Nos astuces pour reprendre le sport sereinement

Après quelques semaines de pause, il est tout à fait normal de ne pas retrouver immédiatement son niveau habituel. Pour reprendre sereinement, le plus important est de tenir compte de votre situation et de ne pas vouloir aller trop vite.

Faites le point sur votre situation

Depuis combien de temps avez-vous arrêté le sport ? Une pause de quelques semaines n'aura pas le même impact qu'un arrêt de plusieurs mois, voire de plusieurs années. Pensez aussi à votre niveau avant l'arrêt et à la manière dont vous vous sentez aujourd'hui. Ces quelques éléments vous permettront de savoir à quel rythme reprendre et d'adapter vos séances en conséquence, selon vos besoins du moment.

Définissez vos objectifs

Pourquoi avez-vous envie de reprendre le sport ? Retrouver votre forme, améliorer votre endurance, reprendre de la force, vous sentir mieux dans votre corps ou simplement retrouver le plaisir de bouger ? Quelle que soit votre motivation, fixez-vous des objectifs progressifs. Inutile de chercher à retrouver dès les premières séances les performances que vous aviez avant votre pause.

Tenez compte de vos contraintes

Votre emploi du temps, votre fatigue, votre vie de famille ou encore le temps dont vous disposez pour vous entraîner sont autant de choses à prendre en compte. Il est préférable de prévoir des séances que vous pourrez réellement tenir dans la durée plutôt que de vouloir en faire trop dès le départ.

À noter : si vous avez arrêté le sport à la suite d'un problème de santé, d'une blessure ou si vous avez le moindre doute sur votre capacité à reprendre une activité physique, demandez conseil à votre médecin avant de vous lancer.

Après une période sans activité physique, vous n'avez généralement pas besoin de repartir de zéro. En revanche, votre corps peut naturellement avoir perdu un peu de ses automatismes et de sa tolérance à l'effort. Une reprise légèrement aménagée pendant les premières séances permet de retrouver rapidement de bonnes sensations, sans accumuler trop de courbatures. Découvrez nos conseils ci-dessous : 

1. Reprenez légèrement en dessous de votre niveau habituel : même si vous vous sentez en forme, ne cherchez pas à reprendre exactement là où vous vous étiez arrêté. En musculation, vous pouvez par exemple réduire temporairement les charges ou le nombre de séries (1). Pour les activités de cardio, diminuez plutôt la durée ou l'intensité au départ. L'idée n'est pas de faire une séance facile, mais de laisser à votre corps le temps de retrouver ses repères sans trop pousser.

2. Ne cherchez surtout pas à rattraper les séances manquées : trois séances supplémentaires dans la semaine ne compenseront pas les semaines de pause. Au contraire, augmenter trop vite le volume d'entraînement est un bon moyen de provoquer une fatigue inhabituelle ou une blessure. Reprenez simplement votre rythme habituel et laissez la régularité faire son travail.

3. Gardez une marge pendant les premières séances : vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à l'épuisement pour profiter des bienfaits de votre séance. En musculation, garder quelques répétitions en réserve permet de reprendre le mouvement et la charge sans solliciter inutilement les muscles. Pour les sports d'endurance, vous pouvez également utiliser vos sensations et votre respiration pour éviter de repartir trop vite. En clair : restez à l'écoute de votre corps tout au long de la séance.

4. Accordez une attention particulière à la technique : après une pause, on peut avoir l'impression de maîtriser parfaitement un mouvement alors que les automatismes sont un peu moins précis. Profitez des premières séances pour retrouver une bonne amplitude, une posture correcte et une exécution maîtrisée avant d'augmenter l'intensité. Si vous êtes accompagné par un coach sportif, c'est également un bon moment pour lui demander de vérifier votre technique.

5. Prévoyez un véritable échauffement, même si vous connaissez déjà votre séance : quelques minutes d'activité progressive permettent d'augmenter l'intensité et de préparer les mouvements que vous allez réaliser. Un échauffement spécifique est particulièrement intéressant après une période d'inactivité ou lorsque vous reprenez un sport que vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps.

