Qu'est-ce que sont les macronutriments ? Définitions, apports et besoins

Le terme "macronutriments" regroupe les protéines, les glucides et les lipides. Tous fournissent de l’énergie et des composants essentiels au maintien de la vie. Pour préserver notre état de santé, une combinaison de ces macronutriments est nécessaire dans notre alimentation.

Les protéines

Les protéines sont des agglomérats d'acides aminés. Les acides aminés sont en grande partie apportés par l’alimentation. Il existe 20 acides aminés, dont 9 essentiels (que l’organisme ne fabrique pas) : valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, lysine, phénylalanine, tryptophane et l'histidine. Il est donc indispensable de les retrouver dans notre assiette. 

Pourcentage de ce macronutriment par jour :

Les protéines devraient représenter 10 à 15% de l'apport énergétique journalier.

Les glucides

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont des sucres. Ils sont naturellement apporté par notre alimentation. On les retrouve dans les végétaux, les féculents ou les produits laitiers sous deux différentes formes : 

• Les glucides simples (monosaccharides ou disaccharides) : sont connus sous les noms de glucose, fructose, saccharose, lactose... 

• Les glucides complexes (ou polysaccharides) : sont des chaînes de monosaccharides connectés. C'est le cas de l'amidon par exemple, une réserve glucidique que l'on retrouve donc dans les céréales (riz, blé, ...), les tubercules (pommes de terre, manioc), ou les légumineuses (lentilles, pois chiches, ...). [3].

Ce qui est moins connus, c'est que les fibres sont également des sources de glucides. Ce sont des polysaccharides qui ne seront pas hydrolysés (donc non coupés en monosaccharides) dans l'intestin grêle. Les fibres n'ont donc pas le même rôle que les autres glucides. 

Pourcentage de ce macronutriment par jour :

Les glucides devraient représenter 50 à 60% de l'apport énergétique journalier.

Les lipides

Les lipides (graisses) sont composées de glycérol et d’acides gras. On distingue les lipides simples (monoglycérides, diglycérides, triglycérides, cholestérol), des lipides complexes (phospholipides).  Les acides gras qui les composent sont majoritairement apportés par l'alimentation ou bien sont synthétisés par l'organisme. Les acides gras constituent les unités de base des lipides. Ils sont classés en trois familles : saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI, principalement les omégas-9) et polyinsaturés (AGPI - ce sont les omégas-6 et les omégas-3). Comme ils participent activement (en facteurs aggravants ou protecteurs) à notre santé, il est important de les connaître.

Pourcentage de ce macronutriment par jour :

Idéalement, les lipides doivent représenter 30 à 35% de l'apport énergétique total pour un adulte (et davantage pour un enfant).

Le rôle des protéines

Bien que les protéines alimentaires contiennent 4 kcal d'énergie par gramme, elles sont considérées comme une source d'énergie moins efficace que les lipides ou les glucides.[4] La fonction la plus importante des protéines est de fournir des acides aminés pour bâtir et réparer nos tissus. Dans le corps humain, les acides aminés sont donc utilisés à des fins mécaniques et structurelles et aident à synthétiser des enzymes, des hormones, des anticorps, des cytokines, des transporteurs et des neurotransmetteurs. 

• Les protéines que l'on mange (viandes, poissons, œufs, légumineuses, …) sont dégradées par les sucs gastriques au niveau de l’estomac,

• Les enzymes de l'intestin grêle viennent libérer chaque acide aminé de la protéine, en cassant les liaisons qui les soudaient. 

• Les acides aminés libérés sont ensuite absorbés à travers la barrière intestinale. Ils se retrouvent dans le sang, et partent alimenter l’ensemble de l’organisme.

Le rôle des glucides

Les glucides sont une source d'énergie alimentaire importante et fournissent également 4 kcal d'énergie par gramme.

L'apport en glucides augmente la glycémie et stimule la sécrétion d'insuline, favorisant ainsi l'absorption du glucose dans les tissus et son stockage sous forme de glycogène.[5] De plus, les glucides jouent un rôle important dans la santé intestinale et la fonction immunitaire. Il est important de connaitre l'indice glycémique (IG) d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie (=taux de sucre) dans le sang. Attention, la cuisson a tendance à élever l'indice glycémique d'un aliment (les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47). A l'inverse, les fibres viennent diminuer cet IG (c'est pourquoi il est préférable de manger un fruit plutôt que de boire un jus)

Ces fibres (polysaccharides non hydrolysée) sont d'ailleurs un type de glucides non digestibles. Les fibres alimentaires végétales sont alors importantes pour favoriser la satiété, améliorer la fonction gastro-intestinale et réduire les taux de cholestérol.

Le rôle des lipides

Les lipides sont les macronutriments les plus denses en énergie et fournissent 9 kcal d'énergie par gramme. Les lipides sont essentiels à la production d'hormones sexuelles, au maintien de la structure cellulaire, au stockage d'énergie sous forme de graisse corporelle, à la régulation de la température corporelle, à la protection contre les traumatismes physiques et à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. De plus, les graisses améliorent le goût et la texture des aliments.  Nous avons vu que ces lipides étaient essentiellement composés d'acides gras. Ces acides gras ont un impact important sur notre santé, en particulier sur l'inflammation et la santé cardiovasculaire :

Les acides gras saturés (AGS) : Appelés ainsi par la présence de leur double liaison carbone, les AGS ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, la charcuterie ou certaines huiles végétales (huile de palme, de coco).

Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : Appelés ainsi pour leur unique double liaison carbone sur la molécule, ce sont les plus abondants dans la nature. Ils ont un effet positif sur la santé cardio vasculaire en évitant le risque d’oxydation du LDL (“mauvais cholestérol” quand il est oxydé). On les trouve le plus souvent sous la forme d’acide oléique (omégas-9) : avocat et huile d’olive principalement.

