La Lucuma : qu’est-ce que c’est ?

Dessert national très prisé du Pérou, la Lucuma reste encore méconnue chez nous. Pourtant, ce fruit natif des régions andines et de la côte pacifique, est un concentré de vitamines, de minéraux et d’énergie. Son goût proche du sirop d’érable saura plaire à tous les gourmets. La Lucuma présente des propriétés nutritionnelles exceptionnelles et a l’avantage de pouvoir remplacer le sucre .

Trop fragile pour voyager, ce fruit vous est proposé sous forme de poudre chez Aroma-Zone.

On vous dit tout sur ce super aliment !


Qu’est-ce que la Lucuma ?

La Lucuma est un fruit andin qui pousse sur l'arbre Pouteria lucuma, appartenant à la famille des Sapotacées, originaire de la vallée des Andes en Amérique du sud et plus précisément du Pérou. Cet arbre, mesurant environ 15 mètres de haut et ayant un tronc de couleur claire, produit des fruits ronds, avec une peau très fine de couleur verte et une chair orange vif, qui pèsent environ 200 grammes chacun. L’arbre de Lucuma apprécie l’altitude et pousse idéalement en climat tropical, à des températures moyennes entre 20 et 22 degrés. Sa production de fruits sera très bénéfique quatre ans après sa plantation.

Surnommé « Or des Incas » ou encore « Or des Dieux », ce fruit au goût peu sucré, doux, ressemblant au sirop d’érable, au caramel ou encore à la patate douce, est utilisé à des fins culinaires en dessert, en glace et en pâtisseries, en crème de fruit et en meringue. Il est considéré comme le dessert national du Pérou.

La Lucuma ne peut s’exporter telle quelle, car sa peau est trop fine et donc trop fragile. L’idée est donc de sécher les fruits récoltés puis de les broyer pour obtenir une poudre qui pourra arriver jusqu’à nous en tant que super aliment !

Poudre de Lucuma Bio - Superaliment

Originaire du Pérou, le Lucuma est un fruit tropical au goût doux et sucré. Connue pour sa valeur nutritive intéressante, la poudre de Lucuma BIO est particulièrement appréciée pour son indice glycémique bas et ses flavonoïdes antioxydants. Véritable superaliment, cette poudre de pulpe de Lucuma BIO 100% pure et naturelle remplacera délicieusement le sucre dans vos préparations, et apportera une touche d'exotisme à vos yaourts, smoothie bowls, et desserts, pour un en-cas gourmand et sain !


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Origine de la Lucuma

Des traces archéologiques de culture et même d’usages de la Lucuma ont été découvertes chez certains peuples antérieurs aux Incas tels que les Mochicas (entre 100 et 700 après J-C) ou les Nazcas, sur la côte pacifique. Ce sont des objets du quotidien en bois, des sculptures en bois de ce fruit dans les des sites funéraires, ou encore des éléments architecturaux.

Plus anciennement, à Ancash, dans le nord du Pérou, des preuves de sa consommation ont été retrouvées. Elles datent de 6000 ans avant J-C.

La Lucuma faisait partie de l’alimentation quotidienne des peuples précolombiens, au même titre que le Maïs et le Quinoa.

Puis sa culture s’est étendue au sud de l’Équateur avec la colonisation espagnole, et s’est poursuivie en Bolivie, au Chili et plus récemment au Costa Rica. De nos jours, on trouve la Lucuma jusqu’au Mexique et même à Hawaï.

Bienfaits de la Lucuma

La Lucuma nous offre de nombreux bienfaits. En plus d’être délicieuse, elle est particulièrement saine et nutritive. La poudre de Lucuma sera utilisée comme une alliée du point de vue nutritionnel, particulièrement si nous cherchons à améliorer notre santé, à diminuer ou remplacer le sucre dans notre alimentation, à perdre du poids et même à prévenir certaines maladies.

