Les Protéines pour maigrir ?
Il existe différents types de régimes pour perdre du poids, les régimes hyper protéinés en font partie. Comme leur nom l'indique, ils consistent à augmenter de manière significative la consommation de protéines.
Nous allons voir dans cet article si cette méthode est réellement efficace et pour quelles raisons, ainsi que les différentes manières qui s'offrent à nous de consommer davantage de protéines.
Sommaire
Les Protéines c'est quoi ?
Les protéines sont des macromolécules présentes dans chaque cellule vivante, et elles sont essentielles à la vie. Elles sont constituées de longues chaînes d'acides aminés, qui sont des composés organiques contenant du carbone, de l'hydrogène, de l'oxygène, de l'azote et parfois du soufre. Elles contribuent à de nombreuses fonctions essentielles dans le corps, notamment sur la structure des cellules, le bon fonctionnement des enzymes et le système immunitaire.
Les protéines se procurent essentiellement grâce à l'alimentation car le corps ne peut pas en produire lui-même, les sources alimentaires en protéines sont donc essentielles. On les retrouve davantage dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les graines et autres produits transformés.
Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et d'autres facteurs individuels. Il est recommandé de consommer une quantité suffisante de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour soutenir la croissance, la réparation et le fonctionnement optimal du corps.
Pourquoi adopter un régime protéiné pour maigrir ?
Les protéines sont un nutriment intéressant, particulièrement quand il s'agit de perdre du poids pour plusieurs raisons :
La sensation de satiété augmentée : les protéines ont un effet plus rassasiant que les autres catégories d'aliments, qui sont plus riches en glucides et lipides. Cela s'explique notamment par leur action sur les hormones de la faim et de la satiété: les protéines favorisent la sécrétion de la leptine (qui entraine la satiété), tout en réduisant la production de ghréline (responsable de la faim).
Une consommation d'énergie importante pour leur digestion notre organisme dépense plus d'énergie pour la digestion des protéines que pour celle des glucides et des lipides. Cette dépense énergétique - appelée la thermogénèse - accrue dans le cas des protéine, signifie que notre corps dépense plus de calories pour digérer les aliments protéinés que pour les autres.
La préservation de la masse musculaire : certains régimes amincissants entrainent une perte de muscles. Et quand nous nous pesons, la balance n'est pas en mesure de faire la différence entre un kilo en moins de graisses ou de muscles. Une consommation importante de protéines permet de favoriser la perte de graisses tout en préservant notre masse musculaire.
L'augmentation du métabolisme de base : une masse musculaire importante favorise une plus grande consommation de calories, même au repos, car les muscles sont de plus gros consommateurs d'énergie que la graisse. Cela participe donc à la perte de poids.
La régulation de la glycémie : la consommation de protéines entraine un ralentissement de l'absorption des glucides, ce qui permet de faire baisser la glycémie, c'est à dire le taux de sucre dans le sang. Ainsi cela évite les pics de glycémies, qui provoquent une envie de manger.
La réduction de l'apport calorique global : la plupart des aliments riches en protéines sont pauvres en calories, alors que leur pouvoir rassasiant est important. Ce qui représente un atout non négligeable lorsqu'on cherche à perdre du poids.
Quelles sont les meilleures protéines pour maigrir?
On distingue deux catégories d'aliments riches en protéines:
Les protéines animales :
Chacune présente des avantages et des inconvénients, et il conviendra de faire son propre choix en fonction de ses besoins spécifiques et de ses préférences.
Avantages : Elles fournissent à l'organisme tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux qu'il ne peut pas produire lui même et qui doivent nécessairement lui être apportés par l'alimentation. Elles contiennent de la vitamine B12, présente uniquement dans les produits animaux.
Inconvénients : Certaines sources de protéines animales, comme la viande rouge ou le fromage, contiennent une quantité importante de graisses saturées, appelées communément les "mauvaises" graisses, qu'il est recommandé de consommer en quantité limitée.
Les protéines végétales :
Avantages : Elles sont riches en nutriments essentiels au maintien d'un bonne santé, tels que des fibres, des minéraux et des anti oxydants. Elles contiennent peu de graisses saturées.
Inconvénients : La plupart des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est recommandé de manger plusieurs sources différentes de protéines végétales dans la même journée, afin de combiner les apports de chacune. Le fer issu du végétal, appelé non héminique, est généralement moins bien absorbé que celui que l'on trouve dans les produits animaux, de forme héminique.
Quels sont les aliments riches en protéines?
Les protéines animales
Viande (rouge ou blanche)
Poisson (maigre ou gras), crustacés et fruits de mer
Œufs
Produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, fromage)
Les protéines végétales
Légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots rouges...)
Soja (lait, plantes)
Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes..)
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Les protéines pour perdre du poids, peuvent êtres apportées par une alimentation adapté, mais on peut également la retrouver sous forme de poudre pour apporter une supplémentation complémentaire.
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Faut-il ne manger que des protéines?
Bien qu'il existe des régimes prônant la consommation quasi exclusive de protéines, il n'est pas recommandé de suivre un tel mode d'alimentation, surtout à long terme, pour diverses raisons dont voici les principales:
Risques de carences : Certains nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme se trouvent dans d'autres aliments que les protéines. Les fibres, essentielles à un bon transit intestinal, sont présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Certaines vitamines, minéraux et anti oxydants indispensables à une bonne santé, se trouvent également en grande quantité dans les fruits et légumes. Prenons par exemple la vitamine C, qu'il n'est pas possible d'obtenir en quantité suffisante si on consomme exclusivement des protéines.
Travail accru pour les reins : Les protéines génèrent des déchets acides, qui sont éliminés sous forme d'urée par les reins. Une consommation excessive de protéines entraine une sollicitation trop importante de ces organes, avec un risque d'affaiblissement. Le risque est bien entendu d'autant plus élevé pour les personnes qui souffrent de problèmes rénaux, et pour lesquels la consommation excessive de protéines est contre-indiquée.
Risque de constipation : Les protéines contiennent peu de fibres, surtout celles d'origine animale. Sachant que la consommation de fibres est essentielle au maintien d'un bon transit intestinal, s'en passer entrainerait de la constipation, néfaste au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, le transit permet l'élimination des déchets, un transit ralenti augmente donc les risques d'encrassement.
Manque d'énergie : Les glucides constituant la principale source d'énergie de notre corps, une restriction entrainerait une perte d'énergie impactante pour les activités du quotidien.
Perte rapide de poids, mais pas de graisse : La consommation exclusive de protéines entraine effectivement une perte de poids rapide. Mais les kilos perdus correspondent essentiellement à de l'eau et du glycogène, qui représente les réserves de sucre stockées dans le foie. C'est la raison pour laquelle les effets de ces régimes ne durent pas, et on constate que les kilos vite perdus sont presque tout aussi rapidement repris après l'arrêt du régime.
Comment préparer des repas protéinés pour maigrir?
Favoriser les plats qui contiennent naturellement des protéines : Comme des omelettes, des gratins ou des flans, à base de lait d'œufs.
Remplacer tout ou partie de certains ingrédients classiques par d'autres, plus riches en protéines comme le beurre en purée d'amande, le lait de vache en lait de soja et la farine de blé en farine de pois chiche ou de lupin.
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Conseil de l’expert
Par conséquent, il est recommandé d'éviter une consommation exclusive de protéines, et de lui préférer un régime plus équilibré, Trop de protéines, peuvent être néfastes pour certaines personnes, en particulier pour celles ayant des problèmes rénaux. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur la composition idéale de votre alimentation en fonction de vos objectifs de santé et de votre situation individuelle.
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
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