Tout savoir sur le renforcement musculaire
Que vous soyez un athlète confirmé, sportif occasionnel, sédentaire ou une personne plus âgée, les exercices de renforcement musculaire appropriés profitent à tous, au quotidien. Ils garantissent notamment une meilleure forme, autonomie et performance physique. De plus, ils assurent la prévention de maladies dégénératives liées à l’âge. En quoi consiste le renforcement musculaire ? Zoom sur cette séance d'entraînement aux bienfaits avérés.
Sommaire
Qu'est-ce qu'une séance de renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire consiste en la pratique de séances d’exercices physiques ciblés, d'intensité variable. Elles ont pour but de favoriser, globalement, la résistance de votre corps. Concrètement, selon l'objectif recherché et le type d'exercice réalisé, il est possible de développer différents facteurs de performance. Soit la croissance musculaire, le cardio, la force, la vitesse, l'explosivité, la puissance ou encore l'endurance.
Une séance de renforcement musculaire bien réalisée, va agir prioritairement sur le gain de masse musculaire mais aura, de surcroît, d’autres impacts positifs. En effet, les os, les tendons et les articulations vont se consolider. Elle participe largement à améliorer votre cardio et votre posture, corriger vos déséquilibres et maintenir votre colonne vertébrale intacte.
Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
Véritable allié de nos performances physiques au quotidien, le renforcement musculaire a pour objectif une meilleure résistance de notre organisme. De manière générale, il agit en faveur de notre bien-être et de notre santé globale. Découvrons une liste non exhaustive de tous ses bienfaits.
Optimisation des paramètres musculaires et perte significative de masse grasse
Le renforcement musculaire va agir en profondeur sur vos muscles pour affiner votre silhouette. Il induit logiquement une perte notable de masse grasse tout en améliorant grandement votre définition musculaire. En outre, il va garantir, au-delà de la croissance musculaire, une meilleure synchronisation et coordination musculaire. Par exemple, si l'objectif à atteindre est le renforcement des membres inférieurs, soit les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers : les exercices physiques ciblés vont, à ce niveau du corps, prévenir l’apparition de la cellulite, renforcer le galbe de la silhouette et consolider l'articulation du genou.
Augmentation de la dépense énergétique
Les exercices de renforcement musculaire ciblent un travail soutenu des muscles, ce qui conduit à une élévation de la dépense énergétique. De ce fait, il est nécessaire d’apporter aux muscles sollicités l’énergie nécessaire pour répondre aux exercices réguliers et parfois intenses. Concrètement cela se traduit par le fait de brûler plus intensément les calories.
Amélioration de la santé osseuse
Le renforcement musculaire assure une prévention contre les pathologies de dégénérescence liées à l’âge. C'est le cas par exemple, de l’atrophie musculaire qui se traduit par une fonte musculaire (sarcopénie) et une perte de force. C’est également le cas de l’ostéoporose, phénomène d’érosion de la matrice osseuse et du cartilage. Le renforcement musculaire est naturellement bénéfique pour les articulations, qui vont gagner en mobilité, en souplesse et en stabilité.
Prévention des risques de blessures, de douleurs et d'inflammation
Les exercices de renforcement musculaire jouent un rôle majeur dans la prévention des risques de blessures et de douleurs (effet prophylactique). Ces blessures peuvent être d’origine domestique ou liées à la pratique sportive. Ils vont notamment soulager les douleurs et les inflammations liées aux troubles musculo squelettiques (TMS). Ces derniers touchent en particulier : le dos, les trapèzes, les lombaires et les cervicales. Le renforcement musculaire va corriger les effets délétères de la sédentarité et de la position assise prolongée en renforçant la sangle abdominale, ainsi que la posture et le maintien de la colonne vertébrale. En outre, il est très bénéfique pour favoriser la convalescence et la récupération des chocs post-traumatiques.