Les acides gras poly-insaturés (AGPI) dits Essentiel : Appelé ainsi du fait de leurs doubles liaisons carbone, on les classe en 2 familles : les omégas-6 et les omégas-3. Ils sont qualifiés d’essentiels car le corps ne les synthétisent pas. On les retrouve uniquement dans notre alimentation. Omégas-3 et 6 ont un rôle protecteur des maladies cardio vasculaires.  Attention toutefois, les omégas-6 peuvent devenir pro-inflammatoires en excès et nous avons naturellement tendance à en consommer plus que les omégas-3.

A noter : Les oméga-6 se retrouvent dans de nombreuses huiles (lin, colza, noix, caméline, etc...) et Les oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras ou dans les huiles végétales.

Les protéines, les glucides et les lipides fournissent de l’énergie à l’organisme et assurent ses fonctions vitales.

• Les protéines sont à la fois la charpente et le maître d'œuvre de notre organisme

• Les glucides correspondent à l'énergie disponible immédiatement

• Les lipides peuvent être vus comme notre énergie de réserve

Un apport excessif ou insuffisant en macronutriments sera associé à des problèmes de santé à plus ou moins long terme.

Trouver la juste dose : la répartition en macronutriments conseillée pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée, c'est une assiette qui se compose approximativement de 50% de glucides, 15% de protéine et 35% de lipides.

Incorporer des protéines : quelques exemples d'apport en protéines

Qui dit protéine ne veux pas forcément dire viande ! A titre d'exemple, une brochette de bœuf équivaut à 100g de lentilles et 1 œuf, soit 17g de protéines [3].  Au delà des protéines d'origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers), il existe des protéines d'origine végétale comme les légumineuses, les céréales, les algues (spiruline), et même les oléagineux, les fruits secs et les légumes.

Consommer des glucides, sans excès

Comme dit précédemment, les glucides sont présents dans les céréales, les végétaux, les produits laitiers, mais également dans l'alcool, les sodas ou les produits transformés.  Nous arrivons donc (très) rapidement au quotas de 50% recommandé pour notre assiette équilibrée. Pour autant, si vous avez besoin d'utiliser du sucre dans vos préparation de gâteaux maison par exemple, voici quelques alternatives au sucre blanc :

• Le miel (de producteur). Il a l'avantage de contenir beaucoup de vitamines, minéraux intéressants mais son indice glycémique (IG) reste élevé (55).

• Le sucre de coco provient du jus des fleurs de cocotiers. Il est riche en oligoélements et son IG n'est que de 35 !

• Le sucre complet, n'ayant subit aucun raffinage ou blanchiment, a gardé sa richesse en sels minéraux, vitamine et fibres. Pourtant son IG reste élevé (70).

Varier son apport en lipides et penser aux omégas-3

Nous avons une telle richesse en omégas-6 et omégas-9 (sans parler des acides gras saturés !) dans notre alimentation, qu'il est conseillé réserver une belle place aux omégas-3 dans notre assiette .  On les retrouves dans les poissons gras (à consommer idéalement 2x par semaine), les huiles végétales (lin, caméline, colza, noix) et les oléagineux (chia, et graines de tournesol, lin, noix bien sûr !) Si vous n'arrivez pas à introduire les omégas-3 dans votre alimentation, des suppléments en omégas-3 existent.

Mettre de la couleur dans son assiette

Il n'y a pas que les macronutriments qui comptent pour une santé optimale. Les micronutriments jouent un rôle très important pour notre équilibre santé. Les vitamines, les minéraux, les oligo-élements sont indispensables également. Plus il y aura de la couleurs dans votre assiette, plus la variété sera au RDV ! Et une assiette colorée, c'est quand même plus attrayant ! 

Vous pouvez également booster vos apports en vitamines et oligoéléments à l'aide des compléments alimentaires : Vitamine C, Vitamines B, Vitamine D, Iode

• limiter votre consommation en sucre dit rapides (à fort IG) et privilégiez une consommation en sucres lents (à faible IG). En effet, les sucres rapides (farines blanches, soda, jus de fruits, compotes, etc …) sont particulièrement pro inflammatoires. S’ils ne sont pas utilisés, ils restent stockés sous forme de graisses…. 

• limiter vos apports en acides gras saturés (crème, beurre, yaourts, charcuterie, viandes...)

• conserver vos huiles végétales riches en omégas-3 et vitamine E au frais et à l'abri de la lumière (au réfrigérateur c'est l'idéal !)

• préférez consommer des petits poissons gras (type maquereaux, sardines, hareng) plutôt que des gros poissons gras (saumon, thon), plus riches en métaux lourds. 

• si votre huile fume sur votre poêle, c'est que vous avez atteint son point de fumée, température à partir de laquelle les huiles ou les graisses se décomposent (formation de composés nocifs) et se dénaturent (perte des nutriments).

Vous êtes végétarien voire végétalien, et vous souhaitez retrouver dans votre alimentation tous les acides aminés essentiels pour un bon apport en protéines ? 

Alors que les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE), les protéines végétales (légumineuses, oléagineux, algues, céréales) sont généralement déficientes d'un ou plusieurs acides aminés. 

Il est donc conseillé d'associer 1/3 de légumineuses avec 2/3 de céréales pour avoir un profil complet d'AAE dans l'assiette d'un végétalien ! C'est la cas du couscous marocain (semoule - pois chiches), du Dahl indien (riz - lentilles corail), du chili cone carne mexicain (riz - haricots rouges), etc.

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !