Quels aliments manger pour favoriser la prise de masse ?

La "prise de masse musculaire" est un terme issu de l'univers de la musculation. On oppose par ailleurs généralement masse grasse et masse maigre. La prise de masse désigne une période durant laquelle on va se concentrer sur des exercices visant à augmenter le volume des muscles, ce qui entraîne nécessairement une prise de poids côté masse maigre. Un petit rappel important : la masse musculaire pèse plus lourd sur la balance que la masse graisseuse. La prise de masse musculaire est rendue possible en associant des entraînements ciblés et des aliments spécifiques, au sein d'un programme où il sera nécessaire d'augmenter les apports caloriques. Nous verrons plus tard quels aliments choisir pour prendre de la masse musculaire. Mais avant d'aller plus loin, il est important de rappeler qu'une prise de masse musculaire demande du temps ! Au quotidien, les muscles alternent entre deux phases. L'une consiste à fabriquer de nouvelles protéines musculaires (comme la myosine et l'actine) et l'autre phase les dégrade. Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, la phase de construction des protéines musculaires est supérieure à leur dégradation. Ce résultat est obtenu en augmentant les apports caloriques d'environ 300 à 500 calories. C'est ce que l'on appelle la balance calorique positive : cela permet à notre organisme de nourrir le muscle. Il est important de combiner cet apport calorique avec des exercices adaptés sinon la prise de masse musculaire visée risque de se transformer en prise de masse grasse. Enfin, la phase de récupération musculaire est une étape importante dans cette prise de masse.

Il y a en réalité de nombreux intérêts à suivre une diète riche en aliments qui soutiennent la prise de masse musculaire :

• Un meilleur métabolisme basal : le muscle consomme plus d'énergie. Si on augmente notre masse musculaire, on augmente notre dépense d'énergie même au repos. Une équation idéale pour gérer son poids ou réduire sa masse graisseuse.

• Une meilleure gestion de la glycémie : les muscles sont l’un des principaux sites de stockage du glycogène, la forme de réserve du glucose. En augmentant la masse musculaire, on accroît la capacité de stockage du glucose, ce qui contribue à réguler la glycémie et à réduire le risque de diabète.

• Une meilleure posture : développer sa masse musculaire renforce les muscles posturaux, essentiels pour se tenir droit au quotidien. Cela favorise un bon alignement du corps et permet de prévenir de nombreuses blessures, notamment articulaires et dorsales.

• Des effets esthétiques : la prise de masse musculaire contribue à une silhouette plus tonique et dessinée, le muscle remplaçant visuellement une partie de la masse grasse. Ce changement physique peut, chez certaines personnes, renforcer la confiance en soi.

• Un meilleur équilibre hormonal : l’activité physique, en particulier les entraînements de renforcement musculaire, stimule la production naturelle d’hormones clés comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones jouent un rôle central dans la construction, la récupération et le maintien de la masse musculaire.

La prise de masse musculaire s'appuyant sur des aliments est considérée comme naturelle et donc plus durable par rapport à une prise de masse dite artificielle (stéroïdes, anabolisants, compléments alimentaires…). Pour maximiser vos résultats, concentrez-vous sur le type d'alimentation à mettre en place pour prendre du muscle :

Les aliments riches en protéines. Les protéines sont les briques qui permettent la construction du muscle. Pour une prise en masse, on privilégiera une alimentation riche en viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), mais aussi en poissons (saumon, thon, sardines) ou encore des œufs (un blanc d'œuf = 11 g de protéines) et les produits laitiers, les légumineuses et alternatives végétales (Lentilles, Pois chiche…). Découvrez aussi notre article sur les 10 aliments les plus riches en protéines.

Les sources de glucides complexes. Ce sont les carburants de notre organisme qui seront à privilégier pour l'entraînement intensif et la récupération musculaire. On pense par exemple aux céréales complètes  (Avoine, Riz complet, Quinoa) ; aux tubercules (Patates douces, Pommes de terre) et aux fruits riches en glucides naturels (Banane, Dattes…).

Les sources de lipides. Elles sont aussi indispensables à la prise de masse. On retrouve les huiles végétales de qualité (Olive, Lin), les oléagineux (Amandes, Noix), mais également l'Avocat.

En cas de doute, nous vous conseillons de vous tourner vers un nutritionniste spécialisé dans le sport qui sera plus à même de préparer avec vous un programme alimentaire adapté à la musculation.

Comment structurer son plan alimentaire de prise de muscle ? Quels aliments privilégier pour la prise de masse ? Pour vous simplifier les choses, nous avons résumé les sources alimentaires idéales pour le soutien de la prise de masse musculaire. Retrouvez dans ce tableau quels sont les meilleures sources de nutriments adaptés pour composer des plats idéaux de prise de masse.

Nous vous conseillons de vous faire accompagner dans la mise en place d'un programme alimentaire de prise de masse. On l'évoquait en début d'article, une augmentation des calories peut conduire à une augmentation de la masse grasse et non du muscle si elle n'est pas bien calibrée. Il est donc important de connaître les besoins de base de votre organisme (métabolisme basal), c'est-à-dire la quantité d'énergie consommée par votre organisme au repos. De cette mesure, on prévoit un apport calorique augmenté de 300 à 500 calories par jour.

Intéressons-nous maintenant aux apports des macro-nutriments, on considère les besoins suivants dans le cadre d'une alimentation pour prendre du muscle :

Nous vous encourageons également à inclure une collation protéinée avant l'exercice pour optimiser votre nutrition et celle de vos muscles. Et post-entraînement également, car le corps se trouve dans un état anabolique. Notre corps assemble les nutriments pour en faire des éléments constitutifs comme le muscle. On considérera donc post-entraînement d'apporter des protéines afin de construire le muscle et des glucides pour remplir les réserves.

Cela dépendra de vous. Avez-vous atteint vos objectifs de performance en salle ? De poids sur la balance ? Êtes-vous satisfaits de votre prise de masse ? Car oui, une prise de masse engendre une légère prise d’eau et de gras. Vos muscles seront moins définis, vos abdos moins apparents. 

L'idéal pour avoir des résultats significatifs est de partir sur 24 semaines de prise de masse  pour ensuite commencer une perte adipeuse sur 12 à 20 semaines selon votre niveau de départ et votre objectif final.

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Certains super aliments et compléments alimentaires sont également favorables à la prise de masse :

1. Le matin, préparez un shaker enrichi en protéines végétales. Nos protéines d'Avoine BIO pourront s'intégrer dans vos recettes. Nous vous recommandons de diluer 1/2 à 2 cuillères à soupe dans votre smoothie destiné à soutenir la prise de masse.

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2. Pendant votre séance de sport, ayez une boisson riche en électrolytes. Vous pouvez préparer votre boisson avant la séance en diluant une cuillère doseuse de poudre dans 1L d'eau (ou 500mL). Les électrolytes vont favoriser la récupération, réduire la fatigue et soutenir la fonction musculaire pendant votre entraînement. Déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillés aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie.

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3. Après la séance, nous vous conseillons un apport en collagène marin. Riche en protéines, il contribue à soutenir la phase de récupération. Nous vous recommandons de diluer 10 grammes de poudre dans un verre d'eau post séance de sport. Déconseillé en cas d’insuffisance rénale ou d'hypercalcémie sans avis médical. Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de prendre l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.

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Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme alimentaire de prise de masse, particulièrement si vous êtes concerné par certaines pathologies (rénales, cardiovasculaires, métaboliques) ou si vous souffrez de diabète. Il sera utile d'échanger avec un nutritionniste pour ajuster les apports en glucides par exemple.

Au sein des aliments qui soutiennent la prise de masse, il est désormais reconnu que la consommation excessive de protéines animales peut favoriser un terrain inflammatoire. Pour optimiser leur assimilation tout en préservant l’équilibre de l’organisme, il est recommandé d’alterner protéines animales et protéines végétales au quotidien.