BCAA : Le point de vue du kiné du sport
Indispensables au maintien de la masse musculaire, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont devenus un complément alimentaire incontournable pour les sportifs désireux d'optimiser à la fois leur performance et leur récupération. Cet article explore en profondeur les effets recherchés par la prise de BCAA, les recommandations de dosage, ainsi que les précautions d'usage et contre-indications à connaître. Rédigé par un kinésithérapeute du sport, cet article vous invite à intégrer ces suppléments dans une approche globale de la santé et de la performance. Découvrez comment les BCAA peuvent transformer votre routine d'entraînement et vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.
Sommaire
BCAA : qu'est-ce que c'est ?
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui regroupent trois acides aminés essentiels : L-leucine, L-isoleucine et L-valine.
Ce sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas les synthétiser lui-même et qu'ils doivent être apportés par l'alimentation ou la supplémentation.
Ils représentent environ 35-40% des acides aminés essentiels présents dans les muscles.
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement métabolisés dans les muscles plutôt que dans le foie.
La leucine est considérée comme le BCAA le plus important pour la synthèse protéique musculaire.
On trouve naturellement les BCAA dans les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, les produits laitiers et certains végétaux en moindre mesure.
Les BCAA représentent ainsi des composants essentiels pour le fonctionnement musculaire et le métabolisme énergétique, ce qui explique leur popularité dans le domaine de la nutrition sportive.
Pourquoi prendre des BCAA ? Quels sont leurs bienfaits ?
Amélioration de la synthèse protéique : Les BCAA, en particulier la leucine, aident à stimuler la synthèse des protéines musculaires dans l’organisme, ce qui favorise la croissance et la réparation des muscles après l'entraînement.
Réduction de la fatigue musculaire : Les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue musculaire pendant les exercices prolongés. Ils fournissent une source d'énergie alternative au corps, ce qui permet de prolonger l'effort.
Amélioration de la récupération : La consommation de BCAA après l'entraînement peut aider à réduire les courbatures et à accélérer la récupération musculaire.
Source d'énergie : Pendant les efforts prolongés, les BCAA peuvent être utilisés comme source d'énergie par les muscles, ce qui aide à maintenir les niveaux de performance et à réduire la fatigue générale.
Aide à maintenir sa ligne : Les BCAA peuvent aider à maintenir la masse musculaire lors d’un régime santé. Ils participent à augmenter les dépenses énergétiques et améliorent la tolérance au glucose, ce qui peut contribuer à une meilleure composition corporelle.
Les Acides Aminés Composant le BCAA
L-Leucine
La L-leucine est considérée comme l'acide aminé le plus important des BCAA pour plusieurs raisons :
Stimulation de la synthèse protéique : La leucine est le principal activateur de la voie mTOR (mammalian target of rapamycin), qui joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires.
Effet anabolisant : Elle a le plus fort effet anabolisant parmi les BCAA, ce qui explique sa proportion plus élevée (2,5 g) dans la formulation.
Régulation du glucose : La leucine aide à réguler les niveaux de glucose sanguin, ce qui peut être bénéfique pour la gestion de l'énergie pendant l'exercice.
L-Isoleucine
L'isoleucine, bien que présente en quantité moindre, joue également des rôles importants :
Métabolisme énergétique : Elle favorise l'utilisation du glucose par les cellules musculaires, améliorant ainsi l'endurance.
Réparation musculaire : L'isoleucine contribue à la réparation des tissus musculaires endommagés après l'exercice.
Régulation immunitaire : Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
L-Valine
La valine, présente en quantité égale à l'isoleucine, apporte ses propres bénéfices :
Production d'énergie : Elle peut être convertie en glucose pour fournir de l'énergie aux muscles pendant l'effort.
Stimulation cognitive : La valine joue un rôle dans la fonction cognitive et peut aider à réduire la fatigue mentale pendant l'exercice.
Equilibre azoté : Elle contribue au maintien d'un équilibre azoté positif, essentiel pour la croissance musculaire.
Synergie des BCAA dans le Complément alimentaire Aroma-Zone
La combinaison de ces trois acides aminés dans les proportions 2:1:1 indiquées (2,5 g : 1,225 g : 1,225 g) crée une synergie qui optimise leurs effets :
Ratio optimal : Ce ratio favorise une absorption et une utilisation efficaces par l'organisme.
Complémentarité : Chaque acide aminé apporte des bénéfices spécifiques qui se complètent pour une action globale sur la performance et la récupération musculaire.
Zoom sur notre complément alimentaire BCAA 2:1:1
Sans arôme ajouté et sans additifs inutiles, cette poudre de BCAA 2:1:1 est une synergie des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée L-leucine, L-isoleucine et L-valine, indispensables au maintien de la masse musculaire. Le ratio 2:1:1 est idéal car il correspond aux proportions naturelles de ces acides aminés dans les muscles, ce qui leur assure une efficacité optimale. Issus de biofermentation, ces acides aminés ramifiés sont proposés sous forme de poudre soluble dans l'eau, pour un complément alimentaire BCAA de haute qualité et facile à utiliser.
Qui peut se supplémenter en BCAA ?
Les athlètes et les sportifs : qu'ils soient amateurs ou professionnels, peuvent bénéficier de la supplémentation en BCAA pour l'amélioration de la performance car ils peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et à améliorer l'endurance pendant les entraînements intensifs, ainsi que la récupération musculaire puisqu'ils aident à réduire les courbatures et à accélérer la récupération après l'exercice.