6. Ne jugez pas votre reprise uniquement sur vos performances : il est possible que votre première séance vous paraisse plus difficile que d'habitude, ou que votre endurance et vos sensations musculaires ne soient pas encore au rendez-vous. Ce n'est pas forcément le signe que vous avez beaucoup perdu. Le corps retrouve généralement rapidement ses habitudes lorsque l'arrêt a été court. Concentrez-vous plutôt sur la qualité de vos séances et sur votre régularité.

7. Laissez suffisamment de temps à la récupération : si les courbatures sont importantes après votre première séance, inutile d'enchaîner immédiatement avec un entraînement aussi intense. Une journée de récupération, une activité douce ou une séance ciblant d'autres groupes musculaires peuvent être plus adaptées. Un sommeil réparateur, une bonne hydratation et une alimentation suffisamment riche en protéines et en énergie participent également à la récupération.

8. Augmentez doucement l'intensité dès que les sensations reviennent : si les premières séances se passent bien, vous pourrez petit à petit vous rapprocher de votre niveau habituel. Il n'est pas nécessaire de rester plusieurs semaines à faible intensité : pour un arrêt court, quelques séances adaptées peuvent suffire avant de retrouver votre rythme normal.

Vous souhaitez vous reprendre en main ? C’est la meilleure décision que vous puissiez prendre ! Voici nos conseils pour reprendre le sport si vous n’avez pas eu d’activité physique régulière depuis longtemps :

1. Commencez par une à deux séances par semaine : inutile de vous imposer cinq entraînements dès la première semaine. Des séances d'environ 30 à 45 minutes sont déjà un très bon début (2). Votre priorité est de créer une habitude que vous pourrez conserver sur le long terme.

2. Bloquez vos séances dans votre agenda : le manque de temps est souvent ce qui finit par faire passer le sport au second plan. Choisissez des créneaux réalistes et réguliers (3), comme vous le feriez pour un rendez-vous, et essayez de vous y tenir.

3. Fixez-vous un objectif qui vous ressemble : retrouver du souffle, vous sentir plus tonique, retrouver votre poids de forme, gagner en force, soulager certaines tensions ou simplement vous défouler : savoir ce que vous attendez de votre pratique vous aidera à choisir une activité qui vous donne envie de continuer.

4. Faites-vous accompagner si vous ne savez pas par où commencer : un coach diplômé peut vous aider à construire un programme adapté à votre niveau, à vos objectifs et à vos disponibilités. C'est aussi une bonne façon d'apprendre les bons mouvements et de progresser sans brûler les étapes.

5. Variez les activités si vous avez tendance à vous lasser : il n'est pas nécessaire de vous enfermer dans une seule discipline. Alterner renforcement musculaire, marche, vélo, natation ou activité collective peut rendre la reprise plus agréable tout en sollicitant le corps de différentes façons.

6. Ne négligez pas ce qui se passe en dehors des séances : une alimentation variée, une hydratation suffisante et un sommeil de qualité donnent à votre corps les ressources nécessaires pour récupérer. Après une longue période d'arrêt, la récupération fait pleinement partie de l'entraînement.

7. Écoutez les signaux de votre corps : une fatigue musculaire ou de légères courbatures peuvent être normales lorsque l'on reprend. En revanche, une douleur persistante, inhabituelle ou qui s'aggrave doit vous inciter à interrompre l'exercice et à demander un avis médical.

Pour optimiser votre reprise sportive, voici quelques produits que je vous conseille d'inclure à vos habitudes bien-être :

Les compléments alimentaires

Complément alimentaire sport, musculation & récupération : sans arôme ajouté et sans additifs inutiles, cette poudre de BCAA 2:1:1 est une synergie des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée L-leucine, L-isoleucine et L-valine, indispensables au maintien de la masse musculaire. Le ratio 2:1:1 est idéal car il correspond aux proportions naturelles de ces acides aminés dans les muscles, ce qui leur assure une efficacité optimale. Issus de biofermentation, ces acides aminés ramifiés sont proposés sous forme de poudre soluble dans l'eau, pour un complément alimentaire BCAA de haute qualité et facile à utiliser.

