Compléments alimentaires et récupération musculaire : mythes et conseils pratiques
Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour nos muscles. Certains compléments alimentaires, bien qu'ils ne remplaceront jamais une alimentation variée et équilibrée, peuvent aider à la récupération musculaire. Découvrez nos conseils pratiques pour mieux récupérer après l'effort.
Sommaire
Bien comprendre ce que sont les compléments alimentaires
La définition des compléments alimentaires varie d'un pays à l'autre, abordant généralement le concept de complément alimentaire tout en attribuant parfois des vertus préventives ou thérapeutiques. En France, ces produits sont définis comme des denrées alimentaires destinées à compléter le régime alimentaire normal, offrant une concentration de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls ou combinés (Décret n° 2006-352 du 20 mars 2006). Ils englobent les nutriments (vitamines, minéraux), les substances à but nutritionnel ou physiologique, ainsi que les plantes et leurs préparations.
La réglementation varie selon les pays et les continents, ce qui pose des défis, notamment avec les achats en ligne provenant fréquemment des États-Unis. Depuis 1994, aux États-Unis, tout produit vendu comme complément alimentaire peut être librement mis sur le marché, avec la Food and Drug Administration (FDA) devant prouver toute toxicité pour retirer un produit du marché. Le lobbying de l'industrie américaine, représenté par le Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA), a permis que toute substance naturelle, même absente de l'alimentation, puisse être vendue comme complément alimentaire.
En Europe, la réglementation est plus stricte, notamment avec le Règlement CE N°258/97 du 27 janvier 1997. En France, la législation est particulièrement rigoureuse, exigeant l'approbation de l'Agence Française de Sécurité Alimentaire (AFSSA) avant la mise sur le marché d'un complément alimentaire. Ces produits sont considérés comme des denrées alimentaires, soumis à des critères stricts de sécurité, et sont conçus pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques, tels que des régimes restrictifs, la grossesse, ou les sportifs. L'AFSSA évalue les risques nutritionnels et sanitaires associés à ces produits et répond aux demandes d'avis émanant des administrations ou des associations de consommateurs.
Qu’est-ce que la récupération musculaire ?
La récupération musculaire fait référence au processus physiologique au cours duquel les muscles récupèrent après un effort physique intense ou un exercice. Ce processus vise à restaurer les fonctions musculaires normales, réduire la fatigue, minimiser les dommages musculaires et favoriser la régénération des tissus. La récupération musculaire est cruciale pour maintenir la performance sportive, prévenir les blessures et permettre au corps de s'adapter à l'effort physique.
La récupération musculaire comprend plusieurs aspects, tels que le repos, la nutrition appropriée, l'hydratation, le sommeil, les techniques de relaxation, les massages, et éventuellement l'utilisation de moyens thermiques comme les bains chauds ou froids. Ces stratégies visent à réduire l'inflammation, éliminer les déchets métaboliques, réparer les microtraumatismes musculaires et favoriser la circulation sanguine, contribuant ainsi à une récupération optimale.
Le boom des compléments alimentaires pour les sportifs
Au cours des dernières années, on constate une croissance constante de l'utilisation de compléments alimentaires parmi les athlètes. Cette tendance concerne toutes les disciplines sportives, et la fréquence de consommation semble augmenter en fonction du niveau d'activité physique, avec une prévalence plus marquée dans les sports individuels par rapport aux sports collectifs. De plus, il semble que les femmes sportives aient une consommation similaire à celle des hommes.
Les mythes sur les compléments alimentaires pour les sportifs
Voici quelques-uns des mythes les plus répandus sur l’utilisation des compléments alimentaires chez les sportifs :
Plus de protéines équivaut à une meilleure récupération : comme l’explique le diététicien Nicolas Aubineau, la consommation de protéines doit s'insérer dans une perspective globale, interagissant avec les autres nutriments tels que les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments. L’importance des protéines est indéniable, en particulier dans le contexte de la récupération, une composante clé de la réalisation des performances.
