Quels sont les meilleurs aliments à indice glycémique bas ?
Pour être en pleine forme, une alimentation saine et équilibrée est primordiale. Depuis plusieurs décennies, la chasse aux calories obsède les foules, mais ces dernières années une tendance semble se démarquer : les régimes à indices glycémiques bas. Compter les calories oui, mais consommer des aliments pauvres en glucides, c'est mieux ! Vous saurez tout sur ces aliments réputés excellents pour la santé et reconnus pour leur IG bas.
Sommaire
C'est quoi un index glycémique bas ?
Lorsqu'on évalue l'indice glycémique d'un aliment, il est crucial de considérer les valeurs de la glycémie associées à une santé optimale. Une glycémie normale, définie comme étant comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/l à jeun, devrait demeurer inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas. Ces paramètres servent de repères pour évaluer l'impact des choix alimentaires sur la régulation du taux de sucre sanguin et soulignent l'importance de privilégier des aliments à indice glycémique bas afin de maintenir une glycémie dans les limites recommandées.
On évalue qu'un indice glycémique est considéré comme bas lorsqu'il est inférieur à 50, tandis qu'il est qualifié d'élevé au-delà de 50. Cette mesure, attribuée au docteur David J Jenkins, professeur à l'université de Toronto, permet d'anticiper l'impact d'un aliment sur le taux de sucre dans le sang. La classification des aliments selon leur indice glycémique se divise comme suit :
Aliment à indice très bas : entre 0 et 20
Aliment à indice bas : entre 20 et 50
Aliment à indice moyen : entre 50 et 70
Aliment à indice élevé : au-delà de 70
L'IG, abréviation d'Indice Glycémique, combine le terme "indice", faisant référence à un taux, avec "glycémique", lié à la glycémie et donc au sucre. Ainsi, l'indice glycémique devient un outil de mesure du taux de sucre, ou de glucose, dans le sang. Cette classification offre une base solide pour comprendre comment les choix alimentaires influent sur la glycémie et, par extension, sur la santé métabolique.
Quel est l'intérêt de choisir des aliments à index glycémique faible ?
Pour limiter la production d'insuline
Choisir des aliments à indice glycémique bas permet de réduire efficacement la production d'insuline. L'insuline, hormone clé dans la régulation du taux de sucre sanguin, est libérée en réponse à la consommation de glucides. Des niveaux élevés d'insuline, qui résultent de la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, peuvent entrainer une insulino-résistance, qui est une condition associée au diabète de type 2. En privilégiant pour des aliments à indice glycémique bas, vous diminuez la libération d'insuline et contribuez ainsi à maintenir un équilibre hormonal optimal.
Pour réduire les pics de glucose
Plus le taux de glycémie d'un aliment est élevé, plus le pic de glucose qui suit sera important. Ce pic de glucose est souvent responsable des "coups de mou" ressentis après le déjeuner.
En privilégiant des aliments à indice glycémique bas, on limite ces pics de glucose, ce qui se traduit par une libération plus stable d'énergie tout au long de la journée. La stabilité de la glycémie réduit non seulement la fatigue d'après repas, mais elle contribue aussi à une meilleure concentration et à un niveau d'énergie constant, tout en réduisant ce besoin de compenser la redescente avec des en-cas riches en sucre. Dites au-revoir au cercle vicieux du sucre !
ASTUCE
Pour limiter les pics de glucose et réguler la glycémie, ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans un verre d'eau. Buvez votre verre avant de manger et vous verrez que vous n'aurez plus aucun coup de mou postprandial ! Et si vous n'aimez pas l'acidité du vinaigre, il en existe des versions avec du miel, plus douces et agréables en bouche.
Pour ralentir la prise de poids
La consommation fréquente d'aliments à indice glycémique élevé est souvent associée à une prise de poids, en raison de la sécrétion d'insuline trop importante. Car, si le corps utilise l'insuline produit, il ne peut pas l'utiliser à l'infini. Si il y a de l'insuline en trop grand quantité dans notre organisme, cet excès va être stocké et se transformer en graisse.
