Quels sont les légumes riches en fibres ?
Les fibres alimentaires sont essentielles pour maintenir un système digestif sain en favorisant un transit intestinal régulier et en prévenant la constipation. De plus, elles jouent un rôle crucial dans la régulation de l'appétit et de la glycémie, ce qui peut contribuer à la gestion du poids et à la prévention des maladies métaboliques. Découvrez dans cet article une sélection de légumes riches en fibres qui peuvent contribuer à une alimentation équilibrée et favoriser la santé digestive.
Sommaire
Qu'est-ce que sont les fibres ?
Les fibres, exclusives aux plantes, englobent diverses molécules qui confèrent structure et rigidité à ces organismes. Contrairement aux autres nutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides, les fibres ne sont pas digérées par notre corps. Ces molécules, essentiellement des glucides, se caractérisent ainsi par leur nature linéaire et leur résistance à la digestion humaine, demeurant intactes tout au long du processus digestif.
Fibres solubles vs fibres insolubles : ce qu'il faut savoir
On distingue deux types principaux de fibres : les fibres solubles dans l'eau et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans le système digestif, et sont fermentées par les bactéries intestinales. On les trouve dans des aliments tels que les légumineuses, les agrumes, les pommes et l'avoine. Elles sont connues pour réguler les niveaux de glucose sanguin en ralentissant l'absorption des sucres et peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol LDL. Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l'eau et contribuent à l'augmentation du volume des selles, favorisant ainsi un transit intestinal régulier. On les retrouve principalement dans les grains entiers, les légumes et les fruits avec peau. En incluant une variété d'aliments riches en fibres dans son alimentation, on peut bénéficier des avantages offerts par ces deux types de fibres pour une meilleure santé digestive et métabolique.
Pourquoi consommer des fibres alimentaires ? Quels sont leurs bienfaits ?
Les fibres jouent plusieurs rôles cruciaux pour le corps :
Elles absorbent les liquides, se gonflent et procurent une sensation de satiété, ce qui aide à réguler l'appétit et à prévenir la suralimentation.
En augmentant le volume et la viscosité des repas, les fibres facilitent le transit intestinal, réduisant ainsi les problèmes de constipation. Pour aller plus loin, découvrez tout ce que vous devez savoir sur la constipation.
Certaines fibres solubles agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries dans notre gros intestin, qui est souvent considéré comme notre "deuxième cerveau" en raison de son lien étroit avec notre système nerveux.
En régulant l'absorption des sucres et des graisses, notamment du cholestérol, les fibres ralentissent l'absorption du glucose, évitant les pics d'insuline liés aux repas riches en sucre. De plus, en capturant le cholestérol alimentaire, elles contribuent à maintenir des niveaux sains de cholestérol dans le sang.
Pourquoi est-il recommandé de consommer des légumes ?
Le site gouvernemental Mangerbouger.fr met en avant les nombreux avantages des légumes pour la santé. Les légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux, jouent un rôle protecteur dans la prévention de diverses maladies. De plus, ils offrent une grande variété de saveurs et de couleurs et agrémentent à merveille les plats.
Les fibres contenues dans les légumes sont également cruciales pour la santé pour ces nombreuses raisons :
Elles peuvent aider à prévenir le diabète en contrôlant la glycémie et en limitant l'absorption des sucres par l'organisme.
Elles contribuent à abaisser le taux de cholestérol mauvais dans le sang en limitant l'absorption des graisses, ce qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Elles procurent une sensation de satiété pendant les repas, aidant ainsi à réguler l'appétit, et augmentent également la sensation de satiété entre les repas, évitant ainsi la faim rapide.
Elles favorisent un bon transit intestinal.
Quelles portions de légumes riches en fibres quotidiennes recommander ?
Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 portions de légumes et 1 fruit. À noter qu'une portion de légumes pour les adultes correspond à environ 80 à 100 grammes. Pour les enfants âgés de 4 à 6 ans, la portion recommandée est d'environ la moitié de celle d'un adulte. Entre 7 et 11 ans, la portion augmente progressivement jusqu'à atteindre celle d'un adulte. En général, pour les adultes et les enfants, une portion équivaut à peu près à la taille d'un poing.
Où trouver des fibres : Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?
Les haricots et les lentilles : ils sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait d'excellentes sources de nutriments pour la santé digestive.
Les pois chiches : ils contiennent une quantité appréciable de fibres, en particulier les fibres solubles, et sont polyvalents dans de nombreuses recettes.
Les artichauts : ces légumes riches en fibres solubles peuvent être bénéfiques pour la digestion et la santé cardiaque.
Les brocolis et les choux de Bruxelles : ils sont riches en fibres insolubles, ce qui favorise un bon transit intestinal et peut contribuer à prévenir la constipation.
Les épinards et les feuilles de chou : ils offrent une bonne quantité de fibres, en plus d'être riches en vitamines et minéraux essentiels.
Les carottes : en plus de leur teneur en vitamine A, les carottes sont également une source modérée de fibres alimentaires, principalement insolubles.
Les courges (comme la courge musquée et la courge butternut) : ces légumes d'automne sont riches en fibres insolubles, ce qui peut favoriser la santé digestive.
Les poivrons : ces légumes colorés contiennent des fibres, en plus de fournir une bonne dose de vitamine C et d'antioxydants.
Les légumes-feuilles verts (comme la laitue, les épinards et le chou frisé) : ils sont riches en fibres et peuvent être inclus dans une variété de plats pour augmenter l'apport en nutriments et en fibres.
Quels sont les aliments qui sont riches en fibres ?
Les principales sources de fibres alimentaires comprennent les céréales complètes, les légumineuses ainsi que les graines et les noix. Les fruits et légumes, en particulier lorsqu'ils sont consommés avec leur peau, sont également des sources importantes de fibres, ce qui souligne l'importance de les consommer sans les éplucher, surtout s'ils sont biologiques. Voici une liste d'aliments riches en fibres :
Céréales complètes (avoine, blé complet, quinoa, millet, épeautre, seigle)
Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés)
Graines et noix (chia, lin, graines de tournesol, amandes, noix, noisettes)
Légumes (brocoli, épinards, chou frisé, carottes, céleri, courgettes)
Produits à base de grains entiers (pain complet, pâtes complètes, riz complet)
Enveloppes de graines (psyllium, graines de lin moulues)
Aliments enrichis en fibres (céréales petit-déjeuner, barres de céréales)
Manger des fibres pour perdre du poids ?
Rassasiement prolongé : Les fibres solubles ont la capacité de former un gel visqueux dans l'estomac lorsqu'elles se lient à l'eau. Cette consistance gélatineuse retarde la vidange de l'estomac vers l'intestin, prolongeant ainsi la sensation de satiété. En se sentant rassasié plus longtemps, on est moins enclin à grignoter entre les repas ou à consommer des portions excessives, ce qui peut contribuer à une réduction de l'apport calorique global. Pour en savoir plus, découvrez notre dossier consacré aux coupe-faim.
Réduction de la densité énergétique : Les aliments riches en fibres ont souvent une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu'ils fournissent moins de calories pour un volume plus important. Cela permet de satisfaire l'appétit tout en limitant l'apport calorique, favorisant ainsi la perte de poids.
Stimulation du transit intestinal : Les fibres insolubles, en augmentant le volume des selles, aident à prévenir la constipation et à maintenir un bon fonctionnement du système digestif. Un transit intestinal régulier est essentiel pour éliminer efficacement les déchets et les toxines du corps.
Stabilisation de la glycémie : Les fibres solubles peuvent aider à ralentir l'absorption des glucides, ce qui contribue à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut aider à prévenir les pics de glycémie et les baisses subites de l'énergie, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle du poids et la gestion de l'appétit.
Pour aller plus loin, découvrez nos conseils pour perdre du poids, vous pouvez aussi vous renseigner sur notre dossier consacré aux fibres
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Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
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Bibliographie
1
Le régime planétaire
https://books.google.es/books?id=3-EJEAAAQBAJ&pg=PA40&dq=que+sont+les+fibres&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwiw7MnPibKFAxXURKQEHae_AIYQ6AF6BAgNEAI#v=onepage&q=que%20sont%20les%20fibres&f=false
2
Les Aliments Riches en Fibres et leurs bienfaits
https://books.google.es/books?id=yQ3QEAAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=fibres+alimentation&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwjb-pCBjbKFAxU_aqQEHevOBsAQ6AF6BAgHEAI#v=onepage&q=fibres%20alimentation&f=false
