Zoom sur les protéines végétales

Il est important de les intégrer dans votre alimentation au quotidien. Pourquoi ? 

• Les protéines ne se stockent pas, inutile donc de manger une grosse quantité de protéines le lundi en pensant avoir sa dose pour la semaine ! Il faut véritablement en manger tous les jours.

• Si vous n'en mangez pas assez vous serez en carence et si vous en mangez trop, votre corps va devoir les éliminer, ce qui va fragiliser vos reins qui auront trop de protéines à filtrer. 

• Pour qu'une protéine soit complète, elle doit contenir les 8 Acides aminés essentiels (AAE) : Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine, Isoleucine. Essentiel veut dire qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

 Elles ne conviennent pas à tout le monde puisque certains font le choix de ne pas manger d’aliments issus des animaux. Voici les sources :

• Viandes : privilégiez les viandes blanches, et consommez de la viande rouge seulement une fois par semaine

• Poissons : je conseille d’ailleurs surtout les poissons qui sont riches en oméga-3 : sardines, maquereaux, harengs)

• Crustacés

• Oeufs : vous pouvez consommez 2 œufs par jour (hors pathologies particulières) mais pas plus, sachant que le blanc doit être cuit et le jaune doit être cru (les femmes enceintes doivent en revanche le manger cuit). Vous pouvez alors faire des œufs au plat, des œufs mollets ou encore des œufs à la coque. 

• Laitages 

Elles conviennent à tout le monde, aux végétariens, aux végans, et à ceux qui consomment des protéines animales. Il existe plusieurs sources.

1 - Les céréales

• Ils doivent être associées aux légumineuses

  pour avoir les huit acides aminés essentiels au complet. Plus exactement, l'association de 2/3 de céréales (blé, riz, millet, épeautre, orge, avoine, ...) et 1/3 de légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges et blancs, ...), permet d’avoir des protéines complètes.

• Sachez que vous pouvez les manger sur 24 heures et pas forcément au même repas, par exemple si vous mangez du houmous le matin au petit déjeuner et du riz au déjeuner, cela fonctionne ! 

• Certaines céréales sont complètes et n'ont pas besoin d'être associées à des légumineuses : quinoa, sarrasin, teff, amarante, fonio.  

2 - Les autres aliments

Il y a également d’autres aliments qui possèdent les huit acides aminés essentiels et qui sont considérés comme des protéines végétales, à savoir :

• Les algues

• L'ortie

• Le chanvre

• Le soja

• Le chia

• Les graines germées...

3 - Les poudres de protéines végétales

Et enfin, il existe des poudres de protéines végétales ! Petite précision, la vitamine B12, qui est indispensable pour notre organisme, n’est produite qu’à partir de protéines animales donc si vous n’en mangez pas, pensez à vous complémenter. 

La première sera d’avoir un apport de protéines si vous ne mangez pas de protéines animales ou alors pour compléter votre apport protéique si vous ne mangez pas assez de protéines animales.

 En effet, sachez que 100 grammes de viande ne contiennent pas 100 grammes de protéines ! 

Voici quelques exemples : 

• Il y a 25 grammes de protéines dans 100 grammes de viande ou de poisson

• Il y a 20 grammes de protéines dans 100 grammes de sardines

• Il y a 6 grammes de protéines dans 1 oeuf  

Pour que vous puissiez vous repérer, un adulte a besoin de 0,8g de protéines par kilo de poids par jour ! Ce qui veut dire qu’une personne qui pèse 50 kilos a besoin de 40 grammes de protéines par jour. Tout en gardant à l’esprit que les femmes enceintes, allaitantes, les sportifs, les personnes stressées ont besoin d’une ration plus importante, comptez en moyenne 1g par jour.  

• Les protéines végétales contiennent des fibres qui contribuent à la prévention de certaines maladies

• Elles sont rassasiantes, en effet les fibres qu’elles contiennent entraînent une sensation de satiété rapidement 

• Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent pas de graisses saturées ou en tout cas en quantité très très infime et elles ne contiennent pas non plus d’hormones et d’antibiotiques

• Elles sont riches en antioxydants. L’organisme lutte en permanence contre les radicaux libres qui provoquent un phénomène d’oxydation à l’intérieur du corps. Notre système immunitaire fabrique une immense quantité de radicaux libres mais nos antioxydants naturels diminuent avec l’âge, ce qui limite considérablement notre lutte contre le vieillissement des cellules. Il est donc indispensable de consommer des antioxydants ! 

• Elles sont excellentes aussi sur le plan environnemental puisque le fait de réduire les protéines animales permet de moins en consommer, d’acheter plus de protéines de qualité et ainsi de lutter contre l’élevage intensif d’animaux

• Les protéines végétales sont riches en vitamines et minéraux

• Elle est très riche en antioxydants, en vitamines et minéraux

• Elle protège et booste le système immunitaire 

• Elle est riche en fibres et assure une bonne digestion et un bon transit intestinal

• Elle possède des propriétés anti-inflammatoires 

• Elle est riche en acides gras essentiels, notamment en Oméga-3

• Elle est riche en fibres, ce qui permet de réguler le transit intestinal 

• Elle est excellente dans le cadre d’un régime sportif notamment, car elle est riche en glucides 

• Elle est rassasiante, ce qui permet d’éviter les grignotages et les envies de sucre et ainsi de potentiellement perdre du poids

• L’Avoine est connue pour réduire le taux de cholestérol

• ​Elle est source de micronutriments, tout particulièrement en magnésium qui est considéré comme un anti stress naturel

• A l’instar des autres poudres, elle est très riche en fibres, un atout de taille pour la digestion 

• Les Amandes sont connues pour protéger des maladies cardiovasculaires 

• Elle a un indice glycémique bas  

Il est possible d’intégrer ces poudres au quotidien dans votre alimentation, par exemple 1 cuillère à soupe tous les matins dans votre granola, porridge ou smoothie, ou après le sport dans un verre de lait végétal ou d'eau pour faire une boisson protéinée. Elles peuvent également être intégrées dans vos recettes de gâteaux, cookies, barres énergétiques, crêpes ou encore dans la préparation de votre pain.

Les trois protéines que j’ai évoquées un peu plus haut ont été choisies pour leur qualité nutritionnelle mais aussi pour leur goût agréable :

• goût délicat de noisette pour le Chanvre,

• goût doux et léger pour l'Amande,

• goût onctueux et très doux pour l'Avoine.

Au niveau texture, l'Amande et l'Avoine sont particulièrement fines, et donnent des textures très douces et onctueuses.