Tous les exercices à réaliser pour maintenir un dos en santé au quotidien
Découvrez dans cet article une série d'exercices indispensables pour préserver la santé de votre dos. Du renforcement musculaire à l'étirement, adoptez une routine complète pour maintenir votre dos en pleine forme.
Tous les exercices les plus recommandés pour garder un dos en santé au quotidien
Voici quelques exercices pour renforcer et maintenir la santé de votre dos au quotidien :
1. Étirements du dos : - Étirement de la colonne vertébrale debout : Debout, étendez les bras vers le haut et penchez-vous lentement en avant pour atteindre vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes. - Étirement du quadriceps couché : Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Pliez la jambe du dessus et attrapez votre cheville pour étirer le muscle quadriceps. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
2. Renforcement des muscles du dos : - Soulevé de terre : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Soulevez les poids (haltères ou autres objets lourds) du sol en utilisant principalement vos muscles du dos. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. - Tirage horizontal à la barre : Fixez une barre de traction dans une porte ou utilisez une machine de musculation appropriée. En position debout ou assise, tirez la barre vers vous en utilisant les muscles du dos. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
3. Exercices cardiovasculaires : - Vélo stationnaire : Faites du vélo pendant 20 à 30 minutes, en maintenant une résistance modérée. - Courir ou faire du jogging : Courez ou faites du jogging à un rythme confortable pendant 20 minutes.
4. Posture et ergonomie : - Exercice de la chaise : Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et éloignez-vous du dossier de la chaise. Levez les bras au-dessus de la tête et inclinez votre corps en arrière pour créer une courbure dans votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. - Exercice de la posture murale : Tenez-vous contre un mur avec les talons, les fesses, les épaules et la tête en contact avec le mur. Poussez doucement votre bas du dos vers le mur et contractez vos abdominaux pour maintenir cette position. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Yoga et Pilates : - Le chien tête en bas : À quatre pattes, soulevez les hanches tout en étirant les bras et en poussant les talons vers le sol, formant une position inversée en V. - Exercice de la planche latérale : Allongez-vous sur le côté avec le corps aligné en une ligne droite. Soulevez le haut du corps, en prenant appui sur les avant-bras, tout en gardant les jambes droites et en maintenant une position de planche sur le côté.
N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de consulter un professionnel si vous ressentez une douleur ou de l'inconfort pendant les exercices. Ne forcez pas, et réessayez plus tard si besoin.
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Zoom sur notre rédactrice : Camille Clement
Camille s’est spécialisée en rédaction de contenus sur les thématiques de la beauté, la santé et le bien-être au naturel. Passionnée par ces sujets, elle rédige pour de grands médias des articles pour aider chacun à prendre soin de lui de manière naturelle et holistique.
Article publié le 23 Février 2024
Photo de Anastase Maragos sur Unsplash
