Les bienfaits de l'Avoine
Originaire d’Asie, l’Avoine est une céréale cultivée depuis plus de 2000 ans, l’Avoine (Avena sativa L.) fait partie de la famille des graminés. Cette céréale à grains entiers est riche en phytonutriments : en minéraux essentiels (Phosphore, Magnésium, Manganèse, Calcium, Fer…), en vitamines du groupe B (thiamine, acide pantothénique ou encore niacine), en protéines, en glucides, en antioxydants et en fibres alimentaires solubles. Ces nutriments sont contenus dans le son (l'enveloppe externe du grain) et le germe. L‘Avoine présente de multiples bienfaits pour la santé. Cet aliment énergétique, peu calorique, avec un profil nutritionnel intéressant est incontestablement un allié de choix pour une alimentation saine et équilibrée.
Sommaire
Introduction
Vous connaissez déjà probablement l’Avoine comme ingrédient phare de vos petits-déjeuners, vos desserts ou encore vos collations. Mais connaissez-vous tous ses nutriments et ses bienfaits ? Dans cet article, vous découvrirez les vertus santé et beauté de l’Avoine ainsi que les différentes façons de la consommer. Nous vous partageons également nos recettes gourmandes ainsi que nos petits conseils et précautions d’usage. L'avoine n'aura plus de secret pour vous !
Zoom sur notre super-aliment: Protéines d'Avoine Bio
Protéines d'Avoine Bio
Produite à partir de son d'Avoine Bio cultivée en Suède, notre poudre est idéale pour compléter l'alimentation des sportifs, des végétariens ou des végans. Ce superaliment riche en protéines et en fibres s'intègre facilement dans vos recettes, vos gâteaux faits maison, vos laits d'Avoine faits maison, vos shakers protéinés, vos desserts, vos soupes ou encore vos smoothies grâce à son doux goût et réconfortant et sa texture onctueuse.
Quels sont les bienfaits de l'Avoine ?
Zoom sur les bienfaits de l'Avoine pour la peau et la beauté
L'Avoine est reconnue pour ses bienfaits sur la peau grâce aux nombreux actifs qu'elle contient. Elle permet d’hydrater, raffermir, apaiser et revitaliser la peau et entre dans la compostions de nombreux produits à usage dermo-cosmétique, sous forme de crème, de lait ou de poudre colloïdale.
Ses composés phénoliques antioxydants, nommés avenanthramides, neutralisent les radicaux libres responsables du stress oxydatif et participent au retardement de l’apparition des effets du vieillissement prématuré de la peau.
Ses propriétés anti-inflammatoires puissantes permettent d'apaiser les peaux sensibles, réactives et délicates. Elles sont interessantes pour le traitement de la dermatite atopique, le psoriasis ou l'eczéma.
Les actifs de l’Avoine sont idéaux pour soulager les démangeaisons, les irritations et les rougeurs, notamment chez les bébés et les jeunes enfants.
Enfin, les vertus antioxydantes et anti-inflammatoires de ses bêta-glucanes favorisent la cicatrisation et la régénération de la peau. Ils stimulent la synthèse du collagène, ce qui favorise l’élasticité de la peau. L'Avoine est d'ailleurs un composant largement utilisé et préconisé comme soin anti-âge.
Poudre d'Avoine colloïdale BIO
Aux vertus antioxydantes, apaisantes et nutritives. Elle est idéale pour constituer vos soins pour le corps et le visage, notamment pour les peaux sensibles ou à tendance atopique.
Zoom sur les bienfaits de l'Avoine sur la santé
Avoine : de grands atouts nutritionnels
L’Avoine est une céréale très appréciée pour ses grandes vertus nutritionnelles et sa richesse en composés bioactifs
Elle est composée de :
Vitamines B (B1, B5 et B9) et E
Calcium et potassium
Fer, zinc, sélénium, phosphore, magnésium, manganèse et cuivre.
Acides aminées (dont le tryptophane)
Polyphénols (avenanthramides)
Glycosides
Fibres (dont les bêta-glucanes)
Eau
En terme d'apport calorique, 100 g d’Avoine équivaut à 62 calories.
