Que sont les calories et à quoi servent-elles ?

À quoi servent-elles ?

Une calorie est une unité de mesure qui nous permet de mesurer la quantité d'énergie que l'on consomme ou que l'on dépense. Une calorie est équivalente à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 degré Celsius.

Les calories que nous absorbons proviennent essentiellement des macronutriments : protéines, glucides et lipides. Les vitamines et minéraux n'en contiennent pas. Tous nos organes ont besoin d'énergie, donc de calories, pour fonctionner. 

Les calories que nous dépensons sont utilisées pour assurer les processus physiologiques de notre corps, comme la respiration ou la digestion. Nous consommons des calories même au repos ou pendant notre sommeil. Et bien entendu, nous en consommons encore davantage lorsque notre corps est en mouvement, comme lorsque nous marchons ou bougeons pour effectuer certaines tâches quotidiennes, et encore plus lors de la pratique d'une activité physique.

À noter : en nutrition, ce que nous appelons communément calories correspond en réalité à des kilocalories (kcal): une kilocalorie = 1000 calories.

Toutes les calories se valent-elles ?

L'idée selon laquelle « les calories ne se valent pas » suggère que différents types d'aliments, bien qu'ils fournissent des calories, ne se traduisent pas nécessairement par la même quantité d'énergie dans le corps. En d'autres termes, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de valeur énergétique. Un aliment peut être riche en calories, qu'il soit nutritif ou non, car il fournit une certaine quantité d'énergie.

Cependant, certains aliments sont plus denses sur le plan nutritionnel que d'autres, ce qui signifie qu'ils fournissent une plus grande variété de nutriments essentiels par rapport à leur valeur énergétique. C'est pourquoi nous distinguons entre les aliments riches en nutriments et ceux qui sont moins nourrissants, afin de comprendre la valeur nutritionnelle d'un aliment par rapport à sa densité énergétique.

• Maintien des fonctions vitales : Le métabolisme de base représente l'énergie requise pour maintenir les fonctions vitales au repos, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la fonction cellulaire

• Dépense énergétique : Même au repos, le corps utilise une quantité significative de calories pour ces fonctions essentielles

• Activités physiques  : Les calories sont nécessaires pour alimenter toutes les formes d'activité physique, qu'il s'agisse de tâches quotidiennes comme marcher ou de séances d'exercice plus intenses

• Synthèse des protéines : Les protéines, qui fournissent des calories, sont essentielles pour la croissance des tissus, la réparation des muscles et la production d'enzymes et d'hormones

• Développement cellulaire : Les calories sont nécessaires pour la division cellulaire et la régénération des tissus corporels

• Fonctions  cognitives : Un apport calorique adéquat est nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux de concentration, de mémoire et de performance cognitive

• Équilibre calorique : Le maintien du poids corporel dépend de l'équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées, ainsi, un excès de calories entraîne une augmentation de poids, tandis qu'un déficit calorique entraîne une diminution.

Le saviez vous ?

Le métabolisme de base correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour le fonctionnement de l'organisme au repos. Il n'est pas identique pour tous les individus, et peut varier en fonction de différents facteurs comme le sexe, l'âge, le poids, la masse musculaire. C'est ce qui explique que nous ne sommes pas tous égaux : ceux qui ont un métabolisme de base plus élevé consomment davantage de calories au repos, et auront tendance à stocker davantage. D'ailleurs les hommes, dont la masse musculaire est plus importante que celle des femmes, ont généralement tendance à perdre plus facilement en masse musculaire.

Impacts positifs

• Apport énergétique : Les calories représentent l'énergie indispensable à notre corps pour son fonctionnement

• Apport en nutriments : Les calories sont apportées par des aliments qui nous fournissent en même temps des nutriments indispensables pour notre corps : les protéines sont les nutriments bâtisseurs de notre structure corporelle, alors que les lipides et les glucides sont ses sources d'énergie, disponibles immédiatement pour les glucides et à plus long terme pour les lipides.

