Musculation : optez pour les protéines végétales
Vous êtes adeptes de fitness, de crossfit, de full body, de musculation ou de bodybuilding ? Alors cet article vous concerne tout particulièrement. Ces pratiques sportives, et notamment la musculation, exigent une diététique adaptée. Par conséquent, les protéines, en tant que macromolécules indispensables, vont jouer un rôle de premier plan. Les apports en protéines végétales sont intéressants à plus d’un titre. Tout d’abord, ils représentent des sources alimentaires diversifiées. Ensuite, ils renferment des protéines de qualité nutritionnelle non négligeable. Enfin, leurs valeurs biologiques sont, sans conteste, bénéfiques pour l’organisme. Alors, pourquoi consommer des protéines végétales en musculation ? Sous quelles formes ? On fait le point.
Sommaire
Pourquoi prendre de la protéine en musculation ?
La pratique de la musculation pour le gain de force, la croissance ou le maintien de la masse musculaire requiert une dépense énergétique accrue. Elle sollicite tout particulièrement les muscles, qui sont mis à rude épreuve. Dans ce contexte, une diététique sportive rigoureuse, adoptée par les athlètes, est essentielle, pour couvrir les besoins caloriques et favoriser une récupération optimale. Celle-ci doit notamment permettre une réparation des fibres musculaires fortement sollicitées par les séances d’entraînement régulières et de haute intensité. Les protéines, en tant que macronutriments essentiels, ont alors, pour l’organisme, plusieurs rôles fondamentaux en musculation :
Un rôle structural pour la reconstruction des fibres musculaires altérées ou détruites lors de l’exercice physique de force, bref et intense.
Un rôle dans le processus de défense immunitaire via la synthèse d’anticorps de nature protéique.
Un rôle clé dans le transport sanguin de l’oxygène aux tissus via l’hémoglobine, en particulier pour l’oxygénation des muscles via la myoglobine.
Un rôle déterminant dans la fabrication d’enzymes impliqués dans le métabolisme (anabolisme et catabolisme), la digestion, les voies de signalisation cellulaire…
Elles représentent une source d’énergie exceptionnelle pour le fonctionnement optimal du corps.
Un rôle favorable dans la récupération après l’effort physique et la prévention des blessures.
Un rôle avéré dans la performance sportive puisqu’elles contribuent à augmenter la puissance et l’explosivité lors des séances de musculation.
En outre, des suppléments protéiques riches en L-Tryptophane auraient notamment une action favorable pour la sécrétion de mélatonine. Cet acide aminé essentiel, en tant que précurseur de la mélatonine, induit naturellement le sommeil. En effet, des études scientifiques, ont démontré, cliniquement, que le L-Tryptophane favorise l’endormissement rapide et serein, la durée et la qualité du sommeil. Les protéines ou acides aminés essentiels en suppléments ont donc une action positive pour la régénération musculaire. De plus ils sont bénéfiques pour la récupération après un effort intense lié à la pratique de la musculation. De manière intéressante, le L-Tryptophane contribue à améliorer les performances physiques et à lutter contre la fatigue. Il permet ainsi d’améliorer la condition physique tout en réduisant les niveaux de stress ou d’anxiété.
Pour les adeptes de la musculation, nous vous recommandons, en parallèle d’une alimentation quotidienne saine et diversifiée, un apport, en supplémentation, de 20 à 35 grammes de protéines à haute valeur biologique. De manière générale, on estime entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kg et par jour, les besoins en protéines des pratiquants de musculation.
Nos besoins en protéines sont naturellement apportés par une alimentation quotidienne, saine, équilibrée, variée et diversifiée. Outre les protéines d’origine animale (Œufs, lait, viandes, poissons, fruits de mer …), les protéines d’origine végétale à base de céréales, d’oléagineux ou de légumineuses sont particulièrement intéressantes. C'est le cas des aliments suivants : Soja, Arachides, Noix, Amandes, Haricots rouges, Graines de courge, Chou fermenté, Lentilles, Pois chiches, flocons d’Avoine, Quinoa.