 Voyons les bienfaits apportés par la consommation de la poudre de Lucuma :

Par sa richesse en fibres, sur le système digestif

La poudre de Lucuma est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui facilite la digestion et donc le transit. Le rôle des fibres insolubles dans nos intestins est d’augmenter le volume des selles et de prévenir la constipation. Quant aux fibres solubles, elles s’apparentent à des prébiotiques et servent de substrats à notre microbiote. Les fibres facilitent l’absorption des minéraux par notre organisme et sont indispensables à la bonne santé de notre système digestif et donc de notre état de santé général : de la prévention de certaines maladies au bon fonctionnement de notre cerveau.

Lucuma versus sucre de table

La Lucuma a une valeur nutritive élevée et un faible index glycémique. Son goût naturellement sucré et délicat permet son utilisation dans notre alimentation en remplacement ou en complément de notre sucre de table ou saccharose raffiné. Une petite quantité de poudre de Lucuma contribue à sucrer aisément un dessert ou une boisson.

Source d’antioxydants

La Lucuma contient des antioxydants comme les polyphénols, la vitamine C et les caroténoïdes avec le fameux bêta carotène. C’est à eux que La lucuma doit d’ailleurs sa belle couleur jaune-orangée.  Ces antioxydants nous protègent des inflammations et préservent notre vision. Ils permettent aussi le maintien d’une beauté saine de la peau. Les antioxydants apportés par notre alimentation luttent contre les dommages des radicaux libres, molécules qui accélèrent la détérioration et le vieillissement de nos cellules. Les antioxydants nous protègent des maladies cardiaques et préviennent la survenue de cancers.

La Lucuma régule la glycémie

La Lucuma régule et abaisse la glycémie et permet de lutter contre le diabète de type 2. En plus des sucres simples que contient la Lucuma, elle est aussi composée de glucides complexes tels que l’amidon et des fibres. Grâce à ses composants, le taux de sucre dans le sang est régulé, la protection contre le diabète activée par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline mais aussi en limitant les pics de glycémie qui suivent un repas, tout cela en bloquant les enzymes alpha-glucosidases qui ont la charge de convertir les glucides complexes en sucres simples. De plus, par son faible index glycémique, lorsque la Lucuma entre dans notre alimentation en remplacement du sucre de table, nous bénéficions d’un apport en sucre nettement plus réduit. Il est toutefois prudent de consommer la poudre de Lucuma avec modération. Des études menées par des universités chiliennes sur des fruits natifs du Pérou dont la Lucuma, démontrent ses propriétés anti-hyperglycémiques par inhibition de l’enzyme alpha-glucosidase et son intérêt à compléter les médicaments antidiabétiques.

Sur la fonction cardiovasculaire

Les polyphénols de la Lucuma permettraient de protéger le cœur des maladies cardiaques et de diminuer la pression artérielle. Ces propriétés annoncées sont encore à prouver. On lui attribuerait aussi des propriétés anti cholestérolémiantes grâce à sa teneur en fibres, qui limite l’absorption d’autres nutriments provenant des aliments, dont le cholestérol.

Métabolisme énergétique

La Lucuma contribue au métabolisme énergétique (glucide). Elle permet un apport d’énergie glucidique indispensable au bon fonctionnement des neurones et des hématies.

Composition nutritionnelle de la Lucuma

 Vous l’aurez compris, la composition nutritionnelle de la Lucuma mérite d’être connue !

La poudre de Lucuma est un concentré d’énergie et de nutriments : riche en fibres, potassium, vitamine B3, et antioxydants tels que le bêta carotène. Nous retrouvons aussi des protéines, des vitamines comme la vitamine A, B1, B2 et C, et également des minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, le sodium.

Pourquoi consommer de la Lucuma ?

La poudre de Lucuma a de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre organisme et mérite donc d’être intégrée à notre alimentation. La Lucuma est considérée comme un super aliment.

L'un des intérêts de la poudre de Lucuma est de l’utiliser en substitut du sucre. En effet, notre consommation de sucre raffiné est généralement excessive. De plus, outre le fait de ne pas avoir un grand intérêt nutritionnel, le sucre raffiné présente un pouvoir addictif et contribue au développement de nombreuses pathologies dont l’obésité.

