suivi médical pourrait aider à limiter les risques de pré-éclampsie, une maladie rare de la grossesse, qui associe une élévation de la tension artérielle (hypertension artérielle gravidique) et la présence de protéines dans les urines.
Quels sont les risques d'une carence en Magnésium durant la grossesse ?
Une carence en magnésium pendant la grossesse pourrait entrainer des contractions de l'utérus, favoriser un accouchement prématuré, une fatigue intense, des troubles anxieux ou une hypertension artérielle.
Un manque de magnésium chez la future maman pourra également provoquer des symptômes habituellement associés à cette carence :
Fatigue : avec un état d'épuisement dès le réveil et plusieurs coups de pompes durant la journée
Stress : vous pouvez vous sentir submergé(e) et la gestion du stress devient compliquée
Troubles de l'humeur : vous pouvez ressentir de la nervosité, de l'irritabilité, une déprime, baisse de moral, de l'abattement...
Crampes musculaires : ces crampes peuvent apparaître à tout moment avec fréquemment des crampes au mollet la nuit.
Insomnie : le manque de magnésium peut générer des troubles du sommeil, difficultés d'endormissements, réveils nocturnes et insomnies
Tremblements de la paupière : c'est souvent l'un des premiers signes du manque de magnésium. La paupière tressaute (ou le bas de l'oeil) de manière incontrôlée.
Fourmillements : un déficit en magnésium peut créer des sensations d'engourdissements ou des fourmillements au niveau des extrémités
Palpitations : des extrasystoles (perturbations du rythme cardiaque) peuvent être causées par un manque de magnésium. Vous percevez alors vos battements de coeur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude. Dans tous les cas, cela doit vous amener à consulter votre médecin.
Quelles sont les sources de Magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium
Durant votre grossesse, optez pour une alimentation équilibrée riche en sources de magnésium avec une consommation quotidienne d'aliments à teneur élevée en magnésium.
Céréales complètes : épeautre, sarrasin, millet, riz, blé, orge, avoine, maïs
Légumes à feuilles vertes foncées : épinards, chou kale et choux, roquette, blettes
Chocolat noir et Cacao cru : une excellente source de magnésium à condition de choisir un chocolat noir de qualité et très peu sucré
Oléagineux : noix du Brésil, noisette, amandes, sésame, noix de Cajou
Fruits séchés : abricots secs, figues, dattes
Graines : graines de courge, graines de chia, graines de Lin
Fruits de mer : bigorneaux, moules, palourdes, coques, huîtres
Légumineuses : haricots secs, haricots blancs, lentilles, pois chiches
Banane : le fruit le plus riche en magnésium
L'astuce de l'assiette arc-en-ciel : une bonne façon de vous assurer de manger équilibrer est de varier les couleurs dans votre assiette, avec une combinaison d'aliments colorés (légumes verts comme les haricots verts, la laitue, le chou kale, violets, comme le choux rouge, la betterave, légumes orangés comme les carottes, les courges...)
Un exemple d'assiette colorée riche en magnésium, fer et vitamines : une poêlée d'épinards, des lentilles vertes cuites, un peu de céréales complètes cuites au choix (sarrasin, millet, épeautre...) quelques graines de courges et une à deux noix du Brésil (qui vous apporteront aussi du sélénium!), de la betterave crue et des carottes crues avec une petite sauce à la purée de Sésame et jus de Citron !
Pour éviter la constipation qui accompagne parfois la grossesse, privilégiez des aliments riches en fibres (fruits et légumes frais de saison, céréales complètes, légumineuses..). Pensez aussi aux aliments riches en magnésium qui participeront au bon transit intestinal. Enfin, certaines eaux minérales riches en magnésium peuvent favoriser le transit intestinal. Ne prenez jamais de laxatif sans avis médical au préalable.
Cures : la supplémentation en magnésium
De manière générale, demandez toujours l'avis de votre médecin avant de débuter une cure durant la grossesse. Le médecin ou la sage-femme qui suivent le déroulement de la grossesse pourront vous guider dans le choix d'une alimentation adaptée et dans vos besoins de supplémentation pour éviter toute carence. Vos professionnels de santé pourront aussi vous prescrire un bilan sanguin pour détecter une éventuelle carence en magnésium ou en certains oligo-éléments comme le fer.
Magnésium et post-partum, un allié anti-fatigue
Idéal comme complément alimentaire anti-fatigue, le magnésium peut vous aider après la naissance et les mois qui suivent pour soutenir votre énergie, apaiser les angoisses et l'anxiété qui peuvent accompagner cette nouvelle vie avec bébé, aider à retrouver un sommeil réparateur et réduire le stress. Le magnésium peut aussi vous aider pour accompagner la reprise du sport, en favorisant la bonne récupération musculaire. Si vous allaitez, demandez conseil à votre médecin ou sage-femme avant de débuter une cure de complément alimentaire de magnésium.
Quel Magnésium choisir pendant la grossesse ?
Magnésium marin grossesse
Le magnésium marin est réputé comme l'une des meilleures sources de magnésium sous forme de supplémentation car il est bien assimilable par l'organisme.
Toutefois, la meilleure source de magnésium naturel reste une alimentation équilibrée, de saison, variée et colorée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux et légumineuses !
Cure de magnésium et grossesse
Il n’y a pas de contre-indication connue à consommer le complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone pendant la grossesse ou l’allaitement. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise de compléments alimentaires.
Zoom sur le complément alimentaire Magnésium marin Aroma-Zone
Zoom sur le complément alimentaire Magnésium marin Aroma-Zone
Ce complément alimentaire de magnésium marin vegan réunit une synergie unique de trois magnésium pour une biodisponibilité renforcée, une bonne tolérance digestive et une assimilation optimale. Il ne contient aucun additif inutile et ses gélules sont 100% d'origine végétale. Sa formule rassemble :
Le Bisglycinate de Magnésium 100% pur, 100% chélaté, sans oxyde de magnésium qui contient 11% de magnésium en masse
Le Magnésium marin, un magnésium 100% d'origine naturelle hautement purifié extrait d'eau de mer prélevée au large de l'Irlande. Il recèle 72 autres minéraux sous forme de traces qui agissent en synergie pour renforcer l'efficacité de ce magnésium.
L'extrait de Laitue de mer BIO, une forme de magnésium 100% naturelle et dosée à 25% de magnésium.
Ce complément alimentaire est préconisé en cas de fatigue, de stress, pour la récupération musculaire. Il favorise la réduction de la fatigue, participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse des protéines et à la bonne santé osseuse.
Le bon dosage : on recommande 1 à 3 gélules par jour pour couvrir les apports journaliers les plus souvent recommandés pour le magnésium. A prendre au moment des repas pour une meilleure assimilation. Toutefois durant la grossesse, l'aval de votre médecin ou sage femme est indispensable avant de débuter une cure.
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Quelle quantité de Magnésium par jour durant la grossesse ?
En Europe, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est fixée à 375 mg de magnésium par jour. Une partie de ces besoins en magnésium sont apportés par notre alimentation quotidienne.
Toutefois, les besoins en magnésium varient d’une personne à l'autre en fonction de l’âge (les besoins seront différents chez un adolescent ou une personne âgée), du niveau d'activité physique, de stress, et du mode d'alimentation de chacun(e).
Les besoins recommandés en magnésium durant la grossesse sont de 480 mg par jour.
Quand l'alimentation constitue un apport insuffisant en magnésium durant la grossesse, une cure de magnésium marin peut s'avérer pertinente sur avis médical pour faire remonter rapidement ses réserves de magnésium et retrouver de l'énergie.
En France, la réglementation fixe à 300 mg de magnésium par jour la teneur maximale en magnésium pour un complément alimentaire, ce qui correspond à 80% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).
Nos idées recettes pour consommer du Magnésium
Petit déjeuner anti-nausées source de magnésium
1 Banane
Deux tranches de pain complet au levain naturel
Du Gingembre frais
Un peu de jus de Citron frais
Une petite cuillère de miel (facultatif)
Dans une assiette, écrasez la banane jusqu'à obtenir une pâte homogène, ajoutez l'équivalent d'une cuillère à café de jus de citron frais.
Râpez un peu de Gingembre frais sur votre mélange (de 1 à 2 cm de Gingembre frais selon vos goûts), mélangez bien.
Tartinez ce mélange sur vos tranches de pain légèrement grillées, comme une confiture habituelle. Si besoin, sucrez avec une petite touche de miel.
Dégustez immédiatement !
Granola au Cacao cru
100g d'Eclats de Cacao cru BIO
200g de petits flocons d'avoine
120 g de miel d'acacia
100g d'amande
100g de noisettes
4 cuillères à soupe d'huile de Coco ou Olive
Mixez rapidement les amandes et les noisettes au robot mixeur pour les concasser.
Mélangez dans un grand saladier les flocons d'avoine, les amandes et noisettes concassées.
Faites chauffer à feu doux durant 3 minutes le miel et l'huile d'Olive ou de Coco.
Versez votre mélange miel-huile sur les flocons d'avoine, amandes et noisettes. Mélangez bien pour tout enrober. Ajoutez les éclats de Cacao cru.
Disposez le granola sur une plaque de four avec une feuille de papier cuisson en ne dépassant pas 1 à 2 cm d'épaisseur.
Faire cuire environ 30 minutes à 150°C.
Laissez refroidir à la sortie du four puis stockez-le en bocal en le concassant légèrement pour faire de petits rochers gourmands de granola.
Conservez-le à l'abri de la lumière et de l'humidité pendant 7 jours.
A déguster avec un yaourt ou du lait (végétal par exemple, comme le lait d'Amande).
Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Lucie Granjon
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
Bibliographie
1
Utilisation du sulfate de magnésium à visée préventive de l’éclampsie. Étude rétro-spective à propos de 105 cas. Gynécologie et obstétrique. 2010. dumas-006726111
Athéna Naeimi.
2
Preeclampsia and benefit form magnesium sulfate. About 105 cases
A.Naiemi, M.Rieu, F.Le Guen, L.Marpeau.
