Listes des Protéines végétales : bienfaits, meilleures sources, conseils…tout savoir
Dans un contexte où la consommation de viande tend à diminuer, les protéines d'origine végétale sont au cœur de toutes les attentions. Les sources de protéine végétale sont diverses. Toutefois, les protéines végétales présentent souvent un déséquilibre en acides aminés essentiels par rapport aux sources animales, ce qui nécessite souvent une combinaison de différentes sources pour assurer un apport adéquat en nutriments. Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur la consommation de protéine végétale.
Sommaire
Qu'est-ce que sont les protéines végétales ?
Les protéines végétales sont des chaînes d'acides aminés présentes dans les végétaux. Contrairement aux protéines animales, elles ne possèdent souvent pas une séquence complète d'acides aminés essentiels. Cependant, en combinant une variété d'aliments riches en protéines végétales tout au long de la journée, il est possible d'obtenir tous les acides aminés nécessaires.
Ainsi, les protéines végétales, lorsqu'elles sont consommées de manière diversifiée pour fournir tous les acides aminés essentiels, représentent une source nutritive de qualité. De plus, elles sont souvent accompagnées d'autres nutriments bénéfiques tels que les fibres, les vitamines et les antioxydants, ce qui peut contribuer à améliorer l'état de santé global de ceux qui en consomment.
Pourquoi prendre des protéines végétales ?
Les bienfaits des protéines végétales sont nombreux :
Apport important en fibres : Les sources végétales de protéines sont riches en vitamines hydrosolubles et en fibres, ce qui en fait une option intéressante pour améliorer l'apport nutritionnel global, notamment en fibres, qui sont souvent consommées en quantités insuffisantes. Découvrez ici les aliments les plus riches en fibre.
Apport très intéressant en peptides bioactifs : La libération de peptides bioactifs à partir de protéines alimentaires offre un large éventail de bienfaits potentiels pour la santé. Ces peptides peuvent avoir des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes, et même des effets bénéfiques sur la régulation de la pression artérielle et du métabolisme lipidique. Certains peptides bioactifs ont également démontré des capacités immunomodulatrices, favorisant ainsi la santé du système immunitaire.
Vers une alimentation plus diversifiée : incorporer des protéines végétales dans son alimentation permet de diversifier ses menus et de bénéficier d'un maximum de nutriments.
Un geste positif pour la planète : En augmentant notre consommation de protéines végétales, nous pourrions potentiellement réduire les émissions mondiales de gaz à effet de serre d'au moins 30%. De plus, cette transition alimentaire pourrait contribuer à diminuer de moitié le taux de disparition des espèces végétales et animales.
Où trouver des protéines végétales pour élaborer ses repas protéinés ? Voici la liste
Les sources de protéines végétales sont variées. Voici une liste des sources les plus communes :
Légumineuses : Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois, les fèves et les haricots mungo sont d'excellentes sources de protéines végétales.
Céréales : Le blé, le riz, l'avoine, le maïs, le seigle, l'orge, le millet et le quinoa sont des exemples de céréales riches en protéines.
Noix et graines : Les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de lin sont riches en protéines végétales.
Soja et produits dérivés : Le soja est une source de protéines végétales très populaire, et ses dérivés tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja sont également riches en protéines.
Produits à base de céréales et de légumineuses : Des aliments comme le pain complet, les pâtes de blé complet, les galettes de riz, les tortillas de maïs et les biscuits à base de graines sont d'autres sources de protéines végétales.
Légumes : Certains légumes comme les épinards, les brocolis, les pois, les asperges et les champignons contiennent également des quantités non négligeables de protéines.
Les algues : Les algues sont une forme de protéine végétale, se présentant sous deux principales catégories : les microalgues, qui sont invisibles à l'œil nu, et les macro-algues, qui sont visibles à l'œil nu.
Légumes, graines, légumineuses... les meilleures associations de protéines végétales
Voici quelques combinaisons d'aliments qui permettent d'obtenir une source complète de protéines végétales :
Riz et haricots.
Blé et pois chiche.
Pain au blé complet et beurre de cacahuète.
Brocoli, noix et graines de lin.
Avoine et graines de courge.
Lentilles et blé.
Les protéines végétales en poudre : pourquoi et comment en consommer ?
Les protéines végétales en poudre peuvent booster votre apport en protéines si vous en manquez au cours de la journée. Voici quelques-unes de nos protéines végétales en poudre pour respecter vos besoins :
Protéines d'avoine BIO
Issue de l'avoine biologique cultivée en Suède, cette poudre hautement protéinée (50%) est un choix optimal pour les sportifs, les végétariens et les végans. Comme un véritable superaliment, cette poudre de protéines d'avoine biologique 100% végétale offre une excellente alternative pour la préparation de shakers protéinés ou pour enrichir votre alimentation en protéines végétales.