En choisissant des aliments à indice glycémique bas, on peut justement contribuer à éviter la formation excessive de graisses. Les aliments à faible indice glycémique, souvent riches en fibres et en nutriments, favorisent la satiété, limitant donc la surconsommation alimentaire et évitent potentiellement un gain de poids non désiré.
N'oubliez pas qu'il est essentiel d'avoir une alimentation saine, variée et équilibrée, le tout accompagné d'une activité physique régulière.
Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?
Quels sont les féculents qui contiennent un faible index glycémique ?
Mauvaise nouvelle pour tous les amateurs de pâtes et de cuisine italienne, la plupart des féculents sont classés parmi les aliments à IG élevés. Parmi eux les pâtes de grandes marques, les gnocchis, les céréales petit-déjeuner, les pâtes feuilletées et de façon plus générale tout ce qui contient du blé.
Privilégiez plutôt le blé et ses dérivés ainsi que les farines complètes qui sont moins sucrées: le quinoa, le boulgour, l'ébly ou les riz complets. Parmi les féculents IG bas, on retrouve :
Le son de blé et le son d'avoine (15)
Farine de soja (25)
Les vermicelles (35)
Farine de sarrasin ou blé noir (40)
Les patates douces cuites (46)
Les spaghetti complets (48)
Les pâtes al dente (49)
Les pâtes aux oeufs (4-5 min de cuisson) (49)
CONSEIL
Plutôt que de petit déjeuner avec des céréales et un yaourt sucré, préférez un yaourt au soja nature avec du son d'avoine et du sirop d'agave pour sucrer. Vous vous sentirez tout de suite plus rassasié et vous n'aurez plus de fringale avant le repas du midi !
Quels sont les légumes à IG bas ?
Tous les légumes ont naturellement un indice glycémique bas, voire parfois très bas. Mais après cuisson, leur indice glycémique augmente et passe de bas à élevé. Mangez donc vos légumes crus de préférence afin de profiter de toutes leurs fibres et leurs propriétés antioxydantes. Parmi les légumes à l'IG bas, on retrouve :
Les blettes (1)
Les brocolis (1)
Les asperges (15)
Les champignons (15)
Les haricots verts (15)
Les poireaux (15)
Les poivrons (15)
La roquette (15)
La tomate crue (15)
Les aubergines (20)
La ratatouille maison (20)
On ne se prive donc pas de légumes verts et de légumes frais avec lesquels on se prépare de jolies salades de saison. Ne vous privez pas non plus de légumes après cuisson, ils sont aussi excellents pour la santé mais présente un IG un peu plus élevé.
Quels sont les fruits à IG bas ?
Les fruits ont généralement un indice glycémique plutôt élevé parce qu'ils contiennent à la fois du glucose et du fructose, le sucre présent dans les fruits. Cependant certains fruits sont mois riches en sucre que d'autres, par exemple les fruits rouges ont un IG bas. Voici ceux à privilégier :
L'avocat (10)
Le cassis (15)
Le citron (25)
Le pamplemousse (25)
La mûre (25)
La myrtille (25)
La framboise (25)
La pomme fraiche (35)
La poire (38)
La fraise (40)
Comme pour les légumes, le mieux reste de consommer les fruits entiers plutôt que transformés pour bénéficier de leur apport en fibres.
Quels sont les viandes et poissons les plus pauvres en glucides ?
En ce qui concerne les viandes et les poissons inutile de vous priver. Pour les premières, elles sont riches en fer et pour les seconds ils sont riches en oméga-3 et en sélénium. Néanmoins, pour éviter qu'ils ne soient trop gras et trop sucrés, évitez les sauces très riches. Parmi les viandes et les poissons à IG bas on trouve :
Le bœuf
Le poulet
Le porc
L'agneau
Les œufs
Le saumon
Le thon
Les sardines
Les crevettes
Pour les végan et les végétariens, les légumineuses feront une excellente alternative à la fois riche en fibre et avec un IG bas voire très bas. L'essentiel est de varier ses sources alimentaires alors n'hésitez pas à vous faire plaisir et à tester de nouvelles choses.
