Tout savoir sur les raisins secs

Le raisin est le fruit de la vigne, une plante grimpante de la famille des Vitaceae originaire du bassin méditerranéen, d'Asie centrale et d'Amérique du Nord. Son nom botanique est Vitis vinifera.

Ce fruit charnu et juteux, qui se présente sous forme de grappes, peut être de différentes couleurs; violette (raisin noir), jaune ou vert (raisin blanc).  La vigne est cultivée depuis des millénaires pour la consommation de ses fruits, qui sert également à la production de vin. Les principaux pays producteurs de raisin sont la Chine, les Etats Unis et les pays européens comme l'Italie, la France et l'Espagne.  Le raisin sec est un raisin noir ou blanc qui a été cueilli à pleine maturité puis déshydraté, dans un four ou un tunnel de déshydratation, concentrant ainsi ses nutriments.

Les principales variétés de raisins secs

• Les raisins sultana, sultanine ou smyrne: ce raisin blanc sans pépins est le plus utilisé pour la production de raisins secs, représentant environ 95% de la production mondiale. Le principal producteur de cette variété est la Turquie.

• Les raisins de Corinthe : de couleur noire et sans pépins, ce raisin au goût intense est originaire de Grèce. Il est couramment incorporé aux mélanges de fruits secs et aux mueslis.

• Les raisins de Malaga : ce raisin blanc muscat, originaire d'Espagne d'où il tire son nom, offre un grain juteux à la saveur sucrée

• Les raisins blonds ou Thomson: ce raisin blanc se distingue du sultamine par sa couleur dorée naturelle. Particulièrement moelleux et sucrée, il est très apprécié en cuisine.

Les fibres : Les raisins secs contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles, en proportions sensiblement équivalentes. Cet équilibre leur confère de multiples bienfaits pour la digestion, la régulation de la glycémie et la gestion du poids. En savoir plus sur les légumes riches en fibres.

Les vitamines : Ils contiennent essentiellement des vitamines du groupe B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B6 (pyridoxine) et B9 (folates ou acide folique), particulièrement importantes pour l'équilibre du système nerveux.

Les minéraux : Ils représentent des sources intéressantes minéraux et oligo éléments comme le potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer, qui sont importants pour diverses fonctions corporelles: musculaire, nerveuse, énergétique, immunitaire,  ainsi que pour la densité osseuse.

Les antioxydants : Les raisins secs contiennent de puissants antioxydants, appartenant à la famille des flavonoïdes et des polyphénols, dont le resvératrol. Les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils participent ainsi à prévenir le vieillissement prématuré des cellules et certaines maladies chroniques. Découvrez notre Actif Resvératrol pour vos soins anti âge maison.

• Energie : la déshydratation concentre la teneur en sucres naturels des raisins, qui contiennent essentiellement du glucose et du fructose. Ces glucides représentent une source d'énergie rapidement utilisable pour le notre organisme, les raisins secs sont donc une collation idéale pour les sportifs.

• Digestion, régulation de la glycémie et du cholestérol : La teneur en fibres des raisins secs, à la fois solubles et insolubles, joue un rôle dans le transit intestinal en augmentant le volume des selles, ce qui favorise leur élimination.  Elles permettent également de ralentir l'absorption du sucre et des graisses dans le sang, ce qui a un impact favorable sur la glycémie et le cholestérol. En savoir plus sur la glycémie à jeun.

• Gestion du poids : Les fibres présentes dans les raisins secs favorisent la sensation de satiété, ce qui participe à un meilleur contrôle des prises alimentaires et par conséquent du poids.

• Immunité Les raisins secs contiennent des nutriments qui favorisent un système immunitaire plus performant : Vitamine C, antioxydants, et fibres, essentielles à une bonne santé digestive qui joue un rôle clé dans l'immunité.

• Vertus anti-inflammatoires : Le resvératrol présent dans les raisins secs est un anti oxydant de la famille des polyphénols. Il a des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour les troubles inflammatoires chroniques.

Le saviez-vous ?

70% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans nos intestins. Leur équilibre est donc essentiel pour des défenses performantes.

1. Seuls ou mélangés à d'autres fruits secs: ils constituent une collation saine et nutritive pour faire le plein d'énergie, par exemple lors d'une randonnée ou d'une sortie à vélo. 

2. Dans les muesli: mélangés à des céréales et d'autres fruits secs, pour un petit déjeuner énergétique et équilibré.

3. Dans les barres énergétiques: les raisins secs apportent une touche de sucre naturel à vos barres énergétiques, qui constituent un en cas idéal pour les sportifs. 

4. Dans les salades: ils agrémentent les salades de carottes, de fromage de chèvre ou de quinoa, ainsi que les taboulés, auxquels ils apportent une légère touche sucrée.

5. Dans les plats sucrés-salés: ils entrent dans la composition de certains couscous et tajines, ou dans les farces de volailles auxquelles ils apportent du moelleux. 

6. Dans le pain et les desserts: ils font partie des ingrédients phares des pains sportifs. Ils peuvent également être ajoutés aux cakes aux fruits, flans, fars bretons, gâteaux de semoule, riz au lait, glaces.

Astuce

Avant de consommer les raisins secs, vous pouvez leur redonner de la souplesse et du moelleux en les faisant tremper quelques minutes dans de l'eau chaude.

Quelle quantité de raisins secs peut-on manger par jour ?

Il est recommandé de consommer environ 30 grammes de raisins secs par jour, ce qui représente une petite poignée. Cela permet de profiter de leurs bienfaits, tout en maintenant une consommation raisonnable de sucre et de calories. Car les raisins secs sont bien plus caloriques que les raisins frais: environ 300 calories pour 100 grammes de raisins secs, contre seulement 80 pour les frais.

Est-ce bon de manger des raisins secs tous les jours ?

La consommation quotidienne de raisins secs ne présente pas d'inconvénient, au contraire. Dans la mesure où vous respectez la quantité préconisée, il est même intéressant d'en prendre régulièrement, afin d'obtenir un apport régulier en nutriments essentiels qu'ils contiennent.

• Ne pas les consommer en cas d'allergie aux sulfites, parfois utilisés pour leur conservation.

• Une consommation excessive peut entraîner de légers troubles digestifs pour les personnes sensibles, en raison de leur importante teneur en fibres.

• Ils peuvent présenter des interactions avec certains médicaments. Il est donc recommandé de consulter votre médecin si vous suivez un traitement médicamenteux.

• Soyez vigilant pour les enfant en ne leur proposant pas de raisins secs entiers, afin d'écarter tout risque qu'ils se retrouvent coincés dans la gorge.

Les raisins secs sont un aliment très intéressant pour les sportifs, les enfants, les adolescents, les personnes stressées ou fatiguées, dont les besoins en nutriments sont accrus. Ils sont riches en minéraux, comme tous les fruits secs de type figue, banane ou abricot sec, ce qui leur confère un important pouvoir nutritif, reminéralisant et énergisant.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.