Protéines de soja : Quels sont les bienfaits ?

Le soja est une plante originaire d'Asie orientale faisant partie de la famille des légumineuses. Elle est cultivée pour ses graines, riches en protéines et en huile, utilisées de diverses manières dans l'alimentation: lait de soja, tofu, sauce soja...etc

Les protéines de soja, également connues sous le nom d' isolat ou concentré de protéine de soja, sont un produit dérivé de la graine de soja. Les graines sont travaillées afin d'en extraire la majeure partie des glucides et des lipides, ce qui permet d'obtenir une poudre très riche en protéines. D'un goût neutre, elles s'intègrent facilement à l'alimentation.

Cette forte concentration en protéines représente l'un des atouts majeurs des protéines de soja. Avec une teneur d'environ 90% de protéines en poids sec, elles représentent l'une des meilleures sources de protéines végétales. De plus, ce sont des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser et qui doivent être apportés par l'alimentation.

Autre atout: elles sont également bien pourvues en fibres, ce qui les rend intéressantes pour la bonne santé digestive et la régulation du transit intestinal. 

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Masse musculaire

La consommation d'une quantité suffisante de protéines est indispensable à la prise de masse musculaire, car elles permettent aux muscles de se développer. 

La richesse des protéines de Soja en acides aminés à chaîne ramifié (les BCAA)  en fait également un aliment de choix pour les sportifs, Les BCAA sont constitués de leucine, isoleucine et valine,  trois acides aminés qui jouent un rôle important dans la construction et la récupération  musculaire.

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Cholestérol

Les protéines de soja disposent de plusieurs atouts pour contribuer à faire baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin. En se substituant à la viande tout d'abord, car la viande est riche en acides gras saturés qui ont un impact défavorable sur le cholestérol. De plus, la richesse des protéines de Soja en fibres solubles permet de favoriser l'élimination du cholestérol par les selles, et contribue ainsi diminuer son passage dans la circulation sanguine. Précisons qu'un taux de cholestérol satisfaisant contribue à une meilleure santé cardiaque.

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Ostéoporose

L'ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité osseuse, qui rend les os plus fragiles et les expose davantage au risque de fractures. Elle touche particulièrement les séniors ainsi que les femmes ménopausées. Les protéines de Soja renferment des composés qui permettent de limiter le risque d'ostéoporose: les protéines qui sont essentielles au maintien de la masse osseuse, le calcium qui est l'un des principaux constituants des os, et les isoflavones, dont les propriétés œstrogéniques légères pourraient contribuer à limiter la perte de masse osseuse après la ménopause. 

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Gestion du poids

Les protéines de Soja contribuent à une meilleure gestion du poids grâce à leur richesse en protéines et en fibres. Ces deux composants ont un effet rassasiant, ce qui permet de limiter les apports alimentaires. De plus, les fibres contribuent à améliorer le transit intestinal et favoriser l'élimination des toxines, ce qui a un impact positif sur le poids. Quant aux protéines, leur impact positif sur la prise de masse musculaire permet d'augmenter le métabolisme de base, c'est à dire la consommation de calories au repos (plus élevée chez les personnes musclées), ce qui contribue à une meilleure gestion du poids.

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Ménopause

Cette période de la vie d'une femme s'accompagne souvent de désagréments comme les bouffées de chaleur ou la prise de poids. Les protéines de Soja ont un impact favorable sur les manifestations de la ménopause grâce à la présence des isoflavones. Ces molécules ont un effet "ostéogène like", c'est à dire qu'elles miment les effets des œstrogènes dans l'organisme, permettant de compenser leur chute à la ménopause et ainsi de réduire les signes qui y sont  associés comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou encore la sècheresse vaginale.  Pour ce qui est de la prise de poids, nous avons vu que les protéines de soja offrent des atouts intéressants pour la limiter, de par leur effet rassasiant et leur impact sur la masse maigre, qui a tendance à diminuer avec l'âge au profit de la masse grasse.

En savoir plus sur la ménopause.

• Riches en protéines complètes: elles contiennent tous les acides aminés essentiels qui doivent être apporté par l'alimentation car notre corps ne les fabrique pas, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales. Découvrir les aliments riches en protéines.

• Riches en fibres; ce qui participe à leur effet rassasiant et leur confère des vertus pour la santé digestive: les fibres alimentaires participent à un bon transit intestinal ce qui permet de maintenir des intestins sains. Découvrir les aliments les plus riches en fibres.

• Pauvres en lipides et en glucides: leur teneur naturellement faible en graisses et sucres est un atout pour les personnes soucieuses de leur ligne et pour les sportifs qui souhaitent optimiser leur rapport masse grasse/masse maigre afin d'améliorer leurs performances.

1. En plats cuisinés, incorporées à vos plats en remplacement des œufs dans les quiches ou comme substitut à la viande dans les sauces bolognaises, le chili con carne, les tacos ou les légumes farcis. Pour le soja sous forme déshydratée, il suffit de le recouvrir d'eau bouillante et de le laisser gonfler pour le réhydrater avant de le cuisiner. 

