Qu'est-ce que sont les macronutriments ? Définitions, apports et besoins

Le terme "macronutriments" regroupe les protéines, les glucides et les lipides. Tous fournissent de l’énergie et des composants essentiels au maintien de la vie. Pour préserver notre état de santé, une combinaison de ces macronutriments est nécessaire dans notre alimentation.

Les protéines sont des agglomérats d'acides aminés. Les acides aminés sont en grande partie apportés par l’alimentation. Il existe 20 acides aminés, dont 9 essentiels (que l’organisme ne fabrique pas) : valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, lysine, phénylalanine, tryptophane et l'histidine. Il est donc indispensable de les retrouver dans notre assiette. 

Pourcentage de ce macronutriment par jour :

Les protéines devraient représenter 10 à 15% de l'apport énergétique journalier.

Les lipides (graisses) sont composées de glycérol et d’acides gras. On distingue les lipides simples (monoglycérides, diglycérides, triglycérides, cholestérol), des lipides complexes (phospholipides).  Les acides gras qui les composent sont majoritairement apportés par l'alimentation ou bien sont synthétisés par l'organisme. Les acides gras constituent les unités de base des lipides. Ils sont classés en trois familles : saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI, principalement les omégas-9) et polyinsaturés (AGPI - ce sont les omégas-6 et les omégas-3). Comme ils participent activement (en facteurs aggravants ou protecteurs) à notre santé, il est important de les connaître.

Pourcentage de ce macronutriment par jour :

Idéalement, les lipides doivent représenter 30 à 35% de l'apport énergétique total pour un adulte (et davantage pour un enfant).

Les glucides sont une source d'énergie alimentaire importante et fournissent également 4 kcal d'énergie par gramme.

L'apport en glucides augmente la glycémie et stimule la sécrétion d'insuline, favorisant ainsi l'absorption du glucose dans les tissus et son stockage sous forme de glycogène.[5] De plus, les glucides jouent un rôle important dans la santé intestinale et la fonction immunitaire. Il est important de connaitre l'indice glycémique (IG) d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie (=taux de sucre) dans le sang. Attention, la cuisson a tendance à élever l'indice glycémique d'un aliment (les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47). A l'inverse, les fibres viennent diminuer cet IG (c'est pourquoi il est préférable de manger un fruit plutôt que de boire un jus)

Ces fibres (polysaccharides non hydrolysée) sont d'ailleurs un type de glucides non digestibles. Les fibres alimentaires végétales sont alors importantes pour favoriser la satiété, améliorer la fonction gastro-intestinale et réduire les taux de cholestérol.

Les lipides sont les macronutriments les plus denses en énergie et fournissent 9 kcal d'énergie par gramme. Les lipides sont essentiels à la production d'hormones sexuelles, au maintien de la structure cellulaire, au stockage d'énergie sous forme de graisse corporelle, à la régulation de la température corporelle, à la protection contre les traumatismes physiques et à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. De plus, les graisses améliorent le goût et la texture des aliments.  Nous avons vu que ces lipides étaient essentiellement composés d'acides gras. Ces acides gras ont un impact important sur notre santé, en particulier sur l'inflammation et la santé cardiovasculaire :

Les acides gras saturés (AGS) : Appelés ainsi par la présence de leur double liaison carbone, les AGS ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, la charcuterie ou certaines huiles végétales (huile de palme, de coco).

Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : Appelés ainsi pour leur unique double liaison carbone sur la molécule, ce sont les plus abondants dans la nature. Ils ont un effet positif sur la santé cardio vasculaire en évitant le risque d’oxydation du LDL (“mauvais cholestérol” quand il est oxydé). On les trouve le plus souvent sous la forme d’acide oléique (omégas-9) : avocat et huile d’olive principalement.

Les acides gras poly-insaturés (AGPI) dits Essentiel : Appelé ainsi du fait de leurs doubles liaisons carbone, on les classe en 2 familles : les omégas-6 et les omégas-3. Ils sont qualifiés d’essentiels car le corps ne les synthétisent pas. On les retrouve uniquement dans notre alimentation. Omégas-3 et 6 ont un rôle protecteur des maladies cardio vasculaires.  Attention toutefois, les omégas-6 peuvent devenir pro-inflammatoires en excès et nous avons naturellement tendance à en consommer plus que les omégas-3.

Une alimentation équilibrée, c'est une assiette qui se compose approximativement de 50% de glucides, 15% de protéine et 35% de lipides.

Qui dit protéine ne veux pas forcément dire viande ! A titre d'exemple, une brochette de bœuf équivaut à 100g de lentilles et 1 œuf, soit 17g de protéines [3].  Au delà des protéines d'origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers), il existe des protéines d'origine végétale comme les légumineuses, les céréales, les algues (spiruline), et même les oléagineux, les fruits secs et les légumes.

Nous avons une telle richesse en omégas-6 et omégas-9 (sans parler des acides gras saturés !) dans notre alimentation, qu'il est conseillé réserver une belle place aux omégas-3 dans notre assiette .  On les retrouves dans les poissons gras (à consommer idéalement 2x par semaine), les huiles végétales (lin, caméline, colza, noix) et les oléagineux (chia, et graines de tournesol, lin, noix bien sûr !) Si vous n'arrivez pas à introduire les omégas-3 dans votre alimentation, des suppléments en omégas-3 existent.

Il n'y a pas que les macronutriments qui comptent pour une santé optimale. Les micronutriments jouent un rôle très important pour notre équilibre santé. Les vitamines, les minéraux, les oligo-élements sont indispensables également. Plus il y aura de la couleurs dans votre assiette, plus la variété sera au RDV ! Et une assiette colorée, c'est quand même plus attrayant ! 

Vous pouvez également booster vos apports en vitamines et oligoéléments à l'aide des compléments alimentaires : Vitamine C, Vitamines B, Vitamine D, Iode