Comment l'utiliser : diluer 1 cuillère doseuse (5 g) de poudre de BCAA 2:1:1 dans environ 500 ml d'eau. À boire avant, pendant et/ou après l'effort ou lors d'un repas.

Découvrir le Complément alimentaire BCAA 2:1:1

Attention : ce produit est à conserver dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière, en refermant soigneusement le sachet après ouverture. Réservé à l’adulte, ce complément ne doit pas être utilisé pendant la grossesse et l’allaitement, ni sur une longue période sans avis médical ; ne pas dépasser la dose recommandée et tenir hors de portée des enfants.

Electrolytes en poudre : enrichie en eau de Coco et en Taurine, cette boisson électrolytes en poudre vous apporte des minéraux pour rester hydraté pendant l’effort ou au quotidien. Elle associe du Magnésium, du Potassium, du Calcium, du Zinc et du Sodium pour contribuer au maintien de l'hydratation et de la fonction musculaire, favoriser la réduction de la fatigue, soutenir la fonction musculaire et optimiser le métabolisme énergétique. 

Comment l'utiliser : diluez 1 cuillère doseuse (environ 4,8 g) de poudre d'électrolytes dans au moins 500 mL d'eau. Bien agiter et boire pendant et après l'effort ou tout au long de la journée.

Découvrir l'Electrolytes en poudre - Complément alimentaire

Attention : ce produit est à conserver dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière, en refermant bien le sachet après ouverture et en gardant le sachet dessicant à l’intérieur sans le consommer. Réservé à l’adulte, ce complément ne doit pas dépasser la dose recommandée et est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes âgées et aux personnes atteintes de néphropathie.

Les essentiels pour la récupération

Baume décontracturant aux 5 huiles essentielles : ce baume à l'effet chaud-froid relaxant soulage rapidement les inconforts grâce notamment à une synergie de 5 huiles essentielles reconnues pour leur efficacité sur les tensions, les contractures et les raideurs. Menthe poivrée BIO, Cajeput BIO, Cannelle de Chine BIO, Eucalyptus radié BIO, Clou de girofle BIO allient leurs actions décontracturantes au Menthol et au Camphre BIO pour un apaisement immédiat. Ce baume aromatique à l'efficacité cliniquement prouvée sera l'allié des sportifs.

Comment l'utiliser : appliquer localement en massage circulaire sur les zones d'inconfort jusqu'à ce que le produit soit totalement absorbé.

Découvrir le Baume décontracturant aux 5 huiles essentielles

Attention : ce produit est à conserver à l’abri de la chaleur et à utiliser dans les 12 mois après ouverture. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes, les enfants de moins de 6 ans ou les personnes ayant des antécédents d’épilepsie, de convulsions, d’allergie ou d’asthme. Usage externe uniquement : éviter les muqueuses et le contour des yeux, se laver les mains après application et ne pas s’exposer au soleil.

Soin corps concentré BIO Après l'effort : côté récupération, l’Emul’gel de soin après l’effort est le produit idéal pour récupérer après votre séance de sport. Concentré d'actifs naturels et BIO, ce gel massant crémeux, fondant et ultra-frais est l'allié idéal pour vos massages récupérateurs après l'effort. Vous allez adorer son effet "glaçon" immédiat !

Comment l'utiliser : appliquez le gel en massage sur les zones sollicitées après l’effort, comme les mollets, les cuisses, les abdominaux, les biceps, la nuque ou le dos. Massez jusqu’à pénétration complète du produit.

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Attention : ce produit est à conserver à l’abri de la chaleur et de la lumière et à utiliser de préférence dans les 18 mois. Ne pas utiliser chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ni sur une peau irritée ou lésée ou les muqueuses.

 Les soins aromathérapie pour le sport

Le trio d’huiles essentielles pour les sportifs : ce kit composé de 3 huiles essentielles BIO aux vertus apaisantes, réchauffantes et décontractantes est indispensable pour la préparation et la récupération musculaire.