Quels sont les alcools et les boissons les moins riches en sucre ?
Les sodas et certains jus multifruits sont connus pour leur taux de sucre et leurs calories importantes. Si vous recherchez des boissons amusantes sans faire exploser votre taux de sucre, nous vous conseillons de vous diriger plutôt vers du thé, du café ou des jus de fruits. Parmi les boissons à l'IG bas on retrouve :
le jus de tomate (38)
Le jus de carotte (43)
Le jus de pruneau (43)
Le jus de pomme (44)
Côté alcool, certains ne contiennent pas du tout de sucre, mais sont tout de même à consommer avec modération :
La vodka (0)
Le gin (0)
Le whisky (0)
Le cognac (0)
Le rhum (0)
S'ils présentent un IG bas, ils sont pour autant bien plus caloriques que la plupart des autre alcools avec 100 calories en moyenne pour 45ml.
Quel pain privilégier en cas de régime à IG bas ?
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le pain n'est pas toujours bourré de sucre ou mauvais pour la santé. Pour profiter de tous ses bienfaits, il est important de savoir bien le choisir :
Le pain au son d'avoine
Le pain aux céréales complètes
Le pain de seigle au levain
Le pain intégral
Pour une baguette blanche riche en sucre et en gluten, comptez environ 62 d'indice glycémique pour 60g de pain. Associée à de la pâte à tartiner au chocolat, le total grimpe à 72, soit un indice très élevé !
Quelles collations ont un indice glycémique le plus bas ?
Exit les gâteaux, muffins, barres de céréales et autres collations industrielles et bourrées de sucre: à la place on privilégie les noix qui sont à la fois bonnes pour notre cerveau et notre estomac.
Les amandes
Les noix de cajou
Les pistaches
Les noix
Les noix de macadamia
Une poignée d'amandes fera une collation parfaite en cas de petite faim entre le repas du midi et le repas du soir. Vous pourrez en ajouter sur vos yaourts de soja ou ajouter quelques cerneaux de noix sur vos salades pour apporter un peu de texture et de couleurs.
Quels sont les fromages à index glycémique bas ?
Si vous êtes amateur ou amatrice de fromage, bonne nouvelle, ils ne sont pas particulièrement riches en glucides, et les fromages à pâte dure se positionnent en tête du classement ! Mais attention, ce n'est pas parce qu'ils ont un indice glycémique assez bas qu'ils ne sont pas pour autant caloriques ni gras, au contraire. Mieux vaut donc se limiter à une portion de 30g par personne et par jour. Parmi ceux qui ont un IG bas on retrouve :
Le parmesan
Le comté
Le brie
Le camembert
Le chèvre
L'index glycémique bas des fromage s'explique par l'affinage. Plus les fromages sont affinés, moins ils contiennent de lactose et comme c'est le lactose qui est riche en glucides, l'indice glycémique de ces fromages diminue.
Zoom sur notre rédactrice bien-être : Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
Article publié le 23 novembre 2023.
Bibliographie
1
Alcool et diabète de type 1
https://www.dbl-diabete.fr/tout-sur-le-diabete/alimentation/fetes/alcool-diabete-type-1
2
Les fromages à l'indice glycémique le plus bas et le plus haut
https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/quels-sont-les-fromages-a-lindex-glycemique-le-plus-bas-et-le-plus-haut-2147220#:~:text=Ainsi%20le%20comt%C3%A9%2C%20brie%2C%20le,un%20index%20glyc%C3%A9mique%20tr%C3%A8s%20bas.
3
Index et charge glycémique de 75 aliments
https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/index-et-charge-glycemiques-de-75-aliments-2377
