Oméga-9 : tout ce qu'il faut savoir sur ses bienfaits et son utilisation

Parmi les Omégas, tels que les Oméga-3 et les Oméga-6, les Oméga-9 sont des acteurs clés, bien qu'ils soient parfois moins connus. Explorons ses bienfaits, les aliments dans lesquels on les retrouve et comment les consommer, pour ne pas manquer de ces acides gras insaturés.


Quel est le rôle des Oméga-9 ?

Les Oméga-9 font partie des acides gras insaturés, caractérisés par leur structure chimique. Plus précisément, ils sont des acides gras mono-insaturés, ce qui signifie qu'ils possèdent une seule double liaison dans leur chaîne carbonée. Les Oméga-9 se retrouvent dans diverses sources alimentaires, notamment les huiles végétales et les graisses animales. L'acide oléique est l'Oméga-9 le plus connu et courant, particulièrement présent en grande quantité dans l'huile d'olive. Les Oméga-9 jouent un rôle important dans notre alimentation et notre santé globale. 

Est-ce que les Oméga-9 sont bons pour la santé ?

Oui, les Oméga-9 sont bons pour la santé puisqu'ils offrent de nombreux avantages. Ils permettent la régulation des niveaux de cholestérol sanguin. En particulier, ils contribuent à réduire le taux de "mauvais cholestérol" (LDL) tout en favorisant l'augmentation du "bon cholestérol" (HDL). Cette action sur les lipides sanguins est cruciale pour la santé cardiovasculaire, car un excès de LDL est associé à un risque accru de maladies cardiaques.

En plus de leurs bienfaits sur le cholestérol, les Oméga-9 sont bénéfiques pour la santé générale. Leur consommation régulière est associée à la prévention de l'hypertension artérielle et de diverses maladies cardiovasculaires. Leur effet positif en fait un élément important de l'alimentation.

Quelle est la différence entre les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9 ?

Les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9 sont trois types d'acides gras essentiels. 

  • Oméga-3 : acides gras polyinsaturés, le corps ne peut pas les produire lui-même, il doit donc les obtenir par l'alimentation. On les trouve dans les poissons gras (saumon, hareng), les graines de lin, les noix. Ils jouent un rôle dans la santé cardiaque, le soutien du cerveau, le système nerveux…

  • Oméga-6 : acides gras essentiels, ils sont plus couramment présents dans l'alimentation que les Oméga-3, dont les huiles végétales (tournesol, maïs, soja). Ils sont nécessaires pour la régulation de l'inflammation, la coagulation sanguine, la santé de la peau… 

  • Oméga-9 : acides gras mono insaturés, ne sont pas considérés comme essentiels, car le corps peut les synthétiser à partir d'autres graisses. Ils réduisent, entre autres, le risque de maladies cardiaques. 

Combien par jour ?

L'apport quotidien recommandé en matière d'acides gras dépend de divers facteurs, notamment le sexe. En général, il est conseillé aux femmes de viser un apport quotidien d'Oméga-9 d'environ 25 g et 30 g pour les hommes. Pour optimiser les bénéfices pour la santé, il est notable de maintenir un équilibre entre les différents types d'acides gras.

Le ratio idéal d'acides gras serait obtenu avec approximativement 50 % d'acides gras mono-insaturés, tels que les Oméga-9, ce qui correspond à 15 à 20 % de l'apport énergétique total. Les Oméga-6 devraient représenter 7 %, tandis que les Oméga-3 devraient contribuer à 2 %.

Les bienfaits des Oméga-9

Prévention des troubles cardiovasculaires et régulent le taux de cholestérol

Les oméga-9 contribuent à la réduction du risque de développer des troubles cardiovasculaires, spécifiquement en régulant les taux de cholestérol dans le sang. Ils aident à maintenir un équilibre sain entre le mauvais cholestérol et le bon cholestérol.

Propriétés anti-inflammatoires et renforcement du système immunitaire

Les acides gras Oméga-9 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à atténuer les réactions inflammatoires dans le corps, soutenant ainsi le système immunitaire.

Soutien pour le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux

Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la rétine, du cerveau et du système nerveux, ce qui peut avoir un impact positif sur la fonction cognitive et la vision.

Prévention du diabète de type 2

Une alimentation riche en Oméga-9 peut contribuer à la prévention du diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l'insuline et en régulant la glycémie.

Dans quels aliments trouver des Oméga 9 ?

Les Oméga-9 se trouvent dans une variété d'aliments, principalement sous forme d'acide oléique. 

  1. Huiles végétales : elles sont parmi les sources les plus riches en acide oléique. Les huiles d'olive, de noisette, de colza et d'arachide sont particulièrement riches en Oméga-9.

  2. Graisse d'oie : elle partage des propriétés nutritionnelles similaires à celles de l'huile d'olive, et elle est une source de qualité d'Oméga-9.

  3. Oléagineux : les noix de macadamia rôties, les noisettes, les amandes, les pacanes déshydratées, les noix de cajou et les pistaches.

  4. Viandes : bien que les viandes contiennent des Oméga-9, leur teneur est relativement faible par rapport à d'autres sources. Cependant, elles contribuent à l'apport global.

Combien d'Oméga-9 par aliment ?

  • Noix de macadamia rôties dans l'huile ou à sec (18-20 g pour 60 ml)

  • Noisettes, amandes, pacanes déshydratées (11-14 g pour 60 ml)

  • Huile de tournesol riche en acide oléique (12 g pour 15 ml)

  • Huile de carthame (10 g pour 15 ml)

  • Huile d'olive (10 g pour 15 ml)

  • Avocat (10 g pour ½ avocat)

  • Huile de canola (9 g pour 15 ml) 

  • Noix de cajou, pistaches (8-9 g pour 60 ml)

  • Arachides rôties (7-9 g pour 60 ml)

  • Huile d'arachide (6 g pour 15 ml) 

Conseils pour consommer les Oméga-9

  • Assaisonnez vos plats : utilisez des huiles riches en Oméga-9, comme l'huile d'olive, pour assaisonner vos salades, légumes, poissons et autres plats.

  • Cuisinez avec de la graisse d'oie : elle peut être utilisée pour la cuisson de viandes et de légumes, apportant une saveur riche.

  • Incorporez des oléagineux : consommez des oléagineux, tels que les noix, les noisettes, et les amandes, une à deux fois par semaine pour une collation saine et nutritive.

Acide oléique et précautions

Les oméga-9 sont bénéfiques pour la santé, toutefois, veillez à maintenir un équilibre sain entre les Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9 dans votre alimentation. De plus, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ou qui vont subir une opération chirurgicale ne doivent pas en consommer des acides gras en trop grandes quantités. 

Zoom sur notre rédactrice : Lauréna Valette

Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.

Publié le 8 novembre 2023.

Crédit Photo : Candice Picard sur Unsplash.

Bibliographie

1

Omega-3, omega-6 and omega-9 fatty acids: implications for cardiovascular and other diseases

2

Omega-9 fatty acids: Potential roles in inflammation and cancer management

3

Bioactive Compounds of Food: Their Role in the Prevention and Treatment of Diseases

4

Effects of omega-3, omega-6 and omega-9 fatty acids on vascular smooth muscle tone

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