Avoine: participe à l'équilibre de la flore microbienne intestinale et aide à la bonne digestion
La richesse en fibres alimentaires solubles et insolubles de l’Avoine lui confère des effets bénéfiques sur le système digestif. Les flocons d’Avoine permettent en effet une progression lente du bol alimentaire et une régulation le transit intestinal favorisant ainsi une digestion optimale.
L’Avoine se retrouve sous forme gélifiée au niveau intestinal et soulage les personnes souffrant de constipation ou de ballonnements en améliorant ainsi le confort digestif.
L'Avoine favorise également la croissance et la prolifération de souches bactériennes probiotiques au niveau intestinal au détriment de souches nuisibles. Elle agit donc comme un régulateur de l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui va permettre également de soutenir le système immunitaire.
Avoine: antimicrobienne, détoxifiante et anti-cancérigène
Les fibres contenues dans l’Avoine pourraient se révéler très efficaces comme traitement adjuvant pour soigner ou prévenir différentes maladies infectieuses, notamment grâce à leurs propriétés antioxydantes, immunomodulatrices et anti-inflammatoires.
Une consommation régulière d’Avoine aurait également une fonction dépurative pour faciliter l’élimination de toxines et renforcerait significativement les défenses antioxydantes de l’organisme et la fonction hépatique.
Une étude clinique a montré que les fibres d’Avoine permettent d’augmenter la concentration en acides gras à courtes chaînes (AGCC), notamment l’acide butyrique, au niveau du côlon distal. Ces derniers ont un effet anti-inflammatoire et préviennent différentes maladies du côlon parmi lesquelles la colite ulcérative et les cancers.
Enfin, les saponines stéroïdiennes des fibres de l’Avoine (et notamment l’avenacoside B) agissent comme des agents cytotoxiques sur des cellules cancéreuses humaines du côlon. Ces composés antioxydants ralentissent notamment les processus inflammatoires.
Avoine: des effets minceurs avérés
La richesse en fibres solubles de l’Avoine offre un effet de satiété précoce et prolongé (par distension de l’estomac) et permettent d'éviter les sensations de fringales. Elle peut être caractérisée de coupe-faim naturel et participe ainsi à la gestion du poids. C'est une alliée de taille dans le cadre d’un régime amincissant.
Avoine: un atout pour une bonne Santé cardiovasculaire
Selon plusieurs études, la consommation de flocons d’Avoine, riches en fibres bêta-glucane, permet une réduction significative de l’adiposité abdominale, viscérale et hépatique en agissant favorablement sur les dyslipidémies liées au cholestérol sérique.
L'avoine participe donc à la réduction du taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (appelé "mauvais cholestérol"), responsable de la formation de dépôts graisseux sur la paroi des artères (athérosclérose).
Elle aide également à prévenir l’oxydation du cholestérol connue pour induire des états inflammatoires et pour augmenter les risques d’accident vasculaire cérébral.
Action bénéfique sur la régulation du métabolisme du glucose
Outre son action hypocholestérolémiante, l’Avoine représente un aliment de choix pour réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) en agissant favorablement sur l’insuline. Les sucres contenus dans l’Avoine sont absorbés lentement au niveau intestinal. Ils ne génèrent pas de pics hyperglycémiques et limitent ainsi la sécrétion d'insuline par le pancréas. Elle participe alors au contrôle efficace de la glycémie post-prandiale.
Sa consommation régulière constitue une aide précieuse pour la prise en charge du diabète de type 2, en complément des thérapies conventionnelles.
Nos idées de recettes à base d'Avoine
Muffins aux flocons d’Avoine, porridge aux bananes et aux fruits secs, crumble aux pommes, à l’Avoine et à la cannelle...Vous pouvez facilement ’incorporer les flocons d’Avoine dans de nombreuses recettes gourmandes et excellentes pour la santé. Elle apportera différentes textures et saveurs à vos préparations culinaires tout en y ajoutant ses nombreuses vertus santé
Notre idée de petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie: Les flocons d'Avoine représentent le parfait petit déjeuner sain et équilibré. Vous pouvez les agrémenter d'un laitage froid ou chaud (porridge), de yaourt ou de fromage blanc et de fruits (framboises, fraises, myrtilles) tout en saupoudrant l'ensemble de graines de chia, de noix ou de noisettes concassées.
Porridge aux pommes caramélisées, à la cannelle et aux raisins secs
Flocons d’Avoine
100 g
Pomme
1
Noix de beurre
1
Lait écrémé
250 ml
Raisins secs
20 g
Cannelle à saupoudrer
1 cuillère à café
Miel
20 ml
1
Portez le lait à ébullition dans une poêle. Versez-y les flocons d’Avoine et 1 c. à café de cannelle. Laissez cuire 10 min à feu doux en remuant jusqu’à obtention d’un mélange épais.
2
Epluchez et coupez les pommes en petits quartiers.
3
Dans une poêle, faites fondre une noix de beurre à feu moyen puis ajoutez les quartiers de pommes et la cannelle.
4
Faites cuire à feu moyen 5 min jusqu’à attendrissement de la pomme.
5
Arrosez les morceaux de pommes avec 1 c. à soupe de miel pour bien les caraméliser. Poursuivez la cuisson 2 minutes.
6
Servez les flocons d’Avoine dans un bol et répartissez les quartiers de pommes caramélisés par-dessus
7
Agrémentez avec le miel liquide et saupoudrez de cannelle et de raisins secs.
Quelle est la valeur nutritionnelle de l'Avoine ?
Voici les valeurs nutritionnelles moyennes de l’Avoine
Éléments nutritifs
pour 100 g
Énergie (Kcal)
367
Énergie (KJ)
1566
Lipides (g)
6,51
dont Acides gras saturés (g)
1,3
Glucides (g)
58
dont sucres (g)
0,27
dont amidon (g)
11,6
Fibres alimentaires (g)
10,2
Protéines (g)
13,3
Les contre-indications à la consommation de l'Avoine
L’Avoine est composée de gluten, un ensemble de protéines allergènes incriminé dans l’hypersensibilité intestinale et la maladie cœliaque (intolérance au gluten). Cependant, elle contient de l’avénine et de l’avélanine qui semblent être mieux tolérées par les personnes sensibles au gluten. Ils semblent plus digestes comparativement au gluten du blé, qui présente des teneurs en gliadine et gluténine, tous deux peu digestes. Malgré tout, nous déconseillons un régime alimentaire à base d’Avoine aux personnes intolérantes au gluten.
Comme de nombreux aliments d’origine végétale, l’Avoine contient une teneur relativement élevée en acide phytique qui peut diminuer l’absorption intestinale de certains micronutriments. Il est possible de réduire significativement cette teneur, par un trempage de 12 h dans de l’eau. Cette alternative permet de démarrer le processus de germination et ainsi de neutraliser ces acides.
En savoir plus
Zoom sur notre rédacteur Mounir Belkouch, Maître-assistant et Responsable des études à l'IFTLM
Dr. Mounir Belkouch, biochimiste de formation, spécialisé dans les domaines des Neurosciences et de la Nutrition. Il assure notamment la formation de techniciens de laboratoire dans le domaine médical.
Passionné par l’univers des plantes et admiratif de tout ce qu’elles ont à nous offrir et à nous apprendre, Mounir est également titulaire d’un DIU en Phytothérapie et Aromathérapie de l’Université de Paris.
Bibliographie
1
Antioxidant Effects of Oats Avenanthramides on Human Serum.
Liu S, Yang, N, Hou ZH et al.
2
Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
Sur R, Nigam A, Grote D et al.
3
Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin.
Reynertson KA, Garay M, Nebus J et al.
4
The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized,
Xu D, Feng M, Chu Y et al.
5
Multiple Antioxidative and Bioactive Molecules of Oats (Avena sativa L.) in Human Health.
Kim IS, Hwang CW, Yang WS, Kim CH
6
Immunomodulatory properties of oat and barley β-glucan populations on bone marrow derived dendritic cells.
Rösch C, Meijerink M, Delahaije RJ et al.
7
Impact of purified oat 1-3,1-4-β-d-glucanof different molecular weight on alleviation of inflammation parameters during gastritis.
Suchecka D, Błaszczyk K, Harasym J et al
8
Dietary supplementation with beta-glucan enriched oat bran increases faecal concentration of carboxylic acids in healthy subjects.
Nilsson U, Johansson M, Nilsson A et al.
9
Steroidal Saponins in Oat Bran
Yang J, Wang P, Wu W et al.
10
Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.
Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL
11
Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans.
Chang HC, Huang CN, Yeh DM et al.
12
Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Yu J, Xia J, Yang C et al.
13
Oats (Avena sativa) reduce atherogenesis in LDL-reeptordeficient mice.
Andersson K, Svedberg, K, Lindholm, M et al.
14
Chronic consumption of a wild green oat extract (Neuravena) improves brachial flow-mediated dilatation and cerebrovascular responsiveness in older adults.
Wong RH, Howe PR, Coates AM et al.
15
The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis.
Zurbau A, Noronha JC., Khan TA. et al.
16
Oat Bran Concentrate Bread Products Improve Long-Term Control of Diabetes: A Pilot Study.
Pick ME, Hawrysh ZJ, Gee MI et al.
17
The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Hou Q, Li Y, Li L, al.
Recettes associées
Comment consommer l'Avoine ?
Vous pouvez consommer l'Avoine de différentes façons et sous différentes formes:
Les différentes formes: Les flocons d'avoine sont transformés après la récolte des grains. Il sont nettoyés, débarrassés de tout corps étranger avant d'être cuits à la vapeur et écrasés par une floconneuse (deux cylindres).
Le gruau d'Avoine: il s’agit du grain entier, débarrassé uniquement de son enveloppe.
Les flocons d'Avoine: ils sont issus des grains de céréales nettoyés puis cuits à la vapeur et écrasés par une floconneuse composée de deux cylindres.
Le son d'Avoine: il est obtenu après le broyage et le tamisage du gruau ou des flocons d’Avoine. Riches en fibres, les sons d’Avoine sont excellents pour faciliter le transit des intestins paresseux.
La poudre d'Avoine: très prisée par les sportifs pour sa richesse en protéines et sucres complexes, l’Avoine en poudre présente un faible index glycémique. Elle fournit une libération d’énergie progressive et soutenue particulièrement interessante lors de l’exercice physique.
La poudre d'Avoine colloïdale: utilisée principalement comme ingrédient cosmétique, la poudre d'Avoine colloïdale BIO possède de nombreuses vertus pour les peaux sèches et abîmées.
Les différentes façons de consommer l'Avoine:
Le porridge : Pour préparer un porridge ou un gruau d’Avoine, faites cuire des flocons d’Avoine dans de l’eau ou du lait à feu doux jusqu'à obtention d'une pâte crémeuse. Cette préparation simple peut constituer la base parfaite d’un petit déjeuner énergisant et rassasiant, que vous pouvez agrémenter selon vos envies, par exemple avec du sirop d’érable, un peu de miel ou un carré de chocolat noir fondu.
Les céréales : riche en fibres, l’Avoine est excellente pour favoriser la digestion et éviter les désagréments liés à la constipation. Nous vous conseillons dans l'idéal de consommer ce produit céréalier à grains entiers pour profiter de tous ses nutriments bénéfiques.
Le lait d'Avoine: il est obtenu en mélangeant des flocons d'Avoine trempés et de l'eau. Cette boisson végétale gourmande et nutritive est utile pour faire le plein d’énergie tout en s'hydratant. Il constitue une alternative intéressante au lait de vache et est donc adapté aux végétariens, aux vegans et aux personnes intolérantes au lactose par exemple. Son petit plus: le lait d'Avoine ne contient pas de gluten. Il peut aussi être utilisé en cosmétique pour ses propriétés hydratantes et apaisantes.
La farine d'Avoine: elle résulte des étapes de mouture et tamisage de gruau d’Avoine. out pouvez l'utiliser facilement en pâtisserie et en cuisine pour remplacer l'intégralité ou une partie de la farine de vos recettes préférées.