Valeur nutritionnelle : bien la comprendre pour mieux manger

La valeur nutritionnelle permet d’évaluer ce que chaque aliment apporte réellement à l’organisme. Elle indique la présence de macronutriments, de vitamines, de minéraux ou encore de fibres. À quoi servent ces informations ? Et comment peuvent-elles orienter nos choix alimentaires ? Mieux comprendre ces données, c’est apprendre à construire une assiette équilibrée, adaptée à ses besoins. Un repère précieux pour allier plaisir et santé au quotidien.

Par Marie Anne Vion

Publié le 18/06/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu’est-ce que la valeur nutritionnelle d’un aliment ? De quoi est-elle constituée ? Comment est-elle mesurée ? Les limites de la valeur nutritionnelle Comment améliorer la qualité nutritionnelle de son assiette ? Exemples d’aliments à haute valeur nutritionnelle Quelle routine adopter pour enrichir naturellement son alimentation ? Nos recettes à reproduire chez vous Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus

Qu’est-ce que la valeur nutritionnelle d’un aliment ?

La valeur nutritionnelle correspond à l’ensemble des éléments nutritifs qu’un aliment apporte à l’organisme. Elle inclut à la fois les macronutriments (protéines, lipides, glucides), les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), ainsi que d’autres composés comme les fibres ou les antioxydants. Elle est généralement exprimée pour 100 g ou 100 ml de produit.

Contrairement aux calories, qui n’indiquent que l’apport énergétique, la valeur nutritionnelle renseigne sur la qualité des nutriments contenus dans un aliment.

Ces informations permettent de mesurer l’intérêt d’un aliment du point de vue de la santé et de l’équilibre alimentaire. Un fruit sec comme l’abricot, par exemple, est source naturelle de fer, potassium et fibres, tandis que les amandes apportent des acides gras insaturés, des protéines végétales et de la vitamine E.

Connaître la valeur nutritionnelle d’un aliment aide donc à mieux composer ses repas, à couvrir ses besoins journaliers et à limiter les excès, tout en préservant le plaisir de manger sainement.

De quoi est-elle constituée ?

La valeur nutritionnelle d’un aliment se décompose en plusieurs types de nutriments, chacun jouant un rôle spécifique dans l’organisme. Leur équilibre contribue à maintenir l’énergie, soutenir les fonctions vitales et préserver la santé à long terme.

Macronutriments

Ce sont les nutriments présents en grande quantité et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils incluent :

Les glucides : principale source d’énergie, à privilégier sous forme complète (céréales complètes, légumineuses).
Les protéines : elles participent à la construction et à la réparation des tissus (viande, poisson, œuf, lentilles, amande…).
Les lipides : essentiels au fonctionnement cellulaire et à l’absorption des vitamines liposolubles. Il convient de distinguer les bonnes graisses (huile d’olive, oléagineux) des acides gras saturés.

Micronutriments

Moins abondants mais tout aussi essentiels, ils sont indispensables à de nombreuses réactions métaboliques :

Vitamines (A, B, C, D, E, K) : elles interviennent dans l’immunité, la vision, la peau, ou encore la production d’énergie.
Minéraux et oligo-éléments : comme le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc. Par exemple, l’avocat est riche en potassium, tandis que les algues apportent naturellement de l’iode.

Fibres et composés secondaires

Souvent absents des tableaux classiques, ces composants jouent un rôle clé dans l’équilibre intestinal et la protection cellulaire :

Les fibres : solubles ou insolubles, elles facilitent la digestion et régulent la glycémie et le transit.
Les antioxydants naturels : présents dans les fruits, légumes, épices ou algues, ils contribuent à limiter le stress oxydatif.

Comment est-elle mesurée ?

La valeur nutritionnelle d’un aliment est déterminée à partir d’analyses scientifiques standardisées. Ces mesures indiquent, pour une portion donnée (souvent 100 g ou 100 ml), la teneur en énergie (exprimée en kilocalories ou kilojoules) ainsi qu’en nutriments essentiels.

Les données proviennent de plusieurs sources fiables :

Des analyses en laboratoire réalisées par les fabricants ou des instituts publics,
Des bases officielles comme la table Ciqual (ANSES), qui centralise les compositions nutritionnelles des aliments les plus courants,
Encore des calculs réalisés à partir des ingrédients utilisés dans les recettes industrielles.