Favoriser nos performances physiques dans notre vie active de tous les jours
Un renforcement musculaire contribue à améliorer nos performances (cardio, explosivité, musculature, tonus musculaire …) dans les pratiques sportives (course, vélo, natation). Il agit aussi favorablement dans les mouvements de la vie quotidienne. C’est d’autant plus vrai quand on réalise ce type d’activités : marcher, grimper, faire les courses, prendre en charge des enfants). Le regain d’énergie est réel et la gestion de la fatigue est plus facile. Notre endurance s’accentue. C’est autant de capacités fonctionnelles quotidiennes et sportives qui améliorent significativement notre santé globale.
Prévention des maladies chroniques
Le renforcement musculaire agit favorablement sur le système circulatoire (tension artérielle) les dyslipidémies et la régulation de la glycémie (sensibilité à l’insuline). Dans ces conditions, il aide à prévenir efficacement différentes pathologies chroniques (diabète, obésité, hypertension, maladies cardiovasculaires).
Nos conseils pour réussir votre séance de renforcement musculaire
Pour profiter pleinement et rapidement des bénéfices du renforcement musculaire, il est conseillé d’agir sur plusieurs paramètres :
Échauffement : Les échauffements articulaires (épaules, coudes, poignets, chevilles) et musculaires (pectoraux) vont permettre aux muscles et aux articulations de débuter leur effort en douceur. Ils induisent la dilatation des capillaires et élèvent la température du corps. Un bon échauffement garantit une meilleure efficacité des réactions chimiques pour l’apport énergétique aux muscles. Il est possible de débuter par un petit footing de 8 à 10 minutes dans lebut de favoriser l’activité cardio-vasculaire et pulmonaire. Il est préconisé également de réaliser des étirements, qui sont utiles pour gagner en souplesse et en amplitude de mouvements. Un bon échauffement va aussi détendre les muscles et éviter les blessures musculaires.
Exercice physique approprié : Suite à un échauffement adapté, les exercices physiques seront réalisés en fonction de vos objectifs à performer. Il est possible d’agir sur les membres inférieurs ou les membres supérieurs, en ciblant la zone que l’on souhaite travailler et consolider. Le renforcement musculaire peut se faire à l’aide de machines de musculation ou sans matériel. De fait, il peut se pratiquer à l’aide d’exercices simples en toute autonomie. Gardez à l’esprit, que les exercices physiques sont à adapter en cohérence avec votre âge, votre sexe, votre morphologie et votre poids.
Exécution : Il est utile et recommandé d’exécuter les exercices physiques avec une progression. Cela implique de faire évoluer l’intensité, la durée et les répétitions des exercices de renforcement musculaire.
La nutrition sportive et la récupération après l’effort sont essentielles pour assurer une progression optimale et régulière de vos capacités sportives. Elles vous aideront également à fixer de nouveaux objectifs à atteindre et à accroître votre motivation.
Charges appropriées : Il est nécessaire, au départ, d’adapter les charges à soulever (sur vos appareils de musculation par exemple). Puis en fonction de vos aptitudes et de vos performances, le nombre de séries et la charge utilisée peuvent être augmentées. Un coach sportif peut vous accompagner efficacement pour fixer et atteindre vos objectifs.
Nous vous conseillons d'arrêter immédiatement l'exercice en cas de douleur musculaire ou articulaire. Il est recommandé également de bien respecter les temps de repos entre chaque série. En outre, une bonne hydratation est nécessaire tout au long de la séance. Elle complète votre alimentation saine, équilibrée et variée.
Le petit plus : Nos protéines végétales et compléments alimentaires
Les protéines végétales en poudre constituent une source naturelle biodisponible de protéines. Elles ont des origines diverses (Pois, Riz, Quinoa, Amandes, Chanvre, Lentilles, Pois chiches). De plus, elles possèdent une valeur biologique non négligeable. Nous vous recommandons d'utiliser ces super aliments sous forme de mix pour un apport complet de tous les acides aminés essentiels. Elles seront ainsi un soutien efficace pour la construction musculaire et l’apport d’énergie. En outre, elles favorisent activement la récupération musculaire et la réparation musculaire après l’effort.
