Tout savoir sur le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire consiste en la pratique de séances d’exercices physiques ciblés, d'intensité variable. Elles ont pour but de favoriser, globalement, la résistance de votre corps. Concrètement, selon l'objectif recherché et le type d'exercice réalisé, il est possible de développer différents facteurs de performance. Soit la croissance musculaire, le cardio, la force, la vitesse, l'explosivité, la puissance ou encore l'endurance.

Une séance de renforcement musculaire bien réalisée, va agir prioritairement sur le gain de masse musculaire mais aura, de surcroît, d’autres impacts positifs. En effet, les os, les tendons et les articulations vont se consolider. Elle participe largement à améliorer votre cardio et votre posture, corriger vos déséquilibres et maintenir votre colonne vertébrale intacte.

Véritable allié de nos performances physiques au quotidien, le renforcement musculaire a pour objectif une meilleure résistance de notre organisme. De manière générale, il agit en faveur de notre bien-être et de notre santé globale. Découvrons une liste non exhaustive de tous ses bienfaits.

Le renforcement musculaire va agir en profondeur sur vos muscles pour affiner votre silhouette. Il induit logiquement une perte notable de masse grasse tout en améliorant grandement votre définition musculaire. En outre, il va garantir, au-delà de la croissance musculaire, une meilleure synchronisation et coordination musculaire. Par exemple, si l'objectif à atteindre est le renforcement des membres inférieurs, soit les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers : les exercices physiques ciblés vont, à ce niveau du corps, prévenir l’apparition de la cellulite, renforcer le galbe de la silhouette et consolider l'articulation du genou.

Les exercices de renforcement musculaire ciblent un travail soutenu des muscles, ce qui conduit à une élévation de la dépense énergétique. De ce fait, il est nécessaire d’apporter aux muscles sollicités l’énergie nécessaire pour répondre aux exercices réguliers et parfois intenses. Concrètement cela se traduit par le fait de brûler plus intensément les calories.

Le renforcement musculaire assure une prévention contre les pathologies de dégénérescence liées à l’âge. C'est le cas par exemple, de l’atrophie musculaire qui se traduit par une fonte musculaire (sarcopénie) et une perte de force. C’est également le cas de l’ostéoporose, phénomène d’érosion de la matrice osseuse et du cartilage. Le renforcement musculaire est naturellement bénéfique pour les articulations, qui vont gagner en mobilité, en souplesse et en stabilité.

Les exercices de renforcement musculaire jouent un rôle majeur dans la prévention des risques de blessures et de douleurs (effet prophylactique). Ces blessures peuvent être d’origine domestique ou liées à la pratique sportive. Ils vont notamment soulager les douleurs et les inflammations liées aux troubles musculo squelettiques (TMS). Ces derniers touchent en particulier : le dos, les trapèzes, les lombaires et les cervicales. Le renforcement musculaire va corriger les effets délétères de la sédentarité et de la position assise prolongée en renforçant la sangle abdominale, ainsi que la posture et le maintien de la colonne vertébrale. En outre, il est très bénéfique pour favoriser la convalescence et la récupération des chocs post-traumatiques.

Un renforcement musculaire contribue à améliorer nos performances (cardio, explosivité, musculature, tonus musculaire …) dans les pratiques sportives (course, vélo, natation). Il agit aussi favorablement dans les mouvements de la vie quotidienne. C’est d’autant plus vrai quand on réalise ce type d’activités : marcher, grimper, faire les courses, prendre en charge des enfants). Le regain d’énergie est réel et la gestion de la fatigue est plus facile. Notre endurance s’accentue. C’est autant de capacités fonctionnelles quotidiennes et sportives qui améliorent significativement notre santé globale.

Le renforcement musculaire agit favorablement sur le système circulatoire (tension artérielle) les dyslipidémies et la régulation de la glycémie (sensibilité à l’insuline). Dans ces conditions, il aide à prévenir efficacement différentes pathologies chroniques (diabète, obésité, hypertension, maladies cardiovasculaires).

Les dips : ce sont des exercices de renforcement musculaire qui ciblent les triceps et les muscles du dos.

Les dips sont caractérisés par des flexions-extensions des coudes, en soulevant l’ensemble de son corps à la force des bras. Le buste est légèrement incliné vers l’avant et l'écart des mains est  légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Il est possible de les pratiquer sur une chaise, des barres parallèles ou un appareil de musculation spécialement adapté. (Répétitions : 5 à 15 mouvements en fonction de votre niveau)

Les squats : ces mouvements visent à renforcer vos fessiers, vos cuisses, ainsi que vos lombaires.