Comment l'utiliser : pour les inconforts musculaires et les courbatures, mélangez 5 gouttes d'huile essentielle de Gaulthérie couchée et 5 gouttes de Romarin à camphre dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou d'huile de massage neutre, puis utilisez le mélange en massage localisé. Pour un massage après l'effort, mélangez 5 gouttes de Romarin à camphre et 5 gouttes de Lavandin grosso dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou d'huile de massage neutre, puis massez les zones sollicitées.

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Attention : veillez à toujours lire les précautions d’utilisation propres à chaque huile essentielle avant utilisation et les conserver hors de portée des enfants et des animaux. Enfin, téléchargez les précautions générales à lire avant toute utilisation d'huiles essentielles.

Plus spécifiquement, l’huile essentielle de Gaulthérie odorante est à proscrire chez les personnes allergiques à l’aspirine ou aux dérivés salicylés. Elle est également nocive en cas d’ingestion et provoque une sévère irritation des yeux. L’huile essentielle de Romarin à camphre est à proscrire chez les personnes épileptiques et les personnes âgées sensibles. Elle contient des cétones et présente un risque neurotoxique et abortif. Son utilisation doit rester limitée, tant au niveau des doses que de la durée, et la voie orale est à réserver à un thérapeute. Elle est également contre-indiquée dans le bain en cas d’hypertension. Enfin, l’huile essentielle de Lavandin grosso est déconseillée aux personnes épileptiques et peut présenter un risque d’interactions médicamenteuses. Elle peut également provoquer une allergie cutanée.

Huile de soin BIO Massage du Sportif : pour réaliser des massages apaisants et défatigants après une bonne séance de sport, je vous conseille de vous tourner vers notre Huile de soin BIO Massage du Sportif.

Comment l'utiliser : appliquez l’huile en massage sur les zones du corps sollicitées après le sport pour un moment de détente et de récupération. Elle peut également être utilisée en massage sur les zones sujettes aux tensions musculaires, comme la nuque, les épaules, les bras, les jambes, le torse ou les pieds.

Découvrir l'huile de soin BIO Massage du Sportif

Attention : conservez cette huile à l’abri de la chaleur et utilisez-la de préférence dans les 24 mois. Réservée à un usage externe, elle ne convient pas aux enfants, ni aux femmes enceintes ou allaitantes. Faites un test dans le pli du coude 48 heures avant utilisation et évitez les peaux irritées ou lésées, les muqueuses et le contact avec les yeux.

Quelques bons réflexes permettent de reprendre sans brusquer son corps et de limiter les risques de blessure :

1. Ne faites pas l'impasse sur l'échauffement : quelques minutes suffisent pour faire monter la température du corps graduellement et préparer les muscles et les articulations à l'effort (5). Adaptez-le à votre activité avec des mouvements dynamiques et proches de ceux que vous allez réaliser.

2. Reprenez en douceur : ne cherchez pas à retrouver dès la première séance l'intensité ou les charges que vous aviez avant votre pause. Commencez un peu en dessous de votre niveau habituel et augmentez progressivement au fil des séances.

3. Pensez à votre technique : après une pause, la fatigue peut rapidement faire perdre en précision, notamment sur les exercices de musculation. Il est préférable d'alléger une charge et de garder un mouvement propre que vouloir absolument faire aussi bien qu'avant.

4. Ne confondez pas courbatures et douleur : les courbatures sont fréquentes lorsque l'on reprend et disparaissent généralement en quelques jours. Une douleur vive, inhabituelle ou persistante n'est pas à ignorer : arrêtez l'exercice concerné et demandez un avis médical si elle persiste.

5. Laissez votre corps récupérer : inutile d'enchaîner les séances pour progresser plus vite. Dormez suffisamment et prévoyez des jours de récupération, surtout si les premières séances vous ont laissé de fortes courbatures.

6. Augmentez la difficulté graduellement : lorsque vous vous sentez à nouveau à l'aise, augmentez petit à petit la durée, les charges ou l'intensité. Si votre corps réagit mal à une augmentation, revenez au niveau précédent plutôt que de forcer.

Vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années et vous ne savez pas quelle activité choisir pour reprendre ? Le secret pour tenir sur la durée, c’est avant tout de se faire plaisir. Il n’existe pas de meilleur sport : certains seront simplement plus adaptés à vos envies et à votre niveau que d’autres. Pour une remise en forme complète, vous pouvez par exemple vous tourner vers le fitness, le renforcement musculaire, la natation, la danse ou encore l’aviron. Ces activités permettent de solliciter l’ensemble du corps, aussi bien sur le plan musculaire que cardiovasculaire. Au-delà des bénéfices physiques, certains critères très concrets peuvent guider votre choix : la distance entre votre domicile ou votre travail et le lieu de pratique, les horaires des séances ou encore le budget. Une activité facile d’accès sera forcément plus simple à intégrer dans votre quotidien. Mon conseil ? Testez plusieurs activités avant de faire votre choix. Vous trouverez plus facilement celle qui vous correspond, dans laquelle vous vous sentez bien et qui vous donnera envie de continuer.

Retrouver la motivation est une chose, la garder sur plusieurs semaines en est une autre. Il y aura forcément des jours où vous aurez moins envie, moins de temps ou simplement besoin de souffler. L’essentiel est de ne pas culpabiliser et de trouver une façon de pratiquer qui vous ressemble.

1. Choisissez une activité qui vous plaît : si vous aimez ce que vous faites, vous aurez naturellement plus envie de continuer (4). N’hésitez pas à essayer plusieurs activités avant de trouver celle qui vous convient vraiment.

2. Faites du sport à plusieurs : s’entraîner avec un ami, son partenaire ou un collègue peut être une bonne source de motivation. On se retrouve, on se pousse un peu et la séance passe souvent beaucoup plus vite. Mais si vous préférez profiter de ce moment seul, c’est très bien aussi : une séance de natation, de course ou de marche peut être une belle occasion de relâcher la pression.

3. Ne pensez pas uniquement aux résultats physiques : avoir plus d’énergie, mieux dormir, être moins essoufflé dans les escaliers ou simplement se sentir mieux dans son corps sont déjà de beaux résultats. Tous les progrès ne se voient pas forcément dans le miroir.

4. Prenez soin de votre alimentation et de votre hydratation : lorsque l’on mange suffisamment et que l’on pense à bien s’hydrater, on se sent généralement mieux pendant l’effort et on récupère plus facilement (6). C’est aussi une façon de prendre soin de soi au quotidien, en dehors des séances.

5. Adaptez-vous aux journées où vous avez moins d’énergie : vous avez mal dormi ou votre journée a été particulièrement chargée ? Ce n’est pas grave. Faites une séance plus courte, diminuez l’intensité ou partez simplement marcher. Une petite séance vaut parfois mieux que de tout abandonner parce que vous n’avez pas pu faire ce qui était prévu.

6. Gardez en tête pourquoi vous avez commencé : retrouver la forme, vous défouler, prendre du temps pour vous, vous sentir mieux dans votre corps ou dans votre tête… Il y a souvent une bonne raison derrière l’envie de reprendre le sport. Pensez-y lorsque la motivation se fait un peu plus discrète.

7. Ne culpabilisez pas lorsque vous faites une pause : une semaine moins sportive ne remet pas en question tous vos efforts. La vie est faite d’imprévus et il est normal que votre rythme varie. Le principal est de reprendre tranquillement lorsque vous êtes à nouveau disponible et de continuer à avancer.

Les conseils fournis dans cet article vous sont donnés à titre informatif. Ils ne remplacent en aucun cas les recommandations de votre médecin traitant. Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle. Pour plus d’informations, consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche propre à chaque huile essentielle.

Une reprise sportive n’a pas besoin d’être motivée par l’envie de perdre du poids ou de corriger votre silhouette. Votre corps mérite d’être respecté à chaque étape, quel que soit votre niveau ou votre apparence. Choisissez une activité dans laquelle vous vous sentez bien, avancez à votre rythme et appréciez ce que le mouvement vous apporte : plus d’énergie, un meilleur sommeil, du plaisir ou simplement quelques minutes rien qu’à vous. Le plus important n’est pas de changer votre corps, mais de prendre soin de lui, selon vos besoins.