Tout savoir sur les bienfaits des graines de sésame ?

Les origines de la plante

Petites, plates et de forme ovale, mesurant environ 2 à 4 mm de long, les graines de sésame se déclinent en plusieurs couleurs, allant du blond doré au noir profond. Elles proviennent de la plante nommée Sesamum indicum, appartenant à la famille des pédaliacées et originaire d'Inde. Elle pousse et est également cultivée dans divers pays africains. Ses jolies fleurs sont blanches ou roses, en forme de clochettes et peuvent contenir jusqu'à 200 graines. 

Depuis toujours, le sésame est apprécié pour ses vertus et ses saveurs. Avec leur goût subtil de noisette, il est utilisé à travers le monde. Dans des plats et des desserts du Moyen-Orient, des recettes asiatiques ou africaines, de nombreux plats mettent à l'honneur ses saveurs et profitent de ses apports nutritionnels.

Calories et composition nutritionnelle

Voici les valeurs nutritionnelles moyennes des graines de sésame :

Sa teneur élevée en acides gras insaturés et en micronutriments en font un aliment de choix pour les amateurs de nutrition.

Quelle quantité de sésame par jour ?

Pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels sans excès, la quantité recommandée de graines de sésame est de 15 à 30 g par jour soit environ 1 à 2 cuillères à soupe. Selon les besoins individuels et les objectifs santé, la bonne portion devra être adaptée à chacun.

Pour plus de graisses saines

Composées en moyenne de 50% de lipides, ces graines sont pourtant bel et bien recommandées pour leurs graisses végétales bénéfiques. Leur teneur en acides gras insaturés est particulièrement riche et se répartit environ de manière suivante : 20 g d'oméga 9 et 20 g répartis entre oméga 6 et oméga 3 pour 100 g et très peu d'acides gras saturés. C'est ce qui fait d'elle une huile idéale douce, odorante, tant pour assaisonner nos plats préférés que pour les massages que pour notre système vasculaire.

Pour leurs protéines végétales

on seulement présentes en quantité, la qualité est aussi au rendez-vous. En effet, les protéines des graines de sésame, bien que végétales, jouissent d'une très bonne assimilation. Elles sont dites complètes car les 9 acides aminés essentiels y sont associés et conviennent donc parfaitement dans le cadre d'une alimentation vegan. Pour les sportifs , elles permettent également un apport protéique supplémentaire au quotidien pour combler les besoins musculaires.

Pour leurs antioxydants

Les graines de sésame sont une source précieuse d'antioxydants, notamment grâce à la présence de lignanes (comme la sésamine et le sésamol), de phytostérols, de vitamine E et de sélenium. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules et de certaines maladies chroniques.

Pour la richesse en fibres

Les graines de sésame sont naturellement riches en fibres alimentaires, essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif. Les fibres aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation et à maintenir une sensation de satiété durablement. Elles contribuent également à la gestion du poids et à la santé métabolique en stabilisant le taux de sucre dans le sang.

Pour leurs vitamines

D'abord riche en vitamines du groupe B comme la B1, B3, B6 et B9 (ou folate) le sésame participe à de nombreuses fonctions : métabolisme énergétique, mécanique musculaire, synthèse de certains anticorps et de l'hémoglobine, capacités cognitives... Il est également source de vitamine E (tocophérol), particulièrement antioxydante, protectrice du coeur et régulatrice de la circulation du sang.

Pour leurs minéraux

La graine de sésame possède des oligo-éléments essentiels pour l'organisme :

• Calcium et du phosphore :  pour renforcer les os et les dents

• Magnésium :  essentiel pour un système nerveux optimal, lutter contre la fatigue, pour la contraction musculaire ainsi que la santé osseuse et dentaire

• Fer :  le sésame est l'une des sources végétales les plus riches. Ce minéral est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine et contribue à réduire la fatigue

Pour leur index glycémique bas

Avec un index glycémique de 15, le sésame fait partie des aliments particulièrement rassasiants. Avec moins de 25 g de sucres pour 100 g, des fibres, des protéines et des bonnes graisses, ses graines

Découvrir notre dossier thématique Quels sont les meilleurs aliments à indice glycémique bas ?