Personnes en période de sèche ou de perte de poids : Les personnes qui cherchent à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire peuvent trouver les BCAA particulièrement utiles pour aider à maintenir la masse musculaire en fournissant une source d'énergie alternative et en réduisant la dégradation des protéines musculaires. Attention toutefois à toujours se faire suivre par un médecin dans cette démarche.
Végétaliens : Les personnes suivant un régime végétalien (vegans) peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de protéines à partir de leur alimentation seule. Les BCAA peuvent compléter les apports, assurant ainsi de recevoir tous les acides aminés essentiels.
Personnes âgées : Les BCAA peuvent aider à prévenir la perte de masse musculaire liée à l'âge, connue sous le nom de sarcopénie, en favorisant la synthèse des protéines musculaires. Cette supplémentation doit se faire en accord avec son médecin habituel.
Personnes souffrant de maladies chroniques : Les BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation musculaire chez les personnes souffrant de maladies chroniques qui entraînent une perte musculaire. Là encore, la prise de suppléments devra se faire avec l’aval de son médecin habituel.
Quelle utilisation recommandée pour les BCAA ?
Le dosage général recommandé
Afin d'optimiser l'efficacité des BCAA, il est conseillé de prendre 5 g dilué dans 500 ml d'eau, et boire le mélange avant, pendant et/ou après votre séance de sport. Pour les végans, les BCAA peuvent également se prendre lors d'un repas. Ratio optimal : 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine).
Quand l'utiliser ?
Avant l'entraînement : Prendre des BCAA environ 15 à 30 minutes avant l'entraînement peut aider à prévenir le catabolisme musculaire car ils fournissent une source d'énergie alternative, et augmenter l'énergie parce qu'ils peuvent être utilisés comme carburant par les muscles.
Pendant l'Entraînement : Consommer des BCAA pendant l'entraînement peut être bénéfique pour réduire la fatigue en particulier lors des exercices d'endurance, et maintenir l'énergie car ils fournissent une source d'énergie continue aux muscles.
Après l'Entraînement : Prendre des BCAA immédiatement après l'entraînement peuvent aider à favoriser la récupération parce qu'ils stimulent la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la réparation et la croissance musculaire, et réduire les courbatures.
Pendant les repas : Pour les végans, les BCAA peuvent également se prendre lors d'un repas, pour un apport complémentaire en acides aminés essentiels.
La fréquence
Prise quotidienne recommandée, même les jours sans entraînement
Effet optimal avec une utilisation régulière sur le long terme (plus de 10 jours)
Il est important d'adapter le dosage à ses besoins spécifiques et de ne pas dépasser les recommandations du fabricant. Une consultation avec un professionnel peut aider à déterminer le dosage optimal selon vos objectifs.
Précautions et contre-indications des BCAA
Bien qu'aucune étude n’a démontré de risques significatifs à la prise d’acides aminés à chaîne ramifiée, il existe certaines précautions et contre-indications à prendre en compte pour éviter les effets secondaires et les interactions indésirables.
Ce supplément est réservé aux adultes.
Grossesse et allaitement : La prise de BCAA est à proscrire chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les enfants.
Affections médicales spécifiques : La prise de BCAA est fortement déconseillée aux personnes atteintes de : Sclérose latérale amyotrophique (SLA), Cétoacidose, Alcoolisme chronique, Hypoglycémie.
Chirurgie : Il est recommandé d'éviter la prise de BCAA avant une intervention chirurgicale, car ils peuvent interagir avec l'anesthésie.
Hydratation : Assurez-vous de rester bien hydraté(e), car une consommation élevée de BCAA peut augmenter les besoins en eau de l'organisme.
Pas d’utilisation sur le long-terme sans accompagnement médical : Ne pas utiliser pendant de longues périodes sans l'avis d'un médecin.
Conseil de l'expert du Kiné du sport
En tant que kinésithérapeute du sport, l'utilisation de la nutrition, y compris les suppléments comme les BCAA, comme outil complémentaire est essentielle pour une prise en charge globale et efficace des sportifs.
1. Optimisation de la performance :
La nutrition influence directement la performance sportive. Le kinésithérapeute du sport peut conseiller sur le timing nutritionnel, le choix des nutriments et l'hydratation pour aider les athlètes à tirer le meilleur parti de leurs capacités physiques.
Les BCAA, en particulier, peuvent être recommandés avant et pendant l'effort pour réduire la fatigue et maintenir les performances sur la durée.
2. Accélération de la récupération vue par un kiné du sport :
Un apport nutritionnel adapté peut accélérer la guérison et la récupération post-effort.
Les BCAA, pris après l'entraînement, peuvent aider à réparer les tissus musculaires sollicités et réduire les courbatures.
Le kinésithérapeute peut conseiller sur l'apport en protéines et en micronutriments spécifiques pour réduire l'inflammation et favoriser la réparation tissulaire.
3. Prévention des blessures :
En complément d’un renforcement adapté, d’une bonne mobilité et d’un entraînement sportif progressif, une nutrition équilibrée joue un rôle crucial dans la prévention des blessures.
Les BCAA peuvent être utilisés pour maintenir la masse musculaire, et participer à réduire la fatigue ou la faiblesse musculaire.
Zoom sur notre rédacteur Arnaud Thuret
Arnaud Thuret est Masseur kinésithérapeute du sport depuis 2011, Ostéopathe formé à L'EFOM à Paris, ancien kiné du sport de ligue 1 de football. Mon but est d'apporter toute mon expérience acquise au sein des clubs sportifs professionnels au service des patients.
Recettes associées
Bibliographie
1
Les compléments alimentaires destinés aux sportifs Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective, novembre 2016 Édition scientifique.
2
A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Blomstrand E. J.Nutr 136.
3
Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: Branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13.
