Protéines et sport : quel lien ?

Les protéines sont des macromolécules constituées de 20 acides aminés différents, reliés entre eux. Elles fournissent de l'énergie à raison de 4 calories par gramme et font partie des trois macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, aux côtés des glucides et des lipides.

Les acides aminés essentiels (lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, histidine, valine, leucine, isoleucine) sont cruciaux car le corps ne peut pas les produire. Parmi eux, les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont particulièrement importants pour la réparation musculaire. Lors de l'exercice, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures, et les protéines, grâce à un apport suffisant en acides aminés essentiels, aident à reconstruire ces tissus.

Pour les athlètes, la consommation de BCAA ou de protéines en poudre peut améliorer la récupération et la croissance musculaire. Des études montrent qu'une collation riche en protéines avant l'entraînement prévient le jeûne et optimise les performances, tandis que les protéines après l'effort favorisent la récupération.

Sur le long terme, un apport quotidien adéquat en protéines protège la masse musculaire, limite le catabolisme, et maintient l'équilibre entre masse musculaire et masse grasse. La masse maigre, qui dépense de l'énergie même au repos, contribue à et améliore les performances, notamment pour les sports d'endurance ou de catégorie de poids.

De plus, les protéines sont satiétogènes, aidant à équilibrer l'alimentation, que ce soit pour les sportifs ou les personnes cherchant à perdre du poids.

Les protéines sont indispensables pour tous et l'une des clés de la performance chez le sportif. En effet, les protéines servent à la construction des muscles mais aussi à la réparation et à la croissance de la masse musculaire. Selon l'activité physique pratiquée, elles aident à améliorer la force musculaire également. Elles permettent de mieux récupérer et limitent la fonte musculaire en période de blessure, de repos ou de perte de poids par exemple.

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Toutes peuvent être mélangées à vos boissons, shakers, smoothies ou intégrées dans vos recettes de pâtisseries préférées. Ces super-aliments complets offrent tous une teneur en protéines végétales minimum de 50 g pour 100 g, des fibres, un peu de glucides et des lipides de qualité. Digestes, savoureuses et avec un aminogramme de qualité et détaillé, vous allez vite les adopter dans votre routine. Elles conviennent aux sportifs, végétariens et végétaliens.

Les protéines devraient représenter entre 15 et 27% de l'apport énergétique total journalier. Les recommandations nutritionnelles varient entre 0,8 g et 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour les sportifs et les sportives, les recommandations atteignent 1,2 g à 2,2 g par kg de poids corporel. Lorsqu'il y a un objectif de prise de masse musculaire, la fourchette se situe plutôt entre 1,6 g et 2,2 g par kg maximum.

Exemples :  un basketteur professionnel pesant 98 kg souhaitant développer sa masse, devrait apporter environ 1,8 x 98 = 176 g de protéines par jour. Une pratiquante de fitness voulant entretenir sa masse et pesant 55 kg, devrait apporter environ 1,5 x 55 = 82,5 g par jour.

Très récemment, le mythe de la fenêtre métabolique 30 minutes après l'effort a été bousculé par différentes études. Finalement, c'est bien l'apport total de protéines par jour qui compte pour profiter de leurs bénéfices musculaires ! Ce que vous pouvez privilégier pour combler vos besoins :  un apport régulier dans la journée et un apport total suffisant en variant les sources.