Vous vous demandez si vous pouvez prendre des graines de Chia pour maigrir ? Spoiler : la réponse est non… enfin, presque ! L’idée est plutôt d’accompagner une perte de poids saine, dans le cadre d’un régime alimentaire approprié et d’une prise en charge globale. Car il se trouve que le principal effet de la graine de Chia est de provoquer une sensation de satiété rapide, notamment en cas de fringale entre les repas. C’est donc surtout en ce sens qu’elle peut se révéler intéressante pour accompagner un amincissement. Et bonne nouvelle, vous pouvez consommer ce superaliment de plusieurs façons savoureuses. Notre favorite : le Chia pudding, rapide, peu calorique et délicieux avec des fruits frais !
Bien-être digestif
Les graines de chia sont de petites graines ovales issues de la plante Salvia hispanica, originaire d'Amérique centrale. Riches en fibres, elles favorisent la digestion et procurent une sensation de satiété. Elles sont une excellente source de protéines végétales, idéales pour les régimes végétariens et végétaliens. Très riches en oméga-3, elles contiennent également des antioxydants, une teneur riche en minéraux, comme le calcium et le magnésium. Hydrophiles, elles absorbent jusqu'à 10 fois leur poids en eau, formant un gel très utile en cuisine. Elles sont souvent utilisées dans les smoothies, puddings, yaourts ou pains. Leur goût neutre permet de les intégrer facilement à de nombreux plats. Très populaires pour leurs bienfaits, elles font partie des superaliments.
La graine de Chia : un « coupe-faim » naturel
L’utilisation de la graine de Chia pour maigrir peut vous intéresser si vous faites des fringales en cours de journée. Pourquoi ? Parce que son ingestion provoquerait un effet rassasiant rapide. C’est grâce à sa richesse en fibres solubles, qui occupent un bon volume dans l’estomac. Ce phénomène de régulation de l’appétit serait aussi renforcé par la teneur en protéines des graines. De fait, il a été démontré que les aliments riches en protéines laissent une sensation de satiété plus durable que d’autres catégories d’aliments. Bien utilisées, elles pourraient donc vous aider à éviter les grignotages entre deux repas.
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Un indice glycémique bas
L’indice glycémique des graines de Chia est faible (environ 15). Or, lorsque nous faisons un régime, nous nous intéressons généralement à l’indice glycémique de nos aliments. Ceux qui ont un IG élevé ont tendance à provoquer un pic d’insuline, une hormone destinée à faire baisser notre glycémie. Problème : ces fameux sucres rapides sont absorbés et utilisés à toute vitesse par l’organisme. C’est pourquoi l’hyperglycémie provoque souvent des coups de barre et des fringales entre les repas. À l’inverse, les denrées à IG bas (moins de 55) libèrent l’énergie absorbée sur une durée plus longue. Cela limite non seulement le stockage des graisses, mais aussi les pulsions alimentaires !
Des vertus complémentaires à un régime ?
Quand on parle de graine de Chia et perte de poids, il faut aussi évoquer un aspect trop souvent oublié : le moral ! Votre régime ne doit pas vous épuiser, ni physiquement ni mentalement. Ici encore, les graines de Chia pourraient se révéler d’un grand secours. Certains auteurs avancent que sa composition (dont sa teneur en tryptophane) pourrait induire un léger effet relaxant. D’où des bienfaits présumés sur les états de stress et de nervosité couramment associés à une prise de poids (TCA, par exemple) ou, inversement, à un régime. Toutefois, cette donnée repose sur peu de preuves scientifiques.
Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre dossier consacré aux bienfaits des graines de Chia.
Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !
À quoi servent les graines de Chia ?