Ces protéines végétales diverses peuvent naturellement être utilisées en mélange. De manière intéressante, la teneur finale en protéines peut varier de 50 % à 90 %.
Les protéines végétales diversifiées sont donc à ne pas négliger et à intégrer en proportions adéquates, selon vos besoins et vos objectifs. Elles sont utiles au même titre que les protéines animales, dans le régime alimentaire spécial du sportif.
Est-ce que les protéines font prendre du muscle ?
Il faut bien avoir à l’esprit que le tissu musculaire se structure par sa composition en fibres musculaires de nature protéique. A ce titre, on peut citer les protéines fibreuses et globulaires : actine, myosine, tropomyosine et troponine. L’agencement et la coordination de ces protéines sont essentiels à l’efficacité de la contraction musculaire et le maintien à long terme du tonus musculaire.
Plus spécifiquement, les protéines sont des macromolécules essentielles constituées par des enchaînements de blocs constitutifs d’acides aminés. Des apports protéiques via l’alimentation et à l’aide de suppléments rapidement absorbables, réguliers et judicieusement dosés sont nécessaires et vitales. Ils vont entre autres, permettre le processus métabolique d’anabolisme musculaire, soit la biosynthèse de protéines. Celle-ci est fondamentale pour la régénération, la croissance et le maintien du développement musculaire. En d’autres termes, les protéines vont faire gagner en masse musculaire et en définition musculaire.
Aussi nous vous conseillons de toujours suivre les apports protéiques recommandés et les conseils d’utilisation pour ne pas risquer d’abîmer vos reins avec des abus. Nous vous conseillons également de consulter un médecin du sport ou un diététicien spécialisé avant de recourir à ce type de suppléments hyperprotéinés. En outre, un suivi de la fonction rénale est nécessaire, notamment pour les prises au long terme.
Est-il bon de prendre de la protéine ?
Dans le cadre du régime alimentaire pour sportif, les protéines constituent une source de macromolécules essentielles. Elles interviennent notamment à différents niveaux au sein de l’organisme : structural, fonctionnel, énergétique, physiologique et métabolique. Elles sont naturellement impliquées dans la contraction musculaire. En outre, l’élasticité, la résistance et la rigidité des muscles sont aussi dépendantes de l’action de plusieurs protéines. On peut citer le collagène, l’élastine, la fibronectine…
Outre un rôle structural, les protéines interviennent dans de multiples processus vitaux : transport de l’oxygène, renforcement des défenses immunitaires (anticorps), sommeil, régulation de l’humeur, régénération tissulaire et anabolisme musculaire. Il est donc primordial d’avoir des apports protéiques de qualité pour faire face aux efforts physiques intenses et réguliers. Il va de soi que cela va favoriser les performances tout en minimisant les risques de blessures. De plus, la fonte musculaire, par carence protéique, expose à des risques de contre-performances et plus globalement, cette dénutrition est très néfaste pour la santé.
Par conséquent, l’apport protéique, issu de l’alimentation, est utile et bénéfique à plusieurs niveaux. D'une part, il permet de couvrir efficacement les besoins accrus du sportif en musculation. D'autre part, il agit en soutien de l’organisme pour l’optimisation de la récupération, la gestion du stress et le bien-être général.
Une supplémentation en protéines est d’autant plus recommandée et vertueuse pendant la phase de préparation des athlètes à une compétition ou après l’effort. En effet, associées à des vitamines, du Ginseng ou de la taurine, les protéines ont l’avantage d’améliorer significativement la condition physique. En outre, elle optimise les performances tout en réduisant la fatigue et la charge mentale.
Zoom sur nos protéines végétales pour accompagner votre prise de masse
Il existe de nombreux suppléments hyperprotéinés en poudre, gélules ou comprimés rapidement absorbables, disponibles sur le marché de la nutrition sportive. Il est souhaitable d'identifier et de choisir les suppléments protéinés de qualité, biodisponibles et donc assimilables. Privilégier les suppléments BIO, sans allergènes type gluten, lactose, édulcorants et conservateurs.
Zoom sur notre super-aliment: Protéines d'Avoine Bio
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Protéines d'Avoine Bio
Produite à partir de son d'Avoine Bio cultivé en Suède, notre poudre est idéale pour compléter l'alimentation des sportifs, des végétariens ou des végans. Ce superaliment riche en protéines et en fibres s'intègre facilement dans vos recettes, vos gâteaux faits maison, vos laits d'Avoine faits maison, vos shakers protéinés, vos desserts, vos soupes ou encore vos smoothies grâce à son doux goût réconfortant et sa texture onctueuse.
Zoom sur notre Superaliment - Protéines d'Amandes BIO Aroma-Zone
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Découvrez notre Superaliment - Protéines d'Amandes BIO en poudre Aroma-Zone de haute qualité et sa teneur de 50 % minimum en protéines. Il est idéal pour toutes vos recettes saines, sucrées ou salées, en remplacement de la farine ainsi que pour la préparation des shakers ou barres protéinées des sportifs souhaitant suivre un régime hyperprotéiné. Étant 100 % végétale, la protéine d'Amandes aussi est intéressante pour les vegans et les végétariens.
Les protéines végétales (Pois, Riz, Soja, Avoine, Chanvre, Amande…) ont généralement une texture épaisse. Elles sont préconisées sous forme de collation, entre les repas, même si elles ont une valeur biologique plus faible que les protéines animales. De ce fait, elles sont moins riches en acides aminés essentiels.
Pour remédier à cela efficacement, l’association de plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumineuses) semble être une alternative intéressante. Elle va permettre à l’organisme d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ces mélanges optimisés de protéines végétales, à digestion lente (environ 4 heures), fournissent aux muscles des acides aminés de manière prolongée. Ils sont donc tout à fait favorables au développement musculaire. Ils ont l’avantage de convenir aux végétariens, végétaliens et aux personnes intolérantes aux produits laitiers. A ce titre, les protéines végétales constituent des alliés de choix, utiles au bon fonctionnement des muscles. D’un point de vue pratique, elles se consomment sous forme de shake, soit de la poudre aromatisée diluée
Les compléments alimentaires
Voici quelques suppléments à base de protéines d’origine végétale ou d’acides aminés à privilégier dans le cadre d’un programme d'entraînement et de supplémentation :
La protéine de Soja, une des plus consommées du marché. Elle est riche en acides aminés, avec une valeur biologique de 74.
La protéine de Pois, hautement digestible, possède un aminogramme complet.
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont les acides aminés ramifiés essentiels composés de leucine, isoleucine et valine. L’apport de ces acides aminés libres est très prisé chez les sportifs puisqu’ils sont rapidement utilisés pour l’anabolisme protéique, sans digestion préalable. Ils améliorent grandement la prise de masse et la définition musculaire. Ce supplément peut se consommer avant et pendant l'effort. Il est très apprécié des athlètes confirmés car il a été prouvé scientifiquement que ce supplément est capable de réduire significativement les blessures musculaires.
Les EAA sont particulièrement intéressants car cette formule unique, riche en BCAA, comporte également tous les autres acides aminés essentiels. Soit 3200 mg d'acides aminés par dose. C’est donc, avantageusement, une source complète d’acides aminés essentiels.
Le gainer 50/50 (47g de protéines et 42 g de glucides par prise de 100 g) contient des sources de protéines à action prolongé : caséinate de calcium, whey, protéine de Blé. Il permet d’accélérer la croissance musculaire et offre avantageusement une prise de masse sèche. Sa matrice d’hydrates de Carbone (sucres) à libération graduelle évite la prise de graisse. En outre, il favorise à la fois une bonne définition musculaire et une récupération musculaire optimale après un entraînement intense.
Zoom sur notre rédacteur Mounir Belkouch, Maître-assistant et Responsable des études à l'IFTLM
Dr. Mounir Belkouch, biochimiste de formation, spécialisé dans les domaines des Neurosciences et de la Nutrition. Il assure notamment la formation de techniciens de laboratoire dans le domaine médical.
Passionné par l’univers des plantes et admiratif de tout ce qu’elles ont à nous offrir et à nous apprendre, Mounir est également titulaire d’un DIU en Phytothérapie et Aromathérapie de l’Université de Paris.
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