Les graines de sésame apportent de nombreux bienfaits pour la santé, que ce soit pour le cœur, les os, ou la peau. Voici quelques-uns de leurs avantages : 

• Préservation de la masse musculaire

• Augmentation des HDL (bon cholestérol) et diminution du LDL (mauvais cholestérol)

• Renforcement de la satiété

• Régulation de la glycémie

• Prévention du diabète

• Favorables pour le transit intestinal

• Protection du capital osseux

• Soutien du système nerveux

• Soulagement du stress et de l'anxiété

• Diminution des symptômes de la ménopause

• Soin de la peau et des cheveux

• Amélioration du système immunitaire

• Protection de la santé cutanée et oculaire

• Anti-âge

Il existe de nombreuses façons d'incorporer les graines de sésame dans notre alimentation quotidienne. Voici quelques idées :

1. Crues pour le plein de nutriments : Non transformées, les graines de sésame conservent toutes leurs propriétés nutritionnelles. Elles sont parfaites pour garnir un pain maison ou un bagel, mais aussi pour compléter un smoothie ou un yaourt nature. Elles apportent des vitamines B et du zinc, idéaux pour booster votre vitalité au quotidien. 

2. Simplement torréfiées pour saupoudrer vos plats : Un simple tour de poêle pendant quelques minutes suffit pour transformer ces petites graines en un condiment délicat. Vous n'avez rien besoin d'ajouter dans la poêle, elle doit être "sèche". Salades, soupes, ou légumes rôtis, elles rehaussent n’importe quelle recette ! Elles peuvent également sublimer smoothies et yaourts, accompagnées de graines de lin ou de chia riches en oméga 3.

3. En condiment pour remplacer le sel de table : Composé de 90-95% de graines de sésame grillées et 5-10% de fleur de sel, le gomasio est né au Japon. Il parfume tous les mets et permet de diminuer la consommation du sel de table classique. Aujourd'hui, d'autres régions du monde ont développé leur recette (version bretonne par exemple) et l'ont adopté. 

4. Réduites en purée : le tahini : Le tahini, une pâte de sésame riche et onctueuse, est un ingrédient à essayer sans tarder. Très utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient pour le célèbre houmous, il se marie aussi bien dans les sauces salées pour accompagner légumes ou poissons, que dans des desserts originaux. Cette savoureuse crème de sésame regorge d'acides gras essentiels et de protéines végétales. Ajoutez-en à vos vinaigrettes ou pour une touche crémeuse dans vos gâteaux faits maison.

5. De délicieux biscuits aux graines de sésame : Elles ajoutent du croquant et une saveur exquise, mais aussi des fibres alimentaires et des graisses insaturées, idéales pour une petite pause gourmande et saine. Vous pouvez les intégrer directement dans la pâte (biscuits secs, brownie au chocolat...) ou simplement les parsemer sur le dessus pour une touche croustillante à la sortie du four.

6. Sous forme d'huile pour cuisiner ou concocter vos soins : Riche en antioxydants et en acides gras essentiels, elle contribue à une cuisine saine et gourmande. Elle est aussi douce et délicate pour nos soins cosmétiques et idéale pour nourrir , réparer la peau et les cheveux en profondeur.

Une petite quantité de graines de sésame suffit pour fournir une bonne dose de fibres alimentaires végétales, de protéines, de calcium, de fer et bien d'autres encore. Également très énergétiques, mieux vaut les consommer avec modération. Au quotidien, 1 à 3 cuillères à café de graines de sésame (15 à 30 g) par jour sont recommandés. Un apport journalier raisonnable qui est idéal pour équilibrer votre alimentation et à adapter selon vos besoins.

Le sésame fait partie de la liste des 14 allergènes prioritaires devant être mentionnés sur les étiquettes nutritionnelles. Les graines de sésame et produits en contenant sont donc à éviter pour les allergiques. Chez les personnes allergiques aux noix et aux arachides, la probabilité de développer une allergie au sésame est très importante. Chez les enfants notamment, elle serait 6 à 10 fois plus courante. Il convient alors de rester prudent quant à la consommation du sésame et ses différentes formes comme l'huile végétale, en cas d'allergie aux autres oléagineux.

Pour les femmes enceintes, allaitantes et les personnes sous traitements hormonodépendants, il est préférable de demander un avis médical avant une consommation régulière des graines de sésame.

Bien choisir entre graines de sésame noir et sésame blanc

Les graines noires seraient encore plus concentrées en nutriments comme le calcium ou les lignanes, que le sésame doré et blanc. Il est aussi question de saveurs, donc bien sûr, choisissez celui qui vous plaît le plus. Privilégiez les graines issues de l'Agriculture Biologique et si possible, favorisez l'achat de graines non décortiquées. Le sésame complet est aussi une bonne alternative pour profiter au maximum de leurs bienfaits.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.