Impacts négatifs

• Excès de calories : une consommation excessive de calories par rapport à ses besoins entraîne un surpoids, qui peut avoir des impacts sur notre équilibre

• Insuffisance de calories : une consommation insuffisante de calories peut entraîner un manque d'énergie ainsi que des carences nutritionnelles, pouvant avoir des répercussions sur certaines fonctions de notre organisme.

Les besoins alimentaires diffèrent en fonction du sexe, de l'âge, du poids et du niveau d'activité physique. Une dépense énergétique plus élevée, que ce soit au travail ou pendant les loisirs, nécessite une augmentation des apports nutritionnels. Selon l'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, voici les besoins selon les types de population :

• Environ 2100 kcal pour les femmes de 18 à 59 ans

• Environ 2600 kcal pour les hommes de 18 à 69 ans.

Comment calculer combien de calories sont nécessaires par jour ?

Il existe plusieurs méthodes pour vous permettre de calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin : soit vous les calculez en ligne, soit vous les calculez manuellement ici. Nous verrons les différents types de calculs :

Calcul de base : Utilisez la formule du taux de métabolisme de base (TMB):  TMB (kcal/jour) = 10 × poids (en kg) + 6.25 × taille (en cm)−5 × âge (en années)+5

Une fois ce calcul réalisé, il est nécessaire de le multiplier par un facteur de mode de vie qui correspond à votre niveau d'activité physique:

• Sédentarité : TMB × 1.375

• Sport modéré (1 à 2 fois par semaine) : TMB × 1.56

• Sport fréquent (un jour sur deux) : TMB × 1.54

• Sportif actif (quotidien) : TMB × 1.82

Attention

Quelle que soit la méthode de calcul que vous choisissez, le résultat obtenu n'est qu'une estimation de vos besoins. Il est recommandé d'être attentif à vos ressentis et à l'évolution de votre corps, afin d'ajuster au mieux vos apports. Et de prendre en compte votre dépense calorique quotidienne.

Comment calculer les calories de son repas ?

Si vous souhaitez calculer les calories de vos repas, nous vous recommandons de respecter ces quelques étapes :

1. Identifier les ingrédients qui composent vos repas (y compris les assaisonnements et les condiments)

2. Déterminer les quantités

3. Consulter les valeurs nutritionnelles de chaque aliment

4. Calculer les calories par ingrédient

5. Additionner les calories.

Doit-on compter ses calories ?

Calculer les calories consommées permet de surveiller son apport énergétique, ce qui peut être utile pour prendre conscience de ses habitudes alimentaires et comprendre comment nourrir son corps. Cependant, avant d'adopter cette approche, il est conseillé de consulter un médecin spécialisé en nutrition pour déterminer vos besoins nutritionnels individuels.

Les besoins d'énergie quotidiens varient en fonction de plusieurs facteurs: sexe, âge, taux de masse maigre/masse grasse, niveau d'activité physique... et même la température extérieure. C'est pourquoi les indications des besoins caloriques en fonction du sexe et de l'âge restent des recommandations générales qu'il est nécessaire d'affiner.

Apports caloriques pour les hommes :

• Sédentaire : 2 000 à 2 400 

• Modérément actif : 2 400 à 2 700 

• Très actif : 2 700 à 3 000

Apports caloriques pour les femmes :

• Sédentaire : 1 600 à 1 900

• Modérément active : 1 900 à 2 200

• Très active : 2 200 à 2 600

Apports caloriques pour les adolescents :

• 12 à 18 ans : 1 900 à 3 000

Apports caloriques pour les enfants :

• 1 à 3 ans : 800 à 1 300 kcal

• 4 à 6 ans : 1 300 à 1 600 kcal

• 7 à 10 ans : 1 600 à 2 000 kcal

• 11 à 13 ans : 1 900 à 2 500 kcal

Ces repères sont issus des références nutritionnelles établies par l'ANSES pour la population française. Ils constituent des moyennes et ne tiennent pas compte des besoins spécifiques liés à certains états physiologiques (grossesse, allaitement, pathologies).