La graine de Chia est le fruit du Chia (Salvia hispanica), une plante de la famille des Lamiacées très répandue au Mexique. C’est d’ailleurs là-bas qu’elle a commencé à être cultivée par la civilisation préhispanique. Les Amérindiens avaient déjà compris les intérêts nutritionnels des graines. Elles auraient été employées à des fins médicinales, mais aussi comme aliments de base des Aztèques. Aujourd’hui, certaines personnes utilisent les graines de Chia pour maigrir. Ces minuscules graines noires sont aussi très appréciées des végétaliens en raison de leur teneur en oméga-3 (assez rare dans le monde végétal). Comme il s’agit d’une graine qui gonfle dans l’eau, elle peut également servir à remplacer certains liants – comme les œufs – dans des recettes de pâtes à tarte véganes.
Nutrition et graine de Chia : que contient-elle ?
Des fibres solubles (environ 35 g pour 100 g de graines) : les aliments riches en fibres solubles (dont les graines de Chia, le Psyllium, la Chicorée) ont une texture mucilagineuse. Ils forment une matière visqueuse au contact de l’eau. Ils sont réputés rassasiants et influenceraient le processus de digestion des graisses.
Des protéines végétales (environ 20 g pour 100 g de graines) : la consommation de protéines aurait un effet coupe-faim et thermogénique. Elle pourrait donc aider à mincir. L’augmentation des apports protéinés lors d’un régime minceur peut favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire.
Des lipides, dont des oméga-3 : ces acides gras permettraient de contrebalancer les déséquilibres liés à l’absorption massive d’oméga-6, propre à nos habitudes occidentales. Un mauvais ratio oméga-3 et oméga-6 est en effet soupçonné de favoriser le stress oxydatif. Ce dernier créerait un terrain favorable à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires.
Mais aussi, entre autres, du calcium, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du zinc, des vitamines B3 et B9.
Bon à savoir : comptez environ 490 calories pour 100 grammes de graines de Chia.
Quelle quantité de graines par jour ?
Il est généralement recommandé de consommer entre 15 et 25 grammes de graines de Chia par jour. Pour vous aider, 25 grammes représentent environ deux cuillères à soupe pleines. Cette limite quotidienne peut bien sûr varier selon les auteurs qui s’expriment sur le sujet. Si vous avez un doute sur le dosage, pensez à demander conseil à un professionnel de santé.
Quelques idées pour manger des graines de Chia
Bon à savoir : les graines de Salvia hispanica n’ont presque pas de goût ! Elles sont donc très faciles à utiliser dans vos recettes sucrées ou salées.
Saupoudrez vos aliments : c’est la façon la plus simple de prendre des graines de Chia pour perdre du poids. Ajoutez-en tout simplement sur vos fruits, vos salades ou vos légumes cuits. Elles gonfleront une fois mélangées aux sucs gastriques présents dans votre estomac.
Préparez une boisson aux graines de Chia : mélangez votre dose quotidienne de graines à un liquide de votre choix. Il peut s’agir d’un verre d’eau, d’un smoothie ou d’un bol de lait. N’hésitez pas à les associer à un jus de fruit pour les rendre plus agréables à boire.
Faites une soupe aux graines de Chia : placez-en dans vos potages ou vos veloutés. Cela leur donnera une texture plus épaisse et rassasiante.
Préparez un pudding de Chia : c’est la recette idéale pour un goûter ou un petit déjeuner ! Le principe est de combiner 3 cuillères à soupe de graines de Chia avec 250 mL de lait végétal. Laissez votre mixture « prendre » toute une nuit au frigo. Le lendemain matin, préparez un topping à base de fruits frais, de fruits à coque et éventuellement de sirop d’agave (IG bas).
En complément des graines de chia, vous pouvez aussi intégrer le konjac dans votre alimentation pour une perte de poids efficace. Le konjac, tout comme les graines de chia, a un effet rassasiant grâce à ses fibres solubles qui se gonflent dans l’estomac. Il peut être ajouté dans diverses recettes sous forme de pâtes, de poudre ou de compléments alimentaires, et aide à mieux contrôler l’appétit tout en étant faible en calories.
Nos recettes
Exemple de recette pour maigrir avec des graines de Chia
Ingrédients (pour 2 personnes)
1
Mixez le jus de Pêche avec la chair de l’Abricot
2
Incorporez les graines de Chia à la mixture obtenue. Mélangez bien.