Les compléments alimentaires sont la clé principale de la récupération : certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Les nutriments provenant d'une alimentation variée restent essentiels.
Tous les compléments sont sûrs et efficaces : tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Certains peuvent avoir des effets secondaires ou ne pas être adaptés à certaines personnes. Il est crucial de choisir des produits de qualité et de consulter un professionnel de la santé. Parmi les compléments alimentaires sans aucun risque pour les sportifs (à condition de ne pas excéder de manière caricaturale les apports nutritionnels conseillés pour chacun des nutriments) on retrouve les produits destinés à couvrir les besoins nutritionnels des sportifs dès lors que les apports alimentaires ne le permettent pas. Les compléments apportant des minéraux (fer, calcium, etc), des oligoéléments (magnésium, manganèse, cuivre, sélénium, etc) et/ou des vitamines (du groupe B, vitamines A, C, E, D, etc.). On retrouve également des produits qui permettent d’optimiser les réponses physiologiques à l’exercice ou à l’entraînement. C’est le cas des boissons de l’exercice (boissons pour sportifs contenant des glucides et sels minéraux), les gels glucidiques, les barres glucidiques, les compléments protéiques, etc).
Les boissons pour sportifs sont indispensables pour récupérer : les boissons pour sportifs peuvent être utiles dans certaines situations, mais pour de nombreux exercices modérés, l'eau est souvent suffisante.
Les compléments alimentaires phares pour la récupération musculaire
BCAA : les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent favoriser l'augmentation de la synthèse protéique et contribuer à la récupération musculaire. Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine, qui représentent environ un tiers des protéines musculaires. Ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent être obtenus à partir de l'alimentation. Parmi ces trois, la leucine joue un rôle prépondérant sur le plan anabolique, mais elle nécessite la présence des deux autres pour exercer une action soutenue. Les BCAA sont couramment disponibles sous forme de poudre ou de gélules, et peuvent être consommés avant, pendant ou après l'entraînement.
Créatine : la créatine est connue pour améliorer les performances dans les exercices de haute intensité et de courte durée. La créatine est consommée sous forme de poudre ou de gélules. L'élément clé lors de la prise de créatine est de l'associer à une hydratation maximale, car le corps a tendance à produire davantage de sueur pendant l'effort.
La protéine en poudre : la poudre de protéines est utilisée pour augmenter l’apport en protéine, autant à la récupération musculaire et au développement. Les protéines en poudre sont rapidement digérées et fournissent une source concentrée d’acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires. À consommer après l’entraînement, mélangé avec de l’eau ou du lait.
Glutamine : la glutamine, bien que produite en quantité abondante par le corps, présente une diminution significative de ses niveaux lors d'un effort physique intense. Cette baisse de glutamine devient particulièrement notable lorsque le corps puise dans ses dernières réserves. Disponible sous forme de poudre ou de gélule, la glutamine est particulièrement adaptée aux efforts prolongés et intenses.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Article publié le 3 janvier 2024
Bibliographie
1
Compléments alimentaires : soyez vigilant
https://www.onlinetri.com/sites/ldpcoaching/documents/ComplementsAlimentairesOCoste2006.pdf
2
Nutrition du sportif
https://books.google.fr/books?hl=fr&lr=&id=LuM2DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA227&dq=r%C3%A9cup%C3%A9ration+musculaire+compl%C3%A9ment+alimentaire&ots=KnB-7IONXv&sig=iyWPafQ7rirzX4yIKZPmLn_DzMA&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
3
Impact of Protein Supplements on Muscle Recovery After Exercise-induced Muscle Soreness
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147
4
Le lien protéines et sport
https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport$
5
Sissy Strong fitness body guide
https://books.google.fr/books?id=dThtDwAAQBAJ&pg=PA89&dq=bcaa+r%C3%A9cup%C3%A9ration+musculaire&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwi86aOuosGDAxWhVKQEHU-sDKUQ6AF6BAgKEAI#v=onepage&q=bcaa%20r%C3%A9cup%C3%A9ration%20musculaire&f=false