Notre poudre de Lucuma BIO constitue une bonne alternative, au même titre que le sirop d’agave ou le miel, pour confectionner des plats à saveur sucrée. Son goût en cuisson fait penser à celui du sucre roux. Il est possible de réduire le sucre de table de moitié dans les préparations de gâteaux par exemple, et de compléter par de la poudre de Lucuma.

La poudre de Lucuma présente également un pouvoir épaississant intéressant en pâtisserie ou pour la réalisation de crèmes dessert par exemple.

Recettes à base de Lucuma

Voici 3 recettes à base de Lucuma pour bénéficier des bienfaits de ce fruit et de son goût délicat et surprenant.

Glace banane et Lucuma

Préparation

1

Mettre tous les ingrédients au blender haute vitesse et mixer jusqu’à ce que le mélange ait la texture d’une crème glacée

2

Servir dans un bol et décorer avec quelques éclats de cacao et de noix ou d'amandes. 

Bonne dégustation !


Pancakes végan au Lucuma

Préparation

1

Dans un saladier, mélanger les farines, la levure, la Lucuma en poudre et la cannelle

2

Ajouter ensuite la banane écrasée et la purée de noix de cajou et mélanger

3

Enfin, ajouter progressivement le lait végétal tout en mélangeant afin d’obtenir une pâte homogène assez épaisse (peu importe si la pâte n’est pas tout à fait lisse).

4

Faire chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle. Quand celle-ci est assez chaude, versez 1 louche de pâte par pancake, attendre d’observer des bulles se former à la surface des pancakes avant de les retourner pour dorer l’autre face. Un régal !


Caramel de Lucuma au lait de Coco

Préparation

1

Dans une casserole, verser 2 cuillères à soupe de lait de Coco (si vous utilisez la poudre de lait de Coco BIO Aroma-Zone, réhydratez-la au préalable) et porter sur feu moyen.

2

Une fois le liquide tiède, ajouter 1 cuillère à café de Lucuma en poudre en mélangeant bien

3

Augmenter un peu le feu et faire réduire le tout pour obtenir une texture de crème. C’est prêt !

Il est également possible d’ajouter une cuillère à café de Lucuma dans les fromages blancs, les smoothies, les salades de fruits, les mueslis, les yaourts …

En savoir plus

Quand consommer la Lucuma ?

Vous vous demandez peut-être à quel moment de la journée consommer de la poudre de Lucuma?

Nous vous conseillons de l’utiliser durant les repas pour profiter au mieux de ses bienfaits : du petit-déjeuner au dîner, ou même lors d’un encas.


Les effets secondaires de la Lucuma

Aucun effet secondaire n’est relaté à ce jour à la posologie recommandée de consommation de la poudre de Lucuma.


Posologie de notre poudre de Lucuma BIO Aroma-Zone

Les doses recommandées varient entre 5 et 15g par jour pour un adulte.

Le conseil de l'expert

De part sa richesse nutritionnelle, la poudre de Lucuma trouve une place de choix dans nos placards de cuisine. Elle contribue au bon fonctionnement de notre organisme ainsi qu’à conserver une santé normale.

Pour maintenir une bonne vitalité, une santé de fer et des métabolismes optimaux, il est souhaitable de favoriser une alimentation équilibrée et diversifiée. Toutefois, il est parfois difficile de « tenir le rythme » des repas équilibrés, car nos obligations et responsabilités personnelles ou professionnelles ne nous en laissent pas toujours la possibilité.

Puiser dans ce super aliment nous permettra de pallier à d’éventuelles carences et de prévenir certaines maladies liées à une consommation excessive de sucre raffiné tout en nous rendant moins dépendant du sucre blanc.

Sonia Caillol Mérité, diplômée d’un doctorat en pharmacie et d’un diplôme universitaire en Diététique, Nutrition et Santé. 

Retrouvez tous ses conseils sur sa page Instagram : nutrisonia13

Bibliographie

1

Pouteria lucuma Pulp and Skin : In depth Chemical Profile and Evaluation of Antioxydant Activity. Molecules

Masullo M

2

Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models

Pinto Mda S

3

Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant

Fuentealba C

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Pouteria lucuma Pulp and Skin : In depth Chemical Profile and Evaluation of Antioxydant Activity. Molecules

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Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models

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3

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