Prendre des graines de chia pour maigrir : ça marche vraiment ?
Vous vous demandez si vous pouvez prendre des graines de Chia pour maigrir ? Spoiler : la réponse est non… enfin, presque ! L’idée est plutôt d’accompagner une perte de poids saine, dans le cadre d’un régime alimentaire approprié et d’une prise en charge globale. Car il se trouve que le principal effet de la graine de Chia est de provoquer une sensation de satiété rapide, notamment en cas de fringale entre les repas. C’est donc surtout en ce sens qu’elle peut se révéler intéressante pour accompagner un amincissement. Et bonne nouvelle, vous pouvez consommer ce superaliment de plusieurs façons savoureuses. Notre favorite : le Chia pudding, rapide, peu calorique et délicieux avec des fruits frais !
Sommaire
Perte de poids et graine de Chia : quels liens ?
À quoi servent les graines de Chia ?
La graine de Chia est le fruit du Chia (Salvia hispanica), une plante de la famille des Lamiacées très répandue au Mexique. C’est d’ailleurs là-bas qu’elle a commencé à être cultivée par la civilisation préhispanique. Les Amérindiens avaient déjà compris les intérêts nutritionnels des graines. Elles auraient été employées à des fins médicinales, mais aussi comme aliments de base des Aztèques.
Aujourd’hui, certaines personnes utilisent les graines de Chia pour maigrir. Ces minuscules graines noires sont aussi très appréciées des végétaliens en raison de leur teneur en oméga-3 (assez rare dans le monde végétal). Comme il s’agit d’une graine qui gonfle dans l’eau, elle peut également servir à remplacer certains liants – comme les œufs – dans des recettes de pâtes à tarte véganes.
Nutrition et graine de Chia : que contient-elle ?
Des fibres solubles (environ 35 g pour 100 g de graines). Les aliments riches en fibres solubles (dont les graines de Chia, le Psyllium, la Chicorée) ont une texture mucilagineuse. Ils forment une matière visqueuse au contact de l’eau. Ils sont réputés rassasiants et influenceraient le processus de digestion des graisses.
Des protéines végétales (environ 20 g pour 100 g de graines). La consommation de protéines aurait un effet coupe-faim et thermogénique. Elle pourrait donc aider à mincir. Une étude américaine de 2022 a notamment démontré que l’augmentation des apports protéinés lors d’un régime minceur peut favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire.
Des lipides, dont des oméga-3. Ces acides gras permettraient de contrebalancer les déséquilibres liés à l’absorption massive d’oméga-6, propre à nos habitudes occidentales. Un mauvais ratio oméga-3 et oméga-6 est en effet soupçonné de favoriser le stress oxydatif. Ce dernier créerait un terrain favorable à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires.
Mais aussi, entre autres, du calcium, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du zinc, des vitamines B3 et B9.
Bon à savoir : comptez environ 490 calories pour 100 grammes de graines de Chia.
Quels sont les bienfaits des graines de Chia pour maigrir ?
La graine de Chia : un « coupe-faim » naturel
L’utilisation de la graine de Chia pour maigrir peut vous intéresser si vous faites des fringales en cours de journée. Pourquoi ? Parce que son ingestion provoquerait un effet rassasiant rapide. C’est grâce à sa richesse en fibres solubles, qui occupent un bon volume dans l’estomac. Ce phénomène de régulation de l’appétit serait aussi renforcé par la teneur en protéines des graines. De fait, il a été démontré que les aliments riches en protéines laissent une sensation de satiété plus durable que d’autres catégories d’aliments. Bien utilisées, elles pourraient donc vous aider à éviter les grignotages entre deux repas.
Lisez aussi : Les effets « coupe-faim » naturels
Un indice glycémique bas
L’indice glycémique des graines de Chia est faible (environ 15). Or, lorsque nous faisons un régime, nous nous intéressons généralement à l’indice glycémique de nos aliments. Ceux qui ont un IG élevé ont tendance à provoquer un pic d’insuline, une hormone destinée à faire baisser notre glycémie. Problème : ces fameux sucres rapides sont absorbés et utilisés à toute vitesse par l’organisme. C’est pourquoi l’hyperglycémie provoque souvent des coups de barre et des fringales entre les repas. À l’inverse, les denrées à IG bas (moins de 55) libèrent l’énergie absorbée sur une durée plus longue. Cela limite non seulement le stockage des graisses, mais aussi les pulsions alimentaires !