Du côté des compléments alimentaires, nous vous recommandons notre poudre de Guarana BIO et d'Ashwangandha pour faire le plein d'énergie ainsi que notre Ginseng brésilien BIO pour ses vertus adaptogènes fortifiantes et revitalisantes. Enfin, notre de poudre de Vitamine C est un rempart antioxydant efficace.
Complément alimentaire BCAA 2:1:1
Sans arôme ajouté et sans additifs inutiles, cette poudre de BCAA 2:1:1 est une synergie des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée L-leucine, L-isoleucine et L-valine, indispensables au maintien de la masse musculaire. Le ratio 2:1:1 est idéal car il correspond aux proportions naturelles de ces acides aminés dans les muscles, ce qui leur assure une efficacité optimale. Issus de biofermentation, ces acides aminés ramifiés sont proposés sous forme de poudre soluble dans l'eau, pour un complément alimentaire BCAA de haute qualité et facile à utiliser.
Electrolytes en poudre - Complément alimentaire
Enrichie en eau de Coco et en Taurine, cette boisson électrolytes en poudre vous apporte la dose optimale de minéraux pour rester hydraté pendant l’effort ou au quotidien. Elle associe du Magnésium, du Potassium, du Calcium et du Zinc pour restaurer l’équilibre électrolytique, favoriser la réduction de la fatigue,, soutenir la fonction musculaire et optimiser le métabolisme énergétique. Ces minéraux agissent en synergie avec la Taurine, un acide aminé aux bienfaits reconnus, notamment pour booster l'endurance et réduire la sensation de fatigue.
Protéines de chanvre BIO
Obtenue à partir de graines de Chanvre BIO cultivé en France, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO permet un apport idéal en protéines végétales digestes et de haute qualité, grâce à un profil très complet en acides aminés. Avec une teneur élevée à 50% de protéines, complétée par une teneur intéressante en fibres et en acides gras essentiels, cette poudre est une alliée de choix pour l'alimentation des sportifs, des végétariens et des vegans, ou simplement pour enrichir votre alimentation en protéines.
Protéines d'amandes BIO
Délicieusement douce et amandée, cette poudre de Protéines d'Amande BIO est une alternative 100% végétale pour préparer vos shakes protéinés et compléter vos apports en protéines. Issue d'amandes BIO cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, ces protéines d'Amande de haute qualité sont idéales pour les sportifs, les végétariens, ou végans, ou encore dans le cadre d'un régime hypeprotéiné.
Protéines d'avoine BIO
Produite à partir de son d'Avoine BIO cultivé en Suède, cette poudre à haute teneur en protéines (50%) est idéale dans l'alimentation des sportifs, végétariens ou végans. Cette poudre de Protéines d'Avoine BIO 100% végétale est une parfaite alternative pour préparer des shakes protéinés ou pour compléter vos apports en protéines végétales. Source intéressante de fibres, cette poudre s'ajoute facilement en cuisine à vos cookies, desserts, soupes ou smoothies, et favorise un bon transit.
Renforcement musculaire : les 3 meilleurs exercices de musculation
Les dips : ce sont des exercices de renforcement musculaire qui ciblent les triceps et les muscles du dos.
Les dips sont caractérisés par des flexions-extensions des coudes, en soulevant l’ensemble de son corps à la force des bras. Le buste est légèrement incliné vers l’avant et l'écart des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Il est possible de les pratiquer sur une chaise, des barres parallèles ou un appareil de musculation spécialement adapté. (Répétitions : 5 à 15 mouvements en fonction de votre niveau)
Les squats : ces mouvements visent à renforcer vos fessiers, vos cuisses, ainsi que vos lombaires.
En pratique, placez vos pieds écartés et légèrement orientés vers l’extérieur. Pliez vos jambes, par flexion, en amenant vos fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir. Gardez le dos bien droit lors de la flexion et contractez votre sangle abdominale. Remontez en impulsant une extension puissante. (Répétitions : 10 à 15 mouvements).
Les fentes dynamiques : cet exercice assure un travail optimal des cuisses et des fessiers. En outre, il améliore l’équilibre, la coordination ainsi que la force dans les deux jambes.