Depuis 2016, la réglementation européenne impose l’affichage de certains éléments sur les étiquettes alimentaires : énergie, matières grasses (dont acides gras saturés), glucides (dont sucres), protéines et sel. Ces informations permettent aux consommateurs de comparer facilement les produits entre eux. Cependant, ces chiffres bruts ne tiennent pas toujours compte de la biodisponibilité des nutriments (la capacité réelle d’absorption par l’organisme), ni de leur qualité (origine, transformation, interactions). D’où l’intérêt de considérer la valeur nutritionnelle dans une approche globale.

Les limites de la valeur nutritionnelle

Si la valeur nutritionnelle apporte des repères utiles, elle ne résume pas à elle seule la qualité d’un aliment. Plusieurs éléments ne figurent pas toujours sur les étiquettes, bien qu’ils influencent l’intérêt réel d’un produit pour la santé :

La biodisponibilité des nutriments dépend du mode de cuisson, de l’association entre aliments (ex. : la vitamine C améliore l’absorption du fer végétal), ou encore de l’état digestif de la personne.
La qualité des ingrédients joue aussi un rôle clé : un fruit cueilli à maturité et consommé frais ne présente pas la même densité nutritionnelle qu’un produit raffiné ou conservé longtemps.
Certains composés bénéfiques comme les polyphénols, les enzymes ou les prébiotiques sont rarement mentionnés, bien qu’ils contribuent à l’équilibre global.
Enfin, la dimension sensorielle, culturelle ou environnementale de l’alimentation échappe à une analyse strictement chiffrée.

A noter

C’est pourquoi il est essentiel d’aller au-delà des tableaux nutritionnels et de privilégier une approche globale, fondée sur la variété et l’écoute de ses besoins.

Comment améliorer la qualité nutritionnelle de son assiette ?

Adopter une alimentation plus équilibrée ne signifie pas suivre un régime strict, mais plutôt privilégier des choix simples, variés et riches en nutriments essentiels. Voici quelques pistes pour enrichir naturellement la qualité nutritionnelle de ses repas :

Privilégier les aliments bruts et peu transformés : légumes de saison, fruits frais, céréales complètes, légumineuses, oléagineux. Par exemple, les amandes apportent des protéines végétales, des fibres et de la vitamine E.
Varier les sources de micronutriments : alterner entre différentes familles de légumes, intégrer des herbes aromatiques, des épices riches en antioxydants comme le curcuma ou le gingembre, et penser aux algues, très concentrées en iode, fer et fibres.
Associer les bons aliments entre eux : une huile végétale riche en oméga-3 améliore l’absorption de la vitamine A ; des légumineuses accompagnées de céréales complètes permettent d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à une protéine végétale de qualité.
Penser aux cuissons douces : cuisson vapeur, basse température ou à l’étouffée préservent mieux les vitamines et les minéraux que les cuissons longues et à feu vif.
Intégrer ponctuellement des compléments naturels si besoin : levure de bière, spiruline, acérola ou encore certaines huiles végétales de qualité peuvent enrichir les apports sans surcharger l’alimentation.

Chaque assiette devient ainsi un moyen de soutenir son énergie, son équilibre digestif et sa vitalité, tout en respectant les besoins de son corps.

Exemples d’aliments à haute valeur nutritionnelle

Certains aliments du quotidien se distinguent par leur richesse en nutriments essentiels. L’amande, l’ail, ou encore la banane, régulièrement cités dans les analyses nutritionnelles, sont des références en matière d’équilibre alimentaire. Leur valeur nutritionnelle élevée repose sur la présence conjointe de vitamines, minéraux, fibres et bons acides gras.

