Magnésium et crampes - Comment soulager les crampes musculaires ?

L'apparition de crampes est souvent imputable à un manque d'hydratation, à un effort trop intense et parfois même à des carences en magnésium. Mais qu'en est-il vraiment, est-ce que le magnésium influe réellement sur les crampes musculaires et comment les soulager naturellement et facilement ? On vous livre tous nos conseils et on fait le point sur le lien entre crampes et magnésium.

Sommaire

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ? Qu'est-ce qui cause une crampe ? Crampes, exercices, grossesse ... ? Pourquoi le magnésium est efficace en cas de douleurs musculaires ? Quel magnésium est le plus efficace pour lutter contre les crampes ? En savoir plus Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire est une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Elle survient souvent de manière imprévisible et peut durer quelques secondes à plusieurs minutes. Pendant une crampe, le muscle concerné se contracte de manière excessive et ne parvient pas à se détendre, entrainant une sensation de raideur et de douleur intense.

Bien que généralement bénignes, les crampes peuvent être très inconfortables voire handicapantes. Généralement elles limitent la capacité à effectuer certaines activités physiques ou même à se déplacer normalement. Il est donc important de comprendre leurs mécanismes et les moyens de les soulager efficacement pour améliorer le bien-être musculaire et maintenir une qualité de vie optimale.

Les crampes peuvent se produire dans différents muscles du corps, notamment les muscles des jambes (mollets, quadriceps), des bras (biceps, triceps), des pieds, ventre (sensation de point de côté) ou encore des mains. On distingue différentes formes, chacune ayant ses propres caractéristiques et ses éléments déclencheurs. Voici quelques-uns des types les plus courants de crampes :

Les crampes nocturnes : Ces crampes surviennent généralement pendant le sommeil, souvent au milieu de la nuit ou tôt le matin. Elles peuvent être déclenchées par une position inconfortable pendant le sommeil, une déshydratation nocturne, ou un déséquilibre électrolytique. Les crampes nocturnes sont tout particulièrement perturbantes car elles interrompent brusquement le repos et peuvent entrainer une insomnie.
Les crampes d'effort : Ces crampes se produisent pendant ou juste après une activité physique intense. Elles peuvent être dues à une déshydratation ou à une perte excessive d'électrolytes (comme le sodium, le potassium ou le magnésium) via la transpiration. Une fatigue musculaire accrue peut aussi en être la cause.
Crampes menstruelles : Certaines femmes sont sujettes à des crampes musculaires, souvent dans la région abdominale et pelvienne, au cours de leurs règles. Ces crampes sont associées à des changements hormonaux et peuvent être accentuées par des contractions musculaires utérines.
Crampes liées à des conditions médicales : Certaines conditions médicales, telles que le syndrome des jambes sans repos, le diabète, les troubles de la circulation sanguine ou les maladies neurologiques, peuvent entraîner des crampes récurrentes.

Comprendre les différents types de crampes peut aider à identifier les facteurs sous-jacents et à définir la meilleure stratégie de prévention et de traitement. Si vous avez des questions ou que vous avez des crampes régulièrement sans savoir en identifier la cause, n'hésitez pas à en parler à un professionnel de santé.

Qu'est-ce qui cause une crampe ? Crampes, exercices, grossesse ... ?

Les crampes musculaires peuvent être déclenchées par divers facteurs, qu'il est important de comprendre pour mieux les prévenir et les traiter. Voici quelques-unes des principales causes des crampes musculaires :

Les carences en électrolytes : Les déséquilibres électrolytiques, tels qu'une carence en potassium, en calcium ou en magnésium, peuvent perturber la fonction musculaire normale et causer des crampes. Une alimentation déséquilibrée ou des pertes excessives d'électrolytes par la transpiration peut accentuer ces carences.
L'exercice physique intense : Lorsque les muscles sont sollicités de manière intense ou prolongée, ils peuvent se fatiguer rapidement et s'exposer à un risque de crampes. Cette fatigue musculaire peut être exacerbée par une hydratation insuffisante et des déséquilibres électrolytiques liés à la sudation.
La grossesse : Les femmes enceintes sont souvent sujettes aux crampes musculaires, en particulier pendant les derniers trimestres de la grossesse. Les changements hormonaux, la prise de poids et la pression exercée sur les muscles peuvent contribuer à l'apparition de crampes, en particulier dans les jambes et le bas du dos.
Des conditions médicales particulières : Certaines affections, telles que le diabète, les troubles circulatoires, les maladies neurologiques ou les déséquilibres hormonaux, peuvent être associées à des crampes musculaires. Ces conditions peuvent affecter la circulation sanguine, la transmission nerveuse ou la fonction musculaire, augmentant ainsi le risque de crampes.
Des facteurs externes : Certains facteurs extérieurs tels que le froid, la prise de certains médicaments, ou des changements soudains dans l'intensité ou le type d'activité physique peuvent aussi déclencher des crampes musculaires.

Si vous notez l'apparition de crampes sans raison particulière, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Ensemble vous pourrez identifier les causes et définir un plan de prévention.

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Notre complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale et haute biodisponibilité. Sa teneur élevée en magnésium (Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO) est conseillée en cas de fatigue, de stress ou de crampes musculaire. Il contribue aussi à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux. Il favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et prend soin de la santé osseuse. C'est un supplément incontournable chez les sportifs, dont les besoins en magnésium sont accrus. La prise de 3 gélules par jour pourra couvrir vos besoins quotidiens en magnésium.

Pourquoi le magnésium est efficace en cas de douleurs musculaires ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme mais aussi des muscles. Il joue un rôle crucial dans de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans la contraction et la relaxation musculaires.

Il régule les contractions musculaires

Le magnésium agit comme un cofacteur pour l'activation de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie utilisée par les cellules de nos muscles. Lorsqu'il est présent en quantités suffisantes, il peut réguler l'activité des pompes ioniques situées à la surface des cellules musculaires et qui envoient de l'énergie aux muscles. Le magnésium contribue donc à maintenir un équilibre électrolytique optimal et permet une contraction et une relaxation musculaire normale.

Il réduit l'inflammation

Des études ont montré que le magnésium peut avoir des propriétés anti-inflammatoires. En inhibant la libération de certaines substances pro-inflammatoires et en régulant l'activité des enzymes impliquées dans le processus inflammatoire, il peut atténuer les symptômes douloureux liés aux blessures musculaires et à l'inflammation chronique.

Il compense la perte d'électrolytes

En cas d'effort intense, le corps excrète de sueur. Ce processus naturel de sudation lui permet maintenir le corps à une température normale. Dans cette sueur peut se trouver des électrolytes indispensables au bon fonctionnement des muscles. Parmi eux le sodium, le potassium et notre fameux magnésium. S'il est trop éliminé par la sueur, sa présence est déséquilibrée et peut entraîner des crampes musculaires.

Envisager une supplémentation en magnésium peut être particulièrement pertinent pour prévenir et soulager l'apparition des crampes. Cependant, avant d'entreprendre toute cure ou routine de supplémentation, nous vous recommandons d'en parler avec votre médecin.

Quel magnésium est le plus efficace pour lutter contre les crampes ?

Si vous n'avez pas envie de passer par la case "médication", il existe différents types de magnésium qui pourraient soulager vos crampes. Parmi les plus efficaces :

Le magnésium citrate : Le magnésium citrate est une forme de magnésium bien absorbée par l'organisme. Il agit rapidement et est souvent recommandé pour soulager les crampes musculaires, en particulier celles associées à une carence en magnésium. Cette forme de magnésium est également connue pour son effet laxatif, ce qui peut être bénéfique pour certains personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux.
Le magnésium glycinate : Le magnésium glycinate est une forme de magnésium qui présente une biodisponibilité élevée et une excellente tolérance gastro-intestinale. Il est doux pour l'estomac et moins susceptible de causer des effets secondaires gastro-intestinaux, ce qui en fait un choix populaire pour ceux qui souffrent de crampes musculaires associées à une haute sensibilité digestive.
Le magnésium malate : Le magnésium malate est une combinaison de magnésium et d'acide malique, qui est impliqué dans la production d'énergie dans les cellules musculaires. Cette forme de magnésium peut être bénéfique pour soulager les crampes musculaires liées à la fatigue musculaire ou à un manque d'énergie, car elle participe à la production d'ATP dans les muscles.
Le magnésium orotate : Le magnésium orotate est une forme de magnésium liée à l'acide orotique, qui est impliqué dans la synthèse de l'ADN et la régulation de la fonction cellulaire. Cette forme de magnésium peut être intéressante pour soutenir la santé musculaire et cardiovasculaire, mais aussi pour prévenir les crampes musculaires.
Un mélange de magnésium, potassium et sodium : Les médicaments qui combinent ces trois électrolytes sont souvent formulés sous forme de comprimés effervescents ou de solutions buvables, ce qui permet une absorption rapide et une action efficace. Ces médicaments peuvent être pris avant, pendant ou après l'effort physique, ainsi que pour maintenir un équilibre électrolytique optimal tout au long de la journée.

Si vos crampes sont récurrentes et que vous ne trouvez aucun moyen naturel pour les atténuer, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant. Ce dernier saura trouver la cause exacte de vos crampes et vous prescrire le traitement médicamenteux adéquat.

Pour aller plus loin

En savoir plus

Que faire contre les crampes aux jambes et aux mollets ?

Les crampes aux jambes et aux mollets sont parmi les plus courantes et peuvent être extrêmement handicapantes. Voici quelques gestes simples qui vous permettront de soulager rapidement les crampes :

Arrêter l'effort : Si vous ressentez une crampe aux jambes ou aux mollets pendant une activité physique, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Évitez de forcer sur le muscle affecté, cela pourrait aggraver la crampe.
Masser le muscle : Appliquez une légère pression sur le muscle affecté et massez-le doucement de l'extérieur vers l'intérieur, c'est-à-dire vers le cœur de la crampe. Cela pourra aider à détendre le muscle contracté et à soulager la crampe plus rapidement.
Boire un verre d'eau sucrée : Les crampes musculaires peuvent parfois être causées par une déshydratation ou une perte excessive d'électrolytes. Boire un verre d'eau sucrée ou une boisson isotonique peut aider à rétablir cet équilibre et à prévenir l'apparition de nouvelles crampes.
Étirer le muscle : Une fois que la crampe commence à se relâcher, étirez doucement le muscle affecté pour favoriser sa détente. Maintenez la position d'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois si nécessaire jusqu'au soulagement complet de la crampe.

En suivant ces quelques étapes simples, vous pouvez soulager les crampes aux jambes et aux mollets. Il est aussi extrêmement important de bien hydrater, de s'étirer régulièrement avant et après une activité physique intense. Après une crampe, profitez-en pour vous reposer avant de retourner à vos occupations, c'est généralement un signal que le corps nous envoie pour ralentir un peu le rythme.

Comment faire pour ne plus avoir de crampes ? Nos conseils préventifs

Les crampes musculaires, qu'elles surviennent en pleine nuit, ou lors d'un effort physique intense, peuvent être évitées si l'on adopte de bonnes habitudes. Voici quelques conseils préventifs qui pourraient vous aider à limiter l'apparition des crampes :

Bien s'étirer : Avant de commencer tout exercice physique ou avant d'aller au lit, prenez quelques minutes pour étirer progressivement les muscles des jambes, des bras et du dos. Idem après l'exercice, s'étirer est indispensable pour ne pas traumatiser les muscles. Les étirements aident à préparer les muscles à l'effort et à prévenir les tensions et les crampes. Avant de dormir, vous pourrez aussi masser vos paumes de pieds. Ce petit massage ne prend que quelques minutes mais vous aidera à évacuer les tensions accumulées avant d'aller dormir
S'hydrater suffisamment : Assurez-vous de boire suffisamment tout au long de la journée, en particulier après l'exercice physique. Les boissons riches en électrolytes, comme les boissons pour sportifs ou l'eau de coco, peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre électrolytique et prévenir les crampes musculaires. Chaque jour, que vous soyez en cours, au bureau ou à la salle, pensez à boire au moins 1L voire 1,5L d'eau.
Éviter les excitants : Limitez votre consommation d'excitants tels que la caféine, la nicotine, l'éphédrine et la pseudo-éphédrine, car ils peuvent perturber l'équilibre électrolytique et augmenter le risque de crampes musculaires. Optez plutôt pour des boissons non caféinées et des alternatives saines pour maintenir votre niveau d'énergie. Le thé vert par exemple, aura des effets quasi aussi énergisants que ceux du café mais il est meilleur pour la santé.

Si les crampes persistent malgré ces mesures préventives, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour avoir un avis médical éclairé.

Aussi, n'hésitez pas à faire des bilans sanguins réguliers afin de vérifier aux taux de magnésium. En effet, un taux de magnésium trop bas ou un déséquilibre électrolytique peut être responsable des crampes. De temps en temps, vous pourrez faire des cures de magnésium pour prendre soin de vous et de vos muscles.

Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.

Bibliographie

https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/comprendre-et-traiter-les-crampes-musculaires

https://info.medadom.com/symptomes/crampes-nocturnes

https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-neurologiques/sympt%C3%B4mes-des-troubles-neurologiques/crampes-musculaires#:~:text=La%20plupart%20des%20m%C3%A9dicaments%20souvent,benzodiaz%C3%A9pines)%20ne%20sont%20pas%20recommand%C3%A9s.