Note : pour connaître vos besoins caloriques spécifiques, il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste.

L'aliment qui contient le plus de calories est l'huile pure ou la graisse pure. Les matières grasses, telles que l'huile d'olive, l'huile de maïs, le beurre et la margarine, sont très denses en calories. Voici une liste des aliments les plus riches en calories :

• Huiles et graisses

• Noix et graines

• Avocats

• Produits laitiers entiers

• Viandes grasses

• Poissons gras

• Produits sucrés.

Ces aliments, bien que riches en calories, ne sont pas à bannir de votre alimentation. Pour adopter une bonne hygiène de vie au quotidien et un régime équilibré, il est recommandé de consommer ces aliments avec modération, mais sans aucune frustration.

Le corps dépense naturellement des calories pour assurer ses fonctions vitales, mais certains gestes du quotidien permettent d’accompagner cette dépense de manière simple et naturelle :

• Bouger régulièrement : marche, escaliers, déplacements à pied… ces mouvements du quotidien contribuent déjà à augmenter la dépense énergétique

• Pratiquer une activité physique : sport doux ou plus intense, chacun peut trouver un rythme adapté à ses besoins et à ses envies

• Renforcer la masse musculaire : les muscles consomment de l’énergie, y compris au repos, ce qui soutient naturellement le métabolisme

• Rester actif au quotidien : jardiner, faire le ménage ou bricoler participent aussi à cette dépense

• Soutenir un mode de vie équilibré : sommeil, gestion du stress et alimentation variée jouent un rôle complémentaire dans l’équilibre global

• S’appuyer sur des solutions naturelles : certaines boissons comme le thé vert, le matcha ou des tisanes à base de plantes (maté, romarin, fenouil…), associées à des épices comme le gingembre, la cannelle ou le piment, peuvent accompagner la thermogenèse, un mécanisme naturel par lequel le corps produit de la chaleur et dépense de l’énergie.

L’essentiel est de privilégier le mouvement au quotidien, dans une approche progressive et adaptée, sans rechercher la performance mais plutôt la régularité.

Adopter une alimentation équilibrée peut sembler complexe selon le rythme de vie ou les habitudes, mais il existe des repères simples pour guider ses choix au quotidien. L’objectif est de varier les aliments afin de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.

• Fruits et légumes : riches en fibres, vitamines et minéraux, ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et contribuent à l’équilibre alimentaire au quotidien

• Féculents (céréales complètes, légumineuses…) : sources d’énergie, ils soutiennent la satiété et permettent de maintenir un apport énergétique stable tout au long de la journée

• Sources de protéines : qu’elles soient d’origine végétale (légumineuses, oléagineux…) ou animale (œufs, poissons, viandes), elles contribuent au maintien de la masse musculaire et à de nombreuses fonctions de l’organisme

• Matières grasses de qualité : huiles végétales, graines et fruits à coque apportent des lipides essentiels au bon fonctionnement cellulaire

• Produits laitiers : sources de calcium, ils participent à l’équilibre nutritionnel selon les besoins et les habitudes de chacun

• Produits sucrés : à consommer avec modération pour préserver l’équilibre global de l’alimentation

• Eau : indispensable, elle assure une hydratation optimale et soutient les fonctions naturelles de l’organisme.

L’essentiel est de privilégier la diversité alimentaire et l’équilibre des apports, sans exclure de groupes d’aliments (sauf cas particuliers). Si besoin, un professionnel de santé peut vous accompagner pour adapter ces repères à votre mode de vie.

1. Absorption des graisses & des sucres

Capteur de graisses BIO - 90 gélules - Complément alimentaire

Sa formule à base de Nopal BIO, naturellement riche en fibres, aide à limiter l’absorption des graisses et des sucres au moment des repas. Les fibres du Nopal se lient aux graisses dans le système digestif, qui sont ensuite éliminées naturellement par l’organisme. Ce mécanisme contribue à réduire l’apport calorique et à soutenir la gestion du poids, tout en favorisant la satiété.

