Traitement naturel contre la constipation

Elle peut être passagère ou ancienne et installée, la constipation est un symptôme commun dans la population, à tout âge. Si elle est bénigne la plupart du temps, elle peut être une source d’inconfort et de fatigue, si elle devient chronique. Quelles sont les huiles essentielles les plus efficaces pour débloquer le transit ? Comment les utiliser ? Et aussi quels sont les conseils naturels pour rétablir un transit durablement régulier ?

Par La rédaction Aroma-Zone
Mis à jour le 18/09/2024 Temps de lecture : +4 min.

Les symptômes de la constipation

Sujet tabou et intime, la régularité du transit est le témoignage d’une bonne capacité digestive, métabolique mais aussi d’un bon équilibre émotionnel. Si un transit normal est défini avec une selle par jour, on parle de constipation lorsqu’il y en a moins de 3 par semaine. Mais la constipation s’exprime aussi par d’autres symptômes : les selles sont en général plus dures qu’habituellement et le sujet peut ressentir des douleurs caractéristiques au moment de la défécation et la sensation d’une évacuation seulement partielle. Si cela devient chronique, le transit pourra devenir irrégulier avec des phases de blocage sans aucune selle, alternées avec des journées de transit très fluide, témoignant d’un réflexe intestinal pour débloquer un état de stagnation devenant urgent.

Les symptômes qui invitent à la consultation médicale d’urgence :

  • Un retard de selle de 5 jours ou plus

  • La présence de sang dans les selles (rouge ou noir)

  • Un ventre particulièrement dur et douloureux

  • Une crise hémorroïdaire associée

Les causes de la constipation

Le transit est en partie régulé par la nature du bol alimentaire. La présence de fibres alimentaires et d’eau est indispensable à la bonne consistance des selles et la lubrification des parois intestinales, pour faciliter l’évacuation. Une constipation passagère peut donc être due à un manque d’eau et de fibres alimentaire (légumes, céréales complètes, fruits) et une alimentation trop basée sur les aliments ultra-transformés et industriels.

L’âge influence aussi la régularité du transit. Un bébé a une physiologie digestive immature et peut souffrir de constipation. Et avec l’âge, la capacité enzymatique digestive diminue et à partir de la ménopause les constations passagères peuvent se répéter. Le stress et l’état psycho-émotionnel modifie le microbiote intestinal et cette dysbiose contribue à des troubles du transit. Le cortisol (hormone du surmenage) et l’excès d’adrénaline stoppe le transit et la digestion. L’inquiétude, la timidité, la peur du manque ou du changement, ou encore le besoin de contrôle accru, sont des émotions qui favorisent la rétention. La constipation du vacancier stressé ou tendu, qui change de repères et d’alimentation en est le reflet. La grossesse et le post-accouchement sont des périodes pendant lesquelles le transit est physiologiquement plus lent. Il faudra redoubler de vigilance pour maîtriser au mieux la situation. L’hypothyroïdie est aussi connue pour favoriser constipation.

Comment débloquer le transit ?

Il est bien sûr important d’identifier la cause et de la maîtriser dans la mesure du possible. En plus, l’utilisation d’huiles essentielles à visée stimulante digestive, mais aussi régulatrices nerveuses sont très efficaces pour aider à débloquer une situation de constipation qui devient douloureuse et anxiogène. La personne âgée pourra en bénéficier elle-aussi avec succès. Cela lui permettra de mieux maîtriser la prise de médicaments laxatifs dont l’efficacité diminue avec le temps, ce qui nécessite bien souvent une escalade des doses.

Geste simple : Coup de pouce intestinal en bouche

Notre remède minute pour lutter contre la constipation

Lorsqu’on est sujet à la constipation, la cure d’pendant 6 à 8 jours, à prendre en bouche 15 minutes avant les repas, 2 à 3 fois par jour, peut être utile pour prévenir les périodes de constipation. Mettre 1 goutte dans une petite cuillère avec un peu d’huile végétale d’Olive ou de Colza, laisser en bouche pendant quelques dizaines de secondes puis avaler.

Huile essentielle de Gingembre

Prépare le stock d’enzymes digestives nécessaires à la digestion et favorise la constitution et le transit des selles.

Huile végétale d'Olive BIO

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Différentes manières de masser le ventre

La voie orale avec les huiles essentielles n’est pas forcément la voie d’urgence pour débloquer un état de constipation. Le massage de l’abdomen est par contre un geste très stimulant de la physiologie digestive. Il a, à la fois, une portée mécanique et physique, très complémentaire de celle des molécules aromatiques. Le massage fait avancer le bol alimentaire dans les intestins, il soulage s’il y a des nœuds douloureux, détend le système nerveux et réchauffe tout l’organisme d’autant plus s’il est fait avec des huiles essentielles qui ont des propriétés favorables.

Voici un conseil de massage très utile pour favoriser une expulsion sans effort au moment de l’évacuation des selles 

Etape 1

Masser avec la paume de la main gauche, le bas ventre, en bas à gauche, d’un mouvement descendant vers le pubis, pour favoriser la descente des selles dans le colon descendant

Etape 2

Servez-vous de votre souffle pour favoriser l’expulsion grâce à la pression du diaphragme (cela évitera de trop appuyer sur le périnée) : Inspirer profondément par le nez pendant 3 secondes en gonflant le ventre, puis rester en apnée, le diaphragme appuie sur le bas ventre et peut favoriser l’expulsion des selles, expirer par la bouche, lèvres entre ouvertes pour résister au souffle, en rentrant le nombril dans le ventre au maximum, garder le nombril rentré et inspirer en gonflant la cage thoracique, puis expirer en relâchant tout. Cela aidera à l’évacuation sans effort.

Etape 3

Recommencer en boucle jusqu’à évacuation complète.

Conseils naturels complémentaires pour soulager la constipation

Pour prévenir la constipation, ou bien débloquer le transit, voici des conseils naturels et simples à mettre en œuvre au quotidien.

  • Augmentez les FIBRES dans l’alimentation

  • Céréales : supprimez les céréales blanches raffinées et substituez-les par des céréales complètes ou demi complètes (pates, semoule de blé, pain…)

  • Légumes crus et cuits à chaque repas :  carottes (excellentes pour réguler le transit et prendre soin des intestins), salades, courgettes, aubergines, artichaut, petits pois, poireaux, concombre

  • Fruits  : poires, pommes, melon, cerises, prunes, raisins, pruneaux

  • Éviter les aliments ultra transformés : produits longue-conservation, sous vide, plats préparés

  • Préférer le pain complet BIO au levain (source de prébiotiques = fibres alimentaires) et probiotiques, qui sont les bonnes bactéries à la bonne santé intestinale)

  • Éviter la sédentarité et faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour : le mouvement fait bouger les intestins, et ce péristaltisme est indispensable au transit des matières fécales dans les intestins.

  • Boire 1 litre d’eau faiblement minéralisée par jour par petite fraction, type Rosée de la Reine, Mont Roucous.

  • Supprimer au maximum les desserts et finir le plus souvent les repas sur le plat principal

  • Agrémentez vos plats d’herbes aromatiques et d’épices (curcuma, gingembre, cumin, persil, estragon, basilic …) : elles stimulent les enzymes digestives, activent le métabolisme et contribuent à la satiété par le goût

  • Privilégiez les aliments anti-constipation : pruneaux, le melon, la rhubarbe et les bonnes graisses comme les noix, l’avocat 

  • Augmenter les MUCILAGES

  • Au petit déjeuner, opter pour un « pudding de graines de Chia aux pruneaux » (cf recette)

  • Saupoudrez vos assiettes avec une cuillère à café de poudre de graines de lin moulues

  • Prenez des graines de psyllium broyées le matin à jeun. Pour cela, mettre une cuillère à café de poudre de psyllium dans un verre, remplir à moitié le verre avec de l’eau, patienter quelques minutes le temps que le mucilage se forme et avaler sur un estomac vide. Le psyllium régule le transit (utile en cas de constipation ou de diarrhée), protège les parois digestives et contribue à la satiété

  • Prenez des tisanes de mauve et guimauve, riches en mucilages, elles lubrifient les parois intestinales.

Existe-t-il un remède immédiat à la constipation ?

La digestion est un long processus qui débute dans la bouche et se termine par l’évacuation des fèces. Contre la constipation, quel remède immédiat ? Bien qu’il n’existe pas de solution rapide à la constipation, des méthodes naturelles peuvent la prévenir et en diminuer les symptômes.

Le corps aime les habitudes, alors créez vos propres rituels pour réussir à aller aux toilettes: 

  1. Allez à la selle à des horaires fixes, à un moment calme et tranquille dans la journée

  2. Faites quelques exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque, pour favoriser le système parasympathique, système qui aide à la détente et qui favorise la digestion en augmentant les sécrétions salivaires, gastriques et intestinales.

  3. Surélevez vos jambes à l’aide d’un tabouret physiologique lorsque vous allez aux toilettes pour faciliter l’évacuation des selles.

Soulager la constipation : les 10 traitements naturels

1. Une alimentation adaptée, riche en fibres

L’une des causes et non des moindres d’une mauvaise digestion est le manque de mastication. Il est donc important de prendre le temps de mastiquer et d’insaliver les aliments pour faciliter leur digestion. En cas de constipation, que manger ? Privilégiez les repas simples, digestes et évitez le grignotage et la suralimentation qui surchargent le tube digestif et ralentissent le transit intestinal.  Les fibres, non assimilées par l’organisme, ont la particularité de nourrir le microbiote intestinal et ont ainsi un effet probiotique sur l’intestin. Elles permettent également d’accélérer le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif.

Alimentation et constipation

L’alimentation est le premier pilier de la santé. Pour votre santé digestive, nourrissez-vous avec des aliments qui favorisent une bonne digestion comme les légumes riches en fibres :

  • Les légumes frais et de saison, surtout les légumes verts tels que les haricots verts, les poireaux, les blettes, les épinards, la salade, les endives, le chou-fleur…

  • Les fruits frais, en particulier les mûres, les framboises, les abricots, les prunes, les figues

  • Les fruits secs : pruneau, abricot sec, datte, raisins secs, figue sèche

  • Les légumineuses (préalablement trempées la veille), telles que les pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés…

  • Le pain complet au levain naturel ou intégral

  • Les aliments riches en chlorophylle qui apaisent les spasmes digestifs et améliorent le transit : légumes verts, spiruline, jus d’herbes d’orge

  • Pensez à boire au minimum 6 à 8 verres d’eau au cours de la journée (plus en cas d’activité sportive) pour nettoyer et éviter l’assèchement des selles.

2. Activité physique et constipation

Dans le cas de la constipation, les selles stagnent par manque de mouvement de l’intestin. Une activité physique régulière, et notamment le sport, sera donc d’un grand secours pour retrouver un bon transit.

Choisissez une activité sportive adaptée à vos habitudes de vie, à votre vitalité, à votre tempérament, mais aussi à vos envies. Sports collectifs (volleyball, football, basketball), activités plus intenses comme le fitness, la zumba ou la danse, activités en plein air (marche, course à pied, vélo…) pour se reconnecter à la nature ou une activité plus douce (yoga, Pilate, méditation) pour se reconnecter à ses sensations et à son corps ou pour reprendre une activité physique après un long arrêt. Nous vous recommandons de pratiquer une activité sportive de 30 minutes minimum par jour pour améliorer la digestion.

3. Gestion du stress et constipation

L’environnement personnel et professionnel, la pollution, les troubles du sommeil ou encore la charge mentale sont sources de stress et peuvent avoir un impact sur le transit intestinal.

L’intestin, considéré comme le « deuxième cerveau », est en relation avec le système nerveux et a une influence sur nos émotions. Certaines personnes, lorsqu’elles sont anxieuses, ont la sensation d’avoir la « boule au ventre » ou « l’estomac noué ».

D’où l’importance des techniques de relaxation que sont la sophrologie, la méditation ou le yoga.

Vous pouvez également vous diriger vers les hydrolats pour apaiser votre stress:

L’hydrolat de Basilic à linalol (Ocimum basilicum)

Aide en cas d’angoisse et de tensions nerveuses. Il est aussi digestif et anti-nauséeux.

Par voie orale: Versez une cuillères à soupe d’hydrolat dans 1 l d’eau, à boire tout au long de la journée pendant trois semaines en cas de stress. Pour soulager la digestion, déposez une cuillère à café dans un verre d’eau tiède.

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L’hydrolat de Mélisse (Melissa officinalis)

Contribue à l’endormissement et est tout aussi efficace sur les spasmes digestifs et les nausées.

Par voie orale: nous vous conseillons de verser une cuillère à soupe d’hydrolat dans 1 l d’eau, à boire tout au long de la journée.

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L’hydrolat de Menthe verte (Mentha spicata)

Calmant, apaisant, tonique digestif et carminatif.

Par voie orale: 1 cuillère à café dans un verre d’eau après les principaux repas pour favoriser la digestion.

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4. Respiration et constipation : remède naturel

Les techniques de respiration ont la capacité de réguler le système nerveux parasympathique pour parvenir à un état de relaxation. Le cœur se calme ainsi que l’esprit.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui entraîne de nombreux bienfaits, notamment sur la santé, physique, mentale et émotionnelle. Les effets immédiats sont un sentiment de calme, de sérénité et de bien-être. Sur le  long terme, elle participe à la régulation du système nerveux et à l’amélioration de la digestion.

La cohérence cardiaque consiste à respirer sur le même tempo à l’inspiration et à l’expiration :

  • Inspiration sur 5 secondes par le nez

  • Expiration sur 5 secondes par la bouche

  • Ce qui fait 6 inspirations/expirations par minute.

  • Et ce pendant 5 minutes.

  • 3 fois par jour (matin, midi et soir)

5. Le pouvoir du massage sur la constipation

Lorsque le transit ralentit, les muscles qui permettent aux aliments d’être acheminés vers la sortie deviennent plus faibles et ne jouent plus leur rôle correctement.

Pratiquer l’auto-massage abdominal va ainsi permettre de stimuler le péristaltisme intestinal (les contractions musculaires qui permettent la progression des aliments dans le tube digestif) et remettre en route le système digestif. Comment procéder ? Placez-vous sur le dos. Commencez par masser délicatement le côlon ascendant, qui se situe sur le côté droit du nombril. Remonter le côlon ascendant en faisant des mouvements circulaires dans le sens d’une aiguille d’une montre jusqu’à dépasser le niveau du nombril. Continuer en vous dirigeant vers la gauche,  pour longer tout le côlon transverse. Puis, descendez vers le bas le long du côlon descendant (à gauche du nombril) jusqu’à l’aine gauche. Répétez cette opération trois fois, toujours dans le sens de la digestion. Le massage du ventre est contre-indiqué chez la femme enceinte, les personnes souffrant d’ulcère à l’estomac ou des intestins et en cas d’inflammation de la sphère uro-génitale.

Les meilleures huiles végétales que nous vous recommandons pour un massage anti-constipation :

Huile végétale d’Amande douce (Prunus dulcis)

Anti-inflammatoire au niveau digestif, laxatif doux. Huile très douce qui donne un aspect velours à la peau.

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Huile végétale de noyaux d’Abricot (Prunus armeniaca)

Emolliente et régénérante, c’est une excellente huile de base pour les massages.

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D’autres techniques de massage existent pour soulager la constipation, tels que le Chi Nei Tsang ou encore la réflexologie plantaire qui consiste à stimuler les organes du corps à distance en travaillant sur les points réflexes situés au niveau du pied.

6. Constipation, remèdes : les plantes hépatiques et laxatives

La phytothérapie, avec son large spectre, propose des traitements naturels efficaces pour remédier à la constipation.

Les plantes à tropisme hépatique comme l’Artichaut, le Radis noir, le Curcuma ou le Romarin vont aider au bon fonctionnement du foie et à une meilleure élimination des selles.

Les plantes douces, riches en mucilages, comme le Psyllium (Plantago ovata), le Lin (Linum usitatissimum), la Mauve (Malva sylvestris), la Guimauve (Althaea officinalis), ont un effet laxatif doux et seront d’un grand soutien pour lutter contre la constipation.

Le Psyllium blond, à raison d’une cuillère à café dans de l’eau ou de la compote, le matin à jeun, permet de donner du volume aux selles, permettant leur élimination. Pensez à boire tout au long de la journée pour éviter les ballonnements. À éviter en cas de diverticules coliques.

7. Les tisanes contre la constipation

La prise de tisanes de plantes laxatives comme la Guimauve, la Mauve ou le Tilleul peut être envisagée dans le cadre d’une constipation chronique.

En cas de lenteur digestive, optez pour une infusion de Gingembre, de Menthe poivrée ou de plantes amères comme la Chicorée ou la Gentiane. Pour les ballonnements, ajoutez aux infusions des graines de Fenouil, Aneth, Anis ou Coriandre pour leur action carminative.

Des douleurs ou des crampes intestinales ? Les tisanes de Mélisse, Réglisse ou Basilic sont reconnues pour leurs propriétés antispasmodiques

Recette Constipation, remède naturel sous forme de tisane

Remède naturel

1

Mélangez la préparation dans un sachet.

2

Ajoutez 2 cuillères à soupe du mélange à ½ litre d’eau froide.

3

Laissez macérer 2h à température ambiante.

4

Menez la préparation à 50 °C.

5

Filtrez. Buvez la totalité dans la journée, en plusieurs fois.


8. Les produits de la ruche

Le pollen frais aide au rétablissement d’une flore intestinale de qualité, permettant une meilleure absorption des macro et micronutriments dans l’alimentation.

Il possède une grande quantité de ferments lactiques spécifiques de l'abeille qui contribuent à l'amélioration de la flore intestinale.

Le pollen frais de Ciste est tout particulièrement recommandé en cas de troubles intestinaux et de constipation. Prenez une cuillère à soupe de pollen congelé à l'état frais au cours du petit déjeuner ou en dessert. Vous pouvez le prendre seul ou le saupoudrer sur une salade de fruits, une compote ou un yaourt.

9. Les vitamines et minéraux

L’organisme a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner de façon optimale.

Le magnésium est un remède naturel très utile en cas de constipation en raison de ses propriétés stimulantes sur les contractions intestinales. Privilégiez les formes citrate ou bisglycinate pour leur biodisponibilité.

L’apport de zinc est conseillé, car il intervient au niveau de l’immunité. Le système immunitaire se trouvant majoritairement dans l’intestin, une constipation régulière peut nuire à nos défenses naturelles.

La chlorophylle magnésienne, connue pour protéger les muqueuses digestives, prévient la constipation et calme les spasmes intestinaux.

Notre complément alimentaire Magnésium

Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse.

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Avertissements

Les conseils donnés ici ne remplacent pas une consultation médicale, ils sont donnés en guise de complément de soin. Il y a toujours un risque d’allergie avec l’utilisation des huiles essentielles. Il est recommandé de tester les huiles essentielles et/ou les synergies conseillées au préalable, dans le pli du coude : déposer 1 goutte, observer pendant 20 minutes, puis s’il n’y a pas de réaction, en redéposer une autre goutte au bout de 20 minutes. Observer pendant 48h l’évolution. S’il n’y a pas d’apparition de rougeur, l’huile essentielle ou la synergie testée, peut être utilisée comme conseillé.

Le conseil de l'expert

“ Lorsqu’on est sujet à la constipation, la cure d’huile essentielle de Gingembre pendant 6 à 8 jours, à prendre en bouche 15 minutes avant les repas, 2 à 3 fois par jour, peut être utile pour prévenir les périodes de constipation. Mettre 1 goutte dans une petite cuillère avec un peu d’huile végétale d’Olive ou de Colza, laisser en bouche pendant quelques dizaines de secondes puis avaler. Cette huile essentielle de gingembre prépare le stock d’enzymes digestives nécessaires à la digestion et favorise la constitution et le transit des selles. ”

Aude Maillard

Docteur en pharmacie, diplômée de la faculté de pharmacie de Tours.

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