Ces ingrédients, peuvent facilement s’intégrer à une alimentation variée, tout en soutenant les besoins du corps de manière naturelle :

Aliments	Caractéristiques
Amandes (grillées ou non)	Excellente source de magnésium, de vitamine E et de bons lipides.
Abricot sec	Riche en potassium, fer, provitamine A (bêta-carotène).
Algues (spiruline, wakamé, nori, chlorelle)	Très concentrées en protéines, fer, iode, chlorophylle.
Avocat	Source d’acides gras mono-insaturés, fibres, potassium et vitamine B9.
Œuf	Profil protéique complet, riche en vitamines A, D, B12 et en choline.
Lentilles	Riches en protéines végétales, fer non héminique, fibres et folates.
Sardine entière	Très riche en oméga-3, calcium, vitamine D et B12.
Chou kale	Source remarquable de vitamines C et K, calcium, antioxydants.
Graines de chia	Riches en fibres, oméga-3, calcium et magnésium.
Quinoa	Contient tous les acides aminés essentiels, du fer, du manganèse et des fibres.
Ail	Source de composés soufrés, vitamine C, B6, manganèse et antioxydants.
Banane	Apporte des glucides naturels, potassium, vitamine B6, magnésium et fibres douces.

Quelle routine adopter pour enrichir naturellement son alimentation ?

Pour soutenir l’organisme au quotidien et enrichir son alimentation en nutriments essentiels, certains produits d’origine naturelle peuvent être intégrés simplement dans les repas. Voici une routine composée d'actifs proposés par Aroma-Zone, pensés pour favoriser équilibre et vitalité :

1. Commencer la journée avec une source de minéraux et d'énergie douce La Banane en poudre est naturellement riche en glucides simples, en potassium et en magnésium. Elle constitue une excellente base pour les smoothies, les porridges ou les préparations sportives, tout en apportant de l’énergie rapidement disponible. Son goût doux et fruité s’associe facilement à d’autres superaliments ou laits végétaux.

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2. Apporter un soutien végétal riche en chlorophylle

La Spiruline est une micro-algue d’eau douce très concentrée en protéines, fer, bêta-carotène et chlorophylle. Elle s’intègre à une routine nutritionnelle pour renforcer les apports en cas de fatigue ou de besoins accrus. Elle est idéale en cure courte, notamment aux changements de saison ou lors de périodes de surmenage.

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3. Favoriser l’équilibre digestif et hépatique au naturel

La Poudre de Curcuma est riche en curcumine, un pigment aux propriétés antioxydantes et digestives. Elle contribue au confort articulaire et soutient les fonctions hépatiques, notamment en période de déséquilibre alimentaire. Associée à une alimentation variée, elle aide aussi à limiter l’inflammation de bas grade liée au stress oxydatif.

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4. Enrichir ses repas avec une protéine végétale complète

La Poudre de Protéines de Chanvre contient tous les acides aminés essentiels, ainsi que des fibres et du fer. Elle est idéale pour compléter une alimentation végétarienne ou augmenter naturellement l’apport protéique quotidien. Sa digestibilité en fait une alternative douce pour le système intestinal, adaptée aux repas actifs ou post-effort.

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5. Stimuler la vitalité avec des vitamines du groupe B

La Levure de Bière enrichie en vitamines B et sélénium soutient les fonctions nerveuses, la production d’énergie et la santé de la peau et des cheveux. Elle se saupoudre facilement sur les plats ou les crudités. C’est également un ingrédient clé pour fortifier les ongles et renforcer la brillance des cheveux.

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6. Soutenir l'équilibre nerveux et musculaire

Le Magnésium Triple combine trois formes complémentaires de magnésium (marin, extrait de laitue de mer et bisglycinate) pour une absorption progressive et une tolérance digestive optimale. Il participe au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue et à l’équilibre électrolytique. Idéal lors de périodes de stress, de surcharge mentale ou pour accompagner un mode de vie actif.

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Nos recettes à reproduire chez vous

Ingrédients (Avec balance)

Graines de chia

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Utilisation

2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.

Votre chia pudding est prêt !

NB : Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Ingrédients (avec balance)

Banane congelée

Poudre de Chlorelle Premium

1 cuillère à café

Lait de coco en poudre BIO - 150g

1 cuillère à café

Jus d'Ananas ou de jus de fruits de votre choix

150 ml

Préparation

Transvaser l'ensemble des ingrédients dans un Blender.

Mixer le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène

Dégustez sans attendre.

Pour le bonheur de vos papilles !