2. En boulettes, comme de la viande hachée. Vous pouvez mélanger les protéines de Soja à des légumes et des épices, puis les cuire à la vapeur, au four ou dans une sauce tomate pour les accompagner.

3. En sauce, car ces protéines au goût neutre absorbent toutes les saveurs des sauces dans lesquelles vous les faites cuire. Vous pouvez donc les agrémenter de toutes sortes de sauces pour varier les goûts et les plaisirs.

4. En céréales, accompagnées de lait végétal (soja, amande, riz), de fruits frais et secs, elles se prêtent parfaitement à la préparation d'un petit déjeuner sain et complet.

5. En smoothies, pour donner un peu de texture et apporter des protéines de qualité à votre boisson, idéale pour favoriser la récupération chez les sportifs ou combler les petites faims dans le cadre d'un régime minceur.

Il existe d'autres types de protéines végétales tout aussi intéressantes sur le plan nutritionnel, comme les protéines d'amandes, de chanvre ou d'avoine.

Protéines d'Amande : cette poudre à la saveur douce et délicate est la base idéale pour vos préparations de laits d'amandes et smoothies, délicieusement rassasiants. Hautement protéinée, elle se prête également à la confection de barres hyperprotéinées à consommer dans le cadre d'un régime hypocalorique ou de la pratique d'une activité physique.

Protéines d'Avoine : Idéale pour la préparation de petites déjeuners sains, cette poudre de protéines d'Avoine est également riche en fibres, ce qui augmente encore l'effet rassasiant des protéines et contribue à réguler le transit intestinal.

Protéines de Chanvre : Riche en protéines et en fibres mais aussi naturellement sans gluten, cette poudre à la saveur délicate de noisettes est facile à digérer. Elle vous permet de confectionner de délicieuses barres diététiques ou "energy balls", à intégrer dans une alimentation saine pour la perte de poids ou pour favoriser la récupération après une séance de sport.

Découvrir les aliments riches en protéines végétales.

Etant donné que les protéines de soja contiennent les 9 acides aminés essentiels qui doivent être fournis à l'organisme par l'alimentation, elles sont un excellent substitut à la viande, au poisson ou aux œufs, car elles sont considérées comme des protéines complètes au même titre que ces derniers.

Pour les végétariens et végans

Le recours aux protéines végétales en remplacement des sources animales est nécessaire pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan. Cela leur permet de conserver une alimentation équilibrée, car une carence en acides aminés (fournis pas les protéines) peut avoir des conséquences sur la santé et le bien être en général.

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Pour tout types d'alimentation

Substituer une partie des protéines animales par des sources végétales complètes comme les protéines de Soja peut être une alternative intéressante pour tous. La consommation excessive de protéines animales, en particulier de viande, peut représenter un facteur de risque pour les troubles cardiovasculaires, en raison de leur teneur en acides gras saturés qui entraine une hausse du taux de cholestérol. De plus, la cuisson au grill ou au barbecue entraine des réaction moléculaires néfastes. Parmi les avantages des protéines de soja, citons également leur durée de conservation ainsi que leur prix attractif. 

En savoir plus sur la comparaison entre les protéines végétales et animales

Contre indications

• Allergie au soja: les protéines de Soja sont contre indiquées aux personnes allergiques au soja. En cas de doute, il est conseillé de commencer par la consommation d'une très petite quantité et d'observer les effets avant d'en consommer davantage. 

• Troubles rénaux: il est recommandé de demander un avis médical car une grande quantité de protéines peut fragiliser les reins.

Précautions

• L'effet" hormone like: "Les protéines de Soja contiennent des isoflavones et des phytoestrogènes, des substances qui imitent les hormones dans le corps. Ils ont fait l'objet de critiques car ils étaient soupçonnés d'avoir un impact sur certaines pathologies hormono-dépendantes, sur la thyroïde et la fertilité. Il est donc recommandé de demander un avis médical avant d'en consommer régulièrement. 

• Privilégier le Bio: Le soja est sujet à controverse car il est souvent cultivé de manière intensive avec un recours aux pesticides, ce qui a un impact sur l'environnement et la santé. Certains types de soja peuvent également contenir des OGM (Organismes Génétiquement Modifiés). Il est donc recommandé de choisir un Soja bio afin de limiter les risques inhérents à ces pratiques.

La consommation de protéines, qu'elles soient animales ou végétales, doit rester raisonnable et s'inscrire dans le cadre d'une alimentation variée et riche en végétaux. Toutes les protéines génèrent des déchets acides qui sont traités puis éliminés par les reins. Si ces déchets sont présents en trop grande quantité dans le corps, ils risquent de dépasser la capacité d'élimination de nos organes épurateurs. Il est donc recommandé de modérer sa consommation de protéines et de veiller à une hydratation suffisante grâce à un apport adéquat en eau et en végétaux, afin de favoriser une meilleure élimination.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.