Les bienfaits des graines de Chia

Originaire d’Amérique centrale, la graine de Chia est une toute petite graine lisse et brillante, de couleur noire ou gris clair et de forme ovale. Elle est issue de la Chia (Salvia hispanica), une plante herbacée de la famille des Lamiacées d’environ 1m de haut aux feuilles oblongues et aux fleurs mauves ou blanches. Ses graines, regroupées par quatre, sont composées de nombreux nutriments précieux dont des oméga 3, des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments mais aussi des fibres et des protéines. Elles sont d’ailleurs considérées comme des super-aliments en raison de leur composition et de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Les graines de Chia possèdent des propriétés laxatives, protectrices cardio-vasculaires, anti-inflammatoires, nutritives, régulatrices de la glycémie, du sommeil et de l’appétit. Elles peuvent être consommées entières, trempées ou encore moulues.

La graine de Chia est consommée depuis des millénaires en Amérique centrale. Elle faisait partie de la base de l’alimentation des peuples Aztèques et Mayas qui l'utilisaient pour sa grande richesse en nutriments, ainsi que pour ses vertus médicinales. Elle servait à apaiser les désordres digestifs, redonner de l’énergie et de l’endurance, calmer l’inflammation et augmenter les facultés intellectuelles.

Elle connaissait également un usage cosmétique et spirituel.

La graine de Chia possède de nombreux bienfaits pour la santé.

La graine de Chia est riche en protéines, en fibres, en glucides, en acides gras essentiels, en minéraux (Calcium, Fer, Potassium, Manganèse, Cuivre; Magnésium, Phosphore, Zinc), en vitamines (B1, B2, B3, B9, C, E), en antioxydants… ce qui la rend particulièrement intéressante d’un point du vue nutritionnel. C’est une véritable mine de nutriments à utiliser quotidiennement pour compléter votre alimentation, faire le plein d’énergie pour la journée, booster votre vitalité et limiter les carences.

Elle convient à tous et peut être adaptée aux régimes végétariens, végétaliens ou flexitariens, aux sportifs, aux personnes âgées, aux femmes enceintes …

Sa richesse en Calcium (elle en contient environ 5 fois plus que le lait !) lui confère un rôle dans la santé osseuse. Elle participe au renforcement des os et des dents et prévient la décalcification et l’ostéoporose. Ce peut être une alternative intéressante pour les personnes intolérantes au lactose (par exemple, puisque 2 cuillères à soupe de graines de Chia représentent environ 15% des apports journaliers recommandés en Calcium).

Enfin, sa richesse en coenzymes du métabolisme énergétique (Manganèse, Cuivre, Fer, Zinc, vitamines du groupe B …) participe à la production d’énergie par l’organisme.

Grâce à sa richesse en fibres insolubles, la graine de Chia permet de faciliter l’évacuation des selles, accélérer le transit et lutter contre la constipation. C’est une alliée de choix pour les personnes ayant un transit ralenti et des difficultés à aller à la selle.

Les fibres de la graine de Chia fortifient également le microbiote intestinal en nourrissant les « bonnes bactéries » qui le composent, ce qui permet d’équilibrer la flore intestinale, apaiser les troubles digestifs, calmer l’inflammation et renforcer l’immunité.

La haute teneur en acides gras polyinsaturés (acide alpha-linolénique (20%) aussi appelé Oméga 3 et en acide gamma-linolénique (8%) qui fait partie des Oméga 6) de la graine de Chia lui confère des vertus anti-inflammatoires puissantes. Ces acides gras essentiels favorisent la production de cellules anti-inflammatoires capables de restreindre les médiateurs pro-inflammatoires dans l’organisme. Ils permettent donc de réduire l’inflammation du corps (chronique ou aiguë), stimulent le système immunitaire et participent au bon fonctionnement de l’organisme.

La richesse en oméga 3 et oméga 6 de la graine de Chia lui confèrent un rôle dans la santé cardio-vasculaire. Ces acides gras essentiels favorisent la fluidité du sang et la santé des vaisseaux sanguins, ce qui prévient les caillots sanguins et contribue à diminuer la pression artérielle. Associés aux fibres contenues dans les graines de Chia qui réduisent l’absorption des lipides, ils modulent la cholestérolémie: le « bon cholestérol » (HDL-cholestérol) est alors favorisé au détriment du « mauvais » (LDL-cholestérol). 

Enfin, les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des graines de Chia participent aussi au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Les graines de Chia jouent donc un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et améliorent la santé globale du cœur et la circulation sanguine.

La graine de Chia est riche en antioxydants naturels puisqu’elle contient de la vitamine E, de nombreux polyphénols, du cuivre, du manganèse, du zinc …

Elle joue donc un rôle essentiel dans la lutte contre la formation et l’excès de radicaux libres dans l’organisme. Ces derniers sont responsables du stress oxydatif, de l’endommagement cellulaire et du vieillissement prématuré des cellules. Les antioxydants permettent de prévenir les pathologies dégénératives, cardiovasculaires et les cancers.

De nouveau grâce à sa richesse particulière en acides gras oméga 3 et oméga 6, la graine de Chia participe au bon fonctionnement du cerveau. Ces précieux lipides représentent les ressources nécessaires au maintien des structures des membranes cellulaires cérébrales et aux fonctions métaboliques du cerveau. Ils optimisent les fonctions cognitives, la mémoire, l’apprentissage et la concentration et préviennent les troubles cognitifs. 

