Quels sont les bienfaits des noix de cajou ?

Également appelées anacardes, les noix de cajou sont le fruit de l'anacardier, cet arbre que l'on connaît également sous le nom de pommier cajou.  Elles font partie de la famille des anacardiacées, qui comprend environ 80 espèces d'arbres et d'arbustes tropicaux et subtropicaux.

L'anacardier, arbre dont est issue la noix de cajou, est originaire du Brésil. Mais sa culture s'est propagée à d'autres pays, situés principalement en Asie et en Afrique.  Actuellement, le Brésil est le troisième producteur mondial de noix de cajou, précédé par l'Inde et le Vietnam.

C'est un fruit à coque, la noix de cajou est une graine contenue dans une coque dure. Elle fait donc partie des fruits à coque, comme les noix, les amandes ou les noisettes. C'est aussi un fruit oléagineux, on les appelle ainsi car ils contiennent une proportion particulièrement élevée de lipides, c'est-à-dire de graisses, dont la plus grande partie sont des acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé.

Parmi les fruits oléagineux, nous retrouvons les noix, amandes, noisettes, pistaches, noix du brésil ou les noix de pécan, entre autres.

Note

Ce sont des fruits caloriques, en raison de leur richesse en lipides, mais qui contiennent des nutriments de bonne qualité essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Les Lipides (graisses)

Les noix de cajou contiennent près de 50% de lipides, dont plus de la moitié sont des acides gras monoinsaturés, aussi appelés Oméga 9. Cette catégorie de lipides est bénéfique pour la santé. On trouve également des oméga 9 dans les olives, les avocats, les noisettes et leurs huiles, entre autres.

Les Protéines

Les noix de cajou sont riches en protéines, elles en contiennent environ 15%. Toutefois, elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. On appelle acides aminés essentiels ceux que notre corps ne peut pas synthétiser, et qui doivent nous être fournis par l'alimentation. Il est donc nécessaire de compléter les apports avec d'autres sources protéiques, comme c'est le cas pour la plupart des protéines végétales.

Les Fibres

Les noix de cajou représentent une source intéressante de fibres, en particulier des fibres insolubles, qui ont un impact favorable sur le système digestif.

Les Minéraux

Les noix de cajou sont riches en minéraux, comme le magnésium, le phosphore, le potassium, le fer, le cuivre, le sélénium... Les minéraux jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la structure osseuse, la fonction nerveuse, la contraction musculaire et la production d'énergie.

Les Vitamines

• Vitamine E, l'une des principales vitamines anti oxydantes avec les vitamines A et C 

• Vitamine B, essentielles à l'équilibre du système nerveux

• Vitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation du sang et la structure osseuse.

• L'Énergie  : Grâce à leur teneur en lipides et glucides, les noix de cajou contribuent à fournir de l'énergie au corps :

• Les glucides :  représentent une source d'énergie disponible immédiatement pour le corps. Alors que les lipides constituent une source d'énergie de réserve, dans laquelle l'organisme peut aller puiser en fonction de ses besoins et de ses stocks de glucides.

• Le magnésium :  présent dans les noix de cajou participe également au processus de production d'énergie et contribue ainsi à réduire la fatigue.

• Transit intestinal : Grâce à la présence de fibres insolubles, les noix de cajou favorisent un meilleur transit intestinal et contribuent ainsi à une meilleure santé digestive. 

• Les fibres : insolubles permettent d'augmenter le volume des selles, ce qui favorise leur élimination et aide à prévenir la constipation.

• Effet rassasiant : Elles sont riches en protéines, qui permettent d'augmenter et prolonger la sensation de satiété. Cette action est complétée par celle des fibres alimentaires, qui permettent également de favoriser la sensation de satiété. Les fibres insolubles gonflent au contact de l'eau dans le système digestif, ce qui contribue à remplir l'estomac, qui en se distendant envoie au cerveau un signal de satiété. Bien que leur valeur calorique soit relativement élevée, la consommation régulière de petites quantités de noix de cajou permet d'apporter des fibres et des protéines, comme nous venons de le voir. Ce qui permet d'être plus rapidement rassasié, et de favoriser une meilleure élimination, et contribue ainsi à une meilleure gestion du poids. 

• Régulation du taux de cholestérol : Les Oméga 9, ou acides gras monoinsaturés, présents dans les noix de cajou, sont connus pour leur impact positif sur le profil lipidique sanguin. Ils jouent un rôle dans la régulation du taux de cholestérol, en favorisant l'augmentation du "bon" cholestérol, et en aidant à réduire le "mauvais". Pour équilibrer votre taux de cholestérol, il est recommandé de favoriser la consommation d'acides gras monoinsaturés (Oméga 9) et polyinsaturés (Oméga 3 et 6), et de limiter celle d'acides gras saturés. Un équilibre optimal entre les taux de HDL appelé "bon" cholestérol et LDL appelé "mauvais" cholestérol, contribue à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires. Le magnésium contenu dans les noix de cajou aide également à réguler la tension artérielle.

• Prévention du risque de stress oxydatif : Les antioxydants présents dans les noix de cajou permettent de compenser la présence de radicaux libres, des molécules instables responsables du stress oxydatif qui entraîne le vieillissement prématuré de nos cellules.  Les radicaux libres sont générés par notre organisme lors de différents processus vitaux comme la respiration et la digestion. Il est donc impossible de les éviter. Leur production est également accélérée par des phénomènes environnementaux comme les UV du soleil, la pollution ou encore le stress. Les antioxydants, en neutralisant les radicaux libres, jouent donc un rôle important dans notre bien-être physique. 