En pratique, placez vos pieds écartés et légèrement orientés vers l’extérieur. Pliez vos jambes, par flexion, en amenant vos fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir. Gardez le dos bien droit lors de la flexion et contractez votre sangle abdominale. Remontez en impulsant une extension puissante. (Répétitions : 10 à 15 mouvements).

Les fentes dynamiques : cet exercice assure un travail optimal des cuisses et des fessiers. En outre, il améliore l’équilibre, la coordination ainsi que la force dans les deux jambes.

En pratique, gardez un pied en arrière et l’autre en avant, écartés à la largeur du bassin. Descendez un genou au sol. Dès que celui-ci effleure le sol, poussez fort avec votre jambe avant pour remonter, tout en maintenant l’équilibre. Veillez à garder votre colonne vertébrale et le haut du corps bien droit. (Répétitions : 10 mouvements de chaque côté).

Il est possible de combiner des exercices physiques de renforcement musculaire et des séances de cardio. Cette stratégie offre l’avantage de réduire efficacement et rapidement votre masse grasse. Dans ces conditions, il est utile de privilégier des circuits training de 20 minutes avec des répétitions de 2 à 5 exercices diversifiés. Veillez à bien faire 1 minute de pause entre chaque exercice. Ce programme adapté permet, de manière effective, une perte significative de poids.

Il est envisageable également de réaliser les exercices de renforcement musculaire après votre séance de cardio liée à l’échauffement. Cela peut accompagner judicieusement votre perte de poids.

Dans tous les cas, les exercices de cardio ou de renforcement musculaire, vont avoir, individuellement ou en combinaison, un impact positif. De fait, en agissant sur le métabolisme de base et la dépense énergétique, ils vont accélérer la perte de calories. En définitive, cela se traduit par une réduction du poids corporel.

Pour profiter pleinement et rapidement des bénéfices du renforcement musculaire, il est conseillé d’agir sur plusieurs paramètres :

Échauffement : Les échauffements articulaires (épaules, coudes, poignets, chevilles) et musculaires (pectoraux) vont permettre aux muscles et aux articulations de débuter leur effort en douceur. Ils induisent la dilatation des capillaires et élèvent la température du corps. Un bon échauffement garantit une meilleure efficacité des réactions chimiques pour l’apport énergétique aux muscles. Il est possible de débuter par un petit footing de 8 à 10 minutes dans lebut de favoriser l’activité cardio-vasculaire et pulmonaire. Il est préconisé également de réaliser des étirements, qui sont utiles pour gagner en souplesse et en amplitude de mouvements. Un bon échauffement va aussi détendre les muscles et éviter les blessures musculaires.

Exercice physique approprié : Suite à un échauffement adapté, les exercices physiques seront réalisés en fonction de vos objectifs à performer. Il est possible d’agir sur les membres inférieurs ou les membres supérieurs, en ciblant la zone que l’on souhaite travailler et consolider. Le renforcement musculaire peut se faire à l’aide de machines de musculation ou sans matériel. De fait, il peut se pratiquer à l’aide d’exercices simples en toute autonomie. Gardez à l’esprit, que les exercices physiques sont à adapter en cohérence avec votre âge, votre sexe, votre morphologie et votre poids.

Exécution : Il est utile et recommandé d’exécuter les exercices physiques avec une progression. Cela implique de faire évoluer l’intensité, la durée et les répétitions des exercices de renforcement musculaire.

La nutrition sportive et la récupération après l’effort sont essentielles pour assurer une progression optimale et régulière de vos capacités sportives. Elles vous aideront également à fixer de nouveaux objectifs à atteindre et à accroître votre motivation.

Charges appropriées : Il est nécessaire, au départ, d’adapter les charges à soulever (sur vos appareils de musculation par exemple). Puis en fonction de vos aptitudes et de vos performances, le nombre de séries et la charge utilisée peuvent être augmentées. Un coach sportif peut vous accompagner efficacement pour fixer et atteindre vos objectifs.

Nous vous conseillons d'arrêter immédiatement l'exercice en cas de douleur musculaire ou articulaire. Il est recommandé également de bien respecter les temps de repos entre chaque série. En outre, une bonne hydratation est nécessaire tout au long de la séance. Elle complète votre alimentation saine, équilibrée et variée.

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Ces compléments constituent des alliés précieux lors de vos exercices de renforcement musculaire. Ils soutiendront durablement vos performances physiques et sportives. Ils seront utiles pour contrer le stress oxydatif en renforçant vos défenses antioxydantes.