La graine de Chia soutient donc la santé du cerveau et du système nerveux.

La graine de Chia est l’alliée des sportifs de tous niveaux grâce à sa teneur en glucides, en lipides, en protéines, en fibres, en fer et en potassium. Avec environ 20g de protéines végétales pour 100g et les 9 acides aminés essentiels, la graine de Chia est une source complète de protéines parfaitement adaptée à tous les régimes, que vous soyez flexitarien, végétarien ou vegan.

Véritable bombe nutritionnelle, elle constitue une source d’énergie durable durant l’effort, permet d’améliorer la forme physique et l’endurance, participe au développement de la masse musculaire et favorise la récupération.

D’ailleurs, les peuples précolombiens l’utilisaient déjà pour ces raisons.

N’hésitez pas à consommer la graine de Chia avant ou après votre séance de sport.

Parmi ses acides aminés, la graine de Chia compte le tryptophane qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, un neurotransmetteur et une hormone qui régissent, entre autres, la détente et le rythme circadien du sommeil.

La graine de Chia contient également du magnésium qui aide à réduire le stress, favorise la détente et l’endormissement et contribue à un sommeil de qualité donc réparateur.

Grâce à sa teneur élevée en fibres mucilagineuses (solubles), la graine de Chia gonfle au contact d’un liquide et forme un gel absorbant. Ce dernier peut permettre de ralentir l’assimilation des glucides et leur libération dans le temps afin d’éviter la montée rapide du taux de sucre dans le sang et prévenir le pic de glycémie. 

La graine de Chia peut donc participer à la régulation et la stabilisation de la glycémie et jouer un rôle préventif sur le diabète de type 2.

De nouveau grâce à ses fibres solubles qui gonflent au contact d’un liquide pour former un gel mucilagineux, la graine de Chia s’avère être un bon régulateur d’appétit. Une fois ingéré, ce gel remplit en partie l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété et un effet « coupe-faim ». La graine de Chia peut donc être intéressante si vous souhaitez éviter les fringales, réguler votre appétit ou même entamer une perte de poids.

La graine de Chia est intéressante lors de la grossesse puisqu’elle apporte de nombreux nutriments essentiels comme le calcium, particulièrement essentiel lors de cette période. La graine de Chia participe au maintien d’un état de vitalité optimal chez la femme tout en optimisant l’apport nutritionnel nécessaire tant à la mère qu'au bébé.

Les vertus laxatives de la graine de Chia peuvent être un bon recours naturel en cas de perturbation du transit durant la grossesse.

La graine de Chia possède également des vertus beauté.

Riche en vitamines du groupe B, en zinc, en fer, en cuivre, en antioxydants et en oméga 3, la graine de Chia est bénéfique pour votre santé capillaire. Elle favorise la santé du cuir chevelu, stimule la pousse, fortifie la chevelure et apporte de la brillance. Sa forte teneur en antioxydants peut aussi prévenir l’apparition des cheveux blancs.

Vous pouvez utiliser la graine de Chia en voie interne via votre alimentation et en voie externe, par exemple en appliquant un gel filtré de graines de Chia sur votre chevelure.

Les graines de Chia connaissent très peu d’effets indésirables lorsqu’elles sont consommées dans les quantités recommandées. Un excès de graines de Chia peut occasionner des dérangements gastro-intestinaux (douleurs, ballonnements, gaz, diarrhée). Si vous observez ces symptômes, réduisez votre apport journalier. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

Les graines de chia gonflent au contact de l’eau pour former un gel mucilagineux. Nous vous recommandons donc de boire suffisamment d’eau lorsque vous consommez vos graines de chia afin d’éviter le risque d’obstruction des voies digestives.

Vous pouvez intégrer les graines de Chia très facilement dans votre alimentation: en les saupoudrant dans vos salades, vos crudités, vos porridges, vos compotes, vos yaourts … Ou en les faisant tremper plusieurs heures afin d’obtenir un gel intéressant au niveau culinaire.

Elle peut prendre place dans vos petits-déjeuners, vos repas ou vos collations grâce à son goût relativement neutre. Vous pouvez aussi les moudre afin de les intégrer plus facilement à vos smoothies et vos milkshakes faits maison par exemple.

Voici quelques idées de recettes faciles à base de graines de Chia :

Nous vous conseillons de consommer entre 10 à 25 g de graines de Chia par jour (ce qui équivaut environ à 1 ou 2 cuillères à soupe) en commençant par de petites quantités de graines de Chia puis d’augmenter progressivement au fil des jours. Les graines de Chia restent tout de même caloriques si elles sont consommées en grandes quantités et peuvent avoir des conséquences sur le transit.

Nous vous en parlions plus haut, la graine de Chia possède des qualités rassasiantes, régulatrices d’appétit et « coupe-faim naturel », notamment grâce à ses fibres solubles qui gonflent au contact d’un liquide. Cela forme un gel épais et mucilagineux qui, une fois ingéré, remplit une partie de l’estomac et induit la satiété.

Sa richesse en fibres impacte aussi l’absorption des glucides afin de limiter les pics de glycémie, un facteur important lors d’une perte de poids. Le tryptophane qu’elle contient joue également un rôle dans la régulation de la faim.

Vous le savez déjà, il n’existe évidemment pas de remède miracle pour maigrir mais la graine de Chia peut être une alliée dans votre perte de poids. Elle permet de limiter les fringales, diminuer la sensation de faim et augmenter la satiété. Elle est également source de protéines et contribue donc au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement du métabolisme.