Protéines de chanvre BIO
Fabriquée à partir de graines de chanvre biologique cultivées en France, cette poudre de protéines de chanvre biologique offre une source optimale de protéines végétales facilement digestibles et de haute qualité, grâce à son profil complet en acides aminés.
Protéines d'amandes BIO
Délicieusement douce et parfumée à l'amande, cette poudre de protéines d'amande biologique offre une alternative entièrement végétale pour enrichir vos shakes protéinés et compléter votre apport en protéines. Extraite d'amandes biologiques cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, cette protéine d'amande de haute qualité est idéale pour les sportifs, les végétariens, les végétaliens et peut également être utilisée dans le cadre d'un régime hyperprotéiné.
Conseil de l'expert
Ces protéines végétales en poudre peuvent se consommer dans un shaker avec de l'eau, du lait, ou bien peuvent être incorporées à un smoothie ou dans des préparations. Elles boosteront l'apport en protéines de vos desserts favoris ! Pour aller plus loin, découvrez notre dossier consacré aux protéines végétales en poudre
Les protéines végétales peuvent-elles remplacer l'apport en protéines de la viande ?
En moyenne, les aliments d'origine animale fournissent une quantité plus importante de protéines par portion par rapport aux sources végétales. Cependant, la quantité de protéines n'est pas le seul facteur à considérer pour évaluer leur qualité. Il est également important de prendre en compte la digestibilité et la composition en acides aminés des protéines. La qualité nutritionnelle des protéines est déterminée par leur capacité à fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à l'entretien des tissus. Contrairement aux graisses et aux glucides, les acides aminés essentiels doivent être obtenus à partir de l'alimentation, car le corps ne peut pas les produire lui-même et ne peut pas les stocker.
Certains acides aminés essentiels, tels que la méthionine, la lysine, le tryptophane et la thréonine, sont souvent limités dans les protéines végétales. Cependant, en combinant judicieusement différentes sources de protéines végétales, il est possible d'améliorer la qualité nutritionnelle des protéines en compensant les lacunes en acides aminés. Par ici, le guide !
Pour en savoir plus, découvrez notre article consacré aux protéines
Combien de protéines doit-on consommer par jour ?
Les besoins en protéines d'une personne peu active sont d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, pour une femme pesant 55 kilogrammes, cela équivaut à environ 44 grammes de protéines par jour. Ces protéines peuvent être obtenues à partir de divers aliments tout au long de la journée.
Consommation de protéines végétales : les précautions à prendre en compte
Lorsque vous envisagez d'intégrer des protéines végétales dans votre alimentation,il est important que vous soyez conscient des précautions à prendre :
Allergies alimentaires : Si vous avez des antécédents d'allergies, assurez-vous de vérifier attentivement les étiquettes des produits et de consulter un professionnel de la santé avant d'introduire de nouvelles sources de protéines végétales dans votre alimentation.
Digestion : La digestion des protéines végétales peut être plus difficile pour certaines personnes, surtout si elles sont consommées en grande quantité ou mal préparées. Diversifiez votre consommation de protéines végétales et veillez à bien les préparer pour faciliter leur digestion.
Effets secondaires : Une augmentation soudaine de la consommation de protéines végétales peut parfois entraîner des ballonnements, des gaz ou des troubles digestifs. Il est recommandé d'augmenter progressivement votre consommation et d'être à l'écoute de votre corps pour détecter toute réaction indésirable.
Interactions médicamenteuses : Certaines protéines végétales, comme le soja, peuvent interagir avec certains médicaments. Si vous suivez un traitement médical, discutez avec votre médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire.
N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation spécifique.
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Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Recettes associées
Bibliographie
1
Les protéines végétales pour l’alimentation humaine
https://agronomie.asso.fr/fileadmin/user_upload/revue_aes/aes_vol7_n1_juin2017/pdf/aes-vol7_n1_5_chardigny.pdf
2
Les Protéines végétales, un bienfait pour la planète ?
https://www.openagrifood-orleans.org/wp-content/uploads/Les-proteines-vegetales-un-bienfait-pour-la-planete.pdf
Comment consommer les protéines végétales ?
Lorsqu'elles sont variées, les sources de protéines végétales fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à une alimentation équilibrée. Pour cela, il est recommandé d'inclure dans son régime alimentaire les trois principales catégories de végétaux riches en protéines : les oléagineux, les légumineuses et les céréales. Par exemple, vous pouvez combiner des céréales avec des légumineuses ou des légumineuses avec des oléagineux. Cependant, il n'est pas nécessaire de consommer systématiquement plusieurs sources de protéines végétales au même moment ou lors du même repas. Il est tout à fait possible de les intégrer à différents moments de la journée, par exemple, en consommant des céréales au déjeuner, des légumineuses au dîner, et des noix, des amandes et des flocons d'avoine en collation.