Nos conseils naturels pour accompagner votre prise de masse
Si vous avez un objectif de prise de masse, vous êtes au bon endroit ! Samuel, coach chez Keepcool à Montpellier, vous livre ses meilleurs conseils pour accompagner votre prise de masse.
Sommaire
Qu'est-ce qu'une prise de masse ?
Quand on cherche à prendre de la masse, l’objectif est de gagner du poids avec un maximum de muscle et un minimum de graisse. Il faut donc manger plus que ses besoins journaliers. Gagner du muscle est un processus lent, et manger une grande quantité de gras n’a jamais fait gagner du muscle à quiconque (en dépit des rumeurs !). Il faut donc être prudent et patient. Car si vous voulez garder un taux de testostérone élevé et profiter de ses effets il ne faut pas trop prendre de masse grasse pour éviter l'effet d’aromatisation.
Aromatisation : Cette enzyme, que l'on trouve dans le tissu adipeux, convertit la testostérone en œstrogènes.
Les œstrogènes jouent un rôle important dans la rétention d'eau, la création de tissus adipeux et les fringales.
Quelle est la durée d'une prise de masse ?
Cela dépendra de vous. Avez-vous atteint vos objectifs de performance en salle ? De poids sur la balance ? Êtes-vous satisfaits de votre prise de masse ?
Car oui, une prise de masse engendre une légère prise d’eau et de gras. Vos muscles seront moins définis, vos abdos moins apparents.
L'idéal pour avoir des résultats significatifs est de partir sur 24 semaines de prise de masse pour ensuite commencer une perte adipeuse sur 12 à 20 semaines selon votre niveau de départ et votre objectif final.
L'alimentation : la base d'une prise de masse
Prendre de la masse est un processus complexe et précis, qui nécessite de consommer une grande quantité de nourriture, dans les bonnes proportions. Pour indiquer un ratio dans un objectif de développement musculaire, l'apport en protéines doit se trouver entre 1.7g à 2g par kilo de poids de corps. L'apport en glucides doit être d'au moins 3g par kilo de poids de corps pour s'assurer que les réserves de glycogène soient bien approvisionnées. Des apports plus élevés en glucides peuvent améliorer la performance et l'anabolisme, mais cela peut être spécifique à l'individu. L'apport en lipides doit être d'au moins 1g par kilo de poids de corps. La majorité des lipides doivent provenir de sources non-saturées. Par exemple, un individu de 50kg doit consommer 100g de protéines, 150g de glucides (cuits), 50g de lipides.
Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire ?
La plupart des aliments peuvent être consommés.
La seule limite est l'intolérance.
La qualité des aliments prime sur la quantité.
Privilégiez les aliments bruts et non transformés.
Nos super aliments naturels pour accompagner votre prise de masse
Nos Superaliments
Au delà de manger des aliments sains et pleins de nutriments tels que : Patate douce, Quinoa, Avocat, Épinards, Brocolis, Poireaux, Asperges, Amandes, Chocolat noir, Myrtilles, huile de Lin, de Noix et d'Olive, saumon, œuf bio, dinde ...
Vous pouvez intégrer à votre alimentation nos Superaliments BIO, notamment :
Germe, baies de Goji, chlorelle, herbe de blé, maca, reishi, l’ail, algues, gelée royale, vinaigre de cidre de coco, pollen, graine de chia Cannelle.
la Spiruline BIO : sa richesse nutritionnelle et sa teneur exceptionnelle en phycocyanine la rendent idéale en cas de fatigue passagère ou pour compléter les apports nutritionnels des sportifs.
la poudre de Curcuma BIO : connu pour ses nombreux bienfaits et sa richesse en actifs anti-inflammatoires et antioxydants, ce super aliment favorise une bonne digestion, calme l'inflammation globale de l'organisme et relève subtilement vos plats. Idéale en cuisine, la poudre de Curcuma s’ajoute facilement à vos boissons et vos recettes bien-être.
la poudre de Ginseng brésilien : Plante adaptogène aux nombreuses propriétés, le Ginseng brésilien, est utilisé pour ses vertus toniques et fortifiantes. Il favorise la résistance de l’organisme au stress et améliorer les performances physiques et mentales. Il est idéal en cas de fatigue passagère ou de difficulté à faire face à un mode de vie intense.
La poudre de Maca Bio : Plante adaptogène connue pour ses effets fortifiants, la Maca du Pérou, est utilisée pour ses grandes qualités nutritionnelles et ses propriétés énergisantes. Elle donne un coup de boost en cas de baisse de forme, aide à améliorer les performances physiques des sportifs et contribue à augmenter la résistance globale de l'organisme.
La poudre de Chlorelle : Riche en protéines, vitamines et minéraux, elle est particulièrement adaptée en cas de fatigue passagère et renommée pour ses vertus détox.
Nos protéines végétales
Vous pouvez opter pour nos protéines végétales en poudre, faciles à ajouter à vos recettes et vos shakers. Découvrez nos Protéines d'Amandes BIO, nos Protéines de Chanvre BIO ou encore nos Protéines d'Avoine BIO.
Nos recettes protéinées pour votre prise de masse
Exemple de petit déjeuner pour une prise de masse pour une personne de 50kg à 70kg
Pancake :
Protéines : 100ml de blanc d’œuf / 2 œufs entiers
Glucides : 40g de farine de Patate douce
Lipides : 3 carrés de Chocolat noir 85% + une cuillère à café de Beurre de Noix / d'Amandes / de Noisettes
Deuxième exemple :
Protéines : Yaourt à la grecque 150g / Fromage blanc 150g
Glucides : Muesli 100g / 70g d’Avoine / 1 Banane
Autorisés : Sirop d’Agave 10g / Miel BIO 10g
Lipides : 3 carrés de Chocolat noir 85% + une cuillère à café de Beurre de Noix / d'Amandes / de Noisettes
Recette salée
Protéines : 3 œufs entiers / ou 2 œufs entiers + 2 tranches de saumon fumé ou truite fumée / ou 2 œufs entiers + 3 Tranches de grison ou de Bœuf séché
Lipides : 5g de Beurre / ½ Avocat / 20g de fromage de chèvre ou de brebis
Glucides : 2-3 tranches de pain de Seigle/ de Pain complet / de Pain au céréales / de Biscotte au Sarrasin
Boissons : Eau / Eau de Coco / Thé vert / Café sans sucre sinon Stévia
En savoir plus
Zoom sur notre rédacteur et coach Keepcool-Metabolik, Samuel Chaber
Passionné depuis 13 ans par le coaching et la conception de programmes, j’ai décidé tout naturellement de m’orienter vers le métier de coach sportif au sein du groupe Keepcool. J’ai pour habitude de concevoir avec soin mes programmes avec toutes les composantes possibles prises en considération pour s'assurer que l'athlète atteigne et dépasse ses objectifs.
Recettes associées
Comment faire une prise de masse ?
Votre régime doit être légèrement hypercalorique. Si vous connaissez vos besoins journaliers, ajoutez-y 200 à 400 kcal au quotidien. La manière la plus facile d'augmenter votre prise de calories est de multiplier les repas sur la journée. Pour commencer, vous pouvez augmenter la prise de glucides et de protéines autour de l'entraînement sportif (avant, pendant et après).
Le plus simple reste un shaker de protéines avec une source de glucide comme de la farine de patate douce ou d’avoine. Facile à transporter et rapide à digérer !