Quels sont les meilleurs aliments à indice glycémique bas ?

Mauvaise nouvelle pour tous les amateurs de pâtes et de cuisine italienne, la plupart des féculents sont classés parmi les aliments à IG élevés. Parmi eux les pâtes de grandes marques, les gnocchis, les céréales petit-déjeuner, les pâtes feuilletées et de façon plus générale tout ce qui contient du blé.  

Privilégiez plutôt le blé et ses dérivés ainsi que les farines complètes qui sont moins sucrées. Le quiona, le boulgour, l'ébly ou les riz complets. Parmi les féculents IG bas, on retrouve : 

• Le son de blé et le son d'avoine (15)

• Farine de soja (25)

• Les vermicelles (35)

• Farine de sarrasin ou blé noir (40)

• Les patates douces cuites (46)

• Les spaghetti complets (48)

• Les pâtes al dente (49)

• Les pâtes aux oeufs (4-5 min de cuisson) (49)

Tous les légumes ont naturellement un indice glycémique bas, voire parfois très bas. Mais après cuisson, leur indice glycémique augmente et passe de bas à élevé. Mangez donc vos légumes crus de préférence afin de profiter de toutes leurs fibres et leurs propriétés antioxydantes. Parmi les légumes à l'IG bas, on retrouve :

• Les blettes (1)

• Les brocolis (1)

• Les asperges (15)

• Les champignons (15)

• Les haricots verts (15)

• Les poireaux (15)

• Les poivrons (15)

• La roquette (15)

• La tomate crue (15)

• Les aubergines (20)

• La ratatouille maison (20)

On ne se prive donc pas de légumes verts et de légumes frais avec lesquels on se prépare de jolies salades de saison. Ne vous privez pas non plus de légumes après cuisson, ils sont aussi excellents pour la santé mais présente un ig un peu plus élevé. 

Les fruits ont généralement un indice glycémique plutôt élevé parce qu'ils contiennent à la fois du glucose et du fructose, le sucre présent dans les fruits. Cependant certains fruits sont mois riches en sucre que d'autres, par exemple les fruits rouges ont un IG bas. Voici ceux à privilégier : 

• L'avocat (10)

• Le cassis (15)

• Le citron (25)

• Le pamplemousse (25)

• La mûre (25)

• La myrtille (25)

• La framboise (25)

• La pomme fraiche (35)

• La poire (38)

• La fraise (40)

Comme pour les légumes, le mieux reste de consommer les fruits entiers plutôt que transformés pour bénéficier de leur apport en fibres.

En ce qui concerne les viandes et les poissons inutile de vous priver. Pour les premiers, ils sont riches en fer et pour les seconds ils sont riches en oméga-3 et en sélénium, mais pour éviter qu'ils ne soient trop gras et trop sucrés, évitez les sauces très riches. Parmi les viandes et les poissons à IG bas on trouve : 

• Le boeuf

• Le poulet

• Le porc

• L'agneau 

• Les oeufs

• Le saumon

• Le thon

• Les sardines

• Les crevettes

Pour les végan et les végétariens, les légumineuses feront une excellente alternative à la fois riche en fibre et avec un IG bas voire très bas. L'essentiel est de varier ses sources alimentaires alors n'hésitez pas à vous faire plaisir et à tester de nouvelles choses. 

Les sodas et certains jus multifruits sont connus pour leur taux de sucre et leurs calories importantes. Si vous recherchez des boissons amusantes sans faire exploser votre taux de sucre, nous vous conseillons de vous diriger plutôt vers du thé, du café ou des jus de fruits. Parmi les boissons à l'ig bas on retrouve : 

• le jus de tomate (38)

• Le jus de carotte (43)

• Le jus de pruneau (43)

• Le jus de pomme (44)

Côté alcool, certains ne contiennent pas du tout de sucre, mais sont tout de même à consommer avec modération : 

• La vodka (0)

• Le gin (0)

• Le whisky (0)

• Le cognac (0)

• Le rhum (0)

S'ils présentent un IG bas, ils sont pour autant bien plus caloriques que la plupart des autre alcools avec 100 calories en moyenne pour 45ml. 

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le pain n'est pas toujours bourré de sucre ou mauvais pour la santé. Pour profiter de tous ses bienfaits, il est important de savoir bien le choisir : 

• Le pain au son d'avoine

• Le pain aux céréales complètes

• Le pain de seigle au levain

• Le pain intégral

Pour une baguette blanche riche en sucre et en gluten, comptez environ 62 d'indice glycémique pour 60g de pain. Associée à de la pâte à tartiner au chocolat, le total grimpe à 72, soit un indice très élevé ! 

Exit les gâteaux, muffins, barres de céréales et autres collations industrielles et bourrées de sucre, à la place on privilégie les noix qui sont à la fois bonne pour notre cerveau et notreb estomac. 

• Les amandes 

• Les noix de cajou

• Les pistaches

• Les noix 

• Les noix de macadamia

Une poignée d'amande fera une collation parfaite en cas de petite faim entre le repas du midi et le repas du soir. Vous pourrez en ajouter sur vos yaourts de soja ou en ajouter quelques cerneaux de noix sur vos salades pour apporter un peu de texture et de couleurs. 

Si vous êtes amateur ou amatrice de fromage, bonne nouvelle, ils ne sont pas particulièrement riches en glucides, et les fromages à pâte dure se positionnent en tête du classement ! Mais attention, ce n'est pas parce qu'ils ont un indice glycémique assez bas qu'ils ne sont pas pour autant caloriques ni gras, au contraire. Mieux vaut donc se limiter à une portion de 30g par personne et par jour. Parmi ceux qui ont un IG bas on retrouve :

• Le parmesan 

• Le comté

• Le brie

• Le camembert 

• Le chèvre 

L'index glycémique bas des fromage s'explique par l'affinage. Plus les fromages sont affinés, moins ils contiennent de lactose et comme c'est le lactose qui est riche en glucides, l'indice glycémique de ces fromages diminue.