• Solidité des os : Les noix de cajou sont des sources intéressantes de magnésium et phosphore, deux minéraux qui jouent un rôle essentiel dans la structure et la solidité des os. Cela contribue à prévenir le risque de fractures. En effet, les  minéraux présents dans les noix de cajou, préviennent des risques d'ostéoporose.

Leur apport calorique est relativement élevé: environ 600 calories pour 100 grammes. Et elles contiennent une grande quantité de lipides, aux alentours de 50%.  Consommées en excès, elles peuvent donc avoir un impact sur la prise de poids. 

Mais précisons que leur teneur en protéines et en fibres permet, dans le cadre d'une consommation raisonnable, de favoriser la satiété et le transit, ce qui est bénéfique au maintien d'un poids stable. Les noix de cajou peuvent donc être dégustées avec modération dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, sans avoir d'impact sur le poids.

En cuisine

• Crues : pour en cas sain et gourmand. Natures ou mélangées à d'autres fruits à coque et fruits secs.

• Grillées : à l'apéritif, elles représentent une alternative saine aux biscuits apéritifs, qui contiennent généralement trop de mauvaises graisses et de sel. 

• En barres énergétiques : seules ou mélangées à d'autres fruits à coque, elles peuvent servir de base à la confection de barres énergiques et hyperprotéinées, idéales pour les sportifs et les régimes minceur. 

• En purée : à tartiner sur une tranche de pain complet, pour un petit déjeuner énergétique et sain.

• En boisson : mixées avec de l'eau, elles donnent un excellent lait végétal qui remplace avantageusement le lait de vache.

• En fromage végétal : elles servent de base à la confection de délicieux fromages végétaux, pour un moment de plaisir sain.

• En sauce, mixées avec une sauce ou une vinaigrette, elles lui apportent une texture plus onctueuse.

Astuce

ll est recommandé de faire tremper les fruits à coque dans de l'eau pendant quelques heures - au minimum 6 heures - avant de les consommer. Cela permet de neutraliser les anti nutriments qu'ils contiennent et d'améliorer leur digestibilité.

En cosmétiques

• En huile : la texture de l'huile de cajou n'est pas excessivement grasse, ce qui en fait une bonne base d'huile de massage ou de soin visage et corps. Sa teneur en acides gras et minéraux lui confère des propriétés hydratantes bénéfiques pour la peau et les cheveux. 

• En beurre : Il peut être utilisé comme ingrédient dans les baumes à lèvres, les crèmes pour le corps et les masques capillaires, aux vertus hydratantes.

• En poudre : elle entre dans la composition de poudres exfoliantes pour le corps et le visage. L' atout de ces exfoliants est d'éliminer les cellules mortes, afin de rendre la peau plus douce et d'illuminer le teint. L'exfoliation favorise également le renouvellement des cellules.

• En savons et nettoyants : L'huile de noix de cajou peut constituer un ingrédient de choix pour la confection de savons et de nettoyants visage, aux propriétés hydratantes et apaisantes.

Les noix de cajou, comme les autres fruits oléagineux, sont considérées comme un super aliment. Les super aliments sont des aliments qui contiennent une quantité particulièrement importante de nutriments, ce qui leur confère des propriétés particulières. Il peut s’agir d’acides aminés, vitamines, minéraux ou d’encore anti oxydants.

Découvrir les bienfaits des super aliments

Combien de noix de cajou faut il manger par jour ?

Il est généralement recommandé d'en consommer environ 30 grammes par jour, ce qui représente une petite poignée de noix - entre 15 et 20 selon leur taille. Cela permet de profiler de leurs bienfaits, tout en maintenant une consommation journalière modérée de lipides.

Est-ce bon de manger des noix de cajou tous les jours ?

Il n'y a pas d'inconvénient à consommer des noix de cajou tous les jours, au contraire. Dans la mesure où vous respectez la quantité préconisée, il est même intéressant d'en prendre régulièrement, afin d'obtenir un apport continu en nutriments essentiels qu'elles contiennent.

La consommation de noix de cajou est généralement considérée comme sans risque, mais doit tout de même faire l'objet de quelques précautions :

• Ne pas les consommer en cas d'allergie aux fruits à coque

• Ne pas les consommer crues si vous produisez vous mêmes vos noix de cajou, car elles contiennent des substances toxiques qui sont éliminées à la cuisson. Les noix de cajou que l'on trouve dans le commerce ont été préalablement cuites afin de prévenir tout risque

• Soyez vigilant pour les enfants en évitant de les leur proposer crues, afin d'écarter tout risque de les avaler entières

• Il est préférable de les consommer non salées, car un apport excessif en sel peut avoir des impacts sur le fonctionnement cardiaque et rénal.

Les noix de cajou, comme tous les fruits à coque, constituent une base de petit déjeuner idéal pour faire le plein de bons nutriments dès le matin. Cela permet de compenser le manque d'équilibre des autres repas, qui peuvent parfois ne pas contenir tous les nutriments essentiels en quantité adéquate.

Vous pouvez par exemple écraser une banane bien mûre, et y ajouter un mélange de fruits à coque et de raisins secs, avec éventuellement un yaourt végétal. Ce petit déjeuner nutritif et gourmand est également très rassasiant, idéal pour les sportifs et les journées bien remplies.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.