En pratique, gardez un pied en arrière et l’autre en avant, écartés à la largeur du bassin. Descendez un genou au sol. Dès que celui-ci effleure le sol, poussez fort avec votre jambe avant pour remonter, tout en maintenant l’équilibre. Veillez à garder votre colonne vertébrale et le haut du corps bien droit. (Répétitions : 10 mouvements de chaque côté).
Cardio ou renforcement musculaire pour perdre du poids ?
Il est possible de combiner des exercices physiques de renforcement musculaire et des séances de cardio. Cette stratégie offre l’avantage de réduire efficacement et rapidement votre masse grasse. Dans ces conditions, il est utile de privilégier des circuits training de 20 minutes avec des répétitions de 2 à 5 exercices diversifiés. Veillez à bien faire 1 minute de pause entre chaque exercice. Ce programme adapté permet, de manière effective, une perte significative de poids.
Il est envisageable également de réaliser les exercices de renforcement musculaire après votre séance de cardio liée à l’échauffement. Cela peut accompagner judicieusement votre perte de poids.
Dans tous les cas, les exercices de cardio ou de renforcement musculaire, vont avoir, individuellement ou en combinaison, un impact positif. De fait, en agissant sur le métabolisme de base et la dépense énergétique, ils vont accélérer la perte de calories. En définitive, cela se traduit par une réduction du poids corporel.
En savoir plus
Ces compléments constituent des alliés précieux lors de vos exercices de renforcement musculaire. Ils soutiendront durablement vos performances physiques et sportives. Ils seront utiles pour contrer le stress oxydatif en renforçant vos défenses antioxydantes.
Zoom sur notre rédacteur Mounir Belkouch, Maître-assistant et Responsable des études à l'IFTLM
Dr. Mounir Belkouch, biochimiste de formation, spécialisé dans les domaines des Neurosciences et de la Nutrition. Il assure notamment la formation de techniciens de laboratoire dans le domaine médical.
Passionné par l’univers des plantes et admiratif de tout ce qu’elles ont à nous offrir et à nous apprendre, Mounir est également titulaire d’un DIU en Phytothérapie et Aromathérapie de l’Université de Paris.
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Comment faire du renforcement musculaire à la maison ?
Il existe des séances efficaces et faciles de renforcement musculaire à réaliser à votre rythme et selon vos envies, à la maison (sans matériel). Vous pouvez les retrouver sur des tutos (vidéos) en ligne. Elles vous permettront de vous concentrer sur le développement d’un muscle ou groupe de muscle, en particulier. Nous vous recommandons de bien respecter les précautions et les consignes liées à chaque exercice. Voici cinq exercices de choix à tester pour une séance d’entraînement de 30 minutes :
Chaise dos au mur : Placez les jambes à 90° et creusez le ventre puis placez vos mains sur vos épaules. Maintenez la position le plus longtemps possible. Cet exercice va avantageusement développer votre résistance musculaire.
Burpee : A partir de la position debout, réalisez un enchaînement avec flexion de jambes, appui au sol sur les mains en position de gainage ventral, repli des jambes, puis extension et retour à la position debout. Cet exercice complet (full body) sollicite l’ensemble des muscles. Il travaille votre explosivité et votre dynamisme. Sous forme de répétitions rapides (interval training à haute intensité), il entraîne, de manière bénéfique, votre cardio. En outre, il favorise la dépense énergétique donc par conséquent, il est intéressant pour la perte de poids.
Mountain Climber : Ramenez les genoux vers la poitrine en alternance et de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Cet exercice travaille efficacement le cardio. Il allie coordination et renforcement musculaire sur toute la sangle abdominale et dorsale.
Gainage de face : Il faut se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras sans creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Cet exercice est idéal afin de renforcer posture et maintien de la sangle abdominale.
Relevé de buste ou « Crunch » : En appui sur le dos, lombaires plaquées au sol. Relevez le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum. C’est le fameux exercice pour travailler vos abdominaux. Il est reconnu pour renforcer la sangle abdominale.
Nous vous recommandons de doser et de varier ces exercices lors de vos entraînements afin d’éviter la monotonie et la stagnation dans votre progression.