Des vertus complémentaires à un régime ?
Quand on parle de graine de Chia et perte de poids, il faut aussi évoquer un aspect trop souvent oublié : le moral ! Votre régime ne doit pas vous épuiser, ni physiquement ni mentalement. Ici encore, les graines de Chia pourraient se révéler d’un grand secours. Certains auteurs avancent que sa composition (dont sa teneur en tryptophane) pourrait induire un léger effet relaxant. D’où des bienfaits présumés sur les états de stress et de nervosité couramment associés à une prise de poids (TCA, par exemple) ou, inversement, à un régime. Toutefois, cette donnée repose sur peu de preuves scientifiques.
Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre dossier consacré aux bienfaits des graines de Chia.
Zoom sur le Superaliment Graines de chia BIO
Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !
Pour aller plus loin
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Betoux
Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias du Web. Elle rédige quotidiennement des astuces, des conseils et des guides pour aider les consommatrices à bien choisir leurs produits de beauté. Proche de la cosmétique naturelle, biologique et "clean", elle a toujours un œil sur les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.
Recettes associées
Comment consommer les graines de Chia pendant mon régime minceur ?
Quelle quantité de graines par jour ?
Il est généralement recommandé de consommer entre 15 et 25 grammes de graines de Chia par jour. Pour vous aider, 25 grammes représentent environ deux cuillères à soupe pleines. Cette limite quotidienne peut bien sûr varier selon les auteurs qui s’expriment sur le sujet. Si vous avez un doute sur le dosage, pensez à demander conseil à un professionnel de santé.
Quelques idées pour manger des graines de Chia
Bon à savoir : les graines de Salvia hispanica n’ont presque pas de goût ! Elles sont donc très faciles à utiliser dans vos recettes sucrées ou salées.
Saupoudrez vos aliments. C’est la façon la plus simple de prendre des graines de Chia pour perdre du poids. Ajoutez-en tout simplement sur vos fruits, vos salades ou vos légumes cuits. Elles gonfleront une fois mélangées aux sucs gastriques présents dans votre estomac.
Préparez une boisson aux graines de Chia. Mélangez votre dose quotidienne de graines à un liquide de votre choix. Il peut s’agir d’un verre d’eau, d’un smoothie ou d’un bol de lait. N’hésitez pas à les associer à un jus de fruit pour les rendre plus agréables à boire.
Faites une soupe aux graines de Chia. Placez-en dans vos potages ou vos veloutés. Cela leur donnera une texture plus épaisse et rassasiante.
Préparez un pudding de Chia. C’est la recette idéale pour un goûter ou un petit déjeuner ! Le principe est de combiner 3 cuillères à soupe de graines de Chia avec 250 mL de lait végétal. Laissez votre mixture « prendre » toute une nuit au frigo. Le lendemain matin, préparez un topping à base de fruits frais, de fruits à coque et éventuellement de sirop d’agave (IG bas).
En complément des graines de chia, vous pouvez aussi intégrer le konjac dans votre alimentation pour une perte de poids efficace. Le konjac, tout comme les graines de chia, a un effet rassasiant grâce à ses fibres solubles qui se gonflent dans l’estomac. Il peut être ajouté dans diverses recettes sous forme de pâtes, de poudre ou de compléments alimentaires, et aide à mieux contrôler l’appétit tout en étant faible en calories.
Exemple de recette pour maigrir avec des graines de Chia
Ingrédients (pour 2 personnes)
Jus de Pêche
350 mL
Abricot (lavé et dénoyauté)
100 g
Graines de Chia
6 cuillères à soupe
Morceaux de Pomme, Mangue et Nectarine
Quelques feuilles de Basilic pour décorer
Préparation
1
Mixez le jus de Pêche avec la chair de l’Abricot
2
Incorporez les graines de Chia à la mixture obtenue. Mélangez bien.
3
Laissez épaissir une dizaine de minutes.
4
Disposez les morceaux de fruits et le Basilic sur le dessus. Et voilà, un goûter fruité et coloré !