Idéal pour se rebooster et retrouver toute votre énergie, ce smoothie au goût très doux permet de profiter de tous les bienfaits de la Chlorelle, micro-algue aux super pouvoirs détoxifiants. Le lait de Coco apporte à cette boisson une saveur crémeuse et authentique, légèrement sucrée.

Ingrédients (sans balance)

Poudre de Thé vert matcha du Japon

1 cuillère à café

Poudre de Collagène marin

2 cuillères à café

Eau chaude

3 cuillères à soupe

Lait de Coco (ou autre lait végétal)

200 ml

Préparation

Dans un bol, mélangez le thé matcha et le collagène avec un peu d'eau chaude (3 cuillères à soupe environ)

Verser ensuite le lait végétal chaud (ou froid si vous souhaitez réaliser un latté glacé).

A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser et faire mousser la préparation.

Savourer chaud ou ajouter des glaçons.

N.B : Sucrer avec du miel ou du sirop d'agave si souhaité.

Précautions d'usage

Si l’évaluation de la valeur nutritionnelle est un outil précieux pour guider ses choix alimentaires, elle ne remplace pas une approche globale, personnalisée et adaptée aux besoins de chacun.

Certaines personnes, comme les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou les individus atteints de pathologies chroniques, peuvent avoir des besoins spécifiques ou des restrictions particulières. De même, la surconsommation de certains aliments pourtant « riches en nutriments » peut entraîner un excès calorique, en particulier pour les aliments très énergétiques comme les oléagineux ou les fruits secs.

Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste en cas de doute, notamment avant d’adopter un régime particulier ou d’ajouter des compléments alimentaires à son quotidien.

Conseil de l'expert

Plutôt que de rechercher la perfection nutritionnelle, mieux vaut viser l’équilibre, la diversité et l’écoute de ses besoins. Une assiette bien composée repose sur des choix simples, de saison, et une attention portée à la qualité des aliments plus qu’aux chiffres seuls.

Prendre le temps de lire les étiquettes, varier les sources de nutriments, privilégier les produits bruts et limiter les aliments ultra-transformés sont déjà des gestes essentiels. Il n’est pas nécessaire de tout calculer : apprendre à reconnaître les aliments à haute densité nutritionnelle, cuisiner soi-même et rester à l’écoute de ses sensations alimentaires sont des leviers durables pour prendre soin de soi naturellement.

En savoir plus

L’étiquette mentionne les valeurs pour 100 g ou par portion : énergie (kcal), matières grasses, glucides (dont sucres), fibres, protéines et sel. Elle permet de comparer des produits similaires et de repérer les excès en graisses saturées, sucres ajoutés ou sel. Un produit riche en fibres, micronutriments et pauvre en sucres simples est souvent plus intéressant nutritionnellement.

La liste des ingrédients, présentés par ordre décroissant, donne aussi une indication précieuse sur la qualité et le degré de transformation du produit.

Le Nutri-Score est un indicateur visuel qui permet de repérer rapidement la qualité nutritionnelle d’un aliment. Il prend en compte à la fois les éléments à limiter (calories, graisses saturées, sucres, sel) et ceux à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses…). Attribué sous forme de lettre de A à E, il facilite les comparaisons entre produits d’une même catégorie, sans remplacer l’analyse complète de la valeur nutritionnelle.

Les valeurs nutritionnelles par jour varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé. En moyenne, un adulte a besoin de 2 000 à 2 500 kcal, environ 40 à 55 % de glucides, 10 à 20 % de protéines et 35 à 40 % de lipides. Les apports recommandés en vitamines, minéraux et fibres sont définis par les autorités sanitaires pour garantir un bon équilibre. Ces repères aident à évaluer si l’alimentation couvre les valeurs nutritionnelles journalières essentielles.

Zoom sur notre notre experte en nutrition et alimentation, Marie-Anne Vion

Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.

Bibliographie

Table ciqual

https://ciqual.anses.fr/

ANSES

https://www.anses.fr/fr/content/la-table-de-composition-nutritionnelle-du-ciqual

Wikipédia

https://fr.wikipedia.org/wiki/Information_nutritionnelle

Journal officiel de l'Union Européenne

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32011R1169

ANSES - Révision des repères de consommations alimentaires

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Valeur nutritionnelle : bien la comprendre pour mieux manger

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