3
Laissez épaissir une dizaine de minutes.
4
Disposez les morceaux de fruits et le Basilic sur le dessus. Et voilà, un goûter fruité et coloré !
Chia pudding
Graines de chia
4 cuillères à soupe
Petits flocons d'avoine
100 g
Farine de coco
4 cuillères à soupe bombées
Poudre de Maca BIO
2 cuillères à café
Poudre de Lucuma BIO
4 cuillères à café
Lait au choix (avoine, amande, autre, …)
50 ml
Préparation de la base de poudre
1
Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.
2
Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.
3
Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.
4
Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.
Utilisation
2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.
Votre chia pudding est prêt !
NB : Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.
Pour le bonheur de vos papilles !
Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !
Smoothie aux graines de chia et aux myrtilles
Superaliment Graines de chia BIO
15 g
Lait d'amande ou autre lait
125 ml
Yaourt
125 ml
Myrtilles ou autre fruit de saison
100 g
Banane
1
Sirop d'érable
Selon vos goûts
Protéines d'amandes BIO
1 cuillère à soupe
1
Mettre l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre mixeur.
2
Mixer jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
3
Selon la consistance et si besoin, vous pouvez ajouter du lait.
4
A consommer immédiatement.
Pour intégrer les graines de chia dans un objectif de perte de poids, ajoutez-en une cuillère à soupe à un verre d’eau et laissez reposer 30 minutes avant de consommer. Cette préparation forme un gel naturel qui procure un effet de satiété durable et limite les fringales. Associez-les à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation pour maximiser leurs bienfaits tout en évitant les excès.
Quelle graine brûle rapidement la graisse du ventre ?
Certaines graines (en plus de celles des graines de chia), en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, peuvent soutenir la gestion du poids grâce à leurs propriétés nutritionnelles. Parmi elles :
Les graines de lin : riches en fibres solubles, elles favorisent une sensation de satiété durable et régulent le transit. Leur teneur en oméga-3 contribue également à limiter les inflammations pouvant être liées à l’accumulation de graisses abdominales.
Les graines de courge : riches en zinc et en magnésium, elles participent au bon fonctionnement métabolique, ce qui peut aider à mieux brûler les graisses.
Les graines de fenouil : réputées pour leurs propriétés digestives, elles aident à réduire les ballonnements et à maintenir un ventre plat.
Ces graines peuvent être consommées dans des smoothies, des yaourts, des salades ou des préparations maison. Toutefois, elles ne remplacent pas une hygiène de vie saine et doivent être intégrées à une routine globale pour favoriser la perte de graisse abdominale.
Précautions et contre-indications à la consommation de graines de Chia
Est-ce bon de manger des graines tous les jours ?
Faites attention à ne pas consommer trop de graines de Chia. En excès, elles peuvent provoquer des désordres digestifs et intestinaux (ballonnements, diarrhée, etc.). Soyez également prudent(e) si vous avez des problèmes de déglutition. Leur texture gélatineuse peut être difficile à avaler pour certaines personnes sensibles.
Nos conseils pour une perte de poids saine et durable
Les graines de Chia seules ne font pas maigrir et n’ont pas vocation à le faire ; elles peuvent simplement participer à votre amincissement. Par ailleurs, attention à l’effet yoyo ! Un régime ne doit pas vous priver des nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Un amincissement ne s’envisage que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et si besoin d’un suivi médical. Alors, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un diététicien pour trouver une solution adaptée à vos besoins et éviter les carences.
Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias du Web. Elle rédige quotidiennement des astuces, des conseils et des guides pour aider les consommatrices à bien choisir leurs produits de beauté. Proche de la cosmétique naturelle, biologique et "clean", elle a toujours un œil sur les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23428
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https://presse.inserm.fr/leffet-coupe-faim-des-proteines-elucide/1219/
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https://scholarworks.calstate.edu/downloads/2801pj91z
