Acides gras saturés : tout savoir

Les acides gras saturés, appartenant à la famille des acides gras, possèdent une texture solide ou semi-solide à température ambiante et se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale tels que les charcuteries, le lait et le beurre. Certains végétaux, comme la noix de coco, le Cacao ou encore le palmier, contiennent également des graisses saturées.

Cette spécificité est due à leur forme chimique particulière. En effet, les acides gras sont dits saturés lorsqu'aucune double liaison entre les atomes de carbone n'est présente, permettant ainsi à leur longue chaîne carbonée de contenir le nombre maximum d'atomes d'hydrogène possible.

Les acides gras saturés se divisent en deux catégories principales : les acides gras à chaîne courte ou volatiles, comme l'acide butyrique, l'acide acétique, l'acide caprylique, l'acide valérique et l'acide propionique, et les acides gras à longue chaîne (AGLC), comme l'acide arachidique, l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide myristique. Parmi les acides gras à chaîne moyenne (TCM), l'acide laurique, présent dans l'huile de Coco, est particulièrement intéressant car il peut être favorablement utilisé pour produire de l'énergie et prendre soin de la santé intestinale.

La famille des lipides comprend également d'autres types d'acides gras : les graisses insaturées, qui sont liquides à température ambiante. On les retrouve principalement dans les poissons, les huiles végétales, les oléagineux et les graines. Leur potentiel bénéfique pour la santé est supérieur à celui des acides gras saturés, il est donc recommandé de les privilégier dans notre alimentation.

Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories. D'une part, les acides gras monoinsaturés, tels que les omégas-9 présents dans l'huile d'Olive. D'autre part, les acides gras polyinsaturés, qui incluent deux acides gras essentiels ou indispensables, que le corps ne peut pas synthétiser seul : les omégas-3 (présents dans les poissons gras et les noix) et les omégas-6 (présents dans l'huile de Tournesol).

Selon les récentes recommandations nutritionnelles de l’ANSES, la quantité idéale de lipides par jour a été réévaluée. En incluant les graisses naturellement présentes dans les aliments et les matières grasses ajoutées, l’apport lipidique devrait représenter 30 à 35% de l’énergie totale de la journée. Cela peut sembler important. Cependant, les graisses étant le nutriment le plus énergétique avec 9 calories pour 1 g de lipides, cela reste cohérent et répond aux besoins de l’organisme.

Bien qu’elles soient à limiter pour votre santé et bien-être, les graisses saturées ne sont pas à exclure de manière drastique pour autant. En moyenne, 10 à 12% des calories totales de la journée devraient être apportée sous la forme d’acides gras saturés, soit ⅓ des lipides.

Pour compléter les apports en lipides, la place des graisses insaturées est essentielle :

Les acides gras mono-insaturés  : Ce sont principalement les omégas-9, favorables à la bonne santé cardiovasculaire, les graisses monoinsaturées devraient représenter 14 à 20 % des calories totales.

Les acides gras poly-insaturés : Ce sont principalement les omégas-6 et les omégas-3, les deux acides gras essentiels pour le corps et que seule l’alimentation peut combler en termes de besoins. La bonne quantité : 5 à 7% des apports énergétiques journaliers.