Utilisation recommandée : prendre 2 à 3 gélules juste après les principaux repas, à avaler avec un grand verre d’eau. Ne pas dépasser 6 gélules par jour.

Tenir hors de portée des enfants. Réservé à l’adulte. Ne remplace pas une alimentation variée et un mode de vie équilibré. Respecter les dosages conseillés. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Demander conseil à un professionnel de santé en cas de diabète.

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2. Équilibre glycémique

Glucose Contrôle - 60 gélules - Complément alimentaire

Cette formule combine un extrait de Cannelle de Ceylan et l’extrait breveté de Mûrier blanc Reducose®, reconnu pour aider à maintenir une glycémie normale. En limitant l’absorption des sucres et les pics de glucose après les repas, il contribue à l’équilibre métabolique, aide à réduire les envies sucrées et participe à la gestion du poids.

Utilisation recommandée : prendre 2 gélules par jour, juste avant un repas, à avaler avec un verre d’eau.

Réservé à l’adulte. Ne remplace pas une alimentation variée et un mode de vie équilibré. Respecter les dosages conseillés. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’en cas d’allergie connue (notamment risque d’allergie croisée avec le baume du Pérou). Demander conseil à un professionnel de santé en cas de traitement anti-diabétique. Tenir hors de portée des enfants.

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3. Métabolisme & Drainage

Brûleur Draineur - 120 g - Complément alimentaire

Associe deux actifs brevetés, Sinetrol® et Cactinea™, ainsi qu’un extrait de thé vert riche en polyphénols. Cette synergie agit à la fois sur la combustion des graisses et sur l’élimination de l’excès d’eau. Elle contribue ainsi à stimuler la dépense énergétique, à favoriser le drainage et à soutenir la perte de poids dans le cadre d’une hygiène de vie adaptée.

Utilisation recommandée : diluer 2 cuillères doseuses (4 g) dans 1 L à 1,5 L d’eau et boire tout au long de la journée, de préférence dans la première partie de la journée.

Réservé à l’adulte. Ne remplace pas une alimentation variée et un mode de vie équilibré. Respecter les dosages conseillés. Ne pas consommer à jeun ni en association avec d’autres produits contenant du thé vert. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’en cas d’ulcère, de troubles cardiaques ou d’hyperthyroïdie. Demander conseil à un professionnel de santé en cas de traitement médicamenteux. Tenir hors de portée des enfants.

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Le geste en plus

Huile de soin Massage Minceur

1 à 2 fois par jour, appliquée en massage sur les zones concernées (ventre, cuisses, hanches). Réalisez des mouvements toniques et circulaires pour stimuler la microcirculation et favoriser le drainage. Cette synergie à 10 % d’huiles essentielles, dont le pamplemousse, le cèdre et la criste marine, accompagne le massage pour améliorer l’aspect de la peau et soutenir la tonicité des tissus.

Ne pas utiliser chez les enfants ni chez les femmes enceintes ou allaitantes. Ne pas appliquer sur une peau irritée, lésée ou sur les muqueuses. Éviter le contact avec les yeux. En cas de contact, rincer abondamment à l’eau claire.

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Les compléments alimentaires et solutions naturelles s’inscrivent dans une démarche globale de bien-être et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Il est important de respecter les dosages recommandés et de tenir compte de vos besoins spécifiques. Certaines situations (grossesse, allaitement, traitement en cours, sensibilité particulière) peuvent nécessiter un avis auprès d’un professionnel de santé.

De manière générale, privilégiez une approche progressive et adaptée à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps.

Les calories ne sont pas à « contrôler » mais à comprendre : elles représentent simplement l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au quotidien.

Plutôt que de se focaliser sur les chiffres, il est souvent plus bénéfique d’adopter une approche globale, basée sur la qualité des aliments, les sensations alimentaires et l’équilibre des repas.

Se reconnecter à sa faim, à sa satiété et à son rythme permet d’instaurer une relation plus sereine avec l’alimentation, en accord avec ses besoins et son mode de vie.

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.