Les aliments riches en protéines végétales

Si je vous disais qu’un monde plein de protéines et débordant de saveurs délicieuses vous attend au-delà de votre steak habituel, me croiriez-vous ?

Bienvenue dans l’univers étonnant et nourrissant des protéines végétales !


Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Les protéines, au même titre que les glucides ou les lipides, font partie des macronutriments.

Une protéine est une macromolécule biologique présente dans nos cellules et indispensable à leur fonctionnement. Une protéine renferme les fameux acides aminés, nécessaires pour la croissance et l’entretien de nos cellules et de nos tissus. Les acides aminés, sous forme de chaînes, représentent donc les éléments constitutifs des protéines et sont couramment trouvés dans les plantes et chez les animaux.

Nos besoins en protéines alimentaires changent tout au long de la vie.

La protéine végétale, comme son nom l’indique, provient des plantes. Il peut s’agir de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou le Soja, de céréales comme l’Épeautre, de graines comme le Lin ou même de micro-algues comme la Spiruline. Les possibilités sont aussi variées que savoureuses et, contrairement à ce que vous pourriez penser, tous ces végétaux regorgent de protéines !

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Une alimentation équilibrée est, par principe, une alimentation la plus diversifiée possible. Mais généralement, nous consommons trop fréquemment les produits animaux, au détriment des produits végétaux.

Pourtant, les protéines végétales trouvent une place de premier choix dans une alimentation équilibrée. En terme de santé, les protéines végétales ont beaucoup à offrir. Elles représentent également une alternative intéressante  aux protéines animales et sont donc adaptées aux régimes alimentaires végétariens et végans. Enfin, les protéines végétales sont facilement absorbées par l’organisme et présentent une excellente qualité nutritionnelle.

De plus, au-delà des protéines végétales, les végétaux nous apportent des vitamines du groupe B, des antioxydants, des sels minéraux et surtout des fibres que nous ne retrouvons pas dans les produits animaux. Les fibres et les antioxydants jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète ou encore des cancers.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Voici notre liste des 10 aliments les plus riches en protéines végétales :

  1. La Spiruline : la Spiruline contient 65g de protéines pour 100g et est très peu calorique. Cette cyanobactérie est considérée comme la plus grande source en protéines végétales. Mais sa consommation se limite à 4 g par jour, sinon des effets indésirables tels que des troubles intestinaux, des maux de tête et même de la fièvre, sont susceptibles d’apparaître en cas de prises plus conséquentes de manière rapide. Découvrez notre complément alimentaire Spiruline de France BIO de haute qualité, particulièrement riche en protéines.

  2. Le Soja : la graine de Soja fournit 36g de protéines au 100g. Cette source végétale de protéines n’est donc pas à négliger. Son apport calorique dépend de la forme sous laquelle cette plante est consommée. Le soja favorise la santé cardiovasculaire. Le Soja renferme une bonne teneur en vitamines et en minéraux dont le Fer, des acides gras insaturés, mais aussi des phytoœstrogènes. Ces derniers doivent être pris en compte pour les femmes ayant eu un cancer hormono-dépendant, nous vous recommandons de consulter l'avis d'un médecin avant d'en consommer.

  3. Les graines de Chanvre : leur teneur en protéines végétales est de 26g pour 100g de Chanvre. Les graines de Chanvre contiennent des Oméga-3 et des vitamines A, D et E. Leur apport calorique est de 560 Kcal pour 100g, ce qui n’est pas négligeable. Nous vous conseillons de consommer 50g de graines de Chanvre par jour en cure de 3 semaines ou 15 à 20g par jour pour le plaisir. Excepté l’allergie, il n’existe pas de contre-indications à la consommation de graines de Chanvre. Découvrez notre Superaliment protéines de graines de Chanvre BIO en poudre Aroma-Zone.

  4. Les graines de Courge : les graines de Courge nous offrent 25g de protéines pour 100g. Elles sont très bien pourvues en vitamines A, B1, B2, ainsi qu’en minéraux tels que le Fer, le Zinc, le Cuivre, le Potassium et le Calcium. Leur apport calorique est d’environ 450 Kcal pour 100g. Nous vous recommandons de consommer les graines de Courges sous forme concassée et de bien les mâcher pour permettre une digestion optimale de ses nutriments. La consommation recommandée est de 10g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe. Dans la mesure du possible, nous vous conseillons de privilégier des graines de Courge de bonne qualité afin d’en retirer tous les bénéfices. Attention: en cas d'excès, les graines de Courge peuvent entrainer des désordres digestifs tels que des flatulences, des douleurs d’estomac ou des ballonnements.

  5. Le beurre de Cacahuètes : offrant 25 g de protéines pour 100g, le beurre de Cacahuètes (ou beurre d’Arachides) est également riche en vitamine B3, en vitamine E, en Potassium, en Calcium ainsi qu'en Phosphore. Il se révèle être plus calorique que les autres sources en protéines végétales mais est néanmoins très prisé par les sportifs. Évidemment, le beurre de Cacahuètes est à proscrire pour les personnes présentant une allergie aux Arachides.

  6. Les haricots Azuki : les haricots Azuki ont une teneur en protéines végétales comprise entre 20 et 25g pour 100g. Ces petits haricots rouges originaires du Japon ont une valeur calorique de 330 Kcal pour 100g. Leur goût savoureux ainsi que leur richesse en fibres solubles et insolubles, en Phosphore, en Manganèse, en Zinc, en Cuivre, en Potassium, ainsi qu’en vitamines du groupe B et en antioxydants,  font du haricot Azuki un met de choix pour notre bonne santé. Ces haricots ne doivent pas être consommés pendant la grossesse ou l’allaitement. Les personnes souffrant d’incontinence éviteront d’en manger à cause de ses effets diurétiques.

  7. La Noix : la Noix fournit 20g de protéines pour 100g, des vitamines et minéraux ainsi que des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol. Son apport calorique est de 650 Kcal pour 100g et sa consommation conseillée est de 30g de Noix par jour (soient 3 à 5 Noix). Les Noix sont riches en acides oxaliques et devront être donc consommées avec parcimonie chez les personnes sujettes aux calculs rénaux. De plus, l’apparition d’aphtes est assez courante après la prise de Noix.

  8. L’Amande : son apport en protéines est d’environ 25g pour 100g, ce qui fait de l’Amande un aliment de choix en tant que source de protéines végétales. Riche en protéines, en fibres et en Calcium, l’Amande présente de nombreux bienfaits et est très appréciée par les sportifs. En terme d'apport calorique, l'Amande fournit environ 175 Kcal par poignée (ce qui correspond à une vingtaine d’Amandes). Hormis en cas d'allergie, l'Amande ne présente pas véritablement de contre-indication. Il est important de prendre en compte sa teneur en oxalates donc de privilégier une consommation très modérée d'Amandes chez les personnes susceptibles de présenter des récidives de calculs rénaux.

  9. Les Pois chiches : avec environ 20g de protéines pour 100g, le pois chiche est une légumineuse très prisée par les végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de Magnésium et de Calcium. Le Pois chiche se cuisine aussi bien en plat chaud qu’en salade pour un faible apport calorique. Attention cependant, sa consommation peut entrainer des désordres digestifs, notamment chez les personnes présentant des troubles intestinaux.

  10. Le son d’Avoine : riche en fibres, en Magnésium, en Fer et en Zinc, le son d’Avoine nous fournit également beaucoup de protéines: 13g pour une portion de 100g. Le son d’Avoine présente aussi des vertus anticholestérolémiantes ou anti-diabète. Son apport calorique est compris entre 250 et 350 Kcal pour 100g. Riche en fibres solubles, sa consommation est vivement déconseillée chez les personnes souffrant de troubles gastriques. L'Avoine étant une céréale contenant du gluten, elle est contre-indiquée en cas de maladie cœliaque. Découvrez notre Superaliment: Protéines de son d'Avoine BIO en poudre Aroma-Zone.

Comment consommer son apport en protéines par jour ?

Pour pouvoir bénéficier d’un apport en protéines végétales de qualité et suffisant, il est préférable de varier les sources de végétaux au sein d’un même plat, mais aussi sur plusieurs repas dans la journée. Par exemple, vous pouvez consommer du pain à la farine d'Épeautre le matin, puis une bonne salade à base de Pois chiches en entrée du déjeuner et pourquoi pas une poignée d’Amandes ou un gâteau à base de poudre d’Amandes au goûter...

Zoom sur nos Superaliments à base de protéines végétales

Chanvre

Découvrez notre Superaliment - Protéines de Chanvre BIO en poudre Aroma-Zone, obtenue à partir de graines de Chanvre BIO cultivées en France. Cette poudre de haute qualité possède un profil complet en acides aminés et une teneur en protéines de 50% ! Elle contient également des fibres et des acides gras essentiels. Elle représente une alliée de choix pour l'alimentation des sportifs mais également en cas de régime végétarien ou végétalien. Elle complètera aisément votre alimentation en protéines et s'intègrera à merveille dans vos smoothies, vos shakers ou vos préparations culinaires.

Amande

Découvrez notre Superaliment - Protéines d'Amande BIO en poudre Aroma-Zone, idéale pour confectionner vos shakers protéinés, vos préparations culinaires préférées ou pour compléter vos apports en protéines quotidiens. Issue d'Amandes BIO cultivées en Italie et réduite en poudre à froid, cette poudre d'Amande protéinée de haute qualité sera l'alliée des sportifs, des végétariens, des végans ou encore des personnes réalisant un régime hyperprotéiné.

Avoine

Découvrez notre Superaliment - Protéines d'Avoine BIO en poudre Aroma-Zone, produite à base de son d'Avoine cultivé en Suède. Véritable bombe nutritionnelle, cette poudre de protéines est une parfaite alternative pour préparer des shakes protéinés, vos recettes de desserts ou pour compléter vos apports en protéines végétales.

Quelles sont les recommandations de protéines par jour ?

Suivant le stade de vie, les valeurs recommandées d’apport en protéines par jour sont différentes. Pour un adulte moyen de moins de 60 ans, la recommandation est  0,83 g de protéines par kg de poids corporel. Ce qui signifie qu’un adulte pesant 70 kg a un besoin quotidien d’au moins 58 g de protéines. Cela correspond à la portion de protéines trouvée dans environ 200g de poulet ou dans 240 g de Noix mélangées.

Nos recettes pour des repas super-protéinés

Mais comment intégrer ces joyaux nutritionnels dans votre alimentation quotidienne ? C’est sans doute bien plus facile que ce que vous imaginez. Commencez par remplacer une partie de vos protéines animales par une option végétale. Par exemple, vous pouvez remplacer le bœuf haché par des Lentilles pour confectionner un chili sin carne ! Une multitude de recettes simples et délicieuses à base de protéines végétales existent et raviront nos papilles.

Voici quelques-unes de nos suggestions…

Minestrone de printemps

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

1

Mettez l’Épeautre à tremper toute une nuit la veille de la préparation.

2

Épluchez et émincez l’Oignon.

3

Faites-le roussir légèrement dans l’huile et ajoutez l’Épeautre.

4

Mélangez puis versez le bouillon.

5

Faites cuire à couvert pendant 15 minutes.

6

 Ajoutez les lentilles et laissez cuire encore 15 minutes.

7

Ajoutez les petits Pois et les Pois gourmands puis les Fèves.

8

Poursuivez la cuisson 10 minutes encore.

9

De cette préparation, prélevez une louche et mixez-la avec la moitié des feuilles d’Estragon, puis reversez le mélange dans la soupe.

10

Mélangez, salez et poivrez.


Servez avec le reste d’estragon ciselé. Bon appétit !



Gâteau à la Carotte

Ingrédients

Préparation

1

Mélangez les œufs avec le sucre.

2

Ajoutez-y les Carottes râpées puis la poudre d’Amande, la farine et la levure chimique.

3

Incorporez ensuite les Noix concassées ainsi que les épices.

4

Versez le tout dans un moule beurré ou sur du papier cuisson et enfournez à 180°C pendant 40 minutes.

5

Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau à partir de 35 minutes de cuisson.

6

Dégustez !


Salade de haricots Azuki, Maïs et Carottes à l’Orange

Ingrédients

Préparation

Nous vous conseillons de faire tremper les haricots Azuki la veille afin de les rendre plus digestes. Puis le jour de la préparation, rincez-les bien et faites-les cuire 40 minutes environ dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez le Maïs et réservez.

1

Pelez et râpez la Carotte et mélangez les légumes ensemble.

2

Faites un assaisonnement avec le jus et le zeste d’Orange, l’huile d'Olive, le Gingembre et la Ciboulette.

3

Mélangez et laissez l'ensemble une bonne heure au frais avant de dresser dans vos assiettes.

4

Saupoudrez de quelques graines de Sésames, bon appétit !

Risques, contre-indications et effets secondaires des protéines végétales

Le principal risque lié à la consommation des protéines végétales est un profil en acides aminés incomplet. il est important d'associer les légumineuses avec une céréale par exemple afin d'y remédier.  Un risque de carences nutritionnelles en vitamine B12, en Fer, en Zinc ou en Oméga-3 existe également.

De plus, n’oubliez pas de faire tremper vos légumineuses pour éliminer certains anti-nutriments contenus dans ces aliments, pour une meilleure absorption et une meilleure digestibilité.  Ces anti-nutriments contrarient l’absorption de certains nutriments apportés par d’autres aliments.

N’oublions pas les allergies alimentaires que peuvent présenter les Noix ou le Soja par exemple, pour certaines personnes. Les allergies peuvent provoquer des réactions graves et doivent être prises en compte lors du choix d’une alimentation végétale.

Enfin, un excès de consommation de fibres (contenues dans les végétaux) peut avoir des effets sur le système digestif. Nous retrouvons alors des ballonnements, des gaz ou même des diarrhées chez les personnes sensibles.

En savoir plus

Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ?

Abordons maintenant la comparaison qui nous taraude tous : protéines végétales ou protéines animales, qui remporte la bataille ? Le fait est qu’aucune n’est supérieure à l’autre, elles sont simplement différentes.

Les protéines animales, qui proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Cependant, il est tout à fait possible d’obtenir ces mêmes acides aminés en associant différents végétaux dans votre assiette. Il suffit de varier les sources de protéines végétales au cours de la journée pour couvrir l’ensemble des acides aminés. Concernant les régimes végétaliens ou végans, il est nécessaire d’avoir une supplémentation en vitamine B12, vitamine apportée exclusivement par les produits animaux.


Protéines et musculation : nos recommandations

Les sportifs nécessitent une prise en protéines plus conséquente que ceux qui ne bougent pas ou beaucoup moins.  Les protéines sont des éléments indispensables à la construction de nos muscles. Elles permettent de régénérer les fibres musculaires mises à rude épreuve lors des entrainements. Les protéines restaurent donc les fibres musculaires présentant des microlésions survenues lors d’efforts intenses. Les protéines rendent les fibres musculaires plus fortes et plus volumineuses.

La quantité nécessaire de protéines pour le bon développement musculaire se situe entre 1,5 et 2 g par kilo de poids corporel. Ce qui signifie que pour un sportif pesant 80 kg, la quantité idéale de protéines par jour est comprise entre 120 et 160 g.  Nous sommes bien loin des 0,83g/kg/jour.

Zoom sur notre rédactrice coach en nutrition : Sonia Mérité

Sonia Caillol Mérité, diplômée d’un doctorat en pharmacie et d’un diplôme universitaire en Diététique, Nutrition et Santé. 

Sonia se passionne depuis toujours pour la Nutrition et ses effets sur notre santé. Elle accorde une place de premier choix à l’alimentation, et ajuste les régimes nutritionnels en fonction du mode de vie de ses patients, de leurs traitements médicamenteux, de leurs préférences et envies, afin de retrouver et pérenniser leur bien-être. 

A la fois assistante en pharmacie, coach en Nutrition et rédactrice pour Aroma-Zone, Sonia conseille des rééquilibrages alimentaires et des traitements naturels pour retrouver une belle hygiène de vie, une bonne santé, sans toutefois oublier les plaisirs gourmands chers à nos papilles gustatives !

Retrouvez tous ses conseils sur sa page Instagram : nutrisonia13

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