Acides gras saturés : tout savoir

Les acides gras saturés, appartenant à la famille des acides gras, possèdent une texture solide ou semi-solide à température ambiante et se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale tels que les charcuteries, le lait et le beurre. Certains végétaux, comme la noix de coco, le Cacao ou encore le palmier, contiennent également des graisses saturées.

Cette spécificité est due à leur forme chimique particulière. En effet, les acides gras sont dits saturés lorsqu'aucune double liaison entre les atomes de carbone n'est présente, permettant ainsi à leur longue chaîne carbonée de contenir le nombre maximum d'atomes d'hydrogène possible.

Les acides gras saturés se divisent en deux catégories principales : les acides gras à chaîne courte ou volatiles, comme l'acide butyrique, l'acide acétique, l'acide caprylique, l'acide valérique et l'acide propionique, et les acides gras à longue chaîne (AGLC), comme l'acide arachidique, l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide myristique. Parmi les acides gras à chaîne moyenne (TCM), l'acide laurique, présent dans l'huile de Coco, est particulièrement intéressant car il peut être favorablement utilisé pour produire de l'énergie et prendre soin de la santé intestinale.

La famille des lipides comprend également d'autres types d'acides gras : les graisses insaturées, qui sont liquides à température ambiante. On les retrouve principalement dans les poissons, les huiles végétales, les oléagineux et les graines. Leur potentiel bénéfique pour la santé est supérieur à celui des acides gras saturés, il est donc recommandé de les privilégier dans notre alimentation.

Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories. D'une part, les acides gras monoinsaturés, tels que les omégas-9 présents dans l'huile d'Olive. D'autre part, les acides gras polyinsaturés, qui incluent deux acides gras essentiels ou indispensables, que le corps ne peut pas synthétiser seul : les omégas-3 (présents dans les poissons gras et les noix) et les omégas-6 (présents dans l'huile de Tournesol).

Sources d’acides gras saturés d’origine animale

Sources d’acides gras saturés d’origine végétale

Bonne nouvelle, les emballages alimentaires indiquent la présence d’acides gras saturés. Sur la ligne indiquant le total des lipides, la mention “dont saturés” est précisée. Lorsque vous lisez 1 g ou moins, le produit est considéré pauvre en graisses saturées.

Parmi les trois nutriments essentiels, les lipides ont une belle place à tenir aux côtés des protéines et des glucides. Les acides gras saturés font donc partie des recommandations nutritionnelles et d’une alimentation équilibrée tant qu’ils sont consommés avec modération. 

• Ils sont source d’énergie

• Ils possèdent un rôle structurel dans la formation des membranes cellulaires

• Ils apportent des vitamines liposolubles A, D, E et K

• Ils participent au bon équilibre hormonal

• Ils possèdent des qualités organoleptiques agréables (goût, odeur, texture).

Néanmoins, les acides gras saturés en excès peuvent avoir plusieurs effets négatifs qui semblent plus nombreux que leurs bénéfices : 

• Augmentation du taux de cholestérol total, des LDL (mauvais cholestérol) et diminution des HDL bon cholestérol)

• Risques cardiovasculaires accrus, d’athérosclérose, d'hypertension artérielle etc.

• Augmentation du risque de diabète 

• Prise de poids, augmentation du risque de surpoids et d’obésité

• Participation à l’état inflammatoire de l'organisme

• Perturbation de la régulation de l’appétit, de la satiété et de l’humeur.

Les apports nutritionnels journaliers en lipides

Selon les récentes recommandations nutritionnelles de l’ANSES, la quantité idéale de lipides par jour a été réévaluée. En incluant les graisses naturellement présentes dans les aliments et les matières grasses ajoutées, l’apport lipidique devrait représenter 30 à 35% de l’énergie totale de la journée. Cela peut sembler important. Cependant, les graisses étant le nutriment le plus énergétique avec 9 calories pour 1 g de lipides, cela reste cohérent et répond aux besoins de l’organisme.

La bonne quantité de graisses saturées par jour

Bien qu’elles soient à limiter pour votre santé et bien-être, les graisses saturées ne sont pas à exclure de manière drastique pour autant. En moyenne, 10 à 12% des calories totales de la journée devraient être apportée sous la forme d’acides gras saturés, soit ⅓ des lipides.

Les recommandations nutritionnelles concernant les acides gras insaturés

Pour compléter les apports en lipides, la place des graisses insaturées est essentielle :

Les acides gras mono-insaturés  : Ce sont principalement les omégas-9, favorables à la bonne santé cardiovasculaire, les graisses monoinsaturées devraient représenter 14 à 20 % des calories totales.

Les acides gras poly-insaturés : Ce sont principalement les omégas-6 et les omégas-3, les deux acides gras essentiels pour le corps et que seule l’alimentation peut combler en termes de besoins. La bonne quantité : 5 à 7% des apports énergétiques journaliers.

A noter

Autre repère nutritionnel important, il existe un ratio omégas-6 / omégas-3. Il devrait se situer entre 1 à 4 omégas-6 pour 1 oméga-3. En France, la tendance moyenne oscille plutôt autour de 10 pour 1, un déséquilibre qui contribuerait à un état pro-inflammatoire du corps.

Éviter les produits industriels revient à s'assurer un apport d'acides gras saturés plus juste et de meilleure qualité au quotidien. Préférez les aliments frais et non transformés, comme les fruits, les légumes et les sources de protéines animales maigres, pour une alimentation plus équilibrée et bénéfique pour votre santé.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.