Petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée ?
Comme l'annonce le dicton, "il faut prendre un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de Prince et un dîner de pauvre". Pourtant, le petit-déjeuner est souvent pris sur le pouce, nombreux sont ceux qui préfèrent consommer des tartines de pain-beurre-confiture et un verre de jus d'orange, plutôt que des protéines et un fruit frais. Pour bien commencer la journée, explorons quel petit-déjeuner déguster et s'il est réellement indispensable.
Sommaire
Pourquoi le petit-déjeuner est important ?
Durant la nuit, le corps va brûler des calories, en moyenne 60 par heure. Effectivement, il les dépense pour respirer, digérer, faire battre le cœur… Même quand on dort, on dépense de l'énergie. Dès lors, le petit-déjeuner va casser le jeûne nocturne et agir comme carburant. Il donne les sources d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de la journée, régulant la faim et diminuant l'envie de grignoter. Quand on se lève tôt, si on n'est pas du matin, il se peut que l'envie de manger ne soit pas présente. Ce n'est pas grave ! Le petit-déjeuner n'a pas à être pris au réveil, une collation dans la matinée peut très bien faire l'affaire. La seule importance, réside dans ce que l'on mange : cela doit être équilibré, car cela va impacter le reste de la journée en énergie et vitalité.
Quel est le meilleur petit-déjeuner pour la santé ?
Pour le bon fonctionnement de l'organisme, votre petit-déjeuner idéal doit contenir différents micronutriments, dont les protéines, les glucides et les lipides.
Une source de protéines : au petit-déjeuner, cette source de protéines stimule l'éveil, la motivation, l'envie et l'intérêt. Effectivement, elle favorise la production de neurotransmetteur tel que la dopamine. De plus, elle maintient également la masse musculaire. En incluant des protéines dans votre petit-déjeuner, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui permet de réduire les fringales. Vous pouvez choisir des protéines animales, comme le fromage et le yaourt de chèvre ou de brebis de préférence, des œufs, ou encore des protéines végétales.
Du bon gras : les acides gras de qualité, tels que les Oméga-3 et Oméga-9, sont importants pour le bon fonctionnement de l'organisme, puisqu'ils préviennent les maladies cardio-vasculaires et le diabète. Ils agissent dans le développement du cerveau, des muscles et des os. Au petit déjeuner, choisissez du bon gras grâce aux oléagineux (amandes, noix, noisettes), à consommer 30 à 50 g pour bénéficier de leur apport en Oméga-3, Oméga-9, fibres et Magnésium. Également, vous pouvez choisir des graines de chia, graines de courges ou avocat. Si vous souhaitez tartiner votre pain, préférez de la purée d'oléagineux à la confiture, souvent trop sucrée.
Un fruit : fréquemment, les fruits sont consommés sous forme de jus au petit-déjeuner. Qu'il soit industrialisé ou frais, ils ne sont pas la bonne solution puisqu'ils ne disposent pas de fibres, qui vont réduire la vitesse d'assimilation des sucres. Préférez des fruits frais, qui vont permettre la satiété et apporter un bon nombre de vitamines. Optez pou des fruits de saison et n'hésitez pas à varier, afin de ne pas vous lasser.
Des glucides : si la baguette, le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou les biscottes sont généralement sur les tables du petit-déjeuner, ces aliments sont des "sucres lents". Leur indice glycémique élevé privilégie la sécrétion d'insuline. Il est recommandé de consommer des produits céréaliers à indice glycémique moyen, comme le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète, qui seront une bien meilleure source d'énergie.
Thé vert : du côté des boissons matinales, si l'eau est la meilleure option, vous pouvez également vous préparer une tasse de thé vert (par exemple le thé vert Matcha riche en bienfaits). Hydratant et riche en antioxydants, il prévient de nombreuses maladies (cancer, maladies dégénératives), améliore l'attention et la mémoire et contient de la caféine. Il remplace alors aisément le café.
Que manger au petit-déjeuner : les œufs
Les œufs le matin vous permettent de faire le plein de nutriments essentiels. Riches en bons lipides, sources de protéines, ils sont bien assimilés par l'organisme et limite les fringales dans la journée. De plus, ils regorgent de tyrosine, une molécule précurseur de la dopamine : ils vous aideront donc à être plus motivé en sécrétant l'hormone du plaisir. Si vous souhaitez varier, il existe d'autres sources de protéines de qualité, riches en vitamines et oligoéléments : des protéines animales (30 g de fromage ou de yaourt par exemple), ou des protéines végétales avec les oléagineux.
Que manger le matin quand on fait du sport ?
Quand on pratique une activité sportive, on brûle plus de calories qu'en temps normal. Pour garantir le bon fonctionnement du corps, il faut alors adapter son alimentation pour bénéficier des nutriments nécessaires et être suffisamment hydratés. Avant une séance de sport, une course à pied ou un entraînement, les sportifs devront privilégier un petit-déjeuner digeste et non volumineux, pauvre en graisses, mais riches en glucides. Les aliments devront être ingérés du plus acide vers le moins acide : la boisson, le fruit, la portion de protéines, les glucides et le produit laitier, ce qui favorisera le confort digestif et permettra l'arrivée du sucre dans le sang de manière progressive.
Avant de pratiquer une activité physique, l'apport en protéines va permettre la reconstruction des fibres musculaires, les glucides sont indispensables pour vous booster, quand la boisson, et notamment l'eau, va augmenter votre capital hydrique.
Idée de petit-déjeuner rapide
Souvent conseillés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les flocons d'avoine sont parfaits pour le petit-déjeuner. Ils sont faciles à digérer, ont des vertus anti-cholestérols, rassasiants et énergisants. Riches en fer, en calcium, en glucides, en vitamine B, ils cochent toutes les cases pour bien commencer la journée. De plus, ils sont simples et rapides à préparer. Ils peuvent être mixés et incorporés dans la préparation d'une omelette ou de pancakes, être utilisés pour préparer son propre granola ou bien consommer sous forme de porridge. À mitonner le matin même ou la veille pour gagner du temps, en mélangeant les flocons d'avoine avec une boisson végétale comme du lait d'amandes. Vous agrémentez ensuite votre porridge de fruits et des oléagineux, pour profiter d'un petit-déjeuner idéal.
Zoom sur notre rédactrice : Lauréna Valette
Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.
Publié le 1ᵉʳ décembre 2023.
Recettes associées
Bibliographie
1
Quels types de produits céréaliers pour le petit déjeuner ?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0007996007781646
2
Petit déjeuner, est-ce utile ?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0007996010001513
3
Petit-déjeuner : y a-t-il un avantage nutritionnel ?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0007996012702961
Comment déjeuner sainement le matin : éviter le sucre
Les petits-déjeuners sucrés sont habituels, mais il serait préférable d'opter pour du salé. Effectivement, quand on consomme du sucre dès le réveil, le corps n'a pas le temps d'assimiler d'autres nutriments, le pancréas va produire de l'insuline pour contrôler la glycémie présente dans le sang. Par la suite, durant la journée, un pic d'insuline va donner lieu à des fringales. Si vous n'arrivez pas à vous passer du sucre le matin, préférez consommer des glucides et des protéines, avant de